Se sei uno studente, probabilmente sei impegnato e stressato. Potresti provare ansia a causa del tentativo di destreggiarti tra tutte le tue responsabilità, le tue lezioni o gli esami imminenti. Se ti senti molto stressato e ansioso, dovresti imparare a usare le tecniche di meditazione per alleviare lo stress.
Passi
Metodo 1 di 4: Praticare semplici tecniche di meditazione
Passaggio 1. Prova a colorare la meditazione
I libri da colorare per adulti sono passatempi popolari in questo momento. Tuttavia, sono anche un semplice esercizio di meditazione antistress. Tutto ciò di cui hai bisogno è l'accesso a pastelli o matite colorate e un libro da colorare per adulti. Se hai accesso a una stampante, puoi anche trovarne alcune online da stampare.
- Per trasformare la colorazione in un'esperienza di meditazione, sistemati in un ambiente tranquillo. Metti della musica strumentale rilassante. Potresti anche voler abbassare le luci o illuminare la tua stanza con luci soffuse.
- Mentre colori, non pensare a nulla che ti stressi. Svuota la mente e concentrati solo sulla colorazione. Concentrati sul modo in cui la matita o il pastello si spostano sulla carta. Concentrati sul tuo respiro e sui colori della pagina. Lascia andare il tuo subconscio e la tua mente rimane concentrata sull'attività presente, non su tutto il resto.
Passaggio 2. Prova le immagini guidate
Un'immaginazione guidata o una visualizzazione può essere un modo rilassante per meditare. Per raggiungere questo obiettivo, sgombra la mente da tutto nel presente. Invece, ti concentri su un'immagine mentale, come una scena rilassante.
- Quando ti concentri sulla scena, make è il più chiaro e visivo possibile. Non fermarti qui. Pensa anche al modo in cui le cose nella scena hanno un sapore, un odore, una sensazione e un suono.
- Questa immaginazione guidata è un modo per concentrarti su qualcosa di rilassante per alcuni minuti per lasciar andare la tensione e l'ansia.
Passaggio 3. Esegui la meditazione focalizzata
Una semplice tecnica di meditazione per alleviare lo stress è la meditazione focalizzata. È qui che focalizzi tutta la tua attenzione su una cosa. Puoi concentrare la tua attenzione sul respiro, sulla luce di una candela o su un mantra ripetuto.
- Per fare questa meditazione focalizzata, mettiti in una stanza tranquilla in una posizione comoda. Potresti voler suonare musica strumentale rilassante.
- Scegli la tua attività mirata. Se vuoi concentrarti sulla respirazione, fai respiri lenti e profondi controllati più e più volte. Puoi chiudere gli occhi mentre respiri. Se vuoi ripetere le parole, scegli un mantra e ripetilo lentamente più e più volte. La tua mente dovrebbe essere focalizzata sull'attività durante questo periodo, non su nient'altro.
Metodo 2 di 4: Esercizi di meditazione sulla respirazione
Passaggio 1. Esegui una mini meditazione sulla respirazione
Gli studenti hanno un tempo limitato. Ciò significa che potresti non essere in grado di dedicare molto tempo alla meditazione. Tuttavia, puoi fare una breve meditazione sulla respirazione in pochi secondi. Questa tecnica di meditazione può essere utilizzata ovunque e in qualsiasi momento.
- Prenditi un momento per interrompere qualunque cosa tu stia facendo. O fai un passo indietro o siediti da qualche parte.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso. Tienilo mentre conti fino a cinque. Espira lentamente. Ripeti cinque volte.
- Per assicurarti di respirare correttamente, osserva gli addominali inferiori. Il tuo basso addome dovrebbe espandersi verso l'esterno mentre inspiri e scendere mentre espiri.
Passaggio 2. Esegui un esercizio di respirazione rilassante
L'esercizio del respiro rilassante è una tecnica di meditazione di respirazione di base. Puoi prenderti un momento per perfezionare questa tecnica di respirazione ovunque.
- Inizia sedendo con la schiena dritta. La punta della lingua dovrebbe essere appoggiata al palato proprio dietro i denti. Tieni la lingua lì, anche quando espiri attraverso la bocca oltre la lingua.
- Espira per far uscire l'aria. Quindi, chiudi la bocca. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a quattro. Trattieni il respiro mentre conti fino a sette. Espira completamente attraverso la bocca contando fino a otto.
- Ripetilo tre volte. Dovresti completare quattro respiri in tutto.
Passaggio 3. Conta il respiro
Il conteggio del respiro è leggermente più difficile. Per ogni ciclo, dovresti contare solo fino a cinque. Non lasciarti contare oltre il cinque. Ogni volta che arrivi a cinque, ricomincia da uno. Fai questo esercizio di meditazione di respirazione focalizzata per 10 minuti.
- Siediti in una posizione comoda. Assicurati che la schiena sia dritta e inclina leggermente la testa in avanti. Chiudi gli occhi e siediti lì per un momento respirando naturalmente.
- Espira e conta uno alla testa. Inspira lentamente e, quando espiri, conta mentalmente fino a due. Continua a ripeterlo finché non ne raggiungi il cinque.
- Quando arrivi a cinque, inizia un nuovo ciclo. Espira e conta uno. Ripeti fino a raggiungere il cinque.
- Ripetere per 10 minuti.
Metodo 3 di 4: Utilizzo della meditazione consapevole per alleviare lo stress
Passaggio 1. Mettiti comodo
Per eseguire questo esercizio di meditazione di consapevolezza, dovresti metterti in una posizione comoda. Puoi sederti e sdraiarti in un posto comodo, come un letto, una sedia comoda o un tappetino sul pavimento.
- Lascia che le tue mani si appoggino liberamente al tuo fianco con i palmi rivolti verso l'alto o appoggiale sul busto. Ricorda, dovresti essere a tuo agio.
- Il tuo corpo non dovrebbe essere teso. Assicurati di ammorbidire i punti tesi del tuo corpo, come le spalle o la mascella.
Passaggio 2. Stabilirsi nella posizione
La meditazione consapevole si concentra sul momento in cui ti trovi. Siediti sul pavimento, lasciando che il tuo corpo si rilassi. Senti tutti i luoghi in cui il tuo corpo si connette con la superficie sotto di te.
Sii consapevole delle sensazioni fisiche del tuo corpo. Pensa alla temperatura del tuo corpo e all'aria che tocca la tua pelle. Pensa a dove il tuo corpo tocca la superficie sotto di te e ai vestiti che indossi
Passaggio 3. Sii presente
Concentrati solo sul momento in cui ti trovi. Non concentrarti sullo stress o sull'ansia, dimentica quello che devi fare per le tue lezioni. Non pensare al passato o al futuro. Concentrati solo su questo momento specifico.
- Focalizza la tua mente su qualsiasi pensiero o sentimento che hai in questo momento. Cerca di mantenere i tuoi pensieri su questo particolare momento, non sul passato o sul presente.
- Non giudicare i tuoi sentimenti, pensieri o sensazioni fisiche. Uno dei punti della meditazione è diventare consapevoli senza giudicare. Elimina tutte le critiche e la negatività nella tua mente. Sostituiscilo con positività. Sii gentile con te stesso.
Passaggio 4. Respira
Quindi, concentrati sul tuo respiro. Respira normalmente senza provare a respirare nel modo in cui pensi che dovresti. Lascia che i respiri vengano naturalmente. Presta attenzione a come respiri. Ascolta i suoni che inspiri ed espiri. Nota come si sentono fisicamente le inspirazioni e le espirazioni.
- Pensa a come si muovono il petto e l'addome a causa della respirazione.
- Ricordati di non giudicare. Stai solo osservando. Stai solo respirando e vivendo il momento.
Passaggio 5. Rimani qui per alcuni minuti
Rimani in questa condizione focalizzata in cui stai pensando al presente e al tuo respiro per alcuni istanti. Espandi le tue sensazioni più ampie di te stesso. Cerca di concentrarti su tutte le sensazioni, gli odori, i suoni o le esperienze piacevoli intorno a te.
Questa consapevolezza espansa può includere il modo in cui le tue braccia riposano sul pavimento, il suono del tuo respiro, il materiale della tua maglietta o il suono della musica
Passaggio 6. Esci dalla meditazione
Dopo esserti concentrato sul respiro per tutto il tempo che desideri, termina la meditazione. Per fare questo, espandi la tua mente al tuo corpo, quindi alla stanza intorno a te. Lentamente, diventa consapevole di ciò che ti circonda. Lentamente, apri gli occhi. Muovi lentamente il tuo corpo mentre ritorni alla consapevolezza.
Metodo 4 di 4: trovare risorse per la meditazione nel campus
Passaggio 1. Partecipa a un evento di meditazione in tutto il campus
Molti campus offrono eventi agli studenti per aiutare a gestire lo stress. Ciò include incontri in cui gli studenti fanno yoga o praticano la meditazione.
- Un evento di meditazione può coprire un argomento come la meditazione sul respiro.
- Gli eventi per alleviare lo stress sono anche ottimi modi per uscire dalla tua stanza del dormitorio o dalla biblioteca e socializzare.
- Alcuni campus possono avere un gruppo di meditazione. Il gruppo di meditazione può incontrarsi settimanalmente o mensilmente per un periodo di tempo. Questo può essere un buon modo per impegnarsi in meditazione con qualcuno che ti guida attraverso di essa.
Passaggio 2. Determina se c'è uno spazio relax nel campus
Alcuni campus offrono stanze o piani specifici dedicati al relax. I servizi e l'uso della sala relax sono gratuiti per gli studenti durante l'orario di apertura della sala o della struttura.
- Questi spazi possono riprodurre musica rilassante, fornire luci soffuse e persino avere giardini zen o piccole cascate per aiutarti a rilassarti e fornire un ambiente per la meditazione.
- Lo spazio relax può fornire poltrone massaggianti.
- Alcuni spazi per il relax includono una libreria di risorse con libri e video su meditazione, yoga, esercizi di respirazione e tecniche per alleviare lo stress.
Passaggio 3. Partecipa a un seminario di meditazione
Alcuni campus offrono laboratori di meditazione gratuiti per gli studenti. Questi seminari sono rivolti a persone che vogliono usare la meditazione per alleviare lo stress ma non sanno come fare.
- I workshop coprono le basi delle comuni tecniche di meditazione antistress.
- I workshop ti aiutano anche a imparare come programmare il tempo per la meditazione nella tua vita frenetica.
Passaggio 4. Scopri se la tua scuola offre meditazione guidata gratuita
Alcune scuole offrono podcast, video o registrazioni audio di meditazioni guidate. L'accesso a queste risorse è gratuito per gli studenti.
- Le meditazioni sono orientate agli studenti e agli stress della vita quotidiana. Molti di loro sono progettati per essere di breve durata in modo da poterli inserire nel tuo programma fitto di appuntamenti.
- Alcune registrazioni di meditazione si concentrano sul ringiovanimento della mente, mentre altre mirano ad aiutarti a dormire.
