Un peso alla nascita inferiore a 5,5 libbre (2,5 kg) è considerato basso e può essere causato da parto prematuro, crescita fetale inadeguata nell'utero o una combinazione di entrambi. I bambini nati con un peso alla nascita estremamente basso sono a rischio di nascere o sviluppare problemi di salute, ma questo è raro. Per garantire una gravidanza sana e, a sua volta, un bambino sano, è importante mangiare bene, fare esercizio fisico, evitare comportamenti malsani e gestire correttamente eventuali condizioni di salute presenti.
Passi
Parte 1 di 3: avere una gravidanza sana
Passaggio 1. Assumere quotidianamente vitamine prenatali contenenti acido folico e ferro
Prendi una vitamina prenatale che ti dia circa 600 mcg di acido folico e 27 mg di ferro al giorno. Se stai cercando di rimanere incinta, cerca di assumere 400 mcg di acido folico al giorno. Mentre la maggior parte dei medici consiglia di assumere vitamine prenatali, puoi anche fare scorta di entrambi i nutrienti dai seguenti alimenti:
- Acido folico: verdure a foglia verde (come spinaci, bietole e cavoli), agrumi (come arance), fagioli, pane, cereali, riso e pasta.
- Ferro: crostacei, spinaci, fegato (e altre frattaglie), legumi, carne rossa, tacchino, quinoa e semi di zucca.
Passaggio 2. Mantieni i livelli di stress il più bassi possibile
Fai meditazione consapevole, yoga, tai chi o qualsiasi altra pratica rilassante che mantenga bassi i livelli di stress. Se necessario, assumetevi meno responsabilità in vari settori della vostra vita. Non preoccuparti se ti agiti un po' di tanto in tanto, è preoccupante solo se sei costantemente stressato al massimo.
- Ad esempio, se svolgi un lavoro molto stressante, assumi incarichi meno stressanti o prendi delle pause durante il giorno per metterti a terra.
- Prenditi un po' di tempo per identificare i fattori scatenanti dello stress e trova degli strumenti per affrontarlo che ti aiutino a ridurre lo stress. Ad esempio, se ti senti immediatamente stressato stando seduto nel traffico, potresti pianificare di ascoltare musica rilassante o ascoltare un buon audiolibro in modo che il tuo tempo in macchina sia più piacevole.
- Considera di parlare con uno psicoterapeuta autorizzato se ritieni che lo stress sia diventato ingestibile.
Passaggio 3. Guadagna una quantità adeguata di peso durante la gravidanza
Assicurati di mangiare abbastanza per aumentare di peso durante la gravidanza. Se sei di peso normale (con un BMI compreso tra 18,5 e 24,9), dovresti aumentare da 25 libbre (11 kg) a 35 libbre (16 kg). Guadagnare troppo o troppo poco peso non causerà automaticamente un basso peso alla nascita, ma aumenta solo il rischio.
- Se eri sottopeso prima della gravidanza (avendo un BMI inferiore a 18,5), pianifica di aumentare da 28 libbre (13 kg) a 40 libbre (18 kg).
- Se eri in sovrappeso prima di concepire (con un BMI compreso tra 25 e 29,9), da 15 libbre (6,8 kg) a 25 libbre (11 kg) libbre è una quantità salutare di aumento di peso.
- Se eri obeso prima di rimanere incinta (con un BMI di 30 o più), è salutare guadagnare da circa 11 libbre (5,0 kg) a 20 libbre (9,1 kg).
Passaggio 4. Fai 150 minuti di esercizio moderato a settimana
Esercitati 5 giorni a settimana per 30 minuti alla volta o fai 3 sessioni a settimana della durata di 50 minuti ciascuna. Mantieni il tuo livello di intensità da moderato a facile (cioè puoi ancora parlare con facilità mentre fai esercizio aerobico). Evita di fare esercizio fisico eccessivo o di fare esercizi vigorosi come lo sprint o gli stili di allenamento crossfit perché troppo esercizio può contribuire al basso peso alla nascita.
- Molte palestre hanno lezioni di yoga o di cardiofrequenzimetro appositamente realizzate per le donne incinte, spesso incentrate sullo yoga prenatale o sugli esercizi a terra.
- Se sollevi pesi, non sforzarti eccessivamente con pesi più pesanti ed evita di eseguire stacchi da terra e file verticali perché c'è la possibilità che la barra o la maniglia possano toccare la tua pancia.
- Evita di fare esercizi addominali con pesi dopo 12 settimane.
- L'esercizio fisico può aiutare a evitare dolori e dolori che possono divampare durante il corso della gravidanza. Può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete gestazionale o di ingrassare troppo durante la gravidanza.
Passaggio 5. Pianifica controlli regolari con il tuo medico per assicurarti di essere in buona salute
Pianifica di visitare il medico una volta al mese fino alla 28a settimana di gravidanza. Dalle settimane 28 a 36, consultare il medico ogni 2 settimane. Per le ultime settimane di gravidanza (in genere fino a 40 settimane), visita il medico ogni settimana per un controllo.
- Il medico può suggerire di vederti più spesso se hai condizioni passate o presenti come anemia, lupus, diabete o asma che richiedono un monitoraggio più attento.
- Se hai 30 o 40 anni, il medico potrebbe suggerirti appuntamenti più frequenti.
Passaggio 6. Parla con il tuo medico di quali passaggi di assistenza prenatale sono giusti per te
Il corpo di ognuno è diverso, quindi chiedi al tuo medico se c'è qualcosa che devi fare specificamente per mantenere una gravidanza sana. Questo è particolarmente importante se hai condizioni di salute preesistenti o se hai avuto altri problemi di salute in passato.
Ad esempio, se hai tra i 30 ei 40 anni o hai avuto aborti in passato, il medico potrebbe suggerirti alcune modifiche alla tua dieta e al tuo regime di esercizio
Parte 2 di 3: evitare comportamenti non salutari
Passaggio 1. Smetti di bere alcolici durante la gravidanza
Se stai attivamente cercando di concepire, smetti di bere alcolici il prima possibile (rimanere sobria ti aiuterà anche a rimanere incinta più facilmente!). Altrimenti, smetti di bere non appena sospetti o scopri di essere incinta. Gli studi hanno dimostrato che bere alcolici durante la gravidanza può arrestare la crescita in utero del bambino, portando a un basso peso alla nascita e ad altre condizioni di salute.
- Nonostante l'affermazione che va bene bere un solo drink a settimana, è più sicuro evitare del tutto l'alcol durante la gravidanza.
- Se lotti con l'alcolismo, chiedi aiuto a uno psicoterapeuta autorizzato o partecipa a gruppi di sobrietà gratuiti per aiutarti a rimanere sobrio.
Passaggio 2. Smetti di fumare per garantire una gravidanza e un bambino sani
Se fumi, smetti il prima possibile per assicurarti che il tuo bambino nasca con un peso sano. L'assunzione di qualsiasi forma di nicotina durante la gravidanza è stata altamente associata al basso peso alla nascita, inclusi cerotti, caramelle gommose, spray o pastiglie.
- Se scegli di svezzarti con la terapia sostitutiva della nicotina, pastiglie, spray e caramelle gommose sono opzioni migliori rispetto al cerotto perché non forniscono una dose costante e alta di nicotina. Parlate con il vostro medico della sicurezza dei diversi metodi per smettere.
- Pensa alla salute del tuo bambino per motivarti a smettere.
- Usa rimedi naturali per aiutarti a liberarti dal vizio.
- Non passare a vaporizzatori o sigarette elettroniche pensando che siano "più sicuri" da usare durante la gravidanza.
Passaggio 3. Non lesinare sulla qualità del sonno
Ottieni almeno 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte per garantire una gravidanza sana e, successivamente, un bambino sano. Le donne incinte hanno bisogno di più sonno perché i loro corpi secernono un livello più alto di progesterone durante il sonno, il che significa che sono spesso molto stanche durante il giorno. Inoltre, è un duro lavoro costruire il corpo di un bambino!
- Se hai difficoltà a rilassarti, prova a fare degli esercizi di respirazione rilassanti prima di andare a letto o ad ascoltare musica rilassante.
- Indossa una maschera per gli occhi o procurati delle tende oscuranti per ottenere un sonno di qualità più a lungo del solito (anche quando il sole è alto).
- Se soffri di insonnia, parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci per aiutarti a dormire meglio.
Passaggio 4. Evita di abusare di droghe illecite e altre sostanze
Non usare droghe illecite come marijuana, cocaina, ecstasy, acido, eroina o altre sostanze durante la gravidanza. Se soffri di dipendenza, chiedi aiuto a uno psicoterapeuta autorizzato per aiutarti a rimanere sobrio.
La terapia di gruppo e gli incontri per la sobrietà possono anche aiutarti a mantenere la sobrietà per la tua salute e per la salute del tuo bambino
Parte 3 di 3: Gestione delle condizioni di salute preesistenti
Passaggio 1. Se necessario, adottare misure per abbassare la pressione sanguigna
Se hai la pressione alta, collabora con il tuo medico per aiutarla ad abbassarla. Potrebbero consigliarti di cambiare la tua dieta, di adottare una routine di esercizi o di assumere farmaci per ridurla. Parla con il tuo medico di ciò che è giusto per te.
- Mangiare meno sale e mangiare più potassio e cereali integrali sono buoni punti di partenza.
- Fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico ogni giorno aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna.
Passaggio 2. Tratta la toxoplasmosi, se ce l'hai
Se fai un esame del sangue che mostra che hai la toxoplasmosi, parla con il tuo medico dell'assunzione di antibiotici o altri farmaci per curarla. La toxoplasmosi può causare vari difetti alla nascita (incluso un peso alla nascita anormalmente basso) e, in casi estremamente rari, aborto spontaneo o natimortalità.
- Non preoccuparti, solo 1 bambino su 10.000 nasce con il parassita ed è estremamente raro che causi gravi complicazioni durante la gravidanza.
- La toxoplasmosi è un'infezione tipicamente causata dal consumo di carne poco cotta (contaminata dal parassita toxoplasma gondii) o dall'esposizione a feci di gatto infette. Può anche essere trasmesso a tuo figlio durante il parto.
Passaggio 3. Tieni sotto controllo il tuo diabete, se applicabile
Sebbene il diabete di tipo 2 non aumenti il rischio di avere un bambino di basso peso alla nascita, aumenta il rischio di macrosomia fetale, ovvero quando un bambino pesa più di 9 libbre (4,1 kg) e 15 once (430 g) alla nascita. Questa condizione comporta rischi per te e il tuo bambino. Parla con il tuo medico della gestione efficace del diabete durante la gravidanza. Le donne con diabete di tipo 2 hanno anche un rischio maggiore di partorire prematuramente. Segui le istruzioni del medico su come controllare la glicemia e seguire una dieta sana.
Se sviluppi il diabete gestazionale, segui le raccomandazioni del medico su dieta ed esercizio fisico per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Se la glicemia rimane alta, prendi l'insulina come prescritto
Suggerimenti
- Vacci piano per aiutare a ridurre lo stress. Se vivi con il tuo partner o coinquilini, chiedi loro di aiutarti con le faccende domestiche e altri compiti.
- Il corpo di ognuno è diverso, quindi parla sempre con il tuo medico di ciò che è giusto per te.
Avvertenze
- Se in qualsiasi momento della gravidanza riscontri forti perdite, emorragie, perdite vaginali, forti dolori alla schiena e forti crampi addominali, chiama subito le cure di emergenza.
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o al tuo programma di esercizi.
