Stai cercando di ingrossare e guadagnare un po' di massa muscolare? Gli esercizi di allenamento della forza che fanno lavorare i muscoli totali della parte inferiore e superiore del corpo sono ottimi per aumentare la massa complessiva invece di aggiungere semplicemente grasso extra. Sii intelligente su come ti alleni attenendosi a un programma settimanale, sfidando te stesso e mescolandolo in modo che tu (e i tuoi muscoli) non vi annoiate. Abbiamo messo insieme una guida ai migliori esercizi per ottenere guadagni e aumentare di massa se sei sottopeso.
Passi
Metodo 1 di 5: costruire massa corporea inferiore
Passaggio 1. Fai squat per aggiungere volume a quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia
Per eseguire uno squat, mantieni la schiena neutra (non arcuata), solleva il petto e tira la pancia verso la colonna vertebrale mentre ti abbassi e ti rialzi. Tieni i piedi piantati alla larghezza delle spalle e pensa al movimento come se ti stessi sedendo su una sedia bassa appena sotto il sedere.
- Inizia facendo 3 serie da 12 tenendo manubri da 10 a 20 libbre.
- I muscoli della parte superiore delle gambe sono tra i più grandi del tuo corpo, quindi lavorare per aggiungere muscoli a quella regione è un modo sicuro per aumentare di peso e aggiungere massa muscolare.
Passaggio 2. Tieni i pesi mentre fai affondi per far lavorare cosce, fianchi e glutei
Stai in piedi e tieni un manubrio da 10 libbre (4,5 kg) o 15 libbre (6,8 kg) in ogni mano. Fai avanzare la gamba destra a circa 2 piedi di distanza dal piede sinistro, mantenendo il busto in posizione eretta e inspirando mentre ti abbassi verso il basso finché la coscia e il polpaccio anteriori non formano un angolo di 90 gradi. Quindi, usa il tallone del piede sinistro per riportarti alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per lato.
- Non lasciare che il ginocchio si muova davanti alla caviglia quando fai un passo avanti e ti abbassi.
- Il ginocchio posteriore, l'anca e la spalla dovrebbero formare una linea retta.
- Contrai i muscoli addominali per aiutarti a mantenere l'equilibrio e a far lavorare il core.
Passaggio 3. Esegui gli stacchi per sviluppare i muscoli della parte superiore delle gambe, il core e gli avambracci
Inizia con la barra sul pavimento e la parte centrale del piede direttamente sotto la barra. Piegati verso il basso per afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena neutra. Quindi, piega le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra. Solleva il petto e raddrizza la parte bassa della schiena mentre inspiri e ti alzi con la barra.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare la barra.
- Non bloccare le ginocchia quando la barra è completamente sollevata.
- Evita di arrotondare o inarcare la schiena in qualsiasi momento durante lo stacco perché può esercitare pressione sui dischi spinali e causare lesioni.
- Se sei una donna, inizia con lo stacco da terra circa il 125% del tuo peso corporeo (ad esempio, se pesi 130 libbre (59 kg), inizia con 162 libbre (73 kg). Se sei un uomo, inizia con circa 150 % del tuo peso corporeo (p. es., se pesi 180 libbre (82 kg) inizia con 270 libbre (120 kg). La maggior parte delle barre pesa circa 45 libbre (20 kg), quindi sottrai quel numero dal peso dello stacco e aggiungi i pesi della barra di conseguenza.
Passaggio 4. Utilizzare una macchina leg press per impegnare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei
Sedersi sulla panca della macchina con la schiena e la testa appoggiate al cuscino. Appoggia i piedi sulla pedana alla larghezza dei fianchi. Quindi, fletti il tuo core e spingi lentamente le gambe verso l'esterno finché le ginocchia non sono dritte ma non bloccate. Fai una piccola pausa e piega le ginocchia fino a tornare alla posizione di partenza.
- Potrebbe essere necessario regolare la posizione della sedia in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi durante la posizione di partenza.
- Sposta i piedi un po' di più sulla pedana per far lavorare i muscoli interni della coscia.
- Posiziona i piedi più in alto sulla pedana per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Metodo 2 di 5: aumentare la forza della parte superiore del corpo
Passaggio 1. Eseguire le distensioni su panca inclinate per aumentare la massa della parte superiore del corpo
Imposta la panca su un angolo di 30 o 45 gradi per attivare la maggior parte dei gruppi muscolari durante il movimento. Quindi, sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto la sbarra. Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, avvolgendo i pollici attorno alla barra. Raddrizza le braccia per sganciare la barra, abbassala a metà petto, quindi premila di nuovo per eseguire 1 ripetizione.
- Inspira mentre abbassi la barra al petto ed espira mentre la spingi indietro.
- Se sei nuovo alle distensioni su panca, inizia sollevando solo la barra o metti pesi da 5 a 10 libbre su entrambi i lati in modo da poter abbassare la forma.
- Aggiungi una quantità uguale di peso a entrambe le estremità della barra, abbastanza da poter eseguire da 8 a 12 ripetizioni e prima di dover riposare.
Passaggio 2. Allena le spalle e il core con le presse sopra la testa con manubri
Metti i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle e tieni i manubri in ogni mano all'altezza delle spalle (appena sotto la parte inferiore delle orecchie). Spingi i manubri sopra la testa mentre espiri, fermandoti in alto (senza bloccare i gomiti). Quindi, inspira mentre riabbassi i pesi. Fai 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
- Assicurati di usare una presa sopra la testa con i pollici all'interno e le nocche rivolte verso l'alto.
- Stai dritto per l'intero movimento, tenendo le scapole abbassate e indietro.
- Evita di allargare i gomiti direttamente dai fianchi perché può stressare i muscoli della cuffia dei rotatori.
- Scegli un peso abbastanza pesante da metterti alla prova ma abbastanza leggero da essere in grado di mantenere una buona forma per 8-12 ripetizioni prima di aver bisogno di una pausa.
Passaggio 3. Utilizzare i manubri per eseguire i curl per i bicipiti
Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano a distanza di un braccio. Quindi, ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Arriccia lentamente i manubri verso l'alto, mantenendo fermo il braccio. Esegui 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
- Puoi anche eseguire questo movimento mentre sei seduto su una panchina.
- Arriccia entrambi i pesi contemporaneamente o alterna tra l'arrotolamento del braccio destro e sinistro.
Passaggio 4. Esegui le estensioni dei tricipiti sopra la testa per aumentare la massa nella parte superiore delle braccia
Afferrare un manubrio con entrambe le mani dietro la testa (piegare i gomiti e tenere gli avambracci accanto alle orecchie). Metti i piedi alla larghezza delle spalle e fletti il core per mantenere l'equilibrio. Solleva il manubrio finché le braccia non sono completamente estese. Quindi, piega i gomiti mentre contrai i tricipiti e abbassa il manubrio dietro la testa.
Evita di bloccare i gomiti nella parte superiore dell'estensione perché il punto focale del peso si sposterà dai muscoli alle articolazioni
Passaggio 5. Esegui pull-up per aumentare la massa muscolare in tutta la parte superiore del corpo
Inizia afferrando la barra per trazioni con le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle. Usa una presa prona con i pollici rivolti verso l'interno e le nocche rivolte verso l'alto. Agganciati alla sbarra e poi tirati su finché il mento non è sopra la sbarra. Quindi, fermati per un momento prima di abbassarti completamente.
- Se non riesci ancora a fare un pull-up, metti una sedia sotto la sbarra e appoggiaci sopra un piede per sostenere parte del tuo peso. Puoi anche piegare le ginocchia in modo che i piedi siano dietro di te e chiedere a un amico di sostenere parte del tuo peso tenendo i piedi.
- I pull-up fanno lavorare la schiena, le braccia e persino gli addominali!
- Acquista una barra per trazioni da appendere alla porta se desideri poter aggiungere questo esercizio alla tua routine di allenamento a casa.
Metodo 3 di 5: lavorare sul core
Passaggio 1. Costruisci la tua forza principale con le tavole
Per fare un plank, inizia in posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle. Quindi, abbassati sugli avambracci con i gomiti direttamente sotto le spalle. Mantieni la colonna vertebrale e il bacino dritti (cioè, non lasciarli cadere o inarcarli verso l'alto). Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi prima di riposare.
- Solo le dita dei piedi e gli avambracci dovrebbero toccare il suolo. Tuttavia, se questo è troppo difficile da fare mantenendo la forma corretta, abbassa le ginocchia a terra ed esegui il plank in quel modo.
- Questo è un ottimo esercizio di base a casa che non comporta l'uso di attrezzature.
- Come variante, girati di lato con il peso posizionato su un avambraccio e l'esterno di un piede. Tieni i piedi uniti e assicurati che l'avambraccio sia direttamente sotto la spalla. Tieni la tavola per almeno 30 secondi prima di passare dall'altra parte.
Passaggio 2. Esegui crunch in bicicletta per indirizzare gli addominali superiori e inferiori
Sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani dietro la testa e porta il ginocchio sinistro al petto, sollevando la scapola destra da terra come per tracciare una linea diagonale dritta sul busto. Quindi, raddrizza la gamba sinistra e la spalla mentre ripeti il crunch diagonale con la gamba destra e la spalla sinistra.
- Evita di esercitare pressione sul collo e sulla testa con le mani.
- Tira in dentro l'ombelico per lavorare gli addominali profondi.
Passaggio 3. Esegui i crunch inversi per sviluppare gli addominali inferiori
Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva le ginocchia verso la testa e pompale leggermente verso l'alto alla fine del movimento. Quindi, abbassa i piedi per eseguire 1 ripetizione. Fai 3 serie da 20 ripetizioni per sentire l'ustione!
- Una volta che puoi eseguire facilmente 3 serie da 20 con un tempo di riposo minimo, raddrizza le gambe per rendere il movimento un po' più difficile.
- Come ulteriore sfida, esegui i crunch inversi su una panca posizionata con un angolo di 30 gradi.
Metodo 4 di 5: creazione di una routine
Passaggio 1. Dedica 3 giorni alla settimana all'allenamento della forza per ogni gruppo muscolare
Assicurati di lavorare ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana (cioè la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core). Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento della forza ad alta frequenza costruisce più muscoli rispetto alla bassa frequenza.
- Ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì potrebbero essere i giorni dedicati all'allenamento della forza per lavorare tutti e 3 i gruppi muscolari nella stessa sessione.
- Puoi anche dividere i giorni in determinati gruppi muscolari. Ad esempio, fai esercizi per la costruzione delle gambe il lunedì e gli esercizi per la forza della parte superiore del corpo il martedì prima di tornare alla routine della parte inferiore del corpo il giorno successivo. Se scegli questo metodo, lavora il tuo core almeno a giorni alterni (o ogni giorno per i migliori risultati).
Passaggio 2. Aumenta il peso o il numero di ripetizioni per metterti alla prova ogni settimana o 2
Quando fare 8 ripetizioni con un certo peso diventa un gioco da ragazzi, aumenta il numero di ripetizioni a 12. Quindi, una volta che è una passeggiata nel parco, aumenta la quantità di peso che usi di 5 o 10 libbre (2,2 o 4,5 chilogrammi). Ogni settimana o 2 è un buon momento per aumentare la quantità di peso che sollevi. Continua a sfidare te stesso!
Ad esempio, se stai facendo stacco il 150% del tuo peso corporeo e non senti di aver bisogno di riposare tra le serie, aumenta il peso al 155% o al 160% del tuo peso corporeo. Se pesi 160 libbre (73 kg), ciò significa aumentare il peso dello stacco da 240 libbre (110 kg) a 248 libbre (112 kg) o 256 libbre (116 kg)
Passaggio 3. Mescola la tua routine per mantenere il tuo corpo indovinare
Ogni gruppo muscolare può essere coinvolto da una varietà di esercizi, quindi se ti senti troppo a tuo agio in una certa rotazione degli esercizi di allenamento della forza, cambialo! Ad esempio, invece di fare pull-up per lavorare la schiena, il petto e le braccia, passa invece ai row e ai lat pull-down.
Può anche aiutare a cambiare l'ordine dei tuoi esercizi. Ad esempio, invece di eseguire prima tutti i tuoi esercizi composti (quelli che lavorano su più gruppi muscolari, pull-up), inizia invece facendo esercizi isolati di allenamento della forza (come i curl per i bicipiti)
Passaggio 4. Diminuire l'intensità e la durata dei tuoi esercizi cardio
Fare un'attività cardio leggera come 20-30 minuti di camminata dopo l'allenamento della forza aiuterà i muscoli a recuperare senza bruciare troppe calorie. Se non ti piace l'idea di un cardio a bassa intensità che non fa aumentare la frequenza cardiaca, concentrati su esercizi cardio con pesi che costruiscono muscoli come camminare in pendenza o salire le scale (basta ridurre il tempo!).
- Per aumentare di peso lentamente nel corso di poche settimane, ci vuole un surplus di 500 calorie al giorno, quindi tienilo a mente quando decidi che tipo di cardio vuoi fare.
- Se vuoi aumentare di peso velocemente, avrai bisogno di altre 700-1.000 calorie al giorno, quindi potrebbe essere più facile attenersi a soli 20-30 minuti di camminata per non bruciare quelle calorie in più.
Metodo 5 di 5: mangiare bene
Passaggio 1. Mangia da 0,7 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo per recuperare
Mangia proteine magre come carne macinata, pollame, pesce, tofu e fagioli ad ogni pasto. La quantità raccomandata di proteine al giorno è di circa 0,4 grammi per chilo di peso corporeo, ma se vuoi aggiungere massa, dovrai aumentare quel numero a 0,7 o 1 grammi.
Ad esempio, se pesi 82 kg, mangia circa 126 grammi di proteine al giorno per aumentare la massa e aiutare i muscoli a recuperare più velocemente
Passaggio 2. Dedica almeno il 50% del tuo apporto calorico ai carboidrati
I carboidrati sono essenziali per aumentare di peso e alimentare i tuoi allenamenti di forza. Scegli carboidrati non raffinati come pane e pasta integrali, avena, quinoa, patate e patate dolci, riso integrale, frutta e verdure a radice invernale amidacee.
Ad esempio, se mangi 2400 calorie al giorno, 1200 di quelle calorie dovrebbero provenire dai carboidrati
Passaggio 3. Mangia almeno 44-77 grammi di grassi al giorno per aumentare l'apporto calorico
Mangiare molti grassi ti aiuterà ad assumere più calorie in generale e a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso. Tuttavia, assicurati di scegliere grassi sani come olio d'oliva, avocado, noci e pesce grasso.
- Il grasso fornisce 9 calorie per grammo, che è più del doppio degli altri macronutrienti.
- Cuocere carni e verdure in olio di oliva o di cocco per aumentarne l'assunzione.
- Evita i grassi trans da alimenti trasformati come dessert confezionati, popcorn al microonde, pizza surgelata, margarina e crema per il caffè.
Passaggio 4. Mangia ogni 2 o 3 ore per aumentare l'assunzione
Evita di mangiare solo 2 o 3 pasti al giorno e aggiungi spuntini o mini pasti per aumentare il numero di calorie che stai assumendo. Potrebbe essere utile creare un programma alimentare giornaliero in modo da poterlo rispettare.
Ad esempio, se fai colazione alle 8:00, pranzi alle 13:00 e cena alle 20:00, fai uno spuntino intorno alle 10:30, un mini-pasto intorno alle 16:00 e a tarda notte uno spuntino prima di andare a letto
Passaggio 5. Aggiungi extra ai tuoi pasti per assumere più calorie
Aggiungi tutti i condimenti e le guarnizioni che desideri ai tuoi piatti! Cerca di scegliere condimenti sani come formaggi, oli e fagioli invece di accumulare cibi lavorati e grassi malsani.
- Aggiungi maionese, senape, crema di formaggio, hummus o tzatziki ai tuoi panini.
- Completa le tue insalate con formaggio extra, fagioli e crostini extra: salta semplicemente i pezzi di pancetta lavorati.
- Condisci le carni con olio d'oliva e aggiungi salse, gelatine, sughi o qualsiasi condimento dal gusto ricco che ti piace!
- Mescola il burro di arachidi o di mandorle nel tuo yogurt o frullato.
Suggerimenti
- Prendi in considerazione la possibilità di scaricare un'app per personal trainer per motivarti.
- Guarda i video online per perfezionare la tua forma.
- Iscriviti a una palestra che offre lezioni di sollevamento pesi per renderti responsabile.
- Concedetevi un paio di volte a settimana (o più) per concedervi un dolce!
Avvertenze
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- Indossare scarpe adeguate in palestra e seguire sempre le precauzioni di sicurezza con pesi e macchine per pesi.
- Evita di provare a sollevare troppo peso subito se sei un principiante perché ciò potrebbe causare stiramenti muscolari e problemi articolari.
