Se stai cercando di capire meglio i sintomi dell'ansia, monitorarli può essere un ottimo primo passo. Ti consente di notare eventuali schemi e apportare modifiche significative che puoi anche monitorare. Innanzitutto, scegli un metodo di tracciamento che funzioni per te e scegli un sistema facile da usare. Inizia a monitorare i sintomi dell'ansia. Per ottenere i migliori risultati, tieni traccia di altre variabili come il sonno, il cibo e gli eventi esterni. Infine, seguilo e sii coerente per ottenere i migliori risultati.
Passi
Parte 1 di 3: creazione di un sistema che funziona
Passaggio 1. Chiediti perché vuoi monitorare la tua ansia
La tua ansia interferisce con una particolare area della tua vita? Sei preoccupato per la tua salute? Se riesci a individuare il motivo per cui lo stai facendo, potresti essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficiente. Questo ti aiuterà anche a capire su quali tipi di problemi potresti volerti concentrare.
Passaggio 2. Creare un metodo per il monitoraggio
Sta a te decidere come monitorare i tuoi stati d'animo. Molte persone trovano più facile scrivere le loro informazioni in modo che siano facilmente referenziate. Puoi utilizzare un diario, un'applicazione telefonica, un quaderno a spirale, un calendario o scrivere sul computer o sul telefono. Se preferisci non scrivere, usa un dispositivo di registrazione vocale.
- Se un metodo non funziona, provane uno diverso. Vuoi scegliere qualcosa a cui attenerti e fare ogni giorno.
- Esistono molte applicazioni telefoniche che si concentrano sul monitoraggio dell'ansia e dello stress. Puoi persino impostare le notifiche in modo da non dimenticare di scrivere.
- Questo può essere facile perché è già impostato per tenere traccia delle informazioni vitali e puoi alternare ciò che desideri registrare.
Passaggio 3. Traccia regolarmente
Potresti voler monitorare ogni giorno o ogni ora, a seconda delle tue esigenze. Qualunque cosa tu faccia, sii coerente. Se monitori quotidianamente, prenditi del tempo alla fine della giornata per il check-in. Se monitori durante il giorno, annota l'ora dei tuoi sintomi o cambiamenti di umore.
Se tieni traccia per tutto il giorno, annota l'ora di ogni voce. Ad esempio, potresti scrivere: “7:30, mi sono svegliato ansioso. 9:45, più rilassato dopo aver mangiato.”
Passaggio 4. Utilizzare un sistema di valutazione giornaliero
Se non vuoi tenere un diario sui tuoi pensieri e sentimenti, crea un foglio di calcolo ed elenca i vari sintomi che provi ("mal di testa", "paure irrazionali", "difficoltà di concentrazione", ecc.). Sii il più completo possibile e non aver paura di aggiungere alla lista. Puoi utilizzare i segni di spunta, ma potrebbe essere più utile valutare da 1 a 10 l'intensità dell'esperienza.
Questo è un buon metodo per avere un'idea generale di ogni giorno. Non è altrettanto vantaggioso se il tuo umore, lo stress e l'ansia cambiano ogni giorno
Passaggio 5. Crea un record giornaliero dettagliato
Se vuoi entrare nei dettagli, crea un sistema in cui puoi fare mini voci di diario. Avere alcune colonne e riempirle insieme all'ora ogni giorno. Ad esempio, una colonna potrebbe essere "Evento stressante", la successiva "Sintomi di ansia", quindi "Reazione (pensieri, sentimenti, comportamenti)" e infine "Risposta di coping". In ogni colonna, descrivi brevemente la situazione o come hai risposto, insieme all'ora.
- Questo sistema può aiutarti a notare piccoli cambiamenti durante la giornata e possono verificarsi durante la settimana. Se si verificano frequenti cambiamenti di umore o ansia durante il giorno e si desidera identificare meglio le loro origini, questo è un buon metodo.
- Una voce di diario di esempio potrebbe essere "3 pm. Correre per fissare una scadenza. Sensazione di oppressione al petto, paura di non finire. Gestito mangiando caramelle.”
Passaggio 6. Tieni un diario dei pensieri
Pensieri, sentimenti e comportamenti vanno tutti insieme. Se fai fatica a gestire i tuoi pensieri ansiosi, un diario dei pensieri può aiutarti. Nel tuo diario dei pensieri, crea alcuni titoli come "Situazione", "Pensieri/Discussione personale", "Livello di ansia" e "Note". Questo può essere un ottimo modo per notare come i tuoi pensieri influenzano la tua ansia.
- Inizia a prestare attenzione ai tuoi pensieri. Se noti di essere ansioso, riconducilo a un pensiero, quindi scrivilo. Ad esempio, se ti viene un mal di testa dal nulla, riconducilo a un evento stressante o a un sintomo di ansia e pensa a cosa ti passava per la testa in quel momento.
- Puoi creare un grafico o un modello per registrare i tuoi pensieri quotidiani. Il tuo grafico può includere spazi per il tempo, la situazione, i pensieri e le emozioni.
Parte 2 di 3: registrazione dei sintomi
Passaggio 1. Annota i sintomi dell'ansia
Puoi scegliere a quali sintomi prestare attenzione o monitorare con il tuo terapeuta o medico. Potresti voler annotare i tuoi sintomi per ogni voce (come "ansioso", "teso" o "preoccupato") o spuntarli da un elenco, a seconda della tua configurazione. Annota eventuali pensieri o comportamenti che accompagnano questi sentimenti.
Potresti anche includere una sezione su come hai affrontato i sintomi. Ad esempio, "Mi sentivo ansioso dopo aver parlato con un collega, quindi sono andato a fare una passeggiata" o "L'incontro mi ha stressato, quindi ho mangiato una ciambella"
Passaggio 2. Documenta i tuoi sintomi di panico
Nota quando ti senti in preda al panico o hai un attacco di panico. Potresti scrivere i tuoi sintomi o la tua esperienza, o denotare un attacco di panico durante il giorno con una stella o un altro simbolo. Se stai monitorando in modo specifico i sintomi di panico ma stai anche monitorando altri sintomi di ansia, codifica i tuoi sintomi di panico con un colore o trova un altro modo per denotarli.
Ad esempio, puoi scrivere: "Mi sono svegliato oggi e mi sono sentito in preda al panico prima del lavoro. Alle 9:30 ho avuto un attacco di panico. Sintomi: respiro superficiale, sensazione di caldo, difficoltà a respirare”
Passaggio 3. Annota il tuo umore
Fatti un'idea generale del tuo umore durante il giorno e scrivilo. Questo può darti un'idea generale di come la tua ansia sia correlata al tuo umore. Puoi scrivere il tuo stato d'animo ("Ad esempio, "Alto" o "Basso", o "Stabile" su "Instabile") o disegnare una faccia che denota il tuo stato d'animo.
- Se provi più di uno stato d'animo durante il giorno, scrivi anche quello.
- Se hai bisogno di aiuto per monitorare o comprendere il tuo umore, prova a creare un grafico dell'umore.
Passaggio 4. Registra i tuoi sintomi fisici
L'ansia spesso accompagna sintomi fisici come sentirsi tesi, nervosi o irrequieti, avere mal di testa o dolori muscolari, sensazione di nausea o problemi di stomaco. Anche se non hai sintomi di ansia apparenti, tieni traccia dei tuoi sintomi fisici durante il giorno e di come ti fanno sentire, poiché possono contribuire al tuo umore.
Ad esempio, potresti scrivere: "Hai mal di testa. Peggiorato dopo una telefonata difficile.”
Passaggio 5. Tieni traccia dei tuoi eventi della vita
Se ti trasferisci, fai gli straordinari, ti senti male o hai qualcos'altro in corso, scrivilo. Questi fattori esterni possono influenzare i livelli di stress e ansia, quindi è importante non ignorarli. Potresti anche voler scrivere un diario su come gli eventi ti fanno sentire o influenzano la tua esperienza complessiva di ansia.
Le donne potrebbero voler notare dove si trovano nei loro cicli mestruali e notare eventuali cambiamenti nei sintomi correlati a ciò
Parte 3 di 3: utilizzo di altri dati significativi
Passaggio 1. Annota i tuoi schemi di sonno
Annota ogni giorno alcune informazioni sul tuo sonno. Ad esempio, nota se hai dormito tutta la notte o ti sei svegliato, hai avuto difficoltà ad addormentarti, ti sei svegliato sentendoti riposato o stanco. Non dormire a sufficienza può influenzare il tuo umore e i livelli di stress, quindi può avere un impatto anche sulla tua ansia. Annota il tuo sonno come prima cosa al mattino.
Tenere un diario del sonno può aiutarti a sapere dove apportare modifiche alla tua routine del sonno e tenere traccia di come questi cambiamenti migliorano come ti senti. Se hai problemi a dormire, impara a dormire meglio
Passaggio 2. Registra i tuoi farmaci
Soprattutto se dimentichi facilmente se hai preso o meno i farmaci, rintracciarli può essere d'aiuto. Se non prendi farmaci regolarmente, potresti notare come ti senti quando li prendi rispetto a quando non li prendi. Questo può aiutarti a prendere più regolarmente i tuoi farmaci o a notare come i farmaci ti influenzano.
- Leggi gli effetti collaterali di tutti i tuoi farmaci. Potresti notare che alcuni possono causare o aumentare la tua ansia. Se ritieni che il tuo farmaco stia influenzando la tua ansia, parla con il tuo medico.
- Se prendi farmaci più volte durante il giorno, annota ogni volta che li hai presi.
- Se apporti modifiche ai farmaci o al dosaggio, annota anche questi.
Passaggio 3. Tieni traccia di come gli alimenti ti influenzano
I cibi che mangi e le volte in cui mangi possono influenzare il modo in cui ti senti. Ad esempio, se trascorri troppo tempo tra un pasto e l'altro, potresti sentirti arrabbiato o irascibile. Scrivi cosa hai mangiato, quando lo hai mangiato e come ti sei sentito prima e dopo averlo mangiato.
- Potresti notare alcune sensibilità alimentari o cibi che ti fanno sentire diversamente dopo averli mangiati.
- Gli alimenti con un alto livello di zucchero o caffeina possono a volte peggiorare i sintomi dell'ansia.
Passaggio 4. Traccia nel tempo
Sii coerente nel tuo monitoraggio e prova a monitorare ogni giorno. È normale dimenticare o saltare un giorno o due, ma fai del tuo meglio per rimediare. Se non sei sicuro, salta le informazioni del giorno invece di indovinare.
In questo modo, avrai dati da esaminare e notare modelli e cambiamenti
Passaggio 5. Analizza i tuoi dati
Dopo aver raccolto alcuni giorni o settimane di dati, inizia a rilevare eventuali schemi che noti. Ci sono momenti della giornata in cui noti dei cambiamenti? Hai reagito di più a pensieri o sentimenti (come preoccupazione o insicurezza) o sensazioni fisiche (come mal di testa)? Lo stress e l'ansia sono stati autogenerati o ti sei sentito più stressato da altre persone o situazioni?
