Portare troppo grasso della pancia è un grosso problema per molte persone al giorno d'oggi, specialmente quando raggiungono la mezza età. Oltre ad essere antiestetico, il grasso della pancia è il tipo di grasso corporeo più pericoloso da trasportare, poiché indica un livello più elevato di grasso viscerale intorno agli organi interni. Pertanto, per condurre uno stile di vita sano e sentirsi felici nel proprio corpo, è necessario intraprendere azioni serie per eliminare il grasso corporeo.
Passi
Parte 1 di 4: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Controlla l'apporto calorico
Se vuoi perdere peso, dovrai limitare l'apporto calorico, semplice. Fortunatamente, la pancia è uno dei primi posti in cui dimagrire una volta che inizi a perdere peso, quindi è più facile da spostare rispetto al grasso del sedere, della coscia o del braccio ostinato.
- Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. In altre parole, per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, dovrai tagliare 3.500 calorie dalla tua dieta settimanale.
- Puoi perdere mezzo chilo a settimana tagliando 500 calorie al giorno. Ad esempio, riduci l'apporto calorico di 250 al giorno e brucia 250 calorie ogni giorno attraverso l'esercizio.
- Non mentire a te stesso sul tuo apporto calorico. Tieni traccia di ogni boccone che passa dalle tue labbra in un diario alimentare o in un tracker di calorie online.
- Mangiare una dieta sana e ridurre le calorie rappresenta l'80% della perdita di peso, quindi non illuderti di pensare che puoi mangiare quello che vuoi finché ti alleni.
- Un obiettivo sano è quello di perdere tra 1 e 2 libbre a settimana - più di questo è considerato una dieta drastica e la perdita di peso sarà quasi impossibile da mantenere.
- A seconda di quanto sei in sovrappeso, le donne dovrebbero mangiare tra 1.500 e 2.000 calorie al giorno per perdere peso in modo sicuro, mentre gli uomini dovrebbero mangiare tra 2.000 e 2.500.
Passaggio 2. Mangia più fibre
Mangiare più fibre solubili è essenziale per una sana perdita di peso. Aiuta a ridurre il grasso viscerale, che è il grasso potenzialmente pericoloso immagazzinato intorno a organi vitali come cuore, polmoni e fegato. Le persone che accumulano grasso nella pancia hanno maggiori probabilità di avere una percentuale maggiore di grasso viscerale rispetto a quelle che non lo fanno.
- La colazione è uno dei pasti più facili in cui incorporare più fibre. Passa a mangiare cereali ricchi di fibre o farina d'avena. Mangia pane integrale e cuoci muffin con crusca di frumento.
- Lascia la buccia su frutta e verdura (come mele, carote e patate) il più possibile, poiché la buccia contiene più fibre (oltre a più vitamine e sostanze nutritive).
- Introduci più piselli spezzati, fagioli (neri, reni, pinto) e noci (mandorle, arachidi) nella tua dieta, poiché questi alimenti sono tutti ricchi di fibre.
Passaggio 3. Elimina lo zucchero
Lo zucchero è il nemico quando si tratta di combattere il grasso della pancia, poiché è pieno di calorie vuote che non forniscono alcun beneficio nutrizionale.
- Quando viene consumato troppo zucchero, il corpo non può bruciarlo, quindi viene convertito in grasso e immagazzinato in luoghi come la pancia, il sedere, le cosce e il seno.
- Gli zuccheri presenti in natura, come quelli che si trovano nella frutta, vanno bene (con moderazione), quindi è proprio agli zuccheri aggiunti che devi fare attenzione. Questi zuccheri si trovano nella maggior parte degli alimenti confezionati e lavorati, come cereali pronti da mangiare, caramelle, pane e bibite.
- Fai attenzione a molti prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, che in realtà sono molto ricchi di zucchero. Questo è il caso di molti yogurt, formaggi e salse.
- Assicurati di leggere le etichette su tutti i prodotti che acquisti e cerca ingredienti come maltosio, destrosio, ribosio, xilosio, lattosio e saccarosio, poiché questi sono solo nomi fuorvianti per lo zucchero.
- Stai lontano da tutto ciò che contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio - questo è un dolcificante artificiale che è altrettanto ingrassante (se non più ingrassante) dello zucchero vero e proprio.
Passaggio 4. Mangia più verdure
Ricorda che perdere peso non significa che devi morire di fame: puoi mangiare tutta la frutta e la verdura che vuoi. Al momento dei pasti, infatti, la maggior parte del piatto dovrebbe essere riempita di verdure.
- Qualsiasi proteina che mangi dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte, mentre le porzioni di carboidrati dovrebbero stare nel palmo della tua mano. Il resto del piatto dovrebbe essere riempito di verdure.
- Visivamente, riempire il piatto di verdure aiuterà a indurre il cervello a credere che stai mangiando una grande quantità di cibo, il che può aiutarti a sentirti meno privato e impedirti di riempire il piatto con più riso, patate o carne invece.
Passaggio 5. Mangia più grassi sani
Sorprendentemente, mangiare più grassi può effettivamente aiutarti a perdere peso, ma solo se mangi il tipo giusto e le porzioni giuste. Tutti i grassi hanno 9 calorie per grammo, quindi quando stai cercando di ridurre le calorie/dimagrire, il grasso si accumula rapidamente.
- Gli alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono più sani dei grassi saturi. Per consumare più MUFA, prova a usare più olio d'oliva quando cucini, mangia più avocado e scegli piccole porzioni di frutta secca come noci e pinoli come spuntino.
- Dovresti anche mangiare più pesce grasso, che è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3. Prova a cucinare salmone, sgombro, trota, aringa e tonno.
- Stai lontano dai grassi trans, come quelli che si trovano nella margarina e nella maggior parte degli alimenti trasformati, poiché sono grassi cattivi che prevengono la perdita di peso.
Passaggio 6. Bere più acqua
L'acqua potabile è molto importante quando si tenta di perdere il grasso della pancia. L'acqua svuota il sistema, eliminando le tossine e lasciandoti meno gonfio di conseguenza.
- L'acqua aiuta a regolare il tasso metabolico, aiutandoti a bruciare i grassi in modo più efficiente. L'acqua potabile aiuta a sopprimere l'appetito, riducendo la probabilità di mangiare troppo durante i pasti. Se sei mai tentato di mangiare qualcosa di malsano, prova invece a bere un bicchiere d'acqua!
- Normalmente si consiglia di bere otto da 8 once. bicchieri d'acqua al giorno, anche se potresti averne bisogno di più se fai molto esercizio fisico, sudi molto o se fuori fa molto caldo. Invece di bere caffè, cerca di iniziare la giornata con una tazza di acqua tiepida e limone.
- Puoi anche aumentare i tuoi livelli di idratazione bevendo più tè verde, che contiene antiossidanti noti come catechine.
Parte 2 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Concentrati sull'esercizio cardio
Piuttosto che fare un sacco di crunch e flessioni, l'esercizio cardiovascolare è la cosa migliore che puoi fare per bruciare calorie ed eliminare il grasso della pancia.
- Tuttavia, piuttosto che sgobbare a un ritmo costante sul tapis roulant, dovresti provare a fare un allenamento a intervalli. L'interval training prevede l'integrazione di brevi raffiche di esercizi ad alta intensità nel tuo allenamento quotidiano.
- Prova a fare uno sprint per intervalli di 30 secondi durante la corsa, oppure imposta l'ellittica, il tapis roulant o l'esercizio in modalità intervallo in palestra.
- Per eliminare il grasso della pancia, cerca di fare 30 minuti di esercizio cardio ad alta intensità almeno quattro volte a settimana.
Passaggio 2. Introduci più attività nella tua vita quotidiana
A parte il tempo che passi ad allenarti in palestra, è una buona idea incorporare più attività nella tua vita quotidiana: in questo modo puoi bruciare più calorie senza troppi sforzi.
- Apportare alcune semplici modifiche, come fare le scale o andare in bicicletta al lavoro un paio di giorni alla settimana. Se svolgi un lavoro d'ufficio, considera di passare a una scrivania in piedi. Semplicemente stando in piedi invece di stare seduti per un paio d'ore al giorno brucerai più calorie.
- Cogli questa opportunità per fare le pulizie di primavera, per imbiancare la casa o sistemare il giardino: avere un progetto su cui lavorare ti aiuterà ad aumentare i tuoi livelli di attività senza nemmeno rendertene conto!
- Prova anche a fare attività attive puramente per divertimento: gioca a calcio con i tuoi figli dopo la scuola, segui un corso di danza o trascorri una giornata divertente in spiaggia.
Passaggio 3. Allenati per la forza
È un'ottima idea incorporare un po' di allenamento per la forza nei tuoi allenamenti settimanali. L'allenamento della forza include cose come squat, stacchi da terra, curl per bicipiti e presse per le gambe.
- Anche se questi esercizi non bruciano tante calorie quanto il cardio, a lungo termine ti saranno utili. Ti aiuteranno a costruire forza e muscoli, che accelerano il tuo metabolismo e ti aiutano a bruciare i grassi più facilmente, anche a riposo.
- Esercizi come squat e stacchi ti aiuteranno anche a costruire muscoli intorno al tuo core e a mantenere il tuo girovita in forma. Tuttavia, è molto importante avere la forma corretta durante l'esecuzione di questi esercizi, quindi se non li hai mai eseguiti prima considera di frequentare un corso o di chiedere l'aiuto di un personal trainer.
- Il lavoro di base con oggetti ponderati è un modo efficace per bruciare i grassi e le palle mediche o i kettlebell funzionano bene per questo tipo di esercizi.
Passaggio 4. Non dedicare troppo tempo a crunch o addominali
Molte persone credono erroneamente che fare centinaia di crunch aiuterà a eliminare il grasso della pancia e a darti addominali tonici e sodi.
- Tuttavia, è impossibile "ridurre" il grasso in questo modo, quindi qualsiasi muscolo che costruisci sarà nascosto sotto il grasso esistente e forse ti ingrosserà ulteriormente.
- Pertanto, è una buona idea sospendere crunch e sit-up fino a quando non hai perso il grasso della pancia esistente. Quindi, una volta dimagrito, puoi lavorare sulla tonificazione del tronco.
- Invece di crunch e sit-up, considera di fare esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari (non solo il tuo core) e che lavorano simultaneamente sul sistema cardiovascolare. Gli esercizi di plank sono eccellenti per questo.
Parte 3 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Anche se può essere sorprendente, dormire a sufficienza è in realtà estremamente importante quando si tratta di sbarazzarsi del grasso della pancia.
- Quando sei stanco, il tuo corpo produce più grelina, che è un ormone che induce la fame che stimola il desiderio di zucchero e cibi grassi.
- Inoltre, la mancanza di sonno interferisce con la produzione di altri ormoni, portando potenzialmente ad un aumento dei livelli di cortisolo e alla sensibilità all'insulina, entrambi collegati al grasso della pancia.
- Pertanto, dovresti cercare di ottenere almeno 7 o 8 ore di sonno di buona qualità a notte. Se hai difficoltà, cerca di ridurre il consumo di caffeina ed evita di guardare la TV o di lavorare al laptop prima di andare a letto, leggi un libro o fai un bagno rilassante.
Passaggio 2. Ridurre lo stress
Gli studi hanno dimostrato che l'aumento dei livelli di cortisolo (un ormone causato dallo stress) è collegato a livelli elevati di grasso della pancia.
- Inoltre, è molto più facile fare scelte alimentari sbagliate quando sei stressato, soprattutto se sei molto impegnato o tendi a mangiare a tuo agio.
- Pertanto, è importante ridurre i livelli di stress per combattere il grasso della pancia. L'esercizio fisico può trarre enormi benefici quando si tratta di riduzione dello stress (e riduzione del grasso), così come un sonno adeguato.
- Dovresti anche dedicare del tempo a te stesso per fare le cose che ti piacciono. Leggi un libro, vai a vedere un film o semplicemente trascorri più tempo con amici e familiari. Anche attività come la meditazione e lo yoga si sono rivelate estremamente utili nel ridurre lo stress.
Passaggio 3. Limitare il consumo di alcol
Bere pesantemente o regolarmente non favorisce la pancia piatta. Questo è vero per diversi motivi:
- Le bevande alcoliche (birra e cocktail in particolare) sono ricche di calorie. Pertanto, semplicemente prendendo un paio di drink dopo il lavoro potresti aumentare significativamente l'apporto calorico totale.
- Bere alcol mette sotto pressione il fegato, che deve fare gli straordinari solo per eliminare le tossine dal sistema. Questo toglie energia ad altri importanti processi corporei come bruciare i grassi e costruire muscoli.
- Non devi rinunciare del tutto all'alcol, ma cerca di limitare il consumo al venerdì o al sabato sera e non esagerare mai. Si consiglia alle donne di consumare 1 drink o meno al giorno e gli uomini di consumare 2 drink o meno al giorno.
- Una bevanda equivale a 5 once di birra, 12 once di vino o 1,5 once di liquore.
Parte 4 di 4: Rimanere motivati
Passaggio 1. Ricorda perché è importante perdere il grasso della pancia
Se hai difficoltà a rimanere motivato, prova a ricordare a te stesso perché perdere il grasso della pancia è importante per la tua salute.
- Le persone con alti livelli di grasso della pancia hanno maggiori probabilità di avere livelli aumentati di grasso viscerale, che è il grasso che si forma intorno a importanti organi interni, come cuore, fegato e polmoni.
- Sebbene il grasso viscerale non sia del tutto negativo (in quanto protegge gli organi), troppo di esso può produrre sostanze nocive e tossiche all'interno del corpo e portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, malattie del fegato grasso, e alcuni tipi di cancro.
- Pertanto, non dovresti semplicemente perdere il grasso della pancia per avere un aspetto migliore, dovresti farlo perché è importante per la tua salute generale. Per ottenere il minimo grasso viscerale, dovresti mirare ad avere una misura della vita inferiore a 35 pollici (88,9 cm) se sei una donna e meno di 40 pollici (101,6 cm) se sei un uomo.
Passaggio 2. Pesati alla stessa ora ogni giorno
Se hai l'abitudine di pesarti costantemente, può essere scoraggiante quando non vedi alcun progresso.
- Tuttavia, il peso può variare parecchio da un giorno all'altro e anche da un'ora all'altra, a seconda di ciò che hai mangiato e di quando hai avuto l'ultimo movimento intestinale. Pertanto, è importante standardizzare le procedure di pesatura per ottenere un'indicazione più accurata dei tuoi progressi.
- Pesati alla stessa ora tutti i giorni - la maggior parte delle persone preferisce farlo al mattino, prima di colazione, poiché questo è il momento in cui il tuo peso dovrebbe essere al suo punto più basso. Alcuni professionisti consigliano di pesarsi ogni giorno per essere consapevoli del proprio peso.
Passaggio 3. Misura i tuoi progressi
Oltre a pesarti, è una buona idea prendere le misure per tenere traccia dei tuoi progressi. A volte, anche se non hai perso chili, potresti aver perso centimetri.
- Calcola il rapporto vita-fianchi misurando la vita (la parte più sottile intorno all'ombelico) e i fianchi (la parte più larga intorno all'osso dell'anca).
- Dividi la misura della vita per la misura dei fianchi per ottenere il rapporto vita-fianchi.
- Un sano rapporto vita-fianchi per le donne è 0,8 o inferiore, mentre per gli uomini è 0,9 o inferiore.
Passaggio 4. Scatta foto
Un altro buon modo per monitorare i tuoi progressi è scattare foto di te stesso. Questo può aiutarti a ottenere un'indicazione più visiva dei tuoi progressi, aiutandoti così a rimanere motivato.
- Scatta foto di te stesso all'inizio del tuo percorso di perdita di peso e in diverse tappe intermedie. Scatta una foto dal davanti, dal retro e di lato: potrebbe essere utile far scattare le foto a qualcun altro.
- Scatta le foto in mutande o con vestiti attillati, così puoi davvero vedere la forma del tuo corpo. Stai dritto e gesticola la tua postura, ma non cercare di risucchiare la pancia in quanto ciò sta dando una falsa impressione. Lascia stare tutto.
- Confronta ogni foto scattata con l'originale: rimarrai stupito dai tuoi progressi.
Passaggio 5. Perdere peso con un amico
Rimanere motivati a perdere peso può essere molto difficile, soprattutto quando tutti intorno a te sembrano mangiare quello che vogliono e si siedono davanti alla TV invece di andare in palestra la sera.
- Se puoi, chiedi a un amico o un familiare di intraprendere il tuo viaggio dimagrante con te. Un leggero spirito competitivo potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per metterti in marcia.
- Organizzati per andare in palestra o anche per fare passeggiate insieme. Fai anche le tue pesate settimanali insieme - in questo modo avrai qualcuno che ti riterrà responsabile se non hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso!
