Avere problemi a dormire può farti sentire fisicamente ed emotivamente svuotato. Il sonno è fondamentale per vivere una vita sana e felice, ma la maggior parte di noi lotta di tanto in tanto con questo problema. Fortunatamente, un buon sonno potrebbe essere alla tua portata! Con poche semplici modifiche, potresti essere in grado di migliorare sia la qualità che la quantità del tuo sonno.
Passi
Metodo 1 di 4: creare un buon ambiente per dormire
Passaggio 1. Mantieni pulita la tua stanza
È difficile dormire in una stanza sporca. Pulisci la tua stanza regolarmente così sarai soddisfatto e rilassato quando vai a letto.
Passaggio 2. Rendi comodo il tuo letto
Un letto comodo può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Investi in buoni cuscini, un buon piumino e lenzuola comode. Se il tuo materasso è vecchio e inizia a cedere, valuta la possibilità di sostituirlo. Un nuovo materasso fornirà più supporto per la colonna vertebrale.
- Un buon piumino è quello che ti fa comodo. Ognuno ha preferenze diverse.
- Potresti voler cambiare la biancheria da letto con le stagioni. Ad esempio, durante l'inverno, puoi passare a lenzuola di cotone o jersey e aggiungere una coperta in più. Puoi anche tenerti al caldo con un piumino.
- Durante l'estate, potresti scegliere opzioni più leggere come il cotone con un numero di fili compreso tra 250 e 500 o il lino. Sostituisci il piumino con un'alternativa in cotone leggero.
- Se un cane, un bambino o un partner sta monopolizzando il letto, fallo muovere. Ti meriti il tuo spazio.
Passaggio 3. Assicurati che la tua stanza sia completamente buia
La luce può indurre il tuo cervello a rimanere sveglio. Spegni le luci ed evita di usare una luce notturna. Blocca la luce dall'esterno con tende o tapparelle pesanti. Se usi una sveglia, girala in modo che non sia rivolta verso di te.
- Non dormire con la televisione accesa, poiché la luce tremolante disturberà il tuo sonno.
- Se ti alzi durante la notte, tieni le luci soffuse.
Passaggio 4. Blocca il rumore
Il rumore eccessivo può rendere difficile addormentarsi. Inoltre, rumori improvvisi o mutevoli possono svegliarti. Il modo migliore per gestire il rumore è utilizzare una macchina a rumore bianco, un ventilatore o un purificatore d'aria portatile per creare un ambiente acustico coerente adatto al sonno.
- Puoi investire in una macchina per il rumore bianco che offre diversi tipi di suoni che incoraggiano il sonno. Tuttavia, un ventilatore o un purificatore d'aria portatile è spesso più economico.
- Potresti anche indossare i tappi per le orecchie.
Passaggio 5. Regolare il termostato su una temperatura fresca
Mantenere fresca la tua camera da letto ti aiuta ad addormentarti più facilmente, poiché il tuo corpo si raffredda naturalmente prima di dormire. Quanto dovrebbe essere fresca la stanza può variare a seconda dell'individuo, quindi scegli una temperatura che ti sembri fresca.
In generale, sarai in grado di dormire meglio tra i 16 e i 20 °C
Metodo 2 di 4: Rilassarsi prima di andare a letto
Passaggio 1. Stai lontano dagli schermi per 1-2 ore prima di andare a letto
Ciò include la televisione, il telefono, il tablet e qualsiasi altro dispositivo elettronico. La luce di questi schermi ti terrà sveglio o porterà a una scarsa qualità del sonno.
Se leggi prima di andare a letto, non utilizzare uno schermo retroilluminato
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Passaggio 2. Fare un bagno o una doccia caldi
Questo è un ottimo modo per iniziare la tua routine di rilassamento. Un bagno o una doccia caldi segnalano al tuo corpo di rinfrescarsi, il che ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Ti sentirai anche più rilassato!
Prova ad aggiungere profumi calmanti, come la lavanda
Passaggio 3. Assicurati che i capelli più lunghi siano asciugati e allontanati
Non vuoi avere i capelli che ti solleticano il viso quando stai cercando di addormentarti!
Passaggio 4. Calmati con oli essenziali
Oltre ad aggiungere oli al bagno, puoi spruzzare la tua stanza o la biancheria da letto con oli essenziali diluiti, applicare gli oli diluiti sulla pelle o utilizzare un diffusore di oli. Ottime opzioni per andare a dormire includono lavanda e camomilla.
- L'olio di lavanda è noto per i suoi effetti calmanti. Può aiutarti ad addormentarti più velocemente e può aiutarti a dormire più a lungo.
- La camomilla fornisce anche un effetto calmante e può ridurre l'ansia, oltre a rilassarti.
- Tieni presente che gli oli essenziali possono essere pericolosi. Potresti essere svegliato dall'acqua della vasca che scorre!
Passaggio 5. Ascolta musica rilassante
La musica rilassante può rilassare la mente e metterti nella giusta mentalità per dormire. Ha anche l'ulteriore vantaggio di soffocare i suoni indesiderati. Scegli brani più lenti e rilassanti subito prima di andare a letto, piuttosto che brani che ti danno energia.
- Ad esempio, potresti scegliere la musica classica. Altre buone opzioni potrebbero includere jam lente, musica folk o bluegrass o canzoni country lente. Considera ciò che ti piace.
- Stai lontano dalla musica dance o dalle canzoni che ti fanno battere il cuore.
Passaggio 6. Leggere con luce soffusa
Leggere prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi. Molte persone trovano che leggere ogni sera li aiuti a rilassarsi. Usa una lampada da comodino o una luce da lettura per mantenere l'ambiente giusto per dormire.
- Se hai problemi a mettere giù il tuo libro, prova a impostare i limiti dei capitoli. Ad esempio, leggi solo 1 capitolo al giorno.
- Scegli un libro che trovi rilassante. Se i libri emozionanti ti tengono sveglio, opta per un titolo con una trama più lenta.
Passaggio 7. Fai yoga o fai stretching
Questi esercizi possono rilassare il tuo corpo in modo che tu possa dormire meglio. Ti aiuteranno in qualsiasi momento della giornata, anche prima di andare a letto.
- Ad esempio, potresti fare 3-5 posizioni yoga o allungamenti ogni notte per rilassarti.
- Le grandi pose per andare a dormire includono la posa in piedi in avanti, la torsione spinale supina, la posa ad angolo reclinato e la posa del cadavere.
Passaggio 8. Fai un hobby semplice che ti piace
Ad esempio, potresti provare a lavorare a maglia su una sedia comoda nelle ore prima di andare a letto. Qualunque sia l'hobby che scegli, dovrebbe essere qualcosa di rilassante che puoi fare stando seduto.
Passaggio 9. Medita
La meditazione è un modo semplice per calmare la mente prima di andare a letto. Anche una meditazione di 5 minuti può essere utile, anche se una meditazione di 15-30 minuti può avere effetti maggiori. Puoi semplicemente chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro, oppure puoi seguire una meditazione guidata.
- Prova un'app di meditazione come Calm o Headspace.
- Cerca meditazioni guidate online o su iTunes.
- Chiudi semplicemente gli occhi e concentrati sul respiro. Quando la tua mente vaga, reindirizzala al tuo respiro.
- La preghiera può avere un effetto simile alla meditazione.
Metodo 3 di 4: cambiare le tue abitudini
Passaggio 1. Usa il letto solo per dormire e fare sesso
Non usare il tuo letto come spazio di lavoro o di studio, poiché questo insegnerà al tuo cervello a pensare al lavoro o alla scuola mentre è ora di dormire. È più facile per la tua mente calmarsi e andare a dormire se la alleni ad associare il tuo letto al riposo.
- Svolgi compiti di lavoro o compiti in un'altra stanza. Ad esempio, potresti usare il tavolo da pranzo come spazio di lavoro.
- Se devi lavorare nella tua camera da letto, usa una scrivania invece del tuo letto. Mantenere la zona notte e l'area di lavoro separate può aiutare il cervello ad associare il letto al riposo piuttosto che al lavoro.
Passaggio 2. Evita la caffeina dopo mezzogiorno
Iniziare la giornata con una bevanda a base di caffeina va bene, ma la caffeina non è l'opzione migliore per un po' di relax. Questo perché rimane nel tuo sistema per ore dopo averlo bevuto. Quando arriva l'ora di andare a dormire, potresti non avere la sensazione che la caffeina ti stia ancora influenzando, ma potrebbe tenere la mente sveglia. Opta per bevande senza caffeina dopo pranzo.
- Se hai bisogno di una spinta pomeridiana, potresti provare a fare una passeggiata di 15 minuti per ricaricarti. È particolarmente utile se esci!
- Ognuno reagisce alla caffeina in modo diverso, quindi potrebbe essere necessario modificare l'orario limite, a seconda delle esigenze individuali.
Passaggio 3. Non bere alcolici prima di andare a letto
L'alcol può farti sentire assonnato, ma interrompe anche il sonno. Ciò significa che potresti addormentarti facilmente solo per svegliarti durante la notte.
Se ti piace bere, limita a 1-2 drink la sera presto
Passaggio 4. Smetti di fumare
La nicotina agisce come stimolante, quindi può tenerti sveglio. Non solo, potresti ritrovarti ad avere voglie durante la notte. Eliminare l'abitudine potrebbe essere la risposta per dormire meglio.
Parla con il tuo medico per chiedere aiuto a smettere. Potresti essere in grado di usare un medicinale su prescrizione, come Chantix, per smettere di fumare. Potresti anche essere in grado di utilizzare strumenti per smettere di fumare, come gomme o cerotti
Passaggio 5. Ottieni abbastanza luce durante la giornata
Che si tratti di andare a pranzo al parco o semplicemente di aprire tutte le tende, assicurati che il tuo cervello venga stimolato da una quantità sufficiente di luce del giorno. Il sole è un segnale naturale per il tuo cervello che è ora di svegliarsi.
- Ad esempio, potresti fare una passeggiata nella natura o portare a spasso il tuo cane.
- Durante l'inverno, potresti provare una scatola di terapia della luce, che fa sì che il tuo corpo rilasci melatonina proprio come fa il sole.
Passaggio 6. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico può prolungare il numero di ore di sonno e preparare il corpo a un sonno profondo. Ottieni un minimo di 30 minuti al giorno, che possono essere suddivisi in blocchi di tempo più piccoli se è meglio per il tuo programma.
- Ad esempio, potresti fare 3 blocchi da 10 minuti di esercizio ogni giorno.
- È meglio terminare l'esercizio da moderato a intenso all'inizio della giornata, ad esempio al mattino o al pomeriggio. Se ti piace allenarti la sera, termina almeno 3 ore prima di andare a dormire. Esercizi a bassa intensità come lo yoga vanno bene prima di andare a letto.
Passaggio 7. Mangia una cena leggera
Sentirsi affamati o pieni prima di coricarsi può disturbare il sonno, quindi è meglio mangiare quanto basta per sentirsi sazi. Imposta l'ora della cena prima la sera, ad esempio intorno alle 18:00. Questo darà al tuo cibo il tempo di stabilizzarsi prima di andare a dormire.
Se vuoi uno spuntino a tarda notte, scegli qualcosa di leggero, come cereali, yogurt o una banana
Passaggio 8. Limita il consumo di zuccheri semplici e carboidrati
Zucchero e carboidrati possono far aumentare e diminuire la glicemia, il che influisce sui livelli di energia e fame. Inoltre, possono innescare la veglia, rendendo difficile addormentarsi e addormentarsi.
Non devi rinunciare ai carboidrati! Basta attenersi ai carboidrati complessi e integrali. Ad esempio, scegli il riso integrale rispetto al riso bianco
Passaggio 9. Prendi un integratore di magnesio
Il magnesio può aiutarti a dormire più a lungo e riposare di più. Per usarlo, prendi 200-400 mg prima di coricarti.
Parla con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore, soprattutto se stai già assumendo altri integratori o farmaci
Passaggio 10. Prova un integratore di melatonina per una soluzione temporanea
Il tuo corpo produce naturalmente melatonina per innescare il sonno. L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Tuttavia, è meglio prenderlo solo quando ne hai veramente bisogno, ad esempio quando il tuo sonno è diventato molto disordinato, hai il jet lag, lavori a turni o fai fatica ad addormentarti per ore. Tieni presente, tuttavia, che l'uso a lungo termine può rendere il tuo corpo dipendente dall'integratore, quindi smetterà di produrre la propria melatonina.
- Prendi la melatonina solo dopo averne parlato con il tuo medico.
- Dovresti usare il supplemento solo per un breve periodo di tempo.
Passaggio 11. Gestisci il tuo stress
Sfortunatamente, lo stress fa parte della vita e può renderti difficile dormire bene. Affrontare lo stress può risolvere questo problema. Fortunatamente, ci sono diversi modi per rilassarsi. Ecco alcune semplici opzioni:
- Fare yoga.
- Prova un hobby rilassante.
- Eseguire esercizi di respirazione.
- Colora un libro da colorare per adulti o un'app.
- Fai una passeggiata nella natura.
- Fai un bagno caldo.
- Leggi.
- Rivista.
- Vedi un terapeuta.
Metodo 4 di 4: Stabilire il tuo programma di sonno
Passaggio 1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
Cambia le tue abitudini di sonno in modo che ogni giorno sia lo stesso, anche nei fine settimana. Il modo migliore per farlo è capire a che ora devi alzarti per andare al lavoro o a scuola, quindi calcola a ritroso per assicurarti di dormire a sufficienza. Questo ti darà l'ora di andare a letto e di svegliarti.
- Ad esempio, potresti dover alzarti alle 6:00 per essere al lavoro entro le 8:00. Per dormire 7-9 ore, dovresti impostare l'ora di andare a letto tra le 21:00. e 23:00
- Se hai bisogno di abituarti ad andare a letto prima, è meglio farlo a intervalli di 15-30 minuti. Lascia che il tuo corpo si abitui all'ora di andare a letto prima prima di impostarlo altri 15-30 minuti prima.
- Questo allena il tuo cervello a sapere quando andare a dormire in modo da non stare a letto a girarti e rigirarti.
Passaggio 2. Evita di recuperare il sonno durante il fine settimana
Questo rovina il tuo programma di sonno, rendendo più difficile ottenere il buon sonno di cui hai bisogno. Fai del tuo meglio per rispettare lo stesso programma di sonno durante il fine settimana di cui hai bisogno durante la settimana lavorativa. Nel tempo, questo ti farà sentire ben riposato.
- All'inizio, potresti voler programmare attività mattutine nei giorni del fine settimana in modo da avere un incentivo ad alzarti presto. Ad esempio, organizza un'escursione mattutina con un amico o un partner.
- Non pianificare eventi a tarda notte il venerdì o il sabato mentre stai cercando di stabilire il tuo programma di sonno. Dopo aver stabilito il tuo programma di sonno, puoi occasionalmente dormire per 1-2 ore senza disturbare il tuo programma di sonno.
- Possono essere necessarie settimane per stabilire il tuo programma di sonno, a seconda del tuo attuale ciclo di sonno e veglia. Pianifica di regolare l'ora di andare a letto di soli 15-30 minuti alla volta.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza per ore
Le ore di sonno possono variare a seconda della tua età. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte, mentre gli adolescenti richiedono 8-11 ore ogni notte. I bambini dovrebbero dormire 10-13 ore a notte.
Anche i bambini piccoli hanno bisogno di sonnellini. Ad esempio, un bambino di 2 anni dovrebbe fare un pisolino per 1-2 ore, mentre un bambino di 1 anno dovrebbe fare un pisolino fino a 4 ore, distribuite durante il giorno
Passaggio 4. Mantieni i sonnellini brevi e al minimo
I pisolini possono interrompere il tuo programma di sonno, rendendo difficile addormentarti la notte. Rimani sveglio durante la luce del giorno. Se fai un pisolino, attieniti a sonnellini energetici di 15-30 minuti. Altrimenti, potresti svegliarti dal tuo pisolino più stanco di prima e rischi di rovinare il tuo programma di sonno.
- Dovresti fare solo 1 pisolino al giorno.
- Il momento migliore della giornata per un pisolino è nel pomeriggio, o circa 2 ore dopo pranzo. Se hai un programma tipico, significa che sono circa le 14:00-15:00. Fare un pisolino nel tardo pomeriggio può interferire con il tuo programma di sonno.
Passaggio 5. Sii attivo dopo cena
È normale sentirsi un po' stanchi dopo cena e potresti aver voglia di riposarti sul divano davanti alla TV. Tuttavia, è meglio mettersi in movimento invece di ricaricarsi di energia. Questo perché il riposo può provocare un'ondata di energia più tardi la sera, quando hai bisogno di rilassarti per andare a letto.
- Fai una breve passeggiata dopo cena. Potresti anche avere un amico o un animale domestico che si unisce a te.
- Il tramonto è un ottimo momento per fare una passeggiata! Può ridurre lo stress e aiutare a mantenere sincronizzati i ritmi circadiani del corpo.
Passaggio 6. Non tormentarti per il sonno se ti rigiri e ti giri
Sebbene sia importante rispettare il tuo programma, non puoi costringerti ad addormentarti. Invece di girarti e rigirarti, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere. Quando inizi a sentirti stanco, prova a dormire.
Anche se è una buona idea occupare la mente, non scegliere un'attività che può farti sentire più sveglio, come giocare con il telefono, guardare la TV o usare il computer
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Suggerimenti
- Tieni un quaderno vicino al letto. Se i pensieri ti passano per la testa di notte, prendili e scrivili.
- Non farti distrarre da pensieri vaganti che ti motivano ad aprire il laptop a mezzanotte.
- Leggi un libro prima di andare a letto perché appesantisce gli occhi e ti aiuta ad addormentarti.
- Non pensare a cose spaventose, non guardare film dell'orrore o discutere di problemi importanti subito prima di andare a letto. Questo potrebbe tenerti sveglio o causare incubi.
- Evita di mangiare dolci e caramelle prima di andare a letto perché lo zucchero può aumentare i livelli di energia e rendere più difficile il sonno. È meglio mangiare qualcosa di leggero prima di andare a letto, come una banana.
- Fai un bagno caldo e rilassante prima di andare a letto, per eliminare lo stress.
- Rendi confortevole l'ambiente in cui dormi; non troppo caldo, non troppo freddo e non troppo luminoso. Questo molto probabilmente ti aiuterà ad addormentarti e a rimanere addormentato.
Avvertenze
- I sonniferi creano una forte dipendenza. Cerca altre misure prima di usarle.
- Se un problema cronico del sonno persiste, potresti avere un disturbo del sonno. Informa il tuo medico dei tuoi sintomi.
- Se hai ancora problemi a dormire, consulta un medico per escludere eventuali problemi di sonno sottostanti.
- Dovresti assumere solo 1 integratore alla volta e solo dopo aver ottenuto l'approvazione del medico. L'assunzione di più di 1 integratore insieme può causare effetti collaterali aggiuntivi.
