La corsa è un'ottima forma di esercizio cardiovascolare. È associato a una migliore funzione cognitiva, a una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari, a un miglioramento dell'umore, a una riduzione dell'ipertensione e può aumentare la durata della vita di tre anni. Molte persone non possono correre all'aperto a causa del maltempo o della mancanza di aree sicure per correre. Fortunatamente, puoi saltare su un tapis roulant e ottenere un allenamento quasi identico al jogging all'aperto. Quando corri su un tapis roulant giorno dopo giorno, può diventare un po' noioso (soprattutto se sei in palestra senza nulla di interessante da guardare). Ravviva la tua routine sul tapis roulant in modo da rendere i tuoi allenamenti più interessanti.
Passi
Parte 1 di 3: incorporare nuove routine di tapis roulant
Passaggio 1. Esegui un allenamento HIIT su tapis roulant
Gli allenamenti HIIT o l'allenamento a intervalli ad alta intensità sono una nuova forma di esercizio popolare. Questi tipi di allenamenti hanno una varietà di vantaggi e possono essere eseguiti con qualsiasi tipo di attrezzatura cardio, incluso un tapis roulant.
- Gli allenamenti HIIT sono di solito un po' più brevi - forse 20-30 minuti - e si alternano tra esercizi di intensità molto elevata e esercizi di intensità più moderata.
- Su un tapis roulant, puoi alternare tra sprint e jogging o tra jogging e corsa in pendenza. Vuoi che la tua frequenza cardiaca sia significativamente più alta durante gli attacchi di maggiore intensità durante un allenamento HIIT.
- È stato dimostrato che gli allenamenti HIIT bruciano più calorie dai grassi e possono aiutare il tuo corpo a continuare a bruciare più calorie dopo aver completato l'allenamento.
Passaggio 2. Aumentare l'inclinazione
Se di solito colpisci il tapis roulant e corri alla stessa inclinazione e allo stesso ritmo ogni giorno, la tua routine sul tapis roulant può diventare un po' noiosa. Prova alcune delle altre funzioni del tapis roulant, come l'aumento dell'inclinazione, per rendere il tuo allenamento un po' più emozionante.
- Puoi eseguire l'intera routine su una pendenza o puoi alternare tra la corsa in piano e la corsa in pendenza. Poiché la pendenza è un po' più difficile, potrebbe essere necessario rallentare un po' il ritmo.
- La pendenza è qualcosa che puoi fare per ravvivare la tua routine, ma l'uso di questa funzione può anche produrre alcuni benefici extra per la salute. Correre su una pendenza aiuta a bruciare più calorie, può aiutare a prevenire le stecche tibiali e può aiutare ad aumentare la velocità e la resistenza.
Passaggio 3. Crea un gioco sul tapis roulant
Se ti ritrovi a zoppicare sul tapis roulant o ad annoiarti un po' con la corsa, prova a creare giochi sul tapis roulant per te stesso. Puoi rendere questi giochi qualcosa che fai regolarmente o salvarli per le volte in cui hai bisogno di un piccolo cambiamento.
- Un gioco che puoi progettare da solo sono le carte del tapis roulant. Prendi quattro schede e scrivi sulla parte anteriore di ciascuna. Scrivi una di queste parole su ogni carta: sprint, pendenza, galoppo laterale (descritto in un passaggio successivo) o jogging. Scegli le carte a caso ogni tre o cinque minuti. Non saprai mai cosa accadrà dopo.
- Puoi anche giocare a "parola chiave" se stai guardando la TV mentre ti alleni. Scegli una parola e assegnala come parola chiave. Ogni volta che senti quella parola corri per un minuto o corri su una pendenza per tre minuti.
Passaggio 4. Esegui altri esercizi oltre alla corsa
Se la corsa tradizionale sul tapis roulant ti ha un po' esaurito, prova invece altre mosse cardio. Queste nuove mosse aiutano a sfidare il tuo corpo in nuovi modi e ad allenare diversi gruppi di muscoli.
- Eseguire galoppi laterali. Rallenta un po' il tapis roulant. Rivolgi il corpo e i piedi di lato e appoggia leggermente le mani sui manubri: il piede destro dovrebbe essere più vicino alla parte anteriore del tapis roulant. Porta il piede destro verso la parte anteriore del tapis roulant. Salta sopra il piede sinistro per incontrare il tuo piede destro. Continua in questo motivo il più a lungo possibile e poi cambia lato.
- Puoi anche accovacciarti un po' tra un salto e l'altro per allenare un po' più duramente le cosce e i glutei.
- Incorporare le ginocchia alte. Di nuovo, rallenta un po' il tapis roulant per fare le ginocchia alte. Alternando i lati, porta le ginocchia al petto. Fallo velocemente in modo che la tua frequenza cardiaca rimanga elevata.
Passaggio 5. Raddoppia l'esercizio facendo allenamento per la forza
In genere è consigliabile non solo fare cardio, ma anche partecipare a un allenamento di forza per un allenamento completo. Abbandona la sala pesi e porta i tuoi pesi con te sul tapis roulant.
- Ci sono una varietà di esercizi di allenamento della forza che puoi fare sul tapis roulant mentre cammini. Questo può ridurre la quantità di tempo che dedichi all'allenamento ogni giorno.
- Prendi un paio di manubri da piccoli a medi (o di una misura adatta al tuo livello di forma fisica). Puoi provare: fare curl per bicipiti, presse per le spalle, alzate laterali e alzate frontali.
- Puoi anche provare a fare degli esercizi per rafforzare le gambe. A un ritmo lento, esegui affondi a piedi sul tapis roulant. Questo può aiutare a rafforzare le cosce e i glutei.
- Assicurati di camminare a un ritmo sicuro da poter sollevare pesi, ma mantieni anche l'equilibrio. Se stai andando troppo veloce o non stai prestando attenzione, potresti inciampare.
- Sii cauto con le tue articolazioni. Gomiti e spalle possono essere feriti portando i manubri più a lungo di quanto sei abituato. Conta le ripetizioni per ogni esercizio e poi metti giù i manubri per far riposare i muscoli delle braccia e delle spalle prima di passare all'esercizio successivo.
Parte 2 di 3: passare il tempo sul tapis roulant
Passaggio 1. Ascolta la musica
Molti, molti corridori e altri atleti scelgono di ascoltare la musica durante i loro allenamenti. Non solo è divertente e motivante, ma ci sono alcune ricerche a sostegno del fatto che l'ascolto di musica può effettivamente giovare alla tua routine di allenamento.
- Se sincronizzi il tuo ritmo di corsa con un po' di musica, potresti effettivamente notare una maggiore resistenza. Molti studi dimostrano che quando un corridore sincronizza il suo ritmo con determinati tipi di musica, può correre più a lungo e consumare meno ossigeno.
- Inoltre, scegliere una canzone il cui ritmo è appena un tocco più veloce del tuo ritmo può aiutarti a mantenerti motivato e persino a farti correre un po' più veloce. Questa è una buona idea da provare se stai cercando di migliorare il tuo ritmo.
- Alcune app musicali monitoreranno il tuo ritmo di corsa e lo abbineranno ai battiti delle canzoni. Questo può aiutarti ad andare avanti mentre i tuoi piedi si adattano alle canzoni che stai ascoltando.
Passaggio 2. Rendi divertenti i tuoi allenamenti
Oltre alla musica, ci sono altre cose che puoi fare mentre corri sul tapis roulant. Molte di queste cose ti aiutano a distrarti mentalmente e possono farti correre un po' più a lungo.
- Scarica un audiolibro. Gli audiolibri sono una cosa fantastica da avere a portata di mano. Mantengono la tua attenzione mentre segui una trama o una trama e sono ottimi per le tirature più lunghe.
- Guarda un buon film o un programma TV. Pianifica le tue corse sul tapis roulant intorno al tuo programma TV o sitcom preferito. Questo può aiutarti a concentrarti completamente sulla TV e non sulla corsa.
- Leggi un libro o una rivista. Se puoi, prova a leggere un libro, un giornale o una rivista mentre corri. Puoi essere distratto da immagini e trame mentre corri.
Passaggio 3. Nascondi i tuoi progressi
L'unica cosa di una corsa su tapis roulant che può raddoppiare come "pro" e "contro" è il fatto che puoi vedere i tuoi progressi sullo schermo o sul pannello di fronte a te. Anche se saprai esattamente quanto corri veloce, potrebbe farti impazzire durante le corse più lunghe.
- Se devi percorrere una discreta quantità di miglia sul tapis roulant, guardare l'orologio che sale lentamente di chilometraggio può essere difficile. Questo è particolarmente vero se non sei concentrato o hai difficoltà a distrarti mentalmente.
- Se ti ritrovi a fissare l'orologio del chilometraggio o a guardare quel pannello ogni minuto (anche se sembrava 10 minuti), copri completamente il pannello. Usa il tuo asciugamano da palestra, la maglietta o un pezzo di carta per bloccare completamente lo schermo.
- Potresti essere meno tentato di guardare il pannello ed essere costretto a concentrarti mentalmente su qualcos'altro oltre a quanto lontano hai corso.
Passaggio 4. Prova un po' di meditazione mentre corri
Correre su un tapis roulant può essere difficile mentalmente. Alcuni giorni la TV, la tua playlist o le altre persone intorno a te non bastano a distrarti. Quando ciò accade, prova a concentrarti facendo un po' di meditazione mentre corri.
- Inventa un mantra. Un mantra è un breve detto che è significativo e motivante per te. Se non riesci a distogliere la mente dal tapis roulant, prova a ripetere a te stesso un mantra personale. Potrebbe essere "continua a correre, continua a correre, continua a correre" o "continua a correre, hai capito".
- Concentrati sul tuo respiro. Pensa al tuo respiro. Stai respirando a fatica? Hai il respiro corto o stai respirando profondamente? Cerca di concentrarti sul tuo respiro inspirando, espirando, inspirando ed espirando.
- Potresti anche provare a coordinare i tuoi respiri con il tuo passo. Ad esempio, inspira ogni due falcate e poi espira per due falcate. Questo metodo di respirazione forzata può aiutare a rallentare la frequenza cardiaca, il che può aiutarti a durare più a lungo sul tapis roulant.
Parte 3 di 3: Rimani motivato con i tuoi allenamenti
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi per te stesso
Per rimanere motivato ed eccitato con qualsiasi tipo di allenamento, prova a stabilire degli obiettivi per te stesso. Questo può aiutarti a darti l'incoraggiamento a superare i momenti di noia con la tua routine di esercizi.
- I tuoi obiettivi dovrebbero essere specifici, tempestivi e realistici. Ciò contribuirà ad assicurarti che i tuoi obiettivi siano qualcosa che raggiungerai effettivamente.
- Se di solito ti alleni su un tapis roulant, fissa alcuni obiettivi relativi alla corsa o ai tuoi allenamenti sul tapis roulant. Puoi lavorare per essere in grado di percorrere distanze più lunghe, correre a un ritmo più veloce o con una pendenza maggiore.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di stabilire un obiettivo a lungo termine e poi avere obiettivi più piccoli e mini lungo la strada per raggiungere quell'obiettivo più grande.
Passaggio 2. Vai in palestra con un amico
Un altro buon modo per mantenerti motivato e in linea con i tuoi obiettivi è allenarti con un amico. È divertente e ha dimostrato di essere uno dei modi migliori per attenersi alla routine di allenamento.
- Molti studi hanno dimostrato che se ti alleni con un amico o un familiare hai meno probabilità di saltare gli allenamenti o deviare dai tuoi obiettivi.
- Il tuo compagno di allenamento fornisce una coercizione delicata, può farti sentire e pensare in modo positivo e può aiutarti a raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.
- Parla con i tuoi amici, familiari o colleghi di lavoro per allenarti insieme. Cerca di farti incontrare da qualcuno in palestra, di presentarti per una passeggiata pomeridiana o di fare una pausa per una passeggiata durante il pranzo.
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi progressi
Non c'è niente di più eccitante che vederti fare progressi con i tuoi obiettivi. Annota i tuoi obiettivi su carta e tieni traccia dei tuoi progressi per aiutarti a rimanere eccitato e motivato con i tuoi allenamenti.
- Dopo aver pensato ai tuoi obiettivi e aver tirato fuori alcune idee, scrivile in un diario o in un pianificatore degli esercizi. Metterli su carta può renderli più reali per te. Puoi anche scaricare un'app di fitness sul tuo smartphone e usarla per tenere traccia dei tuoi progressi.
- Tieni traccia dei tuoi progressi quotidiani verso il tuo obiettivo. Annota in quali giorni ti alleni, per quanto tempo e come è andato il tuo allenamento quel giorno.
- Oltre ai tuoi obiettivi, annota anche i piccoli traguardi. Ad esempio, nota la prima volta che sei riuscito a correre tre miglia senza una pausa per camminare.
Passaggio 4. Cambia completamente i tuoi allenamenti
Modificare la tua routine di allenamento è un ottimo modo per ravvivare il tuo piano di allenamento e mantenerti concentrato e motivato. Inoltre, un cambiamento nel tipo di esercizio può comportare molti altri vantaggi.
- Colpire il tapis roulant giorno dopo giorno può diventare vecchio e noioso. Se ti senti un po' bruciato dal tapis roulant, prova altre macchine cardio o prova a correre fuori. Anche pochi giorni o una settimana o due di qualcosa di diverso possono essere sufficienti.
- Oltre a prevenire la noia, cambiare la tua routine di allenamento aiuta a migliorare il tuo livello di forma fisica generale. Ogni volta che fai qualcosa di nuovo, continui a sfidare il tuo corpo in un modo diverso. Questo aiuta il tuo corpo a continuare a costruire resistenza e forza.
Passaggio 5. Fissati dei premi
Un altro modo divertente per mantenerti motivato e lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi è impostare alcuni premi per te stesso. Anche piccoli regali possono aiutarti a continuare a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Un modo per ottenere una ricompensa molto semplice è dedicare qualche istante subito dopo aver terminato un allenamento per assaporare quanto ti senti bene. Forse ti concentri sulla tua maggiore energia, sui sentimenti felici, sui sentimenti di orgoglio o su quanto ti senti sano.
- Se hai un grande obiettivo a lungo termine, prendi in considerazione la possibilità di impostare una ricompensa più grande. Forse corri 10 miglia ogni settimana per un mese o alla fine corri cinque miglia senza fermarti sul tapis roulant. Premiati con un nuovo completo da corsa, nuove scarpe da corsa o un nuovo set di cuffie da corsa.
- Se stai anche cercando di perdere peso o mantenere il tuo peso, i premi legati al cibo potrebbero non essere una buona idea in quanto potrebbero distrarti da un obiettivo di peso.
Suggerimenti
- Se ti senti annoiato con la tua routine sul tapis roulant, prova a mescolare e fare qualcosa di nuovo. Non bruciarti facendo la stessa cosa più e più volte.
- Considera anche l'utilizzo di altre macchine cardio per rendere i tuoi allenamenti cardio più eccitanti.
