Se soffri di un disturbo d'ansia, potresti aver provato la terapia, i farmaci o persino l'omeopatia. Tuttavia, gli studi suggeriscono che trascorrere del tempo nella natura può essere uno dei modi migliori per trattare l'ansia. Questo perché stare intorno agli alberi in un ambiente selvaggio abbassa la pressione sanguigna e riduce la produzione del corpo di ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo. Sia che tu convivi con l'ansia da anni o che stia vivendo un breve periodo di ansia per la prima volta, passare del tempo nella natura può aiutare a ridurre i sintomi.
Passi
Parte 1 di 4: Destressante in natura
Passaggio 1. Sii consapevole di ciò che ti circonda
Prestare attenzione a ciò che ti circonda può aiutarti a ottenere i maggiori benefici riducendo l'ansia dalla tua visita all'aperto. Mentre sei fuori, cerca di focalizzare la tua attenzione sui tuoi cinque sensi. Un modo per farlo è provare l'esercizio 5-4-3-2-1. Questo esercizio coinvolge i tuoi sensi e può aiutare a lenire l'ansia. È qualcosa che puoi fare facilmente mentre sei fuori.
- Per questo esercizio, nomina per primo cinque cose che puoi vedere. Questo potrebbe includere cose come un albero, un fiore, uno scoiattolo, ecc.
- Quindi, nomina quattro cose che puoi sentire, come la brezza sul viso, l'erba tra le dita, il sole sulla schiena, ecc.
- Quindi, nomina tre cose che puoi sentire, come il fruscio delle foglie nella brezza, un ruscello che scorre, il canto degli uccelli, ecc.
- Quindi, nomina due cose che puoi annusare, come un fiore o un pino.
- Quindi, termina l'esercizio dicendo una cosa buona su di te, come "Sono un amante della natura".
Passaggio 2. Concentrati sulla respirazione
Anche respirare profondamente mentre trascorri del tempo all'aperto può aiutare a lenire l'ansia. Puoi praticare la respirazione profonda mentre cammini all'aperto o mentre sei seduto. Mentre respiri, concentrati sull'aspirazione dell'aria nell'addome. Questa è chiamata respirazione diaframmatica e ti aiuterà a fare respiri pieni e profondi.
- Per praticare la respirazione diaframmatica profonda, metti una mano sull'addome e l'altra sul petto. Quindi, inspira profondamente attraverso il naso e concentrati sull'aspirazione dell'aria nell'addome.
- Se stai tirando l'aria nell'addome, dovresti sentire l'addome espandersi. Se stai respirando nel petto, sentirai il petto espandersi. Continua a provare finché non senti l'addome espandersi mentre inspiri.
- Prova a contare fino a cinque mentre inspiri e poi conta alla rovescia da cinque mentre rilasci il respiro. Questo ti aiuterà a fare respiri lenti e profondi.
Passaggio 3. Medita all'aperto
Meditare all'aperto può anche aiutarti a trarre maggiori benefici per ridurre l'ansia dal tempo che trascorri fuori. Prova a sederti in un posto tranquillo e confortevole, come sotto un albero o vicino a un ruscello. Quindi, chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul respiro.
- Puoi anche notare ciò che senti, senti e annusi mentre ti siedi con gli occhi chiusi.
- Cerca di mantenere la mente concentrata sul respiro e su ciò che i tuoi sensi ti stanno dicendo. Non pensare a problemi sul lavoro o problemi personali durante questo periodo. Cerca solo di rimanere concentrato sul presente.
- Se la tua mente inizia a vagare, riconosci il pensiero e torna a concentrarti sul respiro.
- Se preferisci, puoi anche provare a tenere gli occhi aperti e concentrarti su qualcosa mentre mediti. Ad esempio, potresti concentrarti su un fiore, un albero o una roccia nel mezzo di un ruscello.
Passaggio 4. Scrivi in un diario mentre sei fuori
Tenere un diario ha molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress e dell'ansia. Scrivendo su come ti senti, potresti anche ottenere una migliore comprensione delle fonti della tua ansia.
- La prossima volta che sei fuori, prova a scrivere liberamente nel tuo diario per tutto il tempo che desideri. Scrivi di tutto ciò a cui stai pensando o provando in quel momento.
- Scrivi tanto o poco quanto vuoi. Puoi scrivere ½ pagina o 10 pagine. Scrivi solo quanto ti senti di scrivere.
- Non sentirti obbligato a rispettare un formato rigoroso. Se preferisci, puoi creare elenchi, disegnare immagini o scrivere una poesia.
Parte 2 di 4: affrontare la tua ansia
Passaggio 1. Cerca assistenza medica
Vivere con un disturbo d'ansia può essere difficile. Tuttavia, non devi affrontare il tuo problema da solo. Vedere un terapeuta e/o assumere farmaci può aiutarti a rendere la tua vita con l'ansia molto più gestibile e può migliorare notevolmente la qualità della tua vita.
- La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), la terapia dell'esposizione e la psicoterapia (terapia "di conversazione") sono tutti modi comprovati per trattare i disturbi d'ansia.
- Anche i gruppi di supporto sono un'opzione. Per molte persone, avere un'esperienza condivisa rende più facile convivere con un disturbo d'ansia.
- I farmaci aiutano anche molte persone con ansia. Alcuni antidepressivi sono efficaci nel trattamento dell'ansia, mentre le benzodiazepine sono efficaci nel fermare un attacco di panico e alleviare temporaneamente i sintomi dell'ansia.
Passaggio 2. Riconosci quando sei ansioso
Se vivi con l'ansia, probabilmente ti sei abituato ai sintomi di un attacco di panico. Se non provi ansia da molto tempo, tuttavia, potresti non riconoscere ancora quando ti senti ansioso. Imparare a riconoscere un episodio di ansia è fondamentale se vuoi cercare assistenza medica o fare un viaggio nella natura per alleviare i sintomi.
- Se ti ritrovi a rinunciare a situazioni sociali, accademiche o comunque piacevoli a causa di paura o disagio incontrollabili, potresti provare un attacco di ansia.
- Alcune sensazioni fisiche che possono accompagnare l'ansia includono mancanza di respiro, palpitazioni cardiache, vampate di calore e freddo e tremori/tremiti.
- I sintomi del disturbo d'ansia generalizzato possono includere preoccupazione, pensieri rapidi o veloci, tensione muscolare cronica, crampi allo stomaco persistenti, nausea o problemi gastrointestinali.
- I sintomi mentali dell'ansia possono includere pensiero ossessivo, preoccupazione incontrollabile e sensazione che stia accadendo qualcosa di catastrofico.
Passaggio 3. Scegli il giusto tipo di gita
Una volta deciso di trascorrere del tempo nella natura, dovrai scegliere un'uscita che fa per te. Se vivi in una città, potrebbe essere più facile per te trascorrere del tempo in un parco cittadino. Se vivi in una zona più rurale, potrebbe essere più facile trovare sentieri escursionistici più lontani dalle aree urbane.
Scegli sempre un'area all'aperto con sentieri ben segnalati e mappe pubblicate. Puoi trovare le mappe contattando il dipartimento dei parchi locali o la stazione dei ranger o effettuando una ricerca online
Parte 3 di 4: ottenere l'attrezzatura giusta
Passaggio 1. Indossa i vestiti giusti
Molti escursionisti alle prime armi commettono l'errore di indossare jeans in denim. Tuttavia, il denim (cotone) assorbe l'umidità e può facilmente congelare in condizioni di freddo. Scegli materiali progettati per l'uso durante le attività ricreative all'aperto. Puoi trovare materiali in lana o poliestere traspiranti online o presso il tuo rivenditore di articoli sportivi all'aperto locale.
- Poiché il cotone assorbe l'acqua, non ti terrà caldo quando è bagnato.
- I tessuti traspiranti come lana e poliestere aiutano a mantenere il corpo asciutto e caldo. Tendono anche ad aiutarti a stare al caldo, anche quando il materiale è bagnato.
- Metti sempre in valigia uno strato di base, uno strato caldo per l'isolamento, uno strato impermeabile/antivento e calzini che forniscono cuscino e flusso d'aria.
Passaggio 2. Rompere le calzature
Le calzature possono creare o distruggere un'esperienza nella natura selvaggia. Mentre stivali o scarpe comode possono farti dimenticare che stai percorrendo lunghe distanze, le calzature scomode ti faranno soffrire ad ogni passo.
- Indossare scarponi o scarpe da trekking appena estratti dalla scatola porta a vesciche e disagio sul sentiero. Le scarpe da trail leggere tendono a rompersi più rapidamente rispetto agli scarponi da trekking più alti e spessi.
- I tuoi piedi si gonfiano quando stai in piedi o cammini per periodi prolungati. Nel corso di un solo giorno, i tuoi piedi possono gonfiarsi di mezzo numero di scarpe o più.
- Considera le tue esigenze quando scegli le calzature, inclusi fattori come le condizioni meteorologiche, le condizioni del sentiero e qualsiasi problema alla caviglia o al piede che potrebbe richiedere un supporto extra.
- Rompi sempre le scarpe o gli stivali per alcune settimane prima di una grande escursione. Puoi farlo indossandoli mentre lavori in giardino, porti a spasso il cane o anche passeggiando per il centro commerciale locale.
- Controlla la politica di restituzione prima di indossare nuovi stivali o scarpe. Se non è possibile effettuare resi dopo che le calzature sono state utilizzate all'esterno, attenersi all'uso interno per rompere gli stivali/le scarpe.
Passaggio 3. Prepara il necessario
Anche durante una breve escursione di un giorno (un viaggio in cui non hai intenzione di accamparti nel backcountry), dovresti sempre portare con te alcuni elementi essenziali nello zaino. Queste necessità di base ti aiuteranno a sopravvivere se ti perdi, ti ferisci o sei bloccato dopo il tramonto. Prima di intraprendere qualsiasi viaggio nella natura, dovresti sempre portare i seguenti oggetti:
- una bussola e una mappa topografica dettagliata dell'area (con le distanze dei sentieri segnate chiaramente)
- acqua e un mezzo per purificare più acqua potabile se necessario (filtro, pastiglie, ecc.)
- strati extra che ti terranno caldo e asciutto
- spray per insetti, crema solare, cappello a tesa larga e occhiali da sole
- una torcia o una lampada frontale e batterie extra, anche se hai intenzione di tornare prima del tramonto
- cibi o snack ad alto contenuto calorico per una rapida sferzata di energia
Parte 4 di 4: stare al sicuro nella natura
Passaggio 1. Inizia lentamente
Se non sei abituato a trascorrere del tempo nella natura, provare a tuffarti in un viaggio zaino in spalla a lunga distanza o in un campo esteso potrebbe essere pericoloso. È meglio iniziare lentamente quando ti abitui per la prima volta a trascorrere del tempo nella natura. Questo può rendere il tuo viaggio più rilassante e sicuro per te e i tuoi compagni.
- Inizia con brevi gite di un giorno. Attieniti a percorsi che sono solo un miglio o meno e, se possibile, scegli un percorso che si snoda indietro in modo da non dover raddoppiare il chilometraggio.
- Guarda come reagisci all'essere in mezzo alla natura a piccole dosi. Di solito è un'esperienza rilassante, ma per alcune persone potrebbe non essere piacevole.
Passaggio 2. Riconosci i tuoi limiti
Che tu sia un principiante della vita all'aria aperta o un esperto escursionista e campeggiatore, è fondamentale conoscere le tue capacità e i tuoi limiti. Non spingerti mai oltre le tue capacità o tentare di fare più di quanto ti senti a tuo agio.
- Sii consapevole di eventuali limitazioni fisiche che potresti avere, comprese allergie, asma, problemi cardiaci e lesioni fisiche o disabilità.
- Considera le condizioni del sentiero, l'altitudine e il tempo.
- Riconosci il tuo livello di forma fisica. Non tentare mai un percorso che è al di fuori del tuo livello di abilità.
Passaggio 3. Vai con un amico
Se non sei abituato a trascorrere del tempo nella natura, potrebbe essere più sicuro e divertente per te portare un compagno di escursioni. Invita un amico o un parente o cerca nuovi compagni di escursioni attraverso i social club della tua zona. Puoi trovare questi club cercando online i gruppi di escursionisti vicino a te.
- Fai sempre sapere al tuo partner all'aperto la tua esperienza (o la mancanza di essa) con il trascorrere del tempo nella natura, nonché eventuali limitazioni che potresti avere.
- Prova a trovare un compagno di escursioni che abbia più esperienza di te e che non si preoccupi di insegnarti la sicurezza sui sentieri.
Passaggio 4. Inizia presto
Iniziare un viaggio nella natura a tarda ora comporta molti rischi. Per prima cosa, perdi molta luce solare durante il giorno e rischi di dover camminare al buio. Iniziare troppo tardi nella giornata corre anche il rischio di dover affrontare temperature più fresche e condizioni meteorologiche avverse, a seconda della posizione.
- Molte regioni d'alta quota come le Montagne Rocciose sono soggette a temporali pomeridiani. Se inizi la tua escursione nel pomeriggio in un posto come questo, rischi di rimanere bloccato in un temporale lontano dall'inizio del sentiero.
- L'escursionismo dopo il tramonto comporta molti rischi. Oltre a fare escursioni al buio, dovrai anche affrontare il rischio della fauna notturna e delle temperature serali più fredde, che in alcune regioni potrebbero rappresentare un cambiamento drastico.
- Controlla sempre le previsioni del tempo per la regione in cui ti trovi e preparati a temperature più fresche ad altitudini più elevate.
- Dovresti anche controllare a che ora tramonterà il sole quel giorno e pianificare il tuo viaggio di conseguenza.
Passaggio 5. Fare pause frequenti
Trascorrere del tempo nella natura può essere un'esperienza rilassante e anti-ansia. Tuttavia, se ti spingi fino all'esaurimento o ti precipiti per superare il sentiero, potresti finire per sentirti stressato o addirittura ammalato fisicamente.
- Non sforzarti troppo. Cammina o cammina a un ritmo confortevole e fai delle pause ogni volta che ne senti il bisogno.
- Quando fai una pausa, trascorri qualche istante osservando la natura che ti circonda. Concentrati sul tuo respiro e osserva ciò che ti circonda.
Passaggio 6. Non lasciare traccia
Ogni volta che ti avventuri nella natura, è importante praticare i principi del non lasciare traccia (LNT). Queste linee guida aiutano a garantire un'esperienza nella natura sicura e accessibile per te e per gli innumerevoli altri escursionisti che esploreranno quella regione in futuro.
- Rimani sui sentieri e campeggia solo su superfici resistenti.
- Smaltire correttamente tutti i rifiuti. Metti via tutta la spazzatura o i rifiuti che porti nella natura.
- Lascia le cose che trovi intatte. Non rimuovere mai oggetti naturali da parchi o aree selvagge.
- Sii rispettoso della fauna selvatica e rispettoso delle altre persone che si godono la vita all'aria aperta.
Suggerimenti
Dì sempre agli altri quando e dove intendi trascorrere del tempo nella natura. In questo modo, se ti perdi o ti fai male, sarà più facile per i soccorritori trovarti
Avvertenze
- Sii consapevole dei rischi inerenti al trascorrere del tempo nella natura. Essere in una zona selvaggia può metterti a rischio di disidratazione, esaurimento, esposizione agli elementi, perdersi, ferirsi, essere morsi/punti da insetti e essere attaccati da animali. Questi incidenti potrebbero essere potenzialmente fatali.
- Indossa sempre colori arancioni brillanti e materiali riflettenti quando trascorri del tempo all'aperto, specialmente durante la stagione di caccia.
