Essere sottopeso può essere spaventoso, poiché spesso sembra che sia fuori dal tuo controllo. Tuttavia, ci sono molti modi per aumentare la massa magra. Tutto inizia con alcune modifiche alla tua dieta, come mangiare più regolarmente e cercare di mangiare cibi più sani, più nutrienti e calorici. Con questi cambiamenti nella dieta, insieme a una routine di esercizi cardio, puoi aumentare il peso di cui hai bisogno per raggiungere una massa corporea più sana.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruire buone abitudini alimentari
Passaggio 1. Suddividi i pasti in 5 o 6 pasti più piccoli durante il giorno
Se ti senti troppo pieno con tre pasti al giorno, può essere utile suddividerli in pochi piccoli pasti durante la giornata. Questo ti aiuterà a non essere troppo pieno o ad essere intimidito dalla quantità di cibo che prevedi di mangiare.
Dividere ciascuno dei 3 pasti standard in 2 è un modo facile e intuitivo per farlo. Questo ti lascia con 6 pasti più piccoli e più gestibili
Passaggio 2. Prova a mangiare regolarmente
Se ti dimentichi di mangiare durante il giorno, puoi impostare un programma che si adatti ai tuoi cicli naturali della fame. Le persone spesso diventano sottopeso perché hanno difficoltà a ricordarsi di mangiare, quindi impostare promemoria per te stesso sull'orologio o sul telefono può mantenerti nei tempi previsti.
- Se hai una pausa pranzo programmata durante il lavoro o la scuola, è importante tenerne conto quando scegli gli orari dei pasti.
- Puoi anche impostare promemoria per fare spuntini durante il giorno!
Passaggio 3. Mangia molti cereali integrali per ottenere carboidrati nutrizionali
Cerca di ottenere il massimo dai cereali che mangi con prodotti integrali, poiché questi ti riempiranno di sostanze nutritive e non solo di carboidrati semplici. Quando stai cercando di aumentare di peso, è importante assumere calorie sane e non quelle vuote come quelle del pane bianco.
Ci sono cereali e pasta a basso contenuto di cereali oltre al solo pane
Passaggio 4. Concentrati sull'apporto di proteine magre di alta qualità nel tuo sistema
Mangia carne magra o fagioli per aiutare il tuo corpo a crescere con le proteine. Può essere intuitivo pensare che mangiare carni grasse ti aiuti ad aumentare di peso, ma le proteine magre sono migliori per la tua salute e il tuo benessere generale.
- Alcuni alimenti che contengono proteine magre sono pesce con carne bianca, pollame, yogurt greco, ricotta a basso contenuto di grassi, albume d'uovo, fagioli, tofu e persino manzo o maiale se sono etichettati come "lombo", "rotondo" o "fianco"..”
- Scegli proteine organiche, nutrite con erba e prive di antibiotici/ormoni quando possibile. Ciò contribuirà a promuovere la tua salute e il tuo benessere generale.
Passaggio 5. Cerca di assumere 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Mentre stai ingrassando, è essenziale ottenere un equilibrio tra gli alimenti. Frutta e verdura sono ottimi componenti aggiuntivi per molti pasti e ti manterranno in salute mentre ti riempiono.
- Alcune buone opzioni per la frutta includono banane, frutta secca come uvetta, fichi, mirtilli e mango.
- Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, piselli, lenticchie, patate, avocado e semi di soia sono tutte ottime opzioni vegetariane per aumentare di peso
- Anche frutta e verdura sono ottime aggiunte ai frullati!
Passaggio 6. Includi grassi sani per aumentare l'apporto calorico complessivo
L'aggiunta di grassi sani al tuo cibo ti aiuterà ad aggiungere calorie senza aggiungere grassi saturi o colesterolo malsani. Olio d'oliva, avocado, noci e burro di noci sono tutti esempi di grassi sani. Cerca dei modi per includere una porzione di grasso sano in ciascuno dei tuoi pasti durante la giornata.
- Cuocere verdure, cereali e proteine con olio d'oliva.
- Aggiungere un filo d'olio d'oliva alle verdure cotte e alle insalate.
- Insalate, cereali e yogurt con una manciata di noci tritate.
- Spalmare avocado o burro di noci sul pane tostato integrale per colazione o uno spuntino.
Metodo 2 di 3: massa muscolare in crescita
Passaggio 1. Evita di sovraccaricarti di cardio
L'esercizio cardiovascolare fa bene, ma a volte è possibile farne troppo. Se ti piace correre su lunghe distanze o fare altre attività cardio pesanti, devi stare attento a non bruciare più calorie di quelle che stai inserendo. Cerca di aumentare la quantità di cibo che mangi e alleggerisci il tuo cardio lentamente in modo che il tuo corpo possa adattarsi alla nuova routine.
Una volta che hai una routine alimentare e di esercizi che ti mantiene in forma e con un peso corporeo più sano, puoi tornare lentamente a un regime di allenamento più intenso
Passaggio 2. Prova a sollevare pesi alcune volte alla settimana per rafforzare le braccia
La costruzione di massa muscolare ti consente di guadagnare peso sano e magro. Non devi diventare un bodybuilder, ma dedicare del tempo ogni settimana per sollevare pesi a mano o anche esercitarti a sollevare pesi su una panca con uno spotter ti darà la possibilità di far crescere i muscoli delle braccia.
- Inizia molto lentamente, soprattutto se il tuo basso peso corporeo è stato il risultato di una malattia. Anche usare pesi da 5, 10 o 15 libbre 10 volte di fila potrebbe sembrare faticoso se inizi con una massa muscolare particolarmente bassa.
- Chiedi a un amico esperto o a un personal trainer di aiutarti se hai bisogno di idee per una routine di peso sicura.
Passaggio 3. Utilizzare macchine per leg press o squat per aumentare la massa muscolare
Ci sono un certo numero di macchine, come le presse per gambe e polpacci, che possono essere trovate in quasi tutte le palestre per aiutarti a mettere su massa le gambe. Gli squat sono un esercizio in piedi che puoi fare con o senza pesi per aumentare la massa muscolare di cosce e glutei.
Le persone spesso trascurano le gambe quando cercano di aumentare di peso, ma le cosce e i polpacci sono ottimi posti per aumentare la massa muscolare
Passaggio 4. Lavora per aumentare la forza del tuo core con crunch e plank
Molte persone associano i crunch e altri esercizi di base alla perdita di peso, ma lavorare sul core ti darà un'ottima base per aumentare di peso. Puoi iniziare con pochi al giorno e poi lavorare per fare di più man mano che la tua forza cresce.
Passaggio 5. Fare yoga per un'attività di costruzione muscolare meno faticosa
Lo yoga ha la reputazione di essere un'attività di rilassamento, ma può anche aiutarti a costruire muscoli una volta superate alcune delle fasi iniziali. Se inizi con un corso, puoi passare a farlo da solo. Questo ti dà un modo semplice per guadagnare peso sano.
Metodo 3 di 3: ottenere il massimo dal cibo
Passaggio 1. Evitare di bere liquidi prima di consumare un pasto
Bere un drink prima di un pasto può riempire lo stomaco di liquidi che non ti aiuteranno ad aumentare di peso. Bere dopo pasto o fare piccoli sorsi durante il pasto è un'alternativa migliore.
Se non hai fame per la colazione al mattino, tuttavia, bere un bicchiere d'acqua può aiutare a far funzionare il tuo sistema digestivo in modo che tu abbia fame per la colazione
Passaggio 2. Bevi frullati e frullati nutrizionali se fai fatica a buttare giù il cibo
Se hai problemi a tenere giù il cibo solido o ti senti scoraggiato dal dover cucinare, un modo per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno è avere un frullato pieno di frutta e verdura, o anche un frullato nutrizionale con molte proteine e carboidrati.
Puoi prendere frullati e frullati per ottenere un modo semplice per ottenere sostanze nutritive in una giornata impegnativa
Passaggio 3. Aggiungi condimenti extra al tuo cibo per renderlo più denso di nutrienti
Un modo semplice per ottenere calorie extra nei pasti giornalieri è mangiare contorni e condimenti con il cibo. Puoi mettere del formaggio in un piatto di uova, mettere frutta e noci in un'insalata o fare un toast integrale con yogurt a parte.
Questo è un buon modo per aumentare lentamente la quantità di calorie che assumi ogni giorno
Passaggio 4. Mangia spuntini sani e ricchi di calorie durante il giorno
Quando hai una pausa più lunga tra i pasti, può essere utile fare uno spuntino con cose come noci, semi, mix di tracce o barrette e cibi ricchi di proteine come hummus con cracker. Questo è un buon modo per mantenere i tuoi obiettivi di aumento di peso quando sei impegnato con altre cose e non puoi fermarti per un pasto.
Puoi fare spuntini meno salutari una volta ogni tanto e anche con moderazione
Passaggio 5. Cenare con amici e familiari per rendere i pasti più piacevoli
Questo può aiutare a favorire il rilassamento e anche una buona digestione. È anche un ottimo modo per recuperare il ritardo con ciò che sta accadendo nella vita dei tuoi cari. Prova a sederti a tavola con i tuoi cari almeno due volte a settimana e più spesso se possibile.
