Sono una serie di ragioni per cui una persona potrebbe non essere in grado di addormentarsi. Potrebbe essere a causa di un ambiente troppo stimolante o a causa dello stress del giorno precedente o successivo. Indipendentemente da ciò che porta all'irrequietezza e alle notti insonni, la difficoltà ad addormentarsi è spesso problematica. Significa che il malato sarà assonnato, irritabile e generalmente "spento" il giorno successivo. Fortunatamente, ci sono una serie di strategie e tecniche che puoi impiegare per aiutare a far addormentare qualcuno.
Passi
Metodo 1 di 3: creare uno stato d'animo assonnato
Passaggio 1. Abbassa le luci
Circa un'ora prima di andare a letto, abbassa leggermente le luci nella casa o nell'appartamento della persona. Le luci intense creano stimoli nel cervello e, di conseguenza, possono rendere più difficile addormentarsi. Oscurandoli, una persona ha maggiori probabilità di addormentarsi più tardi la notte.
Se le luci della casa o dell'appartamento non possono essere attenuate, un'alternativa è spegnere tutte le luci dall'alto e lasciare accese alcune lampade più piccole per creare un effetto attenuato
Passaggio 2. Prepara la camera da letto
Imposta la stanza a una temperatura confortevole se la casa o l'appartamento hanno un termostato. Se la stanza è troppo fredda, la persona non sarà abbastanza a suo agio per dormire perché sentirà freddo. Se fa troppo caldo, sarà sudato e a disagio. Di solito, una temperatura intorno ai 72ºF (21ºC) è l'ideale. Inoltre, cerca di mantenere la stanza il più silenziosa possibile chiudendo le finestre.
In una casa o in un appartamento senza termostato, prova a fornire un ventilatore per mantenere la persona fresca o coperte extra per tenerla calda
Passaggio 3. Incoraggia un hobby rilassante prima di coricarti
Piuttosto che andare a letto e spegnere immediatamente le luci per andare a dormire, incoraggia la persona a dedicarsi a un hobby rilassante una volta che si è coricata. Questo aiuterà a concludere la giornata. Rilassandosi prima di andare a letto con un'attività ripetitiva, la persona sarà meno stimolata e quindi avrà maggiori probabilità di addormentarsi.
- Prova a leggere per 30 minuti prima di andare a letto, per esempio.
- Assicurati che non raggiungano il tablet o il telefono. Una volta a letto, le luci intense del tablet o del telefono stimoleranno il loro cervello e renderanno difficile addormentarsi dopo che sono stati spenti.
Passaggio 4. Esercizio per rilassarsi
Dopo la sua nuova attività notturna, come la lettura, suggerisci che la persona si rilassi ulteriormente attraverso l'esercizio. Un esercizio spesso consigliato include il rilassamento muscolare progressivo, che consiste nell'attraversare ogni gruppo muscolare del corpo, fletterlo e rilassarlo. Un altro esercizio suggerito è la respirazione profonda, che aiuterà anche a preparare la persona per andare a letto.
Puoi anche suggerire un esercizio mentale che distragga la mente, ad esempio pensando a frutta e verdura che iniziano con la stessa lettera
Metodo 2 di 3: incoraggiare i cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Riduci il caffè e i cibi grassi
Il caffè e altre bevande contenenti caffeina, come bibite, bevande energetiche, tè e cioccolata calda, sono stimolanti. Rendono molto difficile addormentarsi, soprattutto se vengono consumati nel corso della giornata. Se qualcuno che conosci ha problemi a dormire, potrebbe essere a causa del consumo di caffeina. Incoraggiali a smettere di bere bevande contenenti caffeina intorno alle 12:00 e ricorda loro che gli effetti della caffeina durano dalle quattro alle sette ore. Allo stesso modo, i cibi grassi e zuccherati sono difficili da digerire per il corpo e possono causare indigestione e dolori di stomaco. Questi problemi possono rendere difficile il sonno, quindi non dovrebbero essere consumati nel corso della giornata.
Suggerisci di ridurre gradualmente la quantità di caffeina che la persona consuma in un giorno. Ad esempio, se bevono tre tazze di caffè, riducilo a due e mezzo per una settimana e poi a due tazze la settimana successiva
Passaggio 2. Eliminare l'alcol prima di coricarsi
L'alcol prima di andare a letto può aumentare l'ansia, rendendo più difficile dormire. Se alla persona piace bere di notte, il suo ultimo drink dovrebbe essere tre ore prima di andare a letto. Inoltre, dovrebbero limitarsi a due o tre drink per l'intera giornata.
Passaggio 3. Stabilire un programma regolare
Suggeriscigli di svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. È importante sottolineare che dovrebbero svegliarsi alla stessa ora indipendentemente dall'ora in cui sono riusciti ad addormentarsi la notte prima. Questo dovrebbe essere fatto anche se la persona ha difficoltà a svegliarsi al mattino. Rispettando lo stesso orario di sveglia, il loro corpo inizierà ad adattarsi a un nuovo programma e si stancherà ad una certa ora ogni notte. Questo aiuterà ad addormentarsi.
Passaggio 4. Esercizio durante il giorno
Una routine di allenamento regolare ha molteplici benefici per il sonno. In primo luogo, aiuterà a ridurre l'ansia che può causare l'insonnia. In secondo luogo, aiuterà la persona a stancarsi. È stato dimostrato che camminare è il miglior esercizio per favorire il sonno.
Metodo 3 di 3: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Consultare uno specialista del sonno
Se la persona continua ad avere difficoltà ad addormentarsi, potresti suggerirle di visitare uno specialista del sonno. Le persone che visitano gli specialisti del sonno sono quelle che si lamentano della mancanza di qualità e/o quantità del sonno. Esistono 88 diversi tipi di disturbi del sonno e uno specialista sarà in grado di aiutare il tuo amico o la persona amata ad affrontare il suo specifico problema del sonno.
Un medico di base può indirizzare qualcuno a uno specialista del sonno in base ai sintomi, quindi il medico può essere la prima tappa
Passaggio 2. Aspettati test dallo specialista del sonno
Lo specialista del sonno farà una serie di domande per determinare se il paziente necessita di ulteriori test. Il test, chiamato polisonnogramma, misura l'attività durante il sonno attraverso elettrodi attaccati al corpo.
Il polisonnogramma misurerà la frequenza cardiaca, le onde cerebrali, il movimento degli occhi, la tensione muscolare, il flusso d'aria e altro ancora
Passaggio 3. Segui i consigli dello specialista
Ci sono una serie di possibili suggerimenti che uno specialista farà. Può essere che suggeriscano una terapia comportamentale, ad esempio cambiando stile di vita e abitudini (come menzionato sopra). È anche possibile che suggeriscano farmaci per aiutare con l'insonnia o suggeriscano dispositivi che facilitino la respirazione notturna. Qualunque siano i suggerimenti dello specialista, assicurati che il tuo amico o la persona amata segua esattamente le indicazioni.
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Suggerimenti
- Evita gli argomenti di conversazione stressanti quando si avvicina l'ora di andare a letto.
- Assicurati che l'area in cui dormirà la persona sia confortevole, con il tipo di cuscini e coperte che preferisce. Alcune persone preferiscono dormire su un cuscino rigido, altre preferiscono un cuscino morbido. Assicurati di scoprirlo.
- Si suggerisce alla persona di eliminare le preoccupazioni prima di andare a dormire, magari ripercorrendo gli eventi della giornata poche ore prima di andare a letto piuttosto che quando si è sdraiata per dormire. [citazione necessaria]
