Mangiare una buona quantità di frutta è associato alla perdita di peso. Frutti come bacche, mele, pere, meloni e pompelmi sono collegati alla perdita di peso. La scelta della frutta, ad alto contenuto di fibre e acqua, ti consentirà di consumare pasti delle stesse dimensioni dei tuoi pasti normali, pur contenendo meno calorie. Anche se mangiare frutta può aiutarti a perdere peso, dovrai comunque prestare attenzione alla quantità di cibo che consumi. Va anche notato che la frutta contiene elevate quantità di zucchero naturale, quindi le persone con diabete dovrebbero essere più consapevoli delle porzioni e delle dimensioni delle porzioni. Per perdere peso, dovrai consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma durante il giorno. Scegliere i frutti giusti può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiungere frutta alla colazione
Passaggio 1. Aggiungi la frutta alla ciotola della colazione mentre riduci i cereali
Aggiungendo fragole o banane alla tua ciotola della colazione, avrai una gustosa colazione pur avendo meno spazio nella tua ciotola per i cereali. Poiché i cereali hanno in genere più calorie della frutta, ridurrai le calorie mentre ti godi comunque una gustosa colazione.
- Mangia crusca d'avena con una pesca al mattino. La crusca d'avena è un cereale ricco di fibre che funge da ottima base per frutta come pesche, banane o prugne. Versa mezza porzione di crusca d'avena in una ciotola di cereali e aggiungi una porzione di frutta come una pesca o una prugna.
- Se preferisci i fiocchi di mais, puoi aggiungere una porzione di frutta a metà della tua normale porzione di fiocchi di mais.
Passaggio 2. Mangia più bacche a colazione
Uno studio longitudinale ha scoperto che le persone che includevano più bacche nella loro dieta erano in grado di perdere una media di 1,11 libbre durante un periodo di quattro anni.
- Aggiungi le more ai tuoi cereali caldi al mattino. Durante l'estate, aggiungi le more fresche al tuo cereale caldo al mattino. In inverno, puoi usare le bacche congelate.
- Prepara una colazione con farina d'avena ai tre frutti di bosco. Mescolare 1 tazza di avena, 1 tazza di latte o latte di mandorle, 1 tazza di frutti di bosco misti congelati, 1/4 di cucchiaino di cannella, 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia e un pizzico di sale in un pentolino. Per un dolcificante extra, puoi aggiungere 1 cucchiaio (14,8 ml) di sciroppo d'acero. Mescolare a fuoco medio-alto e schiacciare le bacche nella farina d'avena mentre si scalda. Cuoci il composto per tre-cinque minuti e poi servi con il tuo yogurt preferito.
Passaggio 3. Mangia più mele e pere a colazione
La ricerca ha scoperto che le persone che hanno mangiato più pere e mele per un periodo di quattro anni sono state in grado di perdere in media 1,24 libbre.
- Mangia una mela o una pera a colazione. Se sei di fretta, prendi una mela o una pera e mangiala per una sana colazione
- Sostituisci il burro di mele con il burro di arachidi sul tuo pane tostato mattutino. Se usi normalmente il burro di arachidi, che è ricco di calorie, potresti scegliere di sostituirlo con burro di mele. Il burro di mele ha in genere circa 30 calorie per porzione e non contiene grassi saturi.
Metodo 2 di 3: scelta di frutta per pranzo e spuntini
Passaggio 1. Aggiungi i pomodori al tuo involucro o panino
Sostituisci i pomodori prugna o ciliegia con 2 once di formaggio e 2 once di carne nel panino o nell'involucro del pranzo. Tagliando cibi ad alto contenuto calorico come formaggio e carne e aggiungendo un frutto a basso contenuto calorico e ricco di fibre come un pomodoro, otterrai un pranzo gustoso e ipocalorico.
- Sebbene molte persone pensino ai pomodori come verdure perché sono comunemente usati in piatti salati, in realtà sono un frutto.
- Prova una pita integrale con hummus e pomodori. Aggiungi i pomodori al tuo involucro e alcune verdure. Tagliate i pomodori a cubetti e aggiungeteli al vostro involucro di hummus. Aggiungere alcune carote e germogli grattugiati. Aggiungere un po' di sale, pepe e succo di limone a piacere.
Passaggio 2. Mangia un'insalata greca fresca di limone
Un'insalata greca al limone ti permetterà di integrare limoni e pomodori nella tua insalata. Aggiungi 3 tazze di lattuga romana, 1 tazza di scarola, 1/4 tazza di cipolle rosse affettate, 1/4 tazza di ravanelli a cubetti e un pomodoro medio in un'insalatiera. Prepara il condimento per l'insalata combinando 2 cucchiai (29,6 ml) di succo di limone con 1 cucchiaio (14,8 ml) di yogurt magro, 1 cucchiaino di miele e 1/4 di cucchiaino di origano. Quindi, mescolare il condimento per l'insalata con un cucchiaio e versare sull'insalata.
Passaggio 3. Aggiungi i lamponi allo yogurt greco per uno spuntino salutare
Aggiungere 1 tazza di lamponi a una singola porzione di yogurt greco e 1⁄2 cucchiaio (7,4 ml) di miele. Se lo yogurt è già zuccherato, puoi saltare il miele.
Passaggio 4. Goditi uno spuntino a base di uva e noci
Unisci 1 tazza di uva e una manciata di noci in una ciotola e mangiali insieme. I sapori si bilanciano bene e forniscono una buona quantità di fibre, grassi sani e proteine.
Metodo 3 di 3: creare cene dimagranti con frutta
Passaggio 1. Prepara un'insalata con anguria, limone e succo d'arancia
In una grande insalatiera, aggiungi 6 tazze di rucola, 1/8 di un'anguria senza semi senza la buccia, 12 once di formaggio feta e 1 tazza di menta fresca tritata. Quindi, prepara un bel condimento per l'insalata con succo di limone e arancia. Sbattere 1/4 tazza di succo d'arancia, 1/4 tazza di succo di limone, 1 cucchiaio (14,8 ml) di miele, 1 cucchiaino di sale, 1/4 tazza di scalogno tritato e 1/2 cucchiaino di pepe nero. Infine, aggiungi 1/2 tazza di olio d'oliva. Aggiungi il tuo condimento all'insalata di cocomeri e divertiti.
Passaggio 2. Prepara un'insalata di frutta con salsa allo yogurt
Aggiungere 1⁄2 pinta americana (236,6 ml) di mirtilli freschi, 1⁄2 Pinta americana (236,6 ml) di lamponi freschi, 1 pinta di fragole fresche, un grappolo d'uva verde senza semi e una banana in un'insalatiera. Quindi, prepara il tuo condimento. Combina 2 tazze di yogurt bianco con 2 cucchiai (29,6 ml) di miele, il succo di mezza arancia e 1/2 cucchiaino di puro estratto di vaniglia. Mescola il condimento e gettalo sulla tua macedonia per una cena rinfrescante.
Passaggio 3. Aggiungi le fragole a un'insalata di pasta
Fai bollire 1 tazza di pasta a farfalla finché non è soda al morso ma anche cotta o "al dente". Guarda sulla confezione della pasta secca per determinare il tempo di cottura approssimativo e ricorda di controllare per "al dente". Lascia raffreddare la pasta per 15 minuti o raffreddarlo con acqua fredda. Quindi, aggiungi un po 'di coriandolo tritato fresco, cetriolo fresco e 1 tazza di fragole. Versare sopra un condimento al limone e olio d'oliva per un'insalata rinfrescante.
Tieni a mente le porzioni quando mangi qualcosa come la pasta. Le porzioni di pasta sono piccole (1/3 di tazza) ma possono essere ampliate con l'aggiunta di frutta e verdura, come in questa ricetta (fino a 1 tazza). Assicurati solo di ricevere molte aggiunte salutari con i tuoi noodles
Passaggio 4. Osserva la composizione del tuo piatto da portata
Assicurati che il tuo piatto per la cena sia piccolo e contenga un mix di frutta fresca, verdura, proteine magre e cereali integrali. Se il tuo piatto è di dimensioni adeguate e contiene principalmente frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali colorati, sei sulla strada giusta; tuttavia, se hai molta frutta e verdura ma stai ancora mangiando troppo volume, non andrai da nessuna parte con il tuo piano di perdita di peso.
Suggerimenti
- I frutti secchi e in scatola spesso hanno zuccheri aggiunti, che possono renderli scelte più caloriche. La frutta fresca o congelata è la migliore.
- Controlla le tue porzioni giornaliere di frutta consigliate qui: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Per gli adulti, la dose consigliata è di 1 1/2 e 2 tazze al giorno. Una porzione di frutta è generalmente equivalente a 1 tazza di frutta a cubetti o 1 frutto intero di medie dimensioni.
