Provare una forte ansia può essere molto inquietante, farti sentire in preda al panico o terrorizzato senza una ragione ovvia. I sintomi di una grave ansia possono essere così intensi da rendere difficile condurre una vita soddisfacente; tuttavia, puoi sicuramente fare i passi giusti. Affronta la tua grave ansia lavorando con i tuoi operatori sanitari per sviluppare un piano di trattamento comprovato. Puoi anche migliorare la qualità della tua vita implementando strategie auto-calmante, sostenendo la tua salute fisica e cercando supporto.
Passi
Metodo 1 di 4: Calmarsi
Passaggio 1. Mettiti a terra
Se sei nel bel mezzo di un attacco di panico, prova a radicarti identificando 5 cose nel tuo ambiente che puoi vedere, 4 cose che puoi toccare, 3 cose che puoi sentire, 2 cose che puoi annusare e 1 cosa che puoi assaggiare.
Altri modi per praticare il grounding includono spruzzi d'acqua sul viso, piantare i piedi sulla terra nuda o bere una bevanda calda o fredda
Passaggio 2. Respira profondamente
Fai un respiro profondo attraverso il naso. Trattieni il respiro per diversi secondi. Quindi, rilascia lentamente il respiro dalla bocca. Ripeti di nuovo il ciclo finché non inizi a sentirti più calmo.
- La respirazione profonda è uno strumento meraviglioso per alleviare i sintomi dell'ansia nel momento, come durante un attacco di panico. Funziona inviando più ossigeno al cervello. Di conseguenza, avvii la risposta naturale allo stress del corpo e diventi più calmo.
- Prova diversi cicli di respirazione profonda per ridurre l'ansia acuta, ma puoi anche fare questo esercizio regolarmente per tenere a bada l'ansia.
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Lavorando attraverso il corpo, contrai gradualmente e poi rilassa ogni gruppo muscolare. Mentre ti contrai, tieni premuto per alcuni secondi e nota come si sente la tensione. Quindi, rilascia la tensione e nota come ci si sente prima di andare avanti.
Questo esercizio di rilassamento ti aiuta a riconoscere dove stai trattenendo la tensione nel tuo corpo in modo da poter rilasciare efficacemente la tensione
Passaggio 4. Diario
Annota i tuoi pensieri ansiosi registrando la situazione, la tua reazione o i tuoi pensieri al riguardo e come ti senti di conseguenza. Cerca di individuare schemi di pensiero ricorrenti o persino di risolvere i problemi di queste situazioni stressanti.
Ad esempio, se noti che ti sembra di scrivere di sentirti ansioso frequentemente il giovedì, potresti analizzare quel giorno per determinare cosa sta accadendo per renderti ansioso. Forse stai entrando in contatto con un innesco senza saperlo, come una classe esigente o una persona tossica
Passaggio 5. Ascolta qualcosa che ti distrae
Prendi un paio di cuffie e soffoca i pensieri ansiosi. Ascolta la tua musica, podcast o audiolibri preferiti. Molte persone scoprono di poter dormire più facilmente distraendo i propri pensieri. Puoi anche provare a cantare ad alta voce, anche se è solo molto piano per te stesso. Questo coinvolgerà la tua voce, un'altra parte del tuo corpo, che può aiutarti a radicarti.
Passaggio 6. Recita affermazioni
Ripeti un'affermazione incoraggiante, come "L'ansia fa male, ma so come affrontarla". Potresti anche parlare con te stesso, di per sé, dicendo qualcosa come "Io sono l'immagine della calma".
Affermazioni positive e incoraggianti possono aiutarti a sentirti più in grado di affrontare la tua ansia
Passaggio 7. Prenditi una breve pausa o un'intera giornata di salute mentale
Se sei stressato, è probabile che la tua ansia sia alta. Pianifica una pausa dal lavoro o dalla scuola dopo periodi intensi. Ciò potrebbe significare fare una pausa di 20 minuti durante una giornata stressante o darsi malattia per un'intera giornata se hai davvero bisogno di rilassarti.
Non sentirti in colpa per le pause dal tuo lavoro. Ricorda che darai il meglio di te quando non sarai stressato o ansioso e che sarai in grado di essere produttivo e rilassato quando tornerai
Metodo 2 di 4: Trattare l'Ansia Grave
Passaggio 1. Consulta un fornitore di servizi di salute mentale se non ne hai uno
Se è la prima volta che provi ansia, probabilmente non disponi di un team di professionisti della salute mentale di guardia. Trova uno psichiatra o uno psicoterapeuta nella tua zona che abbia esperienza nel trattamento di casi gravi di ansia.
Potrebbe essere necessario rivolgersi al proprio medico di famiglia per un consulto o un rinvio prima di poter ottenere un appuntamento
Passaggio 2. Consulta i tuoi fornitori di servizi sanitari
Parla con il tuo medico della tua grave ansia. Registra i sintomi che stai riscontrando e assicurati di menzionare tutti gli aspetti del tuo stile di vita che sono cambiati. I sintomi di ansia grave possono includere dolore toracico, vertigini, intorpidimento, paura intensa, comportamenti di evitamento o comportamenti compulsivi.
- Se la tua ansia è diventata più grave solo di recente, assicurati di avvisare i tuoi operatori sanitari (ad esempio, medico di famiglia, psichiatra, terapista, ecc.) di questo improvviso cambiamento.
- Se la tua grave ansia è un problema continuo, fissa appuntamenti regolari in modo che i tuoi operatori sanitari possano aiutarti a monitorare la tua condizione.
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti
Porta con te un blocco note per una settimana circa e annota le persone, i luoghi e le cose che tendono a peggiorare la tua ansia. I fattori scatenanti dell'ansia possono includere malattia, stress lavorativo o scolastico, problemi relazionali e persino aspetti del tuo ambiente come il disordine.
- Una volta identificati i fattori scatenanti, puoi lavorare con il tuo terapeuta per trovare modi per evitare o limitare queste situazioni.
- Tutto ciò che è in eccesso può essere un fattore scatenante, tra cui troppa luce, forte rumore di fondo, troppe persone, troppe cose da guardare e odori opprimenti.
Passaggio 4. Decidi se i farmaci sono adatti a te
Vedi se hai bisogno di assumere farmaci per la tua grave ansia. Se stai già assumendo farmaci e i tuoi sintomi sono improvvisamente peggiorati, parla con il tuo medico di apportare modifiche al tuo regime attuale.
- Una vasta gamma di farmaci viene utilizzata per il trattamento dell'ansia grave, compresi i farmaci anti-ansia nella classe nota come benzodiazepine e farmaci antidepressivi come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina.
- Se ti vengono prescritte benzodiazepine, tieni presente che non sono raccomandate per l'uso a lungo termine a causa dei cattivi effetti collaterali che possono causare. Inoltre, non dovresti smettere di usarli all'improvviso, poiché ciò può causare una brutta reazione.
- I farmaci possono offrire un sollievo temporaneo dall'ansia grave e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, i farmaci hanno effetti collaterali, quindi chiedi al tuo medico se sono adatti a te.
Passaggio 5. Scopri quale tipo di terapia può aiutare con la tua ansia
La terapia è un ambiente sicuro in cui puoi affrontare la causa alla base della tua grave ansia. Tuttavia, diversi disturbi d'ansia rispondono a terapie diverse, quindi chiedi al tuo terapeuta quale tipo di terapia ha più dimostrato di aiutarti.
- Ad esempio, la terapia cognitivo comportamentale comporta il cambiamento dei modelli di pensiero che contribuiscono all'ansia. La CBT è utile nel trattamento della maggior parte dei disturbi d'ansia.
- Il trattamento per le fobie, il disturbo da stress post-traumatico e il disturbo ossessivo-compulsivo può anche beneficiare di terapie basate sull'esposizione, che comportano un'esposizione graduale agli eventi o alle situazioni che causano ansia.
- Le terapie somatiche, compresa l'esperienza somatica, ti allenano a lavorare attraverso lo stress e i traumi attraverso le reazioni del tuo corpo, ripristinando il tuo sistema nervoso al suo ciclo naturale. Utilizzerai esercizi fisici guidati per aiutare il tuo corpo a guarire.
Passaggio 6. Prova trattamenti alternativi che puoi eseguire a casa
Chiedi ai tuoi operatori sanitari consigli sui trattamenti complementari per l'ansia grave se vuoi curare l'ansia grave a casa o in combinazione con i farmaci. Alcuni trattamenti complementari per l'ansia includono meditazione, biofeedback, ipnosi e agopuntura.
- Questi trattamenti possono essere utili quando si aspetta che si manifestino gli effetti dei farmaci o se si preferisce non assumere affatto i farmaci.
- Potrebbe essere necessario provare vari approcci per trovare quello che meglio aiuta il tuo caso.
Passaggio 7. Prova i rimedi naturali
Alcune erbe naturali hanno dimostrato di alleviare l'ansia. Kava e passiflora, per esempio, sono stati usati per alleviare i sintomi dell'ansia. Questi rimedi erboristici possono essere un ottimo supplemento ad altri trattamenti formali come farmaci e terapie.
- Sebbene queste erbe siano naturali, possono comunque reagire ai tuoi farmaci, quindi chiedi al tuo medico prima di prenderle.
- Non automedicare mai con droghe o alcol. Vengono con i loro effetti collaterali e possono peggiorare la tua ansia.
Metodo 3 di 4: Sostieni il tuo corpo
Passaggio 1. Eseguire 30 minuti di esercizi aerobici al giorno
L'esercizio aerobico in particolare è un noto antistress perché rilascia sostanze chimiche speciali che migliorano l'umore. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno.
Molte persone con ansia amano gli esercizi calmanti come lo yoga o lo stretching. Tuttavia, puoi anche provare una rilassante escursione nella natura, una nuotata nella vicina piscina o una corsa nel parco
Passaggio 2. Riposa da 7 a 9 ore ogni notte
Il sonno è il momento in cui il tuo corpo (e il tuo cervello) guarisce e si ripara. Inizia a rilassarti prima per assicurarti di avere almeno 7 ore ogni notte.
Crea una routine notturna rilassante, che includa attività come fare un bagno o una doccia caldi, accendere una candela profumata, ascoltare musica o leggere
Passaggio 3. Evitare cibi elaborati o spazzatura
Il cibo agisce come carburante per il cervello e il corpo, il che significa che fare scelte dietetiche sane può migliorare i sintomi dell'ansia. Evita di mangiare carboidrati semplici come cibi zuccherati o trasformati. Mangia pasti ricchi di nutrienti ogni poche ore per aiutare a controllare l'ansia.
Allevia l'ansia con cibi ricchi di magnesio, zinco, acidi grassi omega-3 e probiotici. Questi nutrienti si trovano in alimenti come spinaci, fagioli, noci e semi, pesce grasso, uova, asparagi, avocado, yogurt e crauti
Passaggio 4. Smetti di consumare caffeina, nicotina o alcol
Alcune sostanze possono effettivamente peggiorare la tua ansia. Per affrontare efficacemente l'ansia grave, smetti di consumare caffeina e alcol. Dovresti anche smettere di fumare.
Metodo 4 di 4: trovare supporto e significato
Passaggio 1. Mantieni una prospettiva positiva praticando la gratitudine
Fai del tuo meglio per non soffermarti sugli aspetti negativi della tua vita. Ogni giorno, scrivi 3 cose che sono andate bene o per cui sei grato di mantenere un punto di vista positivo.
Concentrarti sugli aspetti positivi ti aiuterà a ottenere una prospettiva e potrebbe anche aiutarti ad alleviare l'ansia grave
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto per l'ansia
L'ansia può sembrare isolante, ma ti sentirai meno disconnesso se cerchi intenzionalmente gli altri con la tua condizione. I gruppi di supporto per l'ansia offrono un ambiente sicuro e di supporto per parlare dei tuoi sintomi e ottenere consigli per affrontarli.
Chiedi al tuo fornitore di servizi di salute mentale una raccomandazione a un gruppo di supporto nella tua zona
Passaggio 3. Designare un contatto di "emergenza"
Affronta una grave ansia raggiungendo amici intimi e familiari. Identifica alcune persone che puoi chiamare che ti aiuteranno a parlare in situazioni che provocano ansia e ti aiuteranno a calmarti.
- Potresti dire: "Lisa, va bene se ti chiamo prima del test? Ho bisogno del tuo aiuto per mantenere la calma".
- Stabilisci dei confini con il tuo contatto di emergenza in modo da non violare il loro tempo e spazio. Ad esempio, potresti chiamare questa persona se ti senti ansioso al mattino, ma potrebbe non essere disponibile la sera. In tal caso, potresti dover chiamare il tuo terapista o un altro contatto per ricevere assistenza.
Passaggio 4. Connettiti con gli altri attraverso il volontariato
Dedicare il tuo tempo a una causa importante può aiutarti a distrarti dai pensieri ansiosi e a sentirti meno isolato quando affronti l'ansia. Cerca opportunità di volontariato nella tua comunità locale per scoprire come puoi ricambiare.
Buone opportunità di volontariato possono includere leggere ai bambini in biblioteca, dare una mano in una casa di cura o prendersi cura degli animali domestici in un rifugio per animali
Passaggio 5. Accetta il fatto che non avrai sempre il controllo
Se soffri di ansia grave, di tanto in tanto interferirà con la tua vita. Resistere a questo fatto o cercare di "curare" la tua ansia può solo portare a più frustrazione e ansia. Fai i conti con la tua situazione e accetta i giorni in cui non avrai il controllo completo di tutto.
- Partecipare a gruppi di supporto può essere un ottimo modo per accettare la tua condizione.
- Accettare l'ansia non significa che non adotterai misure attive per ridurla al minimo, ma significa che non ti picchierai per averla.
