Un ceppo al polpaccio è una lesione comune alla gamba che si verifica quando viene esercitata una forza eccessiva sui muscoli nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Di solito si verifica uno stiramento quando le fibre muscolari in quest'area sono indebolite, allungate o strappate. La maggior parte dei ceppi di polpaccio di solito può essere facilmente curata a casa, ma potrebbe essere necessario consultare il medico o un fisioterapista per un ceppo più grave.
Passi
Metodo 1 di 3: Primo soccorso
Passaggio 1. Riposa la gamba tenendo i piedi il più spesso possibile
Il muscolo del polpaccio guarirà più rapidamente meno lo usi. Se pratichi sport, è importante attendere che il muscolo sia guarito prima di riprendere qualsiasi attività atletica.
Per favorire il processo di guarigione, riposa frequentemente la gamba durante i primi 3 giorni successivi all'infortunio
Passaggio 2. Applicare ghiaccio o tamponi di raffreddamento a intervalli di 20 minuti
Puoi farlo tutte le volte al giorno, se necessario. La glassa aiuta ad alleviare il gonfiore e riduce temporaneamente il dolore.
- Assicurati di avvolgere l'impacco di ghiaccio con un asciugamano per mantenere la pelle a suo agio durante il trattamento.
- Evita di applicare l'impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle poiché può diventare troppo freddo per essere tollerato.
Passaggio 3. Avvolgere un bendaggio compressivo attorno all'area interessata
La compressione aiuta a ridurre il dolore e lavora per prevenire ulteriori lesioni. I bendaggi compressivi sono disponibili in una varietà di formati e puoi acquistarne uno in qualsiasi farmacia locale. Segua le istruzioni sulla confezione o chieda consiglio al medico o al farmacista su come applicare la benda.
Passaggio 4. Alza il piede sopra la testa
Mentre riposi il polpaccio, tienilo sollevato il più spesso possibile. Questa è una tecnica comune eseguita per ridurre il gonfiore. L'elevazione aiuta anche a prevenire il ristagno di sangue intorno alla zona lesa.
Un metodo semplice per sollevare il piede è impilare alcuni cuscini uno sopra l'altro e poi appoggiarvi sopra il piede
Passaggio 5. Parla con il tuo farmacista dei farmaci da banco
Puoi assumere farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene per ridurre il gonfiore e alleviare il dolore per un breve periodo di tempo. Il farmacista sarà in grado di formulare una raccomandazione in base ai sintomi.
Prima di assumere antinfiammatori, informa il medico o il farmacista se sei incinta, hai altre condizioni di salute o stai attualmente assumendo altri farmaci
Passaggio 6. Consultare il medico se si verificano ancora dolore o gonfiore dopo 3 giorni
Inoltre, rivolgiti immediatamente a un medico se riscontri:
- Dolore intollerabile o dolore oltre un livello moderato
- Un vitello estremamente rosso, tenero e caldo al tatto
- Gonfiore o scolorimento della gamba
- Lacrime, eruzioni cutanee o forature sulla pelle
Metodo 2 di 3: Recupero
Passaggio 1. Se necessario, completare un programma di terapia fisica
Il medico o un altro professionista medico può raccomandare la terapia fisica per riportare i muscoli del polpaccio alla normalità. La terapia includerà movimenti e tecniche su misura per le tue esigenze di recupero personali. Alla terapia fisica, puoi aspettarti di impegnarti in:
- Attività di esercizio standard come ginnastica ritmica e stretching per riabilitare e rafforzare il muscolo ferito
- La massoterapia per aiutare i muscoli a guarire
- Idroterapia per chi preferisce esercizi a basso impatto
Passaggio 2. Esegui semplici esercizi di movimento a casa
A seconda delle tue capacità di fitness, questi possono variare da semplici squat a allenamenti con i pesi più avanzati. Mantenere una routine di attività quotidiane aiuterà il muscolo del polpaccio infortunato a tornare rapidamente alle sue condizioni normali.
Chiedi al tuo medico o fisioterapista di consigliarti una serie di esercizi di movimento sicuri ed efficaci per te in base al tuo infortunio e alla salute generale
Passaggio 3. Allunga il piede mentre sei seduto alcune volte al giorno
Siediti con la gamba dritta e il tallone sul pavimento, quindi allunga delicatamente il piede verso di te il più lontano possibile per 5 secondi. Assicurati di tenere le dita dei piedi rivolte verso l'alto per ottenere i migliori risultati. Ripeti questo esercizio alcune volte al giorno, se necessario.
Passaggio 4. Siediti sulla sedia con il ginocchio dritto e piega il ginocchio 10 volte di seguito
Puoi ripetere se tutte le volte che desideri.
- Monitora sempre te stesso per il dolore grave o insolito durante gli esercizi.
- Se noti che il gonfiore ritorna o aumenta dopo l'esercizio, contatta il medico per ulteriori istruzioni.
Passaggio 5. Fai un leggero automassaggio al polpaccio
Massaggiare il polpaccio può aiutare a rilassare i muscoli feriti e alleviare il dolore. Per massaggiare il muscolo dolorante, applica una leggera pressione con i pollici, le nocche o la punta delle dita. Prova a premere sulla zona o a strofinare in piccoli cerchi. Massaggiare delicatamente l'area potrebbe far male, ma il disagio dovrebbe essere soddisfacente anziché sgradevole o intollerabile.
- Metti un po' di olio da massaggio o lozione sulle mani per ridurre l'attrito.
- Prova a massaggiare l'area per circa 30 secondi, quindi procedi fino a sessioni più lunghe. Puoi massaggiare per tutto il tempo o tutte le volte che vuoi, purché ti senta bene e non peggiori il dolore.
- Attendi almeno 48 ore dopo l'infortunio per massaggiare il polpaccio. Se il polpaccio è gonfio o infiammato, la pelle è rotta o sospetti di avere un coagulo di sangue, non massaggiare l'area. Parla prima con il tuo medico.
Passaggio 6. Mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive ed elettroliti
Per aiutare i tuoi muscoli a guarire più velocemente, segui una dieta sana ed equilibrata. In particolare, scegli cibi ricchi di proteine (come pollo, pesce o maiale) e grassi sani (come noci, semi o olio vegetale), oltre a frutta, verdura e cereali integrali ricchi di vitamine. Inoltre, scegli cibi ricchi di magnesio, che ha dimostrato di supportare la salute dei muscoli.
- Puoi ottenere magnesio da alimenti come semi di zucca, semi di chia, noci, spinaci, prodotti a base di soia, patate, riso integrale e cereali fortificati.
- Il medico può anche consigliare di assumere un integratore di magnesio. La dose tipica è 400-600 mg prima di coricarsi.
Metodo 3 di 3: Prevenzione
Passaggio 1. Sviluppa una routine quotidiana di stretching
Mantenere i muscoli attivi ti aiuterà a ridurre al minimo il potenziale per futuri ceppi. Inizia con tratti facili e aumenta gradualmente la difficoltà man mano che procedi.
- Lo stretching non dovrebbe essere doloroso ma può causare un leggero disagio.
- Tocchi semplici ed esercizi di flessione sono 2 ottime opzioni per i principianti.
Passaggio 2. Incorpora sessioni di riscaldamento e raffreddamento nella tua routine di allenamento
È importante preparare i muscoli e il corpo per qualsiasi tipo di attività fisica. Saltare il riscaldamento può aumentare il rischio di affaticamento muscolare e altre lesioni. Se sei impegnato in un'attività sportiva o di fitness prolungata, il riscaldamento e il raffreddamento daranno ai tuoi muscoli la possibilità di adattarsi alla pressione aggiunta.
Passaggio 3. Mantieniti idratato per tutto il giorno
L'affaticamento causato dalla disidratazione aumenta il rischio di lesioni muscolari. Un'eccessiva disidratazione può causare maggiori possibilità di affaticamento muscolare, che porta ad un maggiore rischio di sforzo. Tenere una bottiglia d'acqua con te è un ottimo modo per mantenere alta l'idratazione.
