Perdere 50 libbre in tre mesi non è un'impresa facile, soprattutto se sei esattamente a 50 libbre dal tuo peso ideale. Questo non vuol dire che sia completamente annullabile; è ancora possibile con molta forza di volontà e disciplina. Scorri verso il basso fino al passaggio 1 per scoprire come iniziare a perdere chili.
Passi
Metodo 1 di 3: Capire le calorie e fare un piano
Passaggio 1. Comprendi cosa sono le calorie
Dovrai afferrare il concetto di calorie se vuoi perdere con successo 50 libbre in un così breve periodo di tempo. Le calorie, in poche parole, sono unità di energia; in termini di nutrizione, sono unità che vengono utilizzate per misurare la quantità di energia che assumi attraverso il cibo e che bruci attraverso l'attività fisica.
Passaggio 2. Scopri quante calorie dovresti assumere ogni giorno
La quantità di calorie che una persona ha bisogno di consumare ogni giorno cambierà da individuo a individuo in base all'età, all'altezza, al peso, alla quantità di attività che svolge durante il giorno, ecc. Ci sono molti calcolatori di apporto calorico online. Puoi anche fare clic qui per scoprire come trovare il tuo numero di apporto calorico.
Passaggio 3. Sapere quante calorie è necessario ridurre per perdere peso
Per perdere mezzo chilo a settimana, devi creare un deficit calorico di circa 500 al giorno, o 3.500 a settimana. Per perdere 50 libbre in tre mesi, dovrai creare un deficit calorico settimanale di almeno 14.000 calorie, al fine di perdere circa quattro libbre a settimana. Ciò significa che dovrai creare un deficit giornaliero di 2.000 calorie.
In termini di libbre, perdere 50 libbre in 3 mesi si traduce in perdere 16 libbre ogni mese (per 3 mesi) o perdere 4,17 libbre ogni settimana (per 12 settimane)
Passaggio 4. Crea un piano
La prima cosa di cui hai bisogno è una dieta e un programma di fitness. Senza di esso, potresti non essere in grado di monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso. Il piano che ti viene in mente dovrebbe essere:
- Specifico e misurabile: ciò significa che il tuo piano di perdita di peso deve essere personalizzato (Specifico). Ognuno ha un fisico diverso, abitudini alimentari e limiti allo sforzo fisico. Questo è il motivo per cui il tuo piano di perdita di peso dovrebbe essere mirato e personalizzato in base alle tue esigenze di perdita di peso e fitness.
- Tempo inquadrato e suddiviso in traguardi: suddividi il tuo obiettivo finale in traguardi più piccoli e monitorali nel tempo per assicurarti di essere sulla strada giusta. Si consiglia una suddivisione settimanale.
Metodo 2 di 3: trovare la dieta giusta
Passaggio 1. Ripensa al modo in cui mangi
Fai del tuo meglio per mangiare piccoli pasti durante il giorno piuttosto che mangiare tre pasti abbondanti. Mangiare piccoli pasti durante la giornata ti aiuterà a mantenere il metabolismo più attivo e a prevenire la fame. Fai del tuo meglio per mangiare cinque pasti, ciascuno di circa 300 calorie.
Durante ogni pasto, prova a mangiare un alimento ricco di proteine, un frutto o un po' di verdura e un carboidrato amidaceo (riso, pasta, pane, patate piccole, ecc.). Ciò manterrà i tuoi pasti equilibrati
Passaggio 2. Bevi molta acqua
Bevi otto o idealmente più tazze di acqua naturale al giorno per mantenerti ben idratato e scovare il peso dell'acqua. Che tu ci creda o no, il tuo corpo manterrà l'acqua se non ne bevi abbastanza. Quindi, bevi solo molta acqua e il tuo corpo smetterà di trattenere il peso dell'acqua.
Passaggio 3. Mirare a cibi di grande volume con meno calorie come verdure crude e cibi integrali
Questi alimenti sono garantiti per mantenerti sazio più a lungo e consumare meno calorie nel farlo. Le verdure a foglia verde saranno il tuo miglior compagno per la perdita di peso.
Passaggio 4. Evita gli alimenti trasformati e ad alto contenuto calorico
Grandi esempi includono fast food, prodotti in scatola lavorati, dessert e cibi con un'alta percentuale di grassi saturi o/e zuccheri semplici. Questi alimenti racchiudono un sacco di calorie in una piccola porzione.
Passaggio 5. Evita gli "spuntini"
Gli spuntini non salutari possono alterare il tuo obiettivo calorico giornaliero quando stai cercando di perdere peso. Se sei una persona che mangia molto cibo spazzatura o beve molta soda o alcol, dovrai sbarazzarti di queste abitudini di sabotaggio della dieta. Questi cibi e bevande contengono molte calorie vuote e non nutriranno il tuo corpo in modo sano. Quindi eliminali completamente dalla tua dieta e cerca di incorporare più cibi integrali nella tua dieta piuttosto che spazzatura trasformata.
Piuttosto che sgranocchiare patatine, fai scorta della tua frutta e verdura preferita per fare uno spuntino quando hai fame
Passaggio 6. Smetti di bere le tue calorie
Bevande analcoliche, frullati e tutte le bevande con zucchero sono fuori dal tavolo. Impara a ridurre le calorie limitando le bevande ad alto contenuto calorico. Prova ad andare per acqua naturale, limonata non zuccherata, caffè nero (o con latte scremato).
Passaggio 7. Tieni un diario alimentare, dove annoti tutto ciò che mangi durante il giorno e aggiungi le calorie totali
Il modo più conveniente per tenere un diario alimentare è utilizzare le app sul telefono; ci sono una moltitudine di app sia a pagamento che gratuite che ti permettono di digitare i cibi che mangi e che visualizzano automaticamente il conteggio delle calorie dei tuoi pasti. Assicurati di essere diligente con il monitoraggio, poiché potresti mangiare troppo se sei negligente con il monitoraggio.
Metodo 3 di 3: Esercizio
Passaggio 1. Migliora la tua routine di allenamento
Prova a fare 5-7 ore di esercizio alla settimana per ottenere una perdita di peso settimanale di circa 4 libbre. Ogni sessione (di un'ora) dovrebbe bruciare circa 400-600 calorie. Il tipo di esercizio può variare i risultati, ma l'allenamento cardiovascolare è un must in quanto è un ottimo brucia calorie.
Passaggio 2. Crea un allenamento cardio
Gli esercizi cardio sono esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e aumentano la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Esempi di esercizi cardio sono la corsa, il ciclismo, l'uso della macchina ellittica e il nuoto. Dovrai allenarti per bruciare circa 1.500 calorie al giorno se vuoi raggiungere il tuo obiettivo di perdere almeno 4 chili a settimana.
- Se hai solo due ore per allenarti, dovrai fare esercizi di maggiore intensità che bruciano almeno 750-800 calorie ogni ora. Esempi di allenamenti ad alta intensità includono spinning, Zumba ad alta intensità, esercizi a intervalli ad alta intensità, kickboxing intenso e corsa a velocità più elevate.
- Se ritieni che il tuo livello di forma fisica potrebbe non consentirti di saltare in allenamenti cardio estesi, puoi iniziare con esercizi a basso impatto come nuoto, camminata veloce (da 4 a 5 mph (6,4 a 8,0 km/h)), aerobica a basso impatto, e così via, ma fallo tre ore al giorno invece di due.
Passaggio 3. Allenati con i pesi
Mentre fare cardio è ottimo per bruciare molte calorie, ha i suoi svantaggi. Fare molto cardio può farti perdere massa muscolare magra anziché solo grasso, che è qualcosa che non vuoi. Hai bisogno di muscoli magri per mantenere il tuo metabolismo a livelli ottimali e anche darti un corpo più bello e tonico. Per mantenere i muscoli nonostante l'intenso cardio che farai, incorpora un allenamento con i pesi moderati tre volte a settimana.
Puoi usare le macchine per la resistenza in palestra o semplicemente allenarti con i manubri a casa. Sebbene l'allenamento della forza non bruci tante calorie quanto il cardio, è molto importante costruire muscoli e quindi aumentare il metabolismo
Passaggio 4. Prova a fare piccoli cambiamenti attivi nella tua routine quotidiana
Fai le scale, porta a spasso il tuo cane, gioca con i tuoi bambini; semplici cambiamenti come questi potrebbero non sembrare molto, ma fanno una grande differenza nel quadro più ampio e ti aiutano ad avvicinarti al tuo obiettivo di 50 sterline in 3 mesi.
