La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione in cui le normali contrazioni e rilassamenti del tratto digestivo sono disturbati. Queste interruzioni causano sintomi spiacevoli, come dolore, gonfiore, gas, crampi o defecazione disturbata. È stato dimostrato che lo stress causa il peggioramento dei sintomi dell'IBS, ma è stato dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che è una terapia che aiuta a cambiare il comportamento e i modelli di pensiero, aiuta. Se lo stress peggiora la tua IBS, puoi usare la CBT per alleviare i sintomi. La CBT ti aiuterà a fermare i modelli di pensiero negativi, che possono aumentare lo stress che poi porta al peggioramento dei sintomi dell'IBS.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di CBT basato su sessione
Passaggio 1. Trova un terapeuta specializzato in CBT
Prima di poter sottoporsi a CBT, è necessario trovare un terapeuta specializzato in CBT. L'Associazione per le terapie comportamentali e cognitive ha un localizzatore online che ti aiuterà a trovare un terapeuta nella tua zona.
- Il localizzatore restringerà le tue scelte per posizione, fornitore di assicurazioni e specialità. Non puoi limitare la loro capacità di aiutare con IBS, ma puoi trovarne di quelli nella tua zona e quindi fare ulteriori ricerche sulla loro capacità di aiutarti.
- Se non riesci a trovare un terapeuta specializzato in IBS, la International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders ha un localizzatore di cure che può aiutarti a trovare un medico nella tua zona specializzato in IBS. Potrebbe essere in grado di aiutarti a trovare un trattamento CBT.
Passaggio 2. Pianifica le tue sessioni
Quando lavori direttamente con un terapista o un consulente per la CBT, il trattamento è fatto per essere a breve termine. La maggior parte dei trattamenti CBT si svolge in 4-20 sessioni con il terapeuta. Incontra il tuo terapeuta e stabilisci quando sarà ciascuna di queste sessioni settimanali.
La durata del trattamento varia a seconda delle esigenze personali e dei metodi del terapeuta
Passaggio 3. Concentrati sullo stress correlato all'IBS
Uno dei punti principali della CBT per IBS è aiutarti a identificare la tua ansia correlata alla tua IBS e combattere gli effetti negativi che provoca. Nelle tue sessioni, il tuo medico ti aiuterà a individuare come lo stress dell'IBS influisce sulla tua vita quotidiana e come potresti modificare comportamenti e schemi di pensiero negativi e sostituirli con altri più positivi. Puoi anche imparare come monitorare gli eventi stressanti per prevenire le riacutizzazioni dell'IBS, nonché come affrontare i fattori scatenanti dello stress specifici prima che aggravino i sintomi dell'IBS. Potresti anche imparare esercizi di rilassamento muscolare e come modificare la tua risposta condizionale e pensieri che amplificano lo stress emotivo che porta al peggioramento dell'IBS.
Il tuo terapeuta ti aiuterà a verbalizzare l'ansia che hai, ad esempio "Divento ansioso quando sono in una riunione chiusa al lavoro a causa della mia IBS". Oppure, "Mi preoccupo di come la mia IBS possa influenzare le mie relazioni interpersonali"
Passaggio 4. Impara a concentrarti meno sul tuo IBS
Lo stress che metti su te stesso a causa della tua IBS lo farà effettivamente peggiorare. Invece di lasciare che le situazioni stressanti intensifichino i sintomi dell'IBS, il tuo terapeuta utilizzerà la CBT per aiutarti a cambiare i tuoi modelli di comportamento e processi di pensiero in una prospettiva più positiva e affermativa.
Ad esempio, se ti preoccupi di come reagiranno i tuoi amici o altre persone significative alla tua IBS, il tuo terapeuta ti aiuterà a vedere che è un problema normale che i tuoi cari capiranno. Imparerai a vedere che queste relazioni interpersonali sono più forti della tua malattia e non devi passare tutto il tuo tempo con loro sconvolto
Passaggio 5. Identifica i trigger situazionali
Una volta che hai affrontato lo stress direttamente correlato al tuo IBS, devi esaminare quali situazioni quotidiane ti causano stress. Lo stress esterno spesso causa il peggioramento dei sintomi dell'IBS, quindi imparare a identificare queste situazioni ti aiuterà a cambiare il tuo comportamento.
All'inizio possono essere difficili da identificare, quindi il tuo terapeuta potrebbe chiederti di tenere un diario delle riacutizzazioni dell'IBS, dove elenchi le attività che sono avvenute direttamente prima e dopo la riacutizzazione
Passaggio 6. Trova modi per alleviare o ridurre i fattori scatenanti dello stress
Una volta identificati i modelli di stress in relazione al tuo IBS, il tuo terapeuta ti aiuterà a cambiare la tua percezione di questi eventi, dandoti modi più positivi di pensare alle situazioni stressanti. Ciò contribuirà a ridurre i sintomi perché il tuo corpo non entrerà in modalità di volo o combattimento per affrontare queste situazioni. Invece, troverai modi più sani per affrontare queste situazioni.
- Ad esempio, se normalmente ti arrabbi molto per il traffico mattutino, il tuo terapeuta può aiutarti a capire che il traffico è un evento inevitabile che non puoi cambiare, quindi non dovresti preoccuparti di questo.
- Se hai presentazioni al lavoro che causano riacutizzazioni dell'IBS, potrebbe aiutarti a riformulare il tuo pensiero in "Sono una persona competente che è pronta per questa presentazione. Farò del mio meglio e non avrò motivo di stressarmi".
- Se hai problemi a farlo, il tuo terapeuta ti aiuterà a risolvere i problemi per trovare il modo migliore per affrontare queste situazioni.
Passaggio 7. Eseguire tecniche di rilassamento
Durante le situazioni stressanti, l'IBS divampa in parte perché il tuo corpo è troppo teso. Per aiutarti a rilassare e calmare il tuo corpo, il tuo terapista può insegnarti esercizi di respirazione e rilassamento muscolare progressivo per combattere questi sintomi.
Queste sono tecniche che aiutano i muscoli del corpo a rilassarsi, che calmeranno i muscoli intestinali per ridurre le riacutizzazioni
Passaggio 8. Ristruttura i tuoi pensieri
Al fine di garantire che la CBT ti aiuti al termine delle sessioni, il tuo terapeuta ti aiuterà a ristrutturare i tuoi schemi di pensiero generali verso schemi più positivi e privi di stress. Imparerai a concentrarti su idee positive ed edificanti relative alla tua vita quotidiana e alle situazioni stressanti invece di cedere alla tua ansia.
Questo richiede un piccolo sforzo in più da parte tua, dal momento che dovrai continuare queste modalità di pensiero dopo che la tua CBT è finita
Metodo 2 di 3: utilizzo della CBT automotivata
Passaggio 1. Decidi di fare la CBT automotivata
In alcune situazioni, la CBT automotivata può funzionare meglio per te rispetto al terapeuta, la CBT guidata dalla sessione. Questo metodo è in genere più conveniente, può essere più disponibile ed essere più facile da programmare. In alcuni studi, è stato dimostrato che i benefici durano più a lungo perché i metodi vengono eseguiti da soli per cominciare.
Con questo tipo di CBT, avrai da tre a quattro sessioni di persona per un periodo da 12 a 20 settimane. Queste sessioni ti aiutano a ottenere il beneficio di un terapista qualificato, ma ti rendono più facile. Riceverai materiali che ti aiuteranno a guidarti attraverso le tue sessioni automotivate
Passaggio 2. Scopri il tuo IBS
Durante le prime sessioni automotivate, imparerai a conoscere il tuo IBS. Il tuo terapeuta ti aiuterà a saperne di più su come funziona l'IBS e su come il tuo corpo risponde a determinate situazioni, causando i sintomi. Per seguire l'auto-sessione, seguirai i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti relativi al tuo IBS. Cercherai lo stress che può causare la tua IBS e schizzi di come la tua IBS è correlata allo stress.
Durante questa settimana, devi tenere un diario dei sintomi dell'IBS, compresa la gravità, le reazioni allo stress e la manifestazione, nonché le tue abitudini alimentari. Tieni traccia anche delle tue riacutizzazioni IBS
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti
Nelle prossime sessioni di autoanalisi, analizzerai i tuoi sintomi per identificare i trigger comuni. Questi possono essere legati allo stress o al cibo. Imparerai a incorporare l'esercizio per aiutare con i tuoi sintomi e diventare più consapevole dei tuoi fattori scatenanti e delle situazioni che li causano.
Imparerai anche altri modi naturali per aiutare con i sintomi, come una maggiore attività quotidiana e il controllo del cibo. Se identifichi i fattori scatenanti legati al cibo, devi cambiare queste abitudini alimentari
Passaggio 4. Cambia i tuoi schemi di pensiero
Le prossime sessioni si concentrano sul cambiamento dei tuoi schemi di pensiero in relazione alla tua IBS, specialmente ora che sai che lo stress innesca. Dovrai identificare queste situazioni e cambiare la tua percezione di esse. Manterrai un registro di pensiero quotidiano in modo da poter tenere traccia dei modelli di pensiero negativi e trovare modelli di pensiero alternativi realistici.
Utilizzerai quindi il registro del tuo stress e dei pensieri negativi relativi all'IBS per cambiare questi pensieri. Identifica questi pensieri e riformulali in una luce positiva, ad esempio "Non ho bisogno di essere ansioso di uscire con i miei amici stasera. Ho il controllo della mia IBS e i miei amici si prendono cura di me". o "Andare a lavorare non dovrebbe rendermi ansioso. Sono un buon lavoratore e sono apprezzato dai miei colleghi. Il mio IBS non cambia la mia capacità di fare bene il mio lavoro"
Passaggio 5. Gestisci i tuoi sintomi a lungo termine
Le ultime settimane del tuo IBS automotivato si concentra su come gestire i sintomi dell'IBS e affrontare lo stress a lungo termine. Imparerai le tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo mirato all'addome e gli esercizi di respirazione profonda.
- Ti viene anche insegnato come prenderti cura della tua salute generale, come migliorare i tuoi schemi di sonno e continuare a elaborare le tue emozioni in modo positivo.
- Discuterai anche come mantenere l'auto-trattamento delle riacutizzazioni a lungo termine, che varierà a seconda dei tuoi fattori scatenanti personali.
- Ti verrà anche chiesto di mantenere un regolare esercizio fisico. L'esercizio e l'attività sono una componente importante della CBT.
- Imparerai come modificare i "pensieri inutili" e trasformarli in altri più costruttivi.
Metodo 3 di 3: Comprensione di IBS e CBT
Passaggio 1. Riconosci i sintomi dell'IBS
La sindrome dell'intestino irritabile ha sintomi molto specifici. Una persona di solito ha l'IBS se i sintomi durano per sei mesi o più. I sintomi includono:
- Un cambiamento nei tuoi normali movimenti intestinali
- gonfiore
- Gas in eccesso
- Dolore, soprattutto nella parte inferiore della pancia
- Muco nelle feci
- Dolore alla pancia almeno tre giorni al mese
- Il dolore è spesso alleviato da un movimento intestinale
- Il dolore è collegato alla frequenza dei tuoi movimenti intestinali
- Il dolore è correlato al tipo di feci
- Costipazione, diarrea o una combinazione alternata
Passaggio 2. Comprendi la CBT
La terapia cognitivo comportamentale, nota anche come CBT, è una forma di terapia della parola. Lo scopo della CBT è aiutarti a insegnarti a identificare i pensieri negativi e malsani e a cambiare i modelli di pensiero. Lavori per trasformare i tuoi pensieri negativi in modi di pensare positivi e più costruttivi.
Passaggio 3. Scopri come la CBT aiuta l'IBS
La terapia cognitivo comportamentale può essere uno strumento utile se si soffre di IBS. Funziona come uno strumento di gestione del dolore. La CBT ti aiuta a imparare come cambiare i tuoi pensieri e comportamenti negativi che peggiorano le tue risposte allo stress. Riducendo le tue risposte allo stress, puoi aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi e del dolore associati all'IBS.
