Il fumo è un'abitudine innegabilmente difficile da smettere, ma stai facendo un'ottima scelta mettendo giù il tabacco. Non solo ti sentirai meglio fisicamente quando smetterai, ma ridurrai drasticamente il rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni e altri problemi di salute. Sebbene la sostituzione della nicotina possa essere efficace, molte persone hanno scelto di optare per un approccio più naturale. Smettere è difficile, ma le tue possibilità di successo aumentano esponenzialmente se ti prepari a smettere, trovi un modo per sopprimere gli impulsi e apporti alcuni cambiamenti nello stile di vita per dissuaderti dal fumare. Mentre puoi smettere di nicotina senza assistenza medica, devi contattare un medico se si verifica una grave astinenza.
Passi
Metodo 1 di 4: Prepararsi per il successo
Passaggio 1. Imposta una data per smettere di fumare per aumentare le probabilità di successo
Scegli un giorno in cui sarai impegnato per circa 1-3 settimane da oggi. Stabilire una data precisa per le dimissioni è un ottimo modo per semplificare le cose. Ti darà più tempo per prepararti emotivamente, pulire la tua casa e rifornire il tuo frigorifero con molti snack salutari. Fai sapere alle persone qual è la tua data di fine per incentivarti a mantenerla.
- Non scegliere un giorno in cui non hai niente da fare. Se stai solo seduto a casa, sarà difficile distrarti dalle forti voglie associate alle prime 24 ore.
- Se non ti concedi almeno 5 giorni per prepararti, potresti non essere emotivamente pronto a smettere. Se aspetti più di 3 settimane, potresti rimanere senza energia e annullare l'intera faccenda prima di raggiungere la data di fine.
- Quando fumi l'ultima sigaretta prima di smettere, ricorda a te stesso che questa è l'ultima sigaretta che fumi.
Passaggio 2. Dì ai tuoi amici, familiari e colleghi che smetterai
Riceverai anche un sacco di sostegno e amore dalle persone quando sentono che stai per smettere, il che ti incoraggerà a portare a termine questa cosa. Ti incoraggerà anche a mantenere la tua parola e a seguire le persone che ti amano.
- Pubblicare un annuncio sui social media è un ottimo modo per far sapere al mondo che stai tagliando fuori il fumo.
- Puoi chiedere a un amico intimo o a un familiare di ritenerti responsabile se desideri un supporto extra.
Passaggio 3. Sbarazzati di tutte le cose che ti ricordano il fumo
Passa in casa, in macchina e in ufficio alla ricerca di tutti i tuoi posacenere, accendini e pacchetti di sigarette. Buttalo tutto nella spazzatura o regalalo a qualcun altro che conosci che fuma. Sbarazzati anche di eventuali confezioni vuote che potresti avere in giro, poiché possono anche ricordarti del fumo.
Stai lontano da film o programmi TV in cui le persone fumano mentre ti prepari a smettere
Consiglio:
Se hai un amico che fuma molto, suggerisci di smettere insieme! È più probabile che tu abbia successo se hai un amico che lo fa con te.
Passaggio 4. Pulisci accuratamente la tua casa per rimuovere l'odore e il fumo passivo
Rompi i prodotti per la pulizia e metti da parte 12 ore per dare davvero alla tua casa una pulizia accurata. Passa l'aspirapolvere sui tappeti, lava i pavimenti, fai il bucato e cambia le lenzuola. Il tuo olfatto entrerà in azione quando smetterai e potresti sentire tutti gli odori di fumo nella tua casa. Eliminare l'odore ridurrà davvero la voglia di fumare.
- Il fumo incasina i nervi olfattivi responsabili dell'interpretazione dell'olfatto. Quando smetti di fumare, il tuo senso dell'olfatto inizierà a tornare. Poiché l'odore delle sigarette può scatenare la voglia di fumare, è importante rimuovere tutti gli odori di tabacco in casa.
- Questo è particolarmente importante se hai fumato all'interno. Potresti prendere in considerazione l'assunzione di addetti alle pulizie professionali per pulire davvero il tuo appartamento se hai fumato all'interno.
- Ricorda, smettere di fumare ripristinerà il tuo senso dell'olfatto e del gusto. Aromi piacevoli e cibi deliziosi saranno molto meglio quando finalmente avrai smesso!
Passaggio 5. Lavare tutti i vestiti per rimuovere gli odori di tabacco dai vestiti
Anche se pulisci accuratamente la tua casa, potresti sentire odore di fumo passivo e residui di tabacco sui tuoi vestiti. Lavare tutti i vestiti in lavatrice e lavare a secco tutti i cappotti e gli abiti. Ciò eviterà che i tuoi vestiti ti ricordino del fumo, il che può innescare un serio bisogno di accendersi.
Fai pulire professionalmente anche il tuo veicolo se hai fumato mentre guidavi. Questo è particolarmente importante se guidi molto per lavoro, poiché la guida può essere una delle principali cause scatenanti per le persone che fumano mentre guidano il loro veicolo
Metodo 2 di 4: Combattere la voglia di fumare
Passaggio 1. Riconosci che i tuoi impulsi scompariranno dopo 10 minuti
Nella stragrande maggioranza dei casi, la tua voglia di fumare svanirà dopo 5-10 minuti mentre il tuo cervello si sposta dalla fissazione a qualunque cosa tu stia facendo in quel momento. Quando l'impulso entra in gioco, all'inizio sarà intenso. Continua a ricordare a te stesso che passano solo pochi minuti prima che l'impulso svanisca.
- Questi impulsi brevi e intensi inizieranno a scomparire dopo 2 settimane senza fumare. Se riesci a fare solo 2 settimane, sarai in grado di concentrarti su cambiamenti più grandi nello stile di vita.
- Il modo migliore per affrontare gli impulsi è prenderlo un giorno alla volta. Se ti concentri solo sul non fumare oggi, è molto più facile che pensare di passare anni e anni senza una sigaretta.
- Non essere troppo duro con te stesso durante le prime settimane. Metti quanta più energia possibile per combattere gli impulsi che stai ricevendo. Questa è la cosa più importante in questo momento.
Passaggio 2. Masticare una cannuccia, una gomma o uno stuzzicadenti per respingere la fissazione orale
Il tuo cervello è abituato all'atto fisico di fumare ogni 1-6 ore a seconda della frequenza con cui hai fumato. Fare qualcosa di ripetitivo con la bocca può indurre il cervello a rilassarsi quando ti viene voglia. Puoi masticare qualcosa, come una gomma senza zucchero, o semplicemente giocare con una cannuccia o uno stuzzicadenti per dare alla tua bocca qualcosa da fare.
- I semi di girasole, le carote o la carne essiccata sono altre opzioni valide se anche tu hai fame.
- Questo è il motivo per cui molte persone tendono ad aumentare di peso quando smettono di fumare. Inconsciamente mangiano più del normale solo perché hanno bisogno di qualcosa a che fare con la bocca.
Passaggio 3. Fai qualcosa che ti piace per distrarti
Se stai seduto annoiato, è più probabile che finirai per fissarti sulla voglia di fumare. Trova qualcosa di coinvolgente da fare che ti piace per mantenere il cervello occupato e concentrato altrove. Puzzle, videogiochi, libri, film, sport e yoga sono tutte ottime opzioni a seconda di ciò che ti interessa. Se preferisci, puoi anche scegliere un nuovo hobby!
Consiglio:
Idealmente, sceglierai qualcosa di produttivo. Tuttavia, è molto più importante smettere di fumare: va bene passare qualche ora in più a guardare la TV se è questo che ti tiene lontano dal tabacco.
Passaggio 4. Fai un respiro profondo e rilassati se inizi a innervosirti
Uno dei sintomi di astinenza più comuni è l'aumento dell'irritabilità. Poiché la frustrazione porta al fumo, trovare un modo per calmarsi ti aiuterà a ridurre la voglia di fumare. Quando ti senti irritato, inspira per 2-3 secondi, tieni premuto per 2-3 secondi ed espira lentamente dalla bocca. Continua a farlo finché non ti sei calmato per evitare di perdere la calma e limitare la voglia di fumare.
Anche fare una pausa di 5 minuti e camminare all'aperto può aiutare. Questo è un trucco particolarmente buono se sei abituato a uscire per fumare. Prendi l'aria fresca e cammina per qualche minuto prima di tornare dentro
Passaggio 5. Unisciti a una comunità online incentrata sulla cessazione del fumo
Ci sono tonnellate di gruppi di supporto online per smettere di fumare. Il problema con il taglio della nicotina è che l'impulso può colpire in qualsiasi momento, il che rende i gruppi di supporto programmati inefficaci. Tuttavia, se fai parte di una comunità online, puoi accedere in qualsiasi momento per parlare con altri ex fumatori che ti supporteranno, chattare con te e offrirti indicazioni su come evitare l'impulso.
Puoi trovare gruppi di supporto online su quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), l'American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) e sui social siti di media come Reddit (https://www.reddit.com/r/stopfumare/)
Passaggio 6. Evitare completamente l'alcol e limitare i lunghi viaggi nel veicolo
La stragrande maggioranza dei fumatori ama accendersi quando beve o guida in macchina. Per evitare questi fattori scatenanti particolarmente forti, evita di bere per le prime 2 settimane. Fai del tuo meglio per evitare di guidare a meno che non sia assolutamente necessario. Se sei un non guidatore o ti astieni dall'alcol, questo non è un grosso problema per te. Per molti fumatori, però, questa è la chiave.
Se hai bevuto molto per un lungo periodo di tempo, eliminare completamente l'alcol può effettivamente innescare alcuni seri problemi di salute. Parla con un medico prima di smettere di bere se bevi più di 3 bevande alcoliche ogni notte
Metodo 3 di 4: attenersi ad esso
Passaggio 1. Identifica ed evita di innescare situazioni che ti stressano
Se un certo collega ti fa davvero impazzire o le notizie tendono a innervosirti, stai alla larga. Le cose che ti stressano attiveranno la voglia di fumare poiché la maggior parte dei fumatori si accende dopo situazioni ed eventi stressanti. Scopri cosa ti stressa ed evita questi fattori scatenanti nel miglior modo possibile per prevenire impulsi più forti.
Alcuni trigger non possono essere evitati, specialmente se sono legati al lavoro. Ecco a cosa servono la gomma, gli stuzzicadenti e gli snack
Consiglio:
Alcuni fattori scatenanti del fumo non sono stressanti. Ad esempio, molti fumatori sono abituati a tirare fuori il fumo quando sono al bar. Se c'è un ambiente o un gruppo di persone che ti fa fumare, fai del tuo meglio per starne alla larga per ora.
Passaggio 2. Esercitare almeno 30 minuti al giorno per aiutare con l'astinenza
L'esercizio fisico può ridurre i sintomi di astinenza e le voglie. Aiuterà anche a prevenire l'aumento di peso che alcuni sperimentano quando si smette. Fondamentalmente qualsiasi forma di esercizio ti aiuterà a smettere, quindi scegli un'attività che ti piacerà. Ballare, fare sport, correre e andare in bicicletta sono tutti modi divertenti per fare esercizio.
- L'allenamento allevia anche la tensione, che può aiutare a combattere i cali di umore che sperimenterai a causa della mancanza di nicotina.
- Se hai problemi respiratori o cardiovascolari, parla con il tuo medico per determinare quanto esercizio è salutare per te.
- Se non ti alleni da un po', sentiti libero di iniziare allenandoti 2-3 volte a settimana per 15-20 minuti.
Passaggio 3. Mangia frutta, verdura, cereali e latticini per far sembrare le sigarette disgustose
Questi cibi contrastano con il gusto delle sigarette e possono far sembrare meno attraente l'accensione. Scegli verdure a foglia verde, riso integrale, quinoa e bevi latte per ridurre al minimo le voglie. Evita la carne rossa, il caffè e l'alcol, poiché possono completare il gusto delle sigarette e aumentare le voglie.
Mangia cibi più ricchi di antiossidanti come frutti di bosco, pomodori e verdure per aiutare a ripristinare i polmoni e respirare più facilmente mentre smetti
Passaggio 4. Sorseggia acqua durante il giorno per rimanere idratato e mantenere l'intestino felice
L'acqua è fondamentale quando si tratta di smettere di fumare per alcuni motivi. Per uno, la nicotina spesso fa scattare la necessità di usare il bagno. Bere tonnellate di acqua ti aiuterà a digerire il cibo più facilmente e aiuterà con la stitichezza che molti fumatori sperimentano quando smettono. L'acqua eviterà anche che la tua bocca si secchi quando senti la voglia di fumare e manterrà il tuo corpo sano e idratato per tutto il giorno.
- Bere acqua lentamente nel corso della giornata ti dà anche qualcosa a che fare con le mani e la bocca, il che può aiutarti a distrarti dal fumo.
- Aggiungi il succo di lime alla tua acqua per rendere meno attraente il gusto e l'odore delle sigarette.
Passaggio 5. Ricorda a te stesso i rischi associati al fumo continuato
I promemoria visivi dei pericoli legati al fumo possono rendere ancora più forte la tua voglia di smettere. Elenca ad alta voce i rischi per la salute, pensa a quanti soldi stai risparmiando e immagina di essere felice, in salute e di respirare aria pulita. Tenere a mente i rischi per la salute è un ottimo modo per smettere di fumare.
- Se non hai già parlato con il tuo medico della tua abitudine al fumo, prenditi il tempo per farlo ora. Fare in modo che il tuo medico esamini le potenziali conseguenze può essere un altro modo per ricordare efficacemente a te stesso i pericoli che devi affrontare.
- Se stai davvero lottando, scarica online le foto del polmone di un fumatore. Vedere l'impatto letterale del fumo è più efficace che leggerlo semplicemente.
Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se stai avendo una grave astinenza
Potresti riuscire a smettere di fumare senza smettere di fumare, ma è davvero difficile. Se ti senti sopraffatto dalle tue voglie, chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci o sui prodotti sostitutivi della nicotina che possono aiutarti. Potresti essere in grado di utilizzare gli aiuti per smettere, se necessario, per aiutarti a superare l'astinenza.
Oltre ai farmaci per controllare le voglie, il medico può consigliare gomme o cerotti per alleviare le voglie
Consiglio:
Ricorda al tuo medico i farmaci e gli integratori che stai già assumendo e dì al tuo medico che stai cercando di smettere di fumare senza assumere farmaci o utilizzare integratori di nicotina.
Passaggio 2. Consulta il tuo medico se sei preoccupato per l'aumento di peso
Dal momento che le sigarette sopprimono l'appetito, potresti sentirti più affamato dopo aver smesso. Se sei preoccupato che questo possa portare ad un aumento di peso, chiedi al tuo medico informazioni sui cambiamenti che puoi apportare alla dieta e allo stile di vita. Chiedi al tuo medico se è sicuro apportare queste modifiche, in base a eventuali problemi medici che hai.
Il medico potrebbe indirizzarti a un dietologo che può aiutarti a creare una dieta sana che si adatti alle tue preferenze
Passaggio 3. Collabora con un terapeuta o un consulente per aiutarti a risolvere i fattori scatenanti
I tuoi comportamenti rituali sono un grosso ostacolo per smettere, ma un terapeuta può aiutarti. Possono aiutarti a cambiare i tuoi pensieri e comportamenti per aiutarti a smettere. Inoltre, possono aiutarti ad apprendere nuove abilità di coping per sostituire il fumo. Chiedi al tuo medico di consigliarti un terapeuta o cercane uno online.
- Se ti senti resistente a smettere, un terapeuta può anche aiutarti a capire perché potrebbe essere.
- Cerca un terapista che abbia esperienza nel lavoro con i fumatori.
