L'ansia sociale è una paura estrema e irrazionale di essere giudicati dalle persone in un contesto sociale. A volte questa paura è così estrema che può interrompere il tuo funzionamento quotidiano. Questa ansia spesso deriva da un pensiero distorto che provoca un'eccessiva paura dell'imbarazzo. Pertanto, puoi scegliere di evitare del tutto le situazioni sociali. Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per ridurre l'ansia.
Passi
Metodo 1 di 5: tenere i pensieri sotto controllo
Passaggio 1. Valutare la distorsione cognitiva
Spesso l'ansia inizia quando una persona è coinvolta in distorsioni cognitive o modi di pensare distorti e inutili. I pensieri distorti sono errori di pensiero che iniziano nella tua mente subconscia e ti fanno sentire ansioso. Una volta che ti rendi conto che stai commettendo un errore di pensiero, allora è molto più facile cambiare il tuo modello di pensiero. Ecco quattro inutili errori di pensiero che spesso peggiorano l'ansia:
- La predizione della fortuna è quando provi a prevedere il futuro senza alcuna prova reale a sostegno della tua previsione. In genere stai assumendo il peggio. Ad esempio, potresti pensare: "So che tutti rideranno di me". Quando ti ritrovi a farlo, chiediti le prove.
- La personalizzazione è quando credi, senza alcuna prova, che le persone siano focalizzate negativamente su di te. Ad esempio, se vedi qualcuno che parla con un'altra persona mentre guarda nella tua direzione, potresti pensare: "Quella persona sta parlando del mio abbigliamento".
- La lettura della mente è quando presumi di sapere cosa pensano gli altri. Ad esempio, potresti pensare: "Pensa che io sia stupido" quando non hai idea di cosa stia realmente pensando.
- La catastrofe è fondamentalmente quando fai saltare le cose in modo sproporzionato o "fai una montagna da una talpa". Trasformi tutto in una catastrofe quando usi questo schema di pensiero. Ad esempio, se il tuo amico si dimentica di farti i complimenti per la tua performance, potresti pensare automaticamente: "Oh mio Dio. ho fatto orribile. Tutti probabilmente pensano che io sia completamente incompetente".
Passaggio 2. Chiediti le prove
Quando pensi di essere coinvolto in distorsioni cognitive, prenditi un minuto per determinare se i tuoi pensieri sono reali o distorti. Puoi farlo chiedendoti le prove. Di' a te stesso: "Quali prove reali ho a sostegno di questo pensiero?" Quando adotti questo approccio, ti aiuta a identificare l'errore di pensiero e ti consente di pensare pensieri più utili e realistici. Ecco alcuni esempi di richiesta di prove basate sulle distorsioni cognitive di cui sopra:
- "Quali prove reali ho che tutti rideranno di me durante la mia presentazione?"
- "Come faccio a sapere che sta davvero parlando del mio vestito e non di qualcos'altro?"
- "Quali prove reali ho che lei pensi davvero che io sia stupido?"
- "Che prove ho che il pubblico pensava che fossi incompetente?"
Passaggio 3. Identifica i tuoi pensieri automatici negativi
I pensieri automatici negativi sono di solito alla base della tua ansia. Sono rapidi lampi di pensiero che entrano nella tua coscienza senza che tu ne sia veramente consapevole. Purtroppo sono stati spesso rinforzati fin dalla prima infanzia per cui non ti rendi nemmeno più conto che sono presenti. Di solito contribuiscono anche ai tuoi errori di pensiero.
- Ad esempio, se ogni volta che ti sei alzato in piedi in classe alle elementari per parlare, un tuo pari ha riso di te, potresti aver interiorizzato che le persone ridono di te quando parli. Il tuo pensiero automatico da adulto potrebbe ora essere: "Se parlo in pubblico, sarò imbarazzato perché la gente riderà di me".
- Quando ti senti ansioso, rifletti sui tuoi pensieri. Chiediti: "Perché mi sento ansioso?" Prendi nota della tua risposta e poi approfondisci chiedendoti: "Cos'altro?" Ad esempio, se ti chiedi perché ti senti ansioso, potresti pensare: "Non voglio parlare in pubblico". Se scavi un po' più a fondo chiedendoti "Cos'altro?" potresti scoprire che il vero pensiero negativo è "Ho paura che la gente riderà di me".
Passaggio 4. Sfida e sostituisci il pensiero negativo
Una volta compresi i pensieri negativi che ti fanno sentire ansioso, ora è il momento di sostituirli con pensieri più utili. Poniti delle domande che ti aiuteranno a identificare un pensiero opposto più sano. Usando lo stesso esempio dall'alto sul parlare in pubblico, ecco alcune domande che potresti porti:
- Le persone ridono SEMPRE di me quando parlo?
- Quand'è stata l'ultima volta che qualcuno ha riso di me quando ho detto qualcosa?
- Anche se qualcuno ride, è la fine del mondo?
- Un pensiero alternativo più sano potrebbe essere "Parlerò al meglio delle mie capacità. Le persone che hanno bisogno delle informazioni lo sentiranno, anche se la consegna non è perfetta. Non deve essere perfetto per fare un buon lavoro".
Passaggio 5. Concentrati su ciò che ti circonda
Cerca di evitare di ascoltare le tue chiacchiere interne concentrandoti sul mondo esterno. Osserva cosa fanno e dicono le persone. Cerca di sintonizzarti davvero sulle conversazioni in modo da non preoccuparti dei tuoi pensieri o delle sensazioni corporee di disagio.
Metodo 2 di 5: praticare la respirazione profonda
Passaggio 1. Trova un posto comodo dove sederti
La respirazione profonda incoraggia più ossigeno nei polmoni, rallentando il battito cardiaco e abbassando o stabilizzando la pressione sanguigna, e quindi riducendo l'ansia.
Molte persone preferiscono una sedia con uno schienale per sostenere la colonna vertebrale. Tuttavia, puoi sederti ovunque sia comodo per te. Puoi anche stare in piedi se necessario, soprattutto se si verifica un attacco di panico improvviso
Passaggio 2. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco
Lo scopo di fare questo è in modo che tu sappia che stai inspirando correttamente. Quando pratichi la respirazione profonda, la mano sullo stomaco dovrebbe sollevarsi più in alto della mano che hai posizionato sul petto.
I principianti in genere trovano utile utilizzare il posizionamento delle mani. Tuttavia, una volta acquisita padronanza della tecnica, potrebbe non essere più necessario utilizzare le mani
Passaggio 3. Fai un respiro profondo
Potresti voler contare nella tua testa mentre inspiri per mantenerti concentrato. Non superare i sette prima di iniziare a espirare. Quando inspiri, l'aria dovrebbe passare attraverso il naso e scendere nella pancia.
Passaggio 4. Rilasciare lentamente il respiro
Espira lentamente dalla bocca. Dovresti sentire l'aria uscire dallo stomaco, entrare nel petto e poi uscire dalla bocca.
In generale, dovresti impiegare il doppio del tempo per espirare rispetto all'inalazione
Passaggio 5. Ripetere il ciclo altre quattro volte
Quando avrai fatto cinque respiri profondi alla velocità di un respiro ogni dieci secondi, ti aiuterà a rilassarti. Quando sei in uno stato rilassato, è più probabile che il tuo livello di ansia diminuisca.
Metodo 3 di 5: creazione di una gerarchia di esposizione
Passaggio 1. Determina se ti senti sicuro di provare da solo la terapia dell'esposizione
La terapia dell'esposizione è un trattamento comune per l'ansia sociale. Aiuta ad alleviare l'ansia sociale incoraggiandoti ad affrontare le tue paure e a ridurre la tua reazione di paura o ansia ad esse. Inizi con cose che ti fanno sentire solo un po' ansioso e arrivi a fonti di ansia elevata. Potresti sentirti a tuo agio a provarlo da solo, ma in caso contrario, puoi cercare un terapista che ti aiuti con questo trattamento.
- Gli esperti hanno diverse teorie sul perché il trattamento dell'esposizione funzioni, ma la maggior parte concorda sul fatto che indebolisce la tua "risposta condizionata" alle cose che ti rendono ansioso. In altre parole, riaddestra il tuo cervello a reagire in modo diverso a queste cose.
- Se la tua ansia è abbastanza grave da causare attacchi di panico o paura intensa, dovresti considerare di cercare prima un trattamento professionale. Sebbene la terapia dell'esposizione abbia molto successo, può peggiorare le paure e le ansie se non eseguita correttamente.
Passaggio 2. Fai un elenco di dieci attività che ti fanno sentire ansioso
Le attività dovrebbero causare diversi livelli di ansia. Ciò significa che vorrai bilanciare alcune attività che causano un lieve stress con altre attività che causano livelli più significativi di ansia. Questo elenco ti aiuterà a identificare quale tipo di attività ti fa sentire più ansioso e ti aiuterà a dare la priorità a quali attività vorrai ridurre la tua ansia.
Passaggio 3. Classifica le attività da quelle meno ansiogene a quelle più ansiogene
Identifica quale attività ti provoca meno ansia e contrassegnala come tale. Continua a numerare ogni attività con gravità crescente.
Puoi determinare quanto ti provoca ansia ogni attività valutandola su una scala di 100 punti. Chiediti: "Su una scala da 1 a 100, quanta ansia mi provoca questa attività?" Le attività che sono più in alto nella scala saranno più in alto nell'elenco
Passaggio 4. Prova mentalmente l'attività meno ansiosa
Usa la tua immaginazione per fingere di essere completamente coinvolto nell'attività. Visualizza ogni fase del processo.
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Ad esempio, se sei stato invitato a una festa in cui pensi di metterti in imbarazzo, questa potrebbe essere un'ottima attività da provare.
- Potresti iniziare visualizzando che stai arrivando alla posizione.
- Successivamente è possibile visualizzare camminare lungo il vialetto e bussare alla porta.
- Immagina di essere seduto accanto a una persona attraente.
- Visualizza te stesso mentre parli con la persona, ridi e ti godi entrambi la conversazione.
- Vedi te stesso mentre bevi o mangi senza sporcarti i vestiti.
- Continua a visualizzare ogni fase dell'evento che provoca ansia.
- Mentre provi mentalmente l'evento, prova a immaginare i dettagli con l'occhio della mente. Fai finta di esserti teletrasportato lì in modo da poter vedere tutti i dettagli vividi di ciò che ti circonda. Inoltre, incorpora gli altri sensi durante le prove. Questo lo aiuterà a sentirsi più reale.
Passaggio 5. Esponiti all'attività
Dopo aver finito di provare mentalmente l'attività, è il momento di praticarla nella vita reale. Completa ogni passaggio esattamente come lo avevi immaginato.
Probabilmente sentirai ancora un po' di ansia anche dopo aver provato mentalmente l'evento, ma di' a te stesso: "Va bene che io sia ansioso. Lo farò comunque". Continua a praticare questa attività fino a quando l'ansia attualmente associata all'evento non si attenua
Passaggio 6. Ripetere questo processo
Continua ad esporti alle attività della tua lista. Assicurati di passare dall'attività meno ansiosa alla situazione più ansiosa. Questo è importante perché se inizi con attività che causano grave ansia, potrebbe essere troppo opprimente per te.
I terapisti professionisti possono a volte raccomandare un approccio "allagante" alla terapia dell'esposizione, in cui affronti immediatamente i tuoi eventi più ansiosi. Questo approccio funziona, ma poiché è spesso estremamente scomodo per la persona, la maggior parte dei terapeuti non lo usa. Non è consigliabile utilizzare la tecnica "allagamento" a casa
Metodo 4 di 5: tenere l'ansia sotto controllo
Passaggio 1. Riconosci cosa scatena la tua ansia
In genere ci sono alcune cose che ti fanno sentire più ansioso di altre. Alcuni fattori scatenanti comuni dell'ansia sociale includono:
- Incontrare nuove persone
- Andando ad un appuntamento
- Discorso pubblico
- Sostenere gli esami
- Uso dei bagni pubblici
- Feste o mangiare in pubblico
Passaggio 2. Prendi nota di ciò che stai facendo quando provi più ansia
Una volta identificato l'innesco, prova a fare queste cose più spesso. Più svolgi attività che provocano ansia, meglio riuscirai a farle. Di conseguenza, inizierai a provare meno ansia.
- Ad esempio, se incontrare nuove persone ti provoca ansia, esercitati a salutare prima o cerca di stabilire un contatto visivo quando parli con altre persone. Prova a parlare con tre persone ogni volta che vai a fare la spesa.
- Sebbene tu possa evitare alcune situazioni che provocano ansia, probabilmente non è l'idea migliore a lungo termine. In effetti, l'evitamento può far peggiorare la tua paura nel tempo. Invece, prova ad affrontare le tue paure un passo alla volta.
Passaggio 3. Prepararsi in anticipo per eventi che provocano ansia
Se sai che una situazione particolare può scatenare la tua ansia, prova a prepararti in anticipo. Ad esempio, potresti leggere il giornale in anticipo per scoprire gli spunti di conversazione prima di uscire con altre persone. O forse potresti esercitarti ad andare a cena con un familiare o un amico prima di uscire per un appuntamento.
Passaggio 4. Trova ambienti sociali di supporto
Un ottimo modo per vincere le tue paure è partecipare a più attività sociali. Ecco alcuni ottimi modi per interagire con gli altri in modo più positivo:
- Fai volontariato per una causa che ti appassiona.
- Vai in luoghi in cui devi usare le tue abilità sociali, come un ristorante. Potresti anche fare un seminario sulle abilità sociali. I college comunitari possono condurre questo tipo di workshop.
- Segui un corso di assertività.
Metodo 5 di 5: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Considerare l'inizio della terapia
Sono disponibili vari trattamenti che ti aiuteranno a imparare a prevenire e ridurre l'ansia. A molti terapeuti piace usare la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per trattare l'ansia eccessiva con i pazienti. Parla con il tuo medico per un rinvio o fai una ricerca su Internet per i fornitori nella tua zona e fissa un appuntamento.
- La terapia cognitivo comportamentale (CBT) si concentra sia sui pensieri negativi che sui comportamenti negativi che stanno esacerbando la tua ansia.
- La CBT ti aiuta a vedere come i tuoi pensieri negativi contribuiscono alla tua ansia. Si concentra sul cambiamento dei tuoi pensieri negativi in un pensiero alternativo più sano.
- La CBT ti aiuta anche ad apprendere risposte comportamentali migliori alle situazioni che scatenano la tua ansia.
Passaggio 2. Prendi i farmaci in modo coerente
Ci sono molti farmaci che possono essere usati per aiutarti a tenere sotto controllo la tua ansia. Discuti queste opzioni con il tuo medico. Se decidi di adottare questo approccio, assicurati di assumere i farmaci come prescritto. Ecco alcuni tipi di farmaci che il medico potrebbe prescriverti:
- A volte vengono prescritti antidepressivi per alleviare l'ansia. Tieni presente che questo tipo di farmaco richiede da alcuni giorni a un paio di settimane per raggiungere i livelli terapeutici nel tuo corpo. Pertanto, potresti non provare un sollievo immediato. Ma non smettere di prendere le tue medicine. Parla invece con il tuo medico delle aspettative, soprattutto se non hai riscontrato alcun sollievo dopo diverse settimane.
- Anche i farmaci ansiolitici come le benzodiazepine possono ridurre l'ansia. Fai attenzione con questi perché possono creare assuefazione. Dovrebbero essere usati solo per un uso a breve termine.
- I beta-bloccanti aiutano con l'ansia bloccando gli effetti stimolanti dell'adrenalina. Questi farmaci aiutano a ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e il tremore che si verificano con l'aumento dell'ansia. Dovrebbero essere usati solo prima di una specifica situazione che provoca ansia.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Ottenere supporto da altri che hanno esperienze simili potrebbe essere molto utile. Puoi ottenere alcune informazioni sulle strategie che funzionano per altre persone e condividere con loro ciò che ha funzionato per te. Può essere particolarmente utile avere un gruppo di supporto disponibile quando si avvicina un evento che sai potrebbe causare ansia e angoscia. L'Anxiety and Depression Association of America potrebbe essere in grado di collegarti a un gruppo di supporto nella tua zona.
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Suggerimenti
- Non arrenderti se questi rimedi non funzionano immediatamente. Continua a provare. Ci vuole tempo per tenere sotto controllo l'ansia eccessiva.
- Alcuni cambiamenti nello stile di vita possono anche ridurre il livello di ansia generale. Ad esempio, potresti voler smettere di fumare e iniziare a bere solo con moderazione, dormire a sufficienza e limitare l'assunzione di caffeina.
