Ti senti spesso nervoso e non pensi di poterlo controllare? C'è qualcosa che vuoi fare ma ti innervosisci ogni volta che ci provi? Il nervosismo può essere affrontato efficacemente utilizzando abilità di coping, praticando tecniche di rilassamento, concentrandosi sulla propria salute e cambiando il proprio modo di pensare.
Passi
Metodo 1 di 4: Affrontare il nervosismo
Passaggio 1. Distraiti
La distrazione è semplicemente prestare attenzione a qualcos'altro invece dei tuoi sentimenti nervosi. La distrazione può essere uno strumento molto utile per ridurre le emozioni negative a breve termine.
- Alcuni esempi di modi per distrarti dal sentirti nervoso includono: giocare, guardare la televisione o un film, cucinare o pulire.
- Prova attività rilassanti per calmarti come: leggere, fare la doccia, fare un bagnoschiuma, accendere candele o usare l'aromaterapia.
- Ascoltare la musica. Se hai una canzone preferita, ascoltala e distraiti dai nervi.
- Usa gli animali domestici come terapia. Gli animali domestici possono essere confortanti nei momenti di stress. Puoi coccolarti con il tuo animale domestico. Potresti anche praticare qualsiasi cosa per cui sei nervoso davanti al tuo animale domestico prima di provarlo nella vita reale.
- Scrivilo. Scrivere dei tuoi sentimenti può essere molto terapeutico. Invece di tenerlo tutto dentro, puoi metterlo su carta e rilasciare parte della preoccupazione.
Passaggio 2. Spostati
C'è un motivo per cui gli attori hanno tecniche di riscaldamento che coinvolgono il loro corpo prima di salire sul palco. Muovere il corpo rilascia la tensione nei muscoli e può ridurre il nervosismo o i "tremori". Spesso quando siamo nervosi il nostro corpo reagisce e potremmo notare tensione, disturbi allo stomaco (noti anche come farfalle) o persino mal di testa. Questa è la conseguenza del nervosismo represso nel corpo. Quando ti muovi, parte di questa tensione può essere rilasciata in modo terapeutico.
- Scuotilo! Prova a scuotere ogni parte del tuo corpo iniziando dalle braccia, dalla parte superiore del corpo e poi dalle gambe finché tutto il corpo non trema.
- Prova a ballare. Ballare con la musica che ti piace è un ottimo modo per alleviare alcuni di quei sentimenti di nervosismo dal tuo corpo. Puoi anche cercare video su YouTube e provare una routine di danza aerobica.
- Saltare su e giù. Muoviti casualmente o in modo sciocco. Divertiti con esso.
Passaggio 3. Affronta la tua paura
Il modo migliore per ridurre la sensazione di nervosismo per qualcosa è farlo e poi farlo di nuovo. Esercitati a fare ciò per cui sei nervoso più e più volte. Questo può aumentare la tua sicurezza e ridurre il tuo nervosismo.
Fingi finché non ce la fai. Fai finta di essere sicuro di ciò che stai facendo e di essere l'esperto assoluto in questa attività (sia che si tratti semplicemente di fare chiacchiere o di tenere un discorso). Agisci in un modo che pensi possa agire una persona calma e sicura di sé
Passaggio 4. Considera il trattamento
Se il tuo nervosismo o la tua ansia interrompono la tua vita quotidiana in quanto hai difficoltà a portare a termine i tuoi obblighi o a interagire socialmente, potrebbe essere utile cercare un aiuto professionale.
- Contatta un terapista, un assistente sociale o uno psicologo per la terapia per aiutarti a imparare nuove tecniche e modi per trattare il tuo nervosismo.
- Contattare un medico generico (medico) o uno psichiatra per discutere possibili farmaci.
Metodo 2 di 4: Tecniche di pratica
Passaggio 1. Esegui esercizi di respirazione profonda
La respirazione profonda è relativamente semplice e può aiutare ad abbassare il nervosismo fisiologicamente. Fare respiri profondi può aiutarti a ridurre le farfalle nello stomaco, i nervosismi e la tensione nel corpo.
Inizia sedendoti in uno spazio tranquillo e sicuro. Inspira dal naso ed espira dalla bocca lentamente e profondamente. Nota come ci si sente nel tuo diaframma ogni volta che inspiri ed espiri. Continua a respirare in questo modo per almeno alcuni minuti, pensando esclusivamente al tuo respiro e a come ci si sente
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che può essere molto utile per calmarsi e ridurre la tensione eccessiva.
Inizia tendendo le dita dei piedi per 5 secondi, quindi rilassale per 10-20 secondi. Quindi muovi lentamente il corpo e contrai e rilassa la maggior parte dei gruppi muscolari fino alla sommità della testa
Passaggio 3. Medita
Questo è un modo antico per rimuovere stress, dolore e panico dal tuo corpo. La meditazione è generalmente condotta in uno spazio tranquillo e sicuro. Puoi sederti o sdraiarti. Di solito la meditazione viene eseguita con gli occhi chiusi, ma puoi tenere gli occhi aperti e guardare un punto specifico se lo desideri. Cancella i pensieri dalla tua mente e cerca semplicemente di sederti con te stesso.
- Lo scopo della meditazione è liberare la mente. Se ti ritrovi a distrarti in modo semplice e non giudicante, riporta la tua attenzione sulla meditazione.
- Puoi anche meditare su un argomento specifico. Ad esempio, se hai paura di parlare di fronte alle persone, puoi meditare e pensare a questo argomento solo mentre ti siedi in silenzio.
Passaggio 4. Cambia la tua comunicazione non verbale
Quando ci sentiamo nervosi, spaventati o intimiditi, spesso ci pieghiamo per nascondere o rendere piccolo il nostro corpo. Se sei curvo stai dicendo al mondo in modo non verbale che non sei sicuro di te. Poiché i comportamenti sono strettamente legati ai sentimenti, se cambiamo il nostro corpo e la comunicazione non verbale possiamo iniziare a sentirci diversamente. Stare in piedi e sedersi dritti sono ottimi modi per esemplificare una comunicazione non verbale sicura e positiva.
- Se sei in piedi, spingi indietro le spalle. Mettiti in piedi contro il muro per appiattire la schiena.
- Se sei seduto, assicurati che la schiena sia dritta contro la sedia invece di piegarti in avanti.
Passaggio 5. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza si concentra su ciò che stai facendo, senti, vedi e cosa sta succedendo nel tuo ambiente. La consapevolezza ci aiuta a concentrarci sul qui e ora invece di preoccuparci del futuro o di pensare a ciò che è successo in passato. È particolarmente utile quando ci troviamo nervosi per un evento spaventoso che sta per verificarsi.
- Prova modi divertenti per praticare la consapevolezza, come mangiare una caramella mentre ti concentri prima su come ci si sente e appare e poi su come si sente e si sente dentro la bocca. Concentrati solo sulle caramelle e sulla tua esperienza di mangiarle. Mangiatene un pezzetto alla volta e godetevelo davvero.
- Scegli un oggetto nella stanza e concentrati su di esso. Guardalo, esploralo, toccalo, prendilo ed esamina tutti i dettagli al riguardo. Successivamente puoi annotare tutto ciò che hai notato sull'oggetto e condividerlo con qualcuno.
Passaggio 6. Esercitati con gli esercizi di messa a terra
La messa a terra può essere particolarmente utile nei periodi di nervosismo, stress e ansia. Il radicamento ti aiuta a centrarti e serve anche come distrazione momentanea dalle tue emozioni e rifocalizza la tua energia su qualcosa di concreto.
- È associato ad attività come nominare tutti i diversi oggetti nella stanza e i loro diversi usi.
- Puoi nominare tutti gli stati o i colori che ti vengono in mente.
Metodo 3 di 4: Concentrarsi sulla propria salute
Passaggio 1. Fare esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per ridurre il nervosismo e l'ansia. Trova una via d'uscita per esercitare che aiuta il tuo nervosismo. Fai qualcosa che ti faccia scorrere il sangue ed eliminerai lo stress dal tuo corpo.
Prova attività divertenti come camminare, fare jogging, fare escursioni, nuotare, andare in bicicletta, yoga, tennis o ballare
Passaggio 2. Evitare alcol o altre sostanze
L'alcol e altre sostanze depressive possono aiutarti a sentirti più rilassato a breve termine, ma non ti aiutano a superare il tuo nervosismo a lungo termine. Ciò che le sostanze in realtà fanno è fornire una stampella per le situazioni nervose in modo che tu non impari mai come affrontare il nervosismo in modi sani e adattivi. Invece, potresti diventare dipendente da quella sostanza per ridurre il nervosismo. La dipendenza da sostanze può essere molto dannosa per la salute e il benessere generale.
Passaggio 3. Evita di bere troppa caffeina
Caffè, bibite gassate, bevande energetiche: hanno tutti la caffeina, che ti fa andare su di giri invece di calmarti.
- Invece di bere qualcosa che aumenta il nervosismo e lo stress, prova a bere la camomilla.
- Se bevi caffeina ogni giorno, non eliminarla immediatamente del tutto. Puoi ridurre lentamente il tuo utilizzo nel tempo.
Metodo 4 di 4: cambiare il tuo modo di pensare
Passaggio 1. Concentrati sul tuo obiettivo, non sulla tua preoccupazione
La sensazione di nervosismo nasce dalla paura. Siamo preoccupati per ciò che potrebbe accadere, invece di concentrarci su ciò che sta accadendo ora e su ciò che vogliamo che accada. A volte possiamo preoccuparci così tanto che accada qualcosa di brutto che effettivamente facciamo accadere quella cosa brutta. Ad esempio, se sei davvero preoccupato e pensi molto a inciampare nelle tue parole durante il tuo discorso, potresti davvero farlo accadere. Questa è chiamata una profezia che si autoavvera.
- Invece di soffermarti su ciò che potrebbe andare male, pensa alle cose positive che vuoi che accadano (come parlare in modo chiaro, conciso e con fiducia)
- Visualizza te stesso completando con successo ciò per cui sei nervoso. Pensa a come ti sentirai una volta che l'avrai realizzato.
Passaggio 2. Accetta i tuoi sentimenti
A volte, quando proviamo un'emozione negativa, vogliamo respingerla immediatamente o cercare di nasconderla. Tuttavia, le emozioni esistono per una ragione: per darci informazioni su cosa sta succedendo in modo che possiamo agire di conseguenza. Riformula il tuo pensiero per concentrarti sull'idea che è del tutto normale sentirsi nervosi. Il nervosismo è una reazione naturale e tutti lo sentiamo di tanto in tanto. Sii paziente con te stesso.
Ogni volta che ti accorgi di avere un pensiero negativo sulla tua sensazione come: "Ugh, mi sento così nervoso. È terribile." Invece, dì a te stesso: "Mi sento nervoso e va bene. È una sensazione naturale e posso farcela”
Passaggio 3. Concentrati su una cosa alla volta
Invece di innervosirti e sopraffarti dall'enormità della situazione, pensa solo a una piccola parte del problema e lavora su quella. Inizia in modo semplice. Prima di provare l'intera cosa, fallo un po '. Poi ancora un po', poi ancora un po'.
Passaggio 4. Cambia i tuoi pensieri negativi
Quando si pensa a una particolare situazione o evento, le persone spesso hanno pensieri negativi che le fanno sentire più nervose o preoccupate. Questi tipi di pensieri includono: catastrofismo (pensare che accadrà la cosa peggiore), lettura della mente (pensare di sapere cosa pensano gli altri) e predizione del futuro (credere di sapere cosa accadrà). Nota quando hai questi tipi di pensieri e correggili immediatamente.
- Se ti ritrovi a essere catastrofico, ad esempio, chiediti semplicemente: "Il mondo finirà davvero se accade questa cosa brutta? Quanto sarà davvero brutto? È possibile che non andrà così male?"
- Pensa a un momento in cui ti sei sentito molto sicuro di te. Concentrati su pensieri positivi come buoni amici, momenti, risate e simili.
