I sogni ansiosi possono interferire con la qualità del sonno e causare stress sia dentro che fuori i tuoi sogni. Per aiutarti ad affrontare questi sogni (e talvolta incubi), esegui rituali calmanti e rilassanti prima di andare a dormire in modo da entrare con calma nel sonno. Se ti svegli da un incubo, usa alcune tecniche rilassanti per tornare a letto, come la visualizzazione o la respirazione profonda. Se i tuoi sogni di ansia sono dovuti a problemi di salute mentale, parla con un professionista e ottieni l'aiuto di cui hai bisogno.
Passi
Parte 1 di 3: rilassare la mente e il corpo prima di andare a dormire
Passaggio 1. Svuota la mente prima di andare a letto
Pensare alla tua lista di cose da fare e alle tue preoccupazioni può tenerti sveglio la notte. Cerca di toglierti tutti quei pensieri dalla testa prima di sdraiarti per andare a dormire.
- Tieni un diario accanto al letto e scrivi la lista delle cose da fare e i pensieri prima di andare a dormire.
- Organizza e pianifica tutto ciò di cui hai bisogno per il giorno successivo in modo da non pensarci mentre cerchi di addormentarti.
Passaggio 2. Pratica buone abitudini di sonno
Avere una routine da eseguire ogni sera prima di andare a letto. Questo può includere svolgere un'attività tranquilla e andare a letto alla stessa ora ogni sera. Creare coerenza con le buone abitudini può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente.
Rimuovi gli schermi (come un televisore, un tablet o un telefono) dalla tua camera da letto. Potresti voler designare un tempo limite per l'uso, ad esempio 1-2 ore prima di andare a letto
Passaggio 3. Svolgi un'attività calmante prima di addormentarti
Trova un'attività che ti aiuti a sentirti calmo, rilassato e un po' assonnato. Questa attività dovrebbe aiutarti a gestire lo stress e l'ansia, oltre a farti sentire bene. Questo potrebbe includere leggere, colorare, scrivere nel diario, meditare, fare yoga, fare stretching o accarezzare il tuo cane.
L'attività non deve essere tradizionalmente rilassante, ma dovrebbe essere rilassante per te. Ad esempio, potresti sentirti rilassato facendo un po' di falegnameria o collezionando francobolli
Passaggio 4. Bevi una tisana
La tisana può aiutarti a rilassarti e a mettere il tuo corpo in uno stato di calma. Prendi l'abitudine di bere il tè ogni sera prima di andare a letto e di renderlo parte del tuo rituale calmante. Un ingrediente chiamato L-teanina si trova in abbondanza nelle foglie di tè e può aiutare il corpo a sentirsi calmo e rilassato senza sedazione o rischio di dipendenza.
- Preparati ogni sera una tazza di tisana senza caffeina per incoraggiare il tuo corpo a rilassarsi e ad addormentarsi serenamente. Prova la camomilla, la liquirizia o un altro tè calmante che ti piace.
- Se non ti piace il tè, prova con il latte o l'acqua tiepida prima di andare a letto.
Passaggio 5. Fare un bagno
Se fai fatica a calmare la mente e il corpo prima di andare a letto, prova a fare un bagno rilassante. Infondere l'acqua del bagno con un odore che ti piace e che ti porta pace. Lasciare che il tuo corpo si rilassi nell'acqua calda può aiutare anche la tua mente a rilassarsi.
Non lasciare che pensieri ansiosi entrino nel tuo spazio mentre fai il bagno. Se entrano, lasciali passare senza attaccarsi a loro o intrattenerli
Passaggio 6. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo per rilassare il corpo
Il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre gli incubi. Puoi farlo mentre ti sdrai nel tuo letto. Inizia tendendo e rilassando diversi muscoli del tuo corpo, partendo dalle dita dei piedi e salendo verso il viso.
Rilassare il corpo può aiutarti a sentirti calmo e liberare l'ansia e lo stress dal corpo prima di addormentarti
Passaggio 7. Utilizzare un'app di meditazione guidata
Scarica un'app di meditazione guidata sul tuo smartphone o tablet e ascoltala mentre cerchi di addormentarti. Cerca un'app con un'opzione di meditazione del sonno. Puoi ascoltare la meditazione guidata utilizzando le cuffie, oppure puoi posizionare il telefono o il tablet sul comodino.
Passaggio 8. Esegui esercizi di respirazione profonda prima di andare a letto
Fai respiri lenti e profondi e conta fino a 5 ogni inspirazione ed espirazione. Prova a trattenere il respiro per alcuni secondi tra l'inspirazione e l'espirazione. Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente.
Passaggio 9. Tieni le tue preoccupazioni lontane dal sonno
Rendi il tuo letto una zona senza preoccupazioni. Quando entri nella tua camera da letto o nel tuo letto, non intrattenere pensieri ansiosi. Quando noti un pensiero ansioso, lascialo fluttuare dentro e fuori dalla tua consapevolezza senza intrattenerlo.
Se fai fatica a non intrattenere i tuoi pensieri ansiosi, tieni un diario delle preoccupazioni. Consenti a te stesso di scrivere tutte le tue preoccupazioni prima di andare a letto, quindi chiudi il diario per mettere a dormire anche le tue preoccupazioni
Passaggio 10. Evita alcol, caffeina e altre droghe
Alcol e droghe, compresi i sonniferi, possono disturbare il sonno e contribuire agli incubi. Se bevi alcolici, bevi molta caffeina o assumi droghe, nota come influenzano il tuo sonno e se provocano incubi. Potresti trarre vantaggio dal ridurre o eliminare del tutto il consumo.
Se bevi caffeina nel pomeriggio, prova a ridurre e a non bere caffeina a fine giornata
Parte 2 di 3: tornare a dormire dopo un incubo
Passaggio 1. Concentrati sul respiro per calmare la mente e il corpo
Respirare profondamente può aiutarti a sentirti calmo e rilassato, soprattutto quando ti senti ansioso dopo un sogno. Respira attraverso il diaframma inspirando ed espirando lentamente. Mantieni la tua attenzione sul respiro e lontano dalle distrazioni.
Usare la respirazione profonda è uno strumento semplice per aiutare con l'ansia che puoi fare in qualsiasi momento. Prova a fare alcuni respiri profondi mentre ti addormenti per permetterti di addormentarti pacificamente
Passaggio 2. Pratica la visualizzazione per aumentare un senso di calma
Affrontare gli incubi può farti sentire vigile e sveglio, quindi aiuta il tuo corpo a calmarsi usando tecniche di visualizzazione. Usa la tua immaginazione come un modo per aumentare i sentimenti di calma e relax. Creare un'immagine calmante può aiutarti ad alleviare lo stress e l'ansia.
Ad esempio, chiudi gli occhi e immagina di essere su una bellissima spiaggia, circondato dalle onde calmanti, dal vento leggero tra gli alberi e dall'odore delle noci di cocco intorno a te
Passaggio 3. Pensa a ciò per cui sei grato invece di ciò che temi
Invece di preoccuparti del tuo brutto sogno, riaddormentati pensando a ciò per cui sei grato. Una pratica di gratitudine può aiutare con il benessere generale e la felicità. Pensa a 3 cose specifiche per cui sei grato dopo la tua giornata per aiutare a distrarre la tua mente dai pensieri preoccupanti.
Tieni la mente occupata dalle cose che ti fanno provare gratitudine, non dalle cose che ti rendono ansioso
Passaggio 4. Prova la terapia di ripetizione delle immagini (IRT) dopo un sogno ansioso
L'IRT viene utilizzato principalmente per gli incubi causati dal disturbo da stress post-traumatico (PTSD), ma può essere utile anche per altri tipi di incubi. Se hai un sogno ansioso ricorrente (come perdersi mentre si guida e non avere una mappa), visualizza una nuova fine dell'incubo e ripetilo più e più volte in modo che il sogno finisca bene e non sia spaventoso o traumatico.
- Dando al sogno un nuovo finale, puoi rendere i sogni meno debilitanti.
- Puoi anche scrivere il finale positivo del tuo sogno ansioso in un diario.
- Se stai facendo un sogno ansioso ricorrente, prova a visualizzare un lieto fine del sogno mentre ti addormenti di notte.
Parte 3 di 3: lavorare con un professionista
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se gli incubi sono dovuti ai farmaci
Alcuni farmaci e combinazioni di farmaci possono contribuire agli incubi. Se pensi che questo possa essere il caso, parla con il tuo medico prescrittore delle tue opzioni per i farmaci. Potrebbero prescriverti un farmaco diverso o modificare il dosaggio.
- Sono stati segnalati incubi utilizzando antibiotici (come l'eritromicina), farmaci per la pressione sanguigna, antidepressivi e farmaci anti-ansia.
- Nota quando sono iniziati gli incubi ansiosi e se coincidono con l'uso di farmaci.
Passaggio 2. Parla con un terapeuta della tua ansia
Se lotti con l'ansia e hai bisogno di aiuto per ottenere il controllo dei tuoi pensieri ansiosi, un terapeuta può aiutarti. Il tuo terapeuta può aiutarti a capire la tua ansia e incoraggiarti a calmarti quando ti senti stressato e ansioso. Affrontare la tua ansia può aiutarti ad affrontare ciò che può causare la tua ansia mentre dormi.
Puoi trovare un terapeuta chiamando la tua assicurazione o una clinica di salute mentale locale. Puoi anche ricevere una raccomandazione da un amico o contattare il tuo medico per un rinvio
Passaggio 3. Tratta i sintomi persistenti se hai vissuto un evento traumatico
Se hai subito un evento traumatico (come aggressione, disastri naturali o violenza) o qualsiasi evento che ti ha causato un'intensa paura, potresti subire un trauma residuo che influisce sul tuo sonno. Questo è particolarmente vero se ti è stato diagnosticato un disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Riconosci che un evento traumatico può essere la causa di questi sogni d'ansia ed è meglio trattare il trauma come la causa principale degli incubi.
- Lavora con un terapista traumatologico specializzato nel trattamento di persone con disturbo da stress post-traumatico. Puoi parlare con un terapeuta o ricevere la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR), che può aiutarti a desensibilizzarti.
- A volte i problemi di relazione passati possono portare a traumi e incubi.
Passaggio 4. Chiedi informazioni sui farmaci usati per trattare gli incubi ansiosi
Alcuni farmaci possono essere usati quando gli incubi sono debilitanti e influenzano la tua vita. Parla con il tuo medico dei farmaci per curare i tuoi sogni di ansia grave. Alcuni farmaci che possono essere utilizzati includono trazodone, farmaci antipsicotici atipici e alcuni tipi di antidepressivi.
- Parla con il tuo medico dei tuoi sintomi e fagli sapere che sei interessato ai farmaci.
- Tieni presente che alcuni farmaci possono effettivamente peggiorare gli incubi ansiosi.
