Cracking fianchi stretti può essere molto soddisfacente, e finché non lo fai troppo spesso, è generalmente sicuro. I semplici allungamenti del pavimento generalmente fanno il trucco. Se questi non funzionano, però, un allungamento del rotatore dell'anca seduto o le torsioni in piedi possono darti un po' più di pressione per mettere sui fianchi. Se non riesci a scrocchiare i fianchi da solo o se ti ritrovi a scrocchiarli spesso, un chiropratico o un fisioterapista può aiutarti ad allentare i fianchi e tenerli aperti.
Passi
Metodo 1 di 4: ruotare i fianchi su una sedia
Passaggio 1. Inizia su una sedia comoda dove puoi incrociare le gambe all'altezza delle ginocchia
Questo allungamento del rotatore dell'anca prevede di portare una gamba sopra l'altra. Ciò significa che la sedia su cui sei seduto deve darti abbastanza spazio per incrociare le gambe senza che nulla ti intralci. La sedia senza braccioli o abbellimenti sui lati funziona meglio.
Sedie pieghevoli robuste e sedie da pranzo sono spesso un'ottima scelta per questo esercizio
Passaggio 2. Porta una gamba sopra l'altra
Guida delicatamente la gamba dell'anca che vuoi allungare sull'altra gamba. La gamba che stai allungando dovrebbe essere piegata al ginocchio in modo che la caviglia poggi sulla coscia dell'altra gamba. Il piede della seconda gamba dovrebbe essere piatto sul pavimento.
Ad esempio, se vuoi sollevare l'anca sinistra, dovresti portare la gamba sinistra sopra la gamba destra
Passaggio 3. Metti le mani sulla coscia della gamba incrociata
Quindi, premi verso il basso finché non senti solo un po' di resistenza. Questo processo non dovrebbe ferire. Se senti dolore, fermati immediatamente e porta le gambe in posizione neutra.
Passaggio 4. Piegati in avanti sui fianchi il più possibile
Con le mani che continuano a esercitare pressione, piega il busto in avanti sulla gamba incrociata il più possibile mantenendo la schiena dritta. Evita di incurvare o curvare la parte bassa della schiena mentre ti allunghi.
Passaggio 5. Mantieni questa posizione per non più di 30 secondi
Inspira ed espira lentamente mentre mantieni la posizione. Cerca di rimanere piegato in avanti per 30 secondi. Se 30 secondi ti sembrano troppi, mantieni la posizione il più a lungo possibile prima di sollevare lentamente il busto e far scivolare la gamba incrociata sul pavimento.
Passaggio 6. Ripeti questo allungamento sull'altro lato per aprire i fianchi
Non è necessario ripetere questo tratto se non te la senti di farlo. Tuttavia, eseguire questo allungamento per entrambi i fianchi aiuta a tenerli aperti e può aiutare a evitare lo sforzo e la tensione che portano alla voglia di scrocchiare i fianchi.
Metodo 2 di 4: sbattere i fianchi stando in piedi
Passaggio 1. Stai in piedi in un'area in cui hai spazio per muoverti
Inizia questo esercizio stando in una posizione alta ma rilassata. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere dritta, ma non dovresti tendere nessuno dei tuoi muscoli. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Assicurati di avere molto spazio per muoverti e girarti per questo esercizio
Passaggio 2. Piegare le braccia all'altezza del gomito tenendo le mani davanti a sé
Stringi le dita a pugno per una maggiore stabilità. I gomiti dovrebbero essere piegati lungo i fianchi e gli avambracci tesi direttamente davanti ai gomiti.
Passaggio 3. Ruota la parte superiore del corpo a sinistra il più possibile
Ruota lentamente la vita in modo che la parte superiore del corpo ruoti a sinistra quanto più puoi spingerla senza alcun dolore. Durante la torsione, i tuoi piedi dovrebbero rimanere piantati e la parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi.
Mantieni questa torsione per una profonda inspirazione ed espirazione
Passaggio 4. Ruota completamente a destra
Dopo aver espirato, riporta lentamente il corpo al centro prima di ripetere la torsione sul lato destro del corpo. Proprio come con la torsione a sinistra, la parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi mentre si esegue la torsione. Mantieni questa posizione per un respiro profondo prima di tornare al centro.
Passaggio 5. Ripeti questo esercizio 2-3 volte
Se non si verifica una crepa durante la prima serie di torsioni, ripetere l'allungamento un altro paio di volte. Prova a ruotare un po' di più su ciascun lato mentre ripeti l'allungamento. Se non senti un pop entro 2-3 colpi di scena, fermati e prova un metodo diverso.
Metodo 3 di 4: Allungare i fianchi sul pavimento
Passaggio 1. Apri i fianchi con la posa del piccione
La posa del piccione funziona per allentare i fianchi stretti o doloranti. Per iniziare, scendi sul tuo tappetino o su una superficie morbida a quattro zampe. Piega il ginocchio sinistro e abbassalo per sederti leggermente dietro il polso sinistro. Porta il piede sinistro in avanti in modo che attraversi la larghezza dei fianchi e trovi un posto direttamente dietro il polso destro. Assicurati che la gamba destra sia dritta dietro l'anca destra, seduto in una posa neutra sul tappetino.
- Se l'anca non è scattata una volta raggiunta la posizione di base, piegati in avanti in vita per portare i fianchi sopra il ginocchio sinistro. Se puoi, abbassa la fronte a terra. Se non riesci a raggiungere il pavimento, usa un cuscino o una coperta come sostegno.
- Puoi anche usare un sostegno sotto l'anca sinistra per aiutarti a sostenerti se trovi che un allungamento non supportato è doloroso o difficile.
- Mantieni questa posizione fino a quando l'anca non si apre o per 5 respiri profondi, a seconda dell'evento che si verifica per primo. Quindi, ripetilo sull'altra gamba per assicurarti che i fianchi siano uniformemente allungati e aperti.
Passaggio 2. Utilizzare un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio per attivare i fianchi
Per questo allungamento, inizia con un ginocchio a terra, con il polpaccio di quella gamba squadrato direttamente dietro il ginocchio e le dita dei piedi piegate sul pavimento. L'altra gamba dovrebbe essere piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi con il piede ben piantato a terra davanti ai fianchi. Allunga la colonna vertebrale e metti le mani sulle ginocchia per mantenere l'equilibrio. Per completare il tratto:
- Espira e piegati in avanti finché non senti un allungamento profondo dei fianchi.
- Contrai gli addominali, abbassa e ritrai le spalle per mantenere la schiena alta e dritta mentre ti pieghi in avanti.
- Spremere e contrarre i glutei per aggiungere ulteriore allungamento.
- Mantieni questa posizione per 30-45 secondi prima di alzarti e riposare per alcuni secondi.
- Ripeti questo tratto 2-5 volte su ciascuna gamba. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra.
Passaggio 3. Provare un allungamento di mobilizzazione dell'anca da seduti
Questo allungamento di base ti aiuta a esercitare lentamente pressione sull'anca fino a quando non si spezza. Inizia seduto su una superficie comoda e piana come un tappetino per esercizi. Se non hai un tappetino, un asciugamano o anche una moquette può andare bene. Quindi:
- Piega la gamba dell'anca che vuoi rompere al ginocchio. La gamba dovrebbe tornare indietro con un angolo di 90 gradi, con il piede della gamba piegata situato dietro il fondoschiena.
- Piega l'altra gamba in modo che il piede si infili nel ginocchio della prima gamba, formando una forma triangolare.
- Alza le mani verso il centro del petto e ruota il busto verso sinistra il più possibile. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di riportare il busto in un centro neutrale.
- Quindi, ruota il busto il più possibile verso destra e mantieni la posizione per altri 30 secondi a 1 minuto.
- Ripeti questo processo non più di 5 volte. Se l'anca non si solleva durante queste torsioni, passa a un allungamento diverso.
Metodo 4 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Incontra un chiropratico se non riesci a far scoppiare l'anca
Se i tuoi sforzi da soli non riescono a far scoppiare l'anca, imposta un aggiustamento con un chiropratico nella tua zona. Saranno in grado di manipolare il tuo corpo per aiutarti a ottenere il sollievo di cui hai bisogno.
- Il tuo chiropratico potrebbe anche essere in grado di fornirti alcuni tratti ed esercizi a casa che puoi fare per alleviare la tensione nei fianchi tra gli aggiustamenti.
- La necessità di scrocchiare i fianchi è solitamente dovuta ai tendini tesi della banda IT.
- La fascia IT è un tendine che scorre sul lato dell'anca.
Passaggio 2. Lavora con un fisioterapista se soffri di tensione cronica dell'anca
Se senti il bisogno di scrocchiare i fianchi più e più volte, potresti trarre beneficio dal lavorare con un fisioterapista per mantenere i fianchi sciolti. Il tuo terapista lavorerà con te in studio per aiutarti a migliorare la mobilità dell'anca, quindi ti fornirà allungamenti ed esercizi che puoi fare a casa per continuare il processo.
- Quando l'anca si spezza frequentemente, è indicativo che devi lavorare sull'allungamento del tendine molto più di quanto potresti essere già stato.
- Ciò è particolarmente comune nei ballerini, negli istruttori di yoga e in altri che utilizzano un'ampia gamma di movimenti per il loro lavoro. Potresti anche essere in grado di chiedere al tuo allenatore o formatore una raccomandazione o un rinvio a un terapeuta specializzato nel tuo settore.
- I corridori spesso avvertono anche dolore sul lato dell'anca e ne parlano di schiocco, che si chiama anca a scatto esterna.
Passaggio 3. Consultare il medico se la tensione dell'anca si trasforma in dolore all'anca
Se la tensione dell'anca continua a tornare o se progredisce in dolore totale, consultare il medico. Potresti avere uno strappo nei muscoli o nelle articolazioni o persino una frattura ossea. Informa il tuo medico di eventuali sintomi che riscontri. Potrebbero scegliere di eseguire alcuni test diagnostici come i raggi X in ufficio o potrebbero indirizzarti a uno specialista.
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Avvertenze
- Verificare sempre con il proprio medico prima di provare un nuovo allungamento o esercizio dell'anca, soprattutto se si avverte dolore in quella regione.
- Dovresti essere in grado di sentire un allungamento nei fianchi, ma non dovrebbe causare dolore o grandi quantità di disagio. Se ti senti male durante un allungamento, fermati immediatamente.
