Per chi soffre di ansia, la notte può essere la parte più stressante della giornata. Di notte, l'ansia può peggiorare e iniziare a consumarti. Se soffri di ansia di notte, puoi imparare a gestirla e prevenirla.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare la tua ansia quando si verifica
Passaggio 1. Alzati dal letto
Se ti svegli a causa dell'ansia o del panico, o provi ansia durante la notte, non restare a letto. Il tuo letto dovrebbe essere un luogo confortevole e rilassante dove dormi. Se ti sdrai a letto, girandoti e rigirandoti per l'ansia, il tuo letto potrebbe iniziare a diventare un luogo che ti causa ancora più ansia.
- Quando non riesci a dormire, vai a sederti o sdraiati in un posto diverso della tua casa. Siediti su una sedia, sdraiati sul divano o distenditi sul pavimento.
- Se rimani lì per 20-30 minuti, alzati e vai da qualche altra parte. Puoi tornare a letto dopo esserti calmato di nuovo.
Passaggio 2. Prova una distrazione rapida
A volte, la distrazione può aiutare con l'ansia notturna. A volte, le distrazioni causano più ansia perché stai pensando consapevolmente di farti superare la tua ansia. Puoi provare a distrarti all'inizio. Accendi la televisione, leggi o fai qualcos'altro per distrarti.
Tuttavia, se non ti distrai entro 5-10 minuti, smetti di provare a distrarti. Invece, trova un altro modo per affrontare la tua ansia
Passaggio 3. Identifica le tue ansie
Una cosa che potrebbe aiutarti a smettere di essere ansioso di notte è capire cosa ti sta causando ansia. Questo ti aiuta ad affrontarlo prima di provare ad andare a dormire, o essere in grado di toglierlo dalla testa fino al mattino. Quando identifichi le tue ansie, puoi decidere se è qualcosa che puoi affrontare stasera o se è fuori dal tuo controllo fino al mattino.
- Ad esempio, potresti provare ansia all'idea di andare a dormire perché soffri di insonnia.
- Potresti anche soffrire di ansia generale, quindi il tuo cervello è un violento vortice di emozioni e pensieri.
Passaggio 4. Scrivi le tue ansie in un diario
Affrontare le tue ansie e metterle per iscritto può aiutarti a risolverle. Annotarli può aiutarti a prenderne il controllo tirandoli dalla testa sul foglio di carta. Dopo aver scritto nel diario, puoi provare a guardarli e dirti come le ansie sono irrazionali. Puoi anche provare a buttare via i pensieri lasciandoli sulla pagina invece della tua testa.
- Quando scrivi nel diario, scrivi cosa stai facendo, dove sei e se sei solo. Elenca tutti i fattori scatenanti che potrebbero aver causato l'ansia.
- Annota i pensieri che avevi prima di iniziare a sentirti ansioso. A cosa stai pensando ora mentre sei ansioso?
- Scrivi cosa stai cercando di fare per calmarti.
- Scopri perché le ansie non sono realistiche o razionali. Anche se al momento non ci credi, scrivi semplicemente come stai pensando pensieri irrealistici e negativi.
Passaggio 5. Riproduci suoni calmanti in sottofondo
I rumori rilassanti possono aiutare a calmare la mente e ad addormentarsi. La riproduzione del rumore bianco può aiutare a distrarre la mente e i sensi dalle tue ansie. Prova suoni rilassanti, come la pioggia o le onde dell'oceano. Puoi anche provare a calmare la musica che non ti farà innervosire, o persino parlare alla radio o ai podcast.
- Puoi acquistare CD o scaricare mp3 con suoni o musica solo per rilassarti durante il sonno.
- Puoi anche trovare questo tipo di canzoni su YouTube o in altri luoghi online.
- Assicurati di riprodurli a un volume molto basso in modo da non disturbarti.
Metodo 2 di 3: utilizzare tecniche di rilassamento per superare l'ansia di notte
Passaggio 1. Usa la consapevolezza
Molta ansia deriva dal soffermarsi sul futuro o sul passato. La consapevolezza ti tiene concentrato sul presente. Questa tecnica ti aiuta a rilassarti aiutandoti a lasciar andare le tue preoccupazioni. Durante la consapevolezza, non ignori o cerchi di allontanare le tue ansie. Invece, li identifichi in modo da poter essere liberato da loro.
- Mettiti in una posizione comoda in una stanza tranquilla. Chiudi gli occhi. Inizia identificando le tue ansie. Non cercare di giudicarli, combatterli o persino reagire a loro. Invece, pensa solo a loro. Fai finta di essere un estraneo solo a guardare le tue ansie.
- Lascia che i pensieri passino dentro e fuori dalla tua testa. Spesso, quando non provi a combattere i pensieri, controllarli o ignorarli attivamente, iniziano a rimanere bloccati nella tua mente. Semplicemente guardandoli e non interagendo con loro, puoi semplicemente lasciarli fluttuare fuori dalla tua testa.
- Concentrati sul tuo corpo in questo momento. Pensa a come si sente il respiro che entra ed esce dal naso e dalla bocca. Concentrati sui tuoi cinque sensi. Cosa senti, annusi o senti?
- La consapevolezza richiede pratica. Non scoraggiarti se la tua mente è dappertutto le prime volte che lo provi.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di respirazione
La respirazione profonda è un'ottima tecnica che ti aiuta a rilassarti, ridurre lo stress e ridurre l'ansia. Quando ti senti ansioso di notte, puoi provare a eseguire esercizi di respirazione per calmare la mente e il corpo.
Sdraiati sulla schiena in una posizione comoda. Metti le mani proprio sotto la gabbia toracica. Fai un respiro lungo, lento e profondo attraverso il naso espandendo la pancia. Le tue dita dovrebbero separarsi mentre respiri e le tue mani dovrebbero sollevarsi mentre la tua pancia si espande. Espira attraverso la bocca. Ripeti da cinque a 10 volte. Puoi farlo più a lungo se ne hai bisogno
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è un'altra tecnica di rilassamento che puoi usare di notte per aiutarti a superare l'ansia. Nel rilassamento muscolare progressivo, lavori per rilassare tutto il tuo corpo, e quindi la tua mente. Puoi farlo a letto, se lo desideri.
- Inizia stringendo le dita dei piedi. Arrotolali sotto i piedi e mantieni la posizione per 5-10 secondi. Quindi rilassati lentamente.
- Quindi, stringere tutti i muscoli dei piedi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Rilassati lentamente.
- Continua a contrarre i muscoli mentre ti muovi lungo il corpo. Fai le gambe, le cosce, l'addome, le braccia, il collo e il viso. Stringere e rilassare i muscoli in ogni zona. Assicurati di rilassarti lentamente.
Passaggio 4. Passa attraverso la meditazione guidata
La meditazione è una grande tecnica per alleviare lo stress e l'ansia. Attraverso la meditazione, puoi liberare la tua ansia e raggiungere uno stato di rilassamento. Puoi anche eseguire meditazioni guidate che aiutano a preparare la mente e il corpo al sonno. Le meditazioni guidate variano in lunghezza, da cinque minuti a oltre un'ora, in cui qualcuno ti guida attraverso il processo di meditazione in modo da poter raggiungere un profondo stato di rilassamento.
Puoi trovare più meditazioni guidate online. Ci sono file audio attraverso istituti e siti di meditazione. Puoi anche trovare meditazioni guidate su YouTube
Metodo 3 di 3: prevenire l'ansia notturna
Passaggio 1. Rimani impegnato la sera
Spesso, il motivo per cui le persone non provano ansia durante il giorno è perché sono occupate. Il lavoro ti aiuta a distrarti dai pensieri e dalle ansie durante il giorno. Di notte, potresti rallentare e non fare nulla, il che può farti iniziare a pensare alla tua ansia. Invece, datti progetti o compiti la sera per tenere la mente occupata.
- Questi compiti non devono essere stressanti o faticosi. Leggere un libro, lavare i piatti, fare il bucato, lavorare all'uncinetto o comporre un puzzle. Tutto ciò che aiuta a mantenere la mente concentrata su qualcosa di diverso dalla tua ansia.
- Non avere nulla da fare la sera può farti perdere la testa. Questo porta ad un aumento dell'ansia.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Passaggio 2. Esercizio dopo il lavoro
Allenarsi dopo essere usciti dal lavoro può aiutare a ridurre l'ansia durante la notte. L'esercizio fisico è un stimolante naturale dell'umore e un metodo collaudato per aiutare a ridurre l'ansia. L'esercizio aerobico è una cura rapida per l'ansia. Puoi provare a combattere l'ansia notturna facendo esercizio ogni sera.
Se ti senti ansioso di notte, puoi fare una passeggiata veloce, fare un po' di yoga o fare una breve routine di cardio HIIT nel tuo salotto. Questo può aiutarti a gestire l'ansia che provi in questo momento
Passaggio 3. Limita il consumo di alcol e caffeina
Alcol e caffeina possono influenzare negativamente la tua ansia. Possono farti innervosire, facendoti sentire nervoso. Potrebbero anche farti sentire più in preda al panico. La sera, limita o elimina completamente l'assunzione di alcol e caffeina.
L'alcol può anche innescare sentimenti negativi o sentimenti di depressione. Può cambiare il tuo stato d'animo, che può essere più vulnerabile di notte
Passaggio 4. Preparati per andare a letto un'ora prima di addormentarti
A volte, potrebbe volerci un po' prima che il tuo corpo e la tua mente capiscano che vuoi dormire. Cose come televisori, schermi di computer e telefoni cellulari possono mantenere la mente vigile, mentre la luce interferisce con la produzione di melatonina. Inizia ad andare a dormire un'ora prima di andare a dormire.
- Spegni tutta l'elettronica e abbassa le luci. Questo aiuta il tuo corpo e la tua mente a calmarsi. Il tuo corpo inizierà anche a produrre melatonina, che favorisce il sonno.
- Fai qualcosa che coinvolga la tua mente per aiutarti a distrarti dall'ansia del sonno. Questo non include il computer o la televisione. Invece, leggi, disegna, scrivi in un diario o persino gioca. Queste cose sono attività per tutto il corpo e la mente che possono distrarti completamente e aiutarti a rilassarti mentre ti prepari per andare a letto.
Passaggio 5. Scegli un'ora di andare a dormire coerente
Le routine possono aiutare a ridurre l'ansia. C'è conforto nel fare la stessa cosa. Le routine ti presentano azioni ed esperienze familiari, che non causano ulteriore ansia. La tua ora di andare a letto dovrebbe essere un momento di routine. Invece di andare a dormire quando ne hai voglia, scegli un'ora comoda per andare a dormire che puoi incontrare ogni notte.
