La bassa autostima può intrappolarti in un ciclo terribile: più ti senti male con te stesso, più ti picchi. I consigli di auto-aiuto spesso falliscono perché queste lotte ti fanno sentire impotente: se non ti senti in controllo dei tuoi pensieri, come dovresti cambiarli? La risposta sta nel cambiare le tue abitudini. Trattati come se ne valesse la pena e allenerai il tuo cervello a credere alla verità: che meriti rispetto proprio come ogni altro essere umano meraviglioso e imperfetto.
Passi
Metodo 1 di 12: Metti in discussione i tuoi pensieri negativi
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Passaggio 1. Sfida i modelli di pensiero che si concentrano solo su fallimenti e difetti
Quando lottiamo con l'autostima, il nostro cervello non è sempre nostro amico. Ci vuole pratica per addestrare la tua mente ad abitudini migliori, ma il primo passo è riconoscere le bugie che ti sta dicendo:
- Riconosci che sentirsi un fallito non ti rende un fallito.
- Controlla le prove per le tue conclusioni. Un amico che non risponde al tuo messaggio non significa che ti odi, anche se la spirale di pensieri negativi può farlo sentire così.
- Renditi conto che anche gli eventi positivi meritano la tua attenzione. Un commento negativo non dovrebbe impedirti di apprezzare le lodi.
Metodo 2 di 12: Rispondi ai tuoi errori e fallimenti con compassione
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Passaggio 1. Non devi condannarti per ogni tua mancanza
Gli studi dimostrano che rispondere ai propri errori con compassione non solo aiuta la tua autostima, ma ti rende anche una persona più capace e resiliente. Respingi il critico interiore che fa saltare le cose fuori prospettiva:
- Pochissime cose nella vita sono "tutto o niente". Anche se qualcosa non è andato come speravi, ciò non significa che non ne sia uscito nulla di buono.
- Un fallimento non ti definisce per sempre. Metti in discussione quella sensazione di disperazione dicendo a te stesso: "Le cose non sono andate per il verso giusto, ma ciò non significa che sarà sempre vero. Non posso prevedere il futuro".
- Anche quando commetti errori, meriti gentilezza. Se ti vergogni o ti disprezzi, concediti di guardare il tuo programma preferito o ordina cibo di conforto. Non punirti nascondendo le cose che ti aiutano a farcela.
Metodo 3 di 12: Combatti il perfezionismo con il pensiero realistico
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Passaggio 1. Gli standard impossibili sono un modo sicuro per abbassare la tua autostima
Ti angoscia per svolgere ogni compito alla perfezione, o procrastinare e rinunciare ai compiti perché senti di non poter avere successo al giusto livello? Questo perfezionismo logora la tua immagine di te stesso e interferisce con la tua capacità di funzionare. Ricorda a te stesso prospettive più realistiche almeno su base giornaliera, anche se all'inizio non ci credi davvero:
- "Va bene che a qualcuno non piaccia. Letteralmente nessuno è universalmente amato."
- "Ho fatto del mio meglio, ed è tutto ciò che chiunque può fare."
- "Non è ragionevole aspettarsi la perfezione. Niente è perfetto, e va bene così."
Metodo 4 di 12: argomentare contro i pensieri negativi
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Passaggio 1. Trasforma i monologhi interni in una conversazione a due
La ricerca e le pratiche terapeutiche mostrano che questo può aiutare a superare i "critici interiori" crudeli e inutili. Rispondendo ai pensieri negativi con una voce separata e più solidale, allontani quei pensieri dal tuo senso di sé e impari a criticarti in modi più gentili e più produttivi.
- Ad esempio, se ti ritrovi a pensare "Sono così orribile, tutti mi odiano", re-immaginalo mentre qualcun altro parla: "Sei così orribile, tutti ti odiano".
- Parlando come te stesso, argomenta contro questa "altra voce" (mentalmente, ad alta voce o sulla carta). "La mia amica Sarah non pensa che io sia terribile."
- Trova dei controesempi per dimostrare che il "critico interiore" si sbaglia: "Non mi odiano, mi hanno mandato biglietti di auguri".
Metodo 5 di 12: di' di no quando è necessario
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Passaggio 1. Dai valore alle tue esigenze invece di impegnarti eccessivamente
Rispetta i tuoi limiti e impara a dire di no agli impegni che non valgono lo stress. Il "sì" automatico in risposta a qualsiasi richiesta è una forma di "piacere alle persone": anteporre i desideri degli altri ai propri. Ecco alcuni modi per non dire più facile:
- Stallo con "Ti ricontatterò" o "Ci penserò".
- Stabilisci dei limiti rigidi, senza scusarti o inventare scuse: "Non sono disponibile a lavorare nei fine settimana" con un cliente o "Non posso rispondere alle chiamate durante la giornata lavorativa" con un amico emotivamente bisognoso.
Metodo 6 di 12: apprezza ciò che hai
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Passaggio 1. Va bene essere felici di dove ti trovi
Non apprezzare te stesso spesso porta a rincorrere senza fine gli obiettivi. Forse ti confronti con le altre persone e cerchi di "raggiungere" con loro, o forse senti che ci sono certe cose che "dovresti" volere. In ogni caso, non sei fedele a te stesso quando non apprezzi ciò che già possiedi.
- Elenca le cose della tua vita di cui sei orgoglioso e che ti rendono felice. Ama queste cose e non sacrificare il tempo con loro inutilmente.
- Riesamina i tuoi obiettivi nella tua carriera, negli appuntamenti e in altre aree della tua vita. Che tipo di vita vuoi veramente?
Metodo 7 di 12: sii te stesso autentico
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Passaggio 1. Esprimi chi sei veramente invece di chi "dovresti" essere
Ti senti come se dovessi nascondere le tue opinioni e la tua personalità per rendere felici le altre persone? Torna in contatto con i tuoi valori fondamentali per eliminare i tuoi dubbi.
- Un modo per iniziare questo processo è identificare i momenti che ti fanno sentire non autentico (nel passato o quando ti sono capitati). Dialoga con te stesso: di cosa ha paura il tuo lato "non autentico"? Cosa desidera che il tuo io autentico possa fare?
- Fidati del tuo istinto su quale scena è giusta per te, con quali persone è giusto che tu stia e quale carriera intraprendere. Conosci meglio te stesso e come sfruttare al meglio ciò che hai da offrire al mondo.
Metodo 8 di 12: migliora l'immagine del tuo corpo
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Passaggio 1. Elimina le fonti di immagine corporea negativa dalla tua vita
Riformula la cattiva immagine del corpo come un problema di salute mentale, non fisico. Le "soluzioni" fisiche comuni come la dieta spesso portano a depressione e ansia peggiori e possono metterti in un'altalena di peso che in realtà danneggia la tua salute. Questa non è una scelta tra accettare te stesso o rimetterti in salute. Imparare a vedere e pensare al tuo corpo senza negatività tossica è un passo importante per la tua salute, sia fisica che mentale.
- Smetti di seguire i feed dei social media ed elimina le app che ti fanno stare male con te stesso.
- Prenditi una pausa dalla TV e da altri media pieni di corpi idealizzati.
- Evita le persone che scatenano pensieri negativi o chiedi loro di non sollevare argomenti che ti scatenano intorno.
- Parla con un professionista della salute mentale se sei costantemente concentrato sul tuo peso, taglia, dieta o esercizio fisico.
Metodo 9 di 12: pratica la cura di sé che ti fa sentire presente
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Passaggio 1. Trova le attività che ti concentrano sul momento
Anche quando abbiamo tempo libero, molti di noi lo spendono in attività che non ci permettono di ricaricarci adeguatamente. Un'efficace cura di sé ti rende più consapevole di ciò che provi e ti mantiene concentrato su quell'esperienza. Che ti piaccia lo yoga o i videogiochi, l'attività dovrebbe infonderti di sentimenti positivi, che siano calma, meraviglia o eccitazione.
- Passare in rassegna una lista di cose da fare aiuta a "futurirti", ma non ti aiuta a ricaricarti ora. Se non riesci a rilassarti quando ci sono delle faccende da fare in casa, fai una passeggiata o esci nella natura.
- Intorpidirti con il tempo passivo davanti allo schermo o con l'alcol ti distrae da te stesso e dai tuoi bisogni, invece di focalizzare la tua attenzione su di essi. Pianifica un'attività con un amico se hai difficoltà a resistere a queste tentazioni mentre sei da solo.
Metodo 10 di 12: affidarsi a persone di supporto durante le crisi
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Passaggio 1. Affidati agli amici per avere una prospettiva e un incoraggiamento
A volte sembra un trucco per migliorare la tua autostima quando tutto ciò con cui devi lavorare è il tuo cervello autocritico. Condividi le tue ansie e persino il tuo disprezzo per te stesso con qualcuno che si prende cura di te e ascoltalo condividere la propria prospettiva (che di solito è più accurata e realistica).
Se non hai nessuno con cui parlare, prova a immaginare le tue difficoltà in un'altra persona. Pensereste che qualcun altro sia pigro nella vostra situazione? O saresti simpatico?
Metodo 11 di 12: favorire una connessione regolare con gli altri
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Passaggio 1. Agire contro la solitudine
Socializza con altre persone almeno una volta alla settimana, ogni settimana. La connessione con gli altri è uno strumento fondamentale per portarci fuori dalla nostra testa e ricordarci che siamo esseri umani ordinari e imperfetti proprio come tutti gli altri.
- Quando le circostanze rendono difficili i ritrovi, trova la migliore alternativa successiva. Una chat video di mezz'ora è un'ottima opzione quando nient'altro è fattibile.
- Anche connettersi con uno sconosciuto per strada può avere un notevole effetto positivo. In diversi esperimenti, i pendolari sui mezzi pubblici che hanno parlato con altri passeggeri si sono divertiti e si sono sentiti meglio dopo, anche se molti di loro si sono descritti come introversi e hanno previsto che lo avrebbero odiato.
Metodo 12 di 12: offri volontariamente il tuo tempo per aiutare gli altri
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Passaggio 1. Aiutare gli altri rafforza i sentimenti di appartenenza e di libero arbitrio
Entrambi questi effetti a loro volta aiutano con l'autostima. Fai volontariato in un programma locale come un rifugio per senzatetto o prendi accordi informali nel tuo social network.
Ad esempio, i nuovi genitori possono sempre utilizzare l'aiuto per pulire, cucinare o prendersi cura dei bambini. Il volontariato può anche essere semplice come passare del tempo con un parente solo che apprezza la tua compagnia
Suggerimenti
- Ci sono persone che possono abbatterti e persone che ti ispirano ad elevarti al di sopra della tua situazione. Sei tu a scegliere con chi passare il tempo.
- Ricorda che hai molto da offrire agli altri. Se hai mai voglia di rannicchiarti e nasconderti, pensa ai talenti e alle abilità di cui priveresti le altre persone. Queste abilità sono importanti per il mondo. Renditi conto che sei importante.
