Se hai le articolazioni strette, potresti cercare esercizi che possano aiutarti a sciogliere le articolazioni e mantenere il tuo corpo più flessibile. Le articolazioni rigide possono essere difficili e persino dolorose con cui convivere. Tuttavia, un regolare esercizio fisico può aiutare a mantenere le articolazioni sciolte, agili e il corpo più flessibile nel complesso. Alcuni esercizi, sia aerobici che di stretching, possono aiutare a sciogliere le articolazioni. Eseguendo una serie di questi esercizi quasi tutti i giorni della settimana, puoi aiutare a prevenire qualsiasi dolore, rigidità o tensione nei muscoli e nelle articolazioni.
Passi
Parte 1 di 3: fare esercizi aerobici per allentare le articolazioni
Passaggio 1. Prova il tai chi
Uno dei migliori esercizi che puoi fare per sciogliere le articolazioni è il tai chi. Infatti, uno dei benefici ricercati del tai chi è la capacità di mantenere le articolazioni sciolte e flessibili.
- Il Tai Chi è un antico esercizio cinese progettato per aiutare a calmare e concentrare la mente, riducendo lo stress e sciogliendo le articolazioni rigide.
- Se vuoi sciogliere le articolazioni, prova a iniziare con il tai chi. È un ottimo esercizio adatto a qualsiasi forma fisica o livello di abilità. Sarai guidato attraverso una serie di movimenti fluidi mentre sarai istruito a calmare e concentrare la tua mente.
- Cerca un corso di tai chi locale a cui puoi partecipare. Oppure puoi cercare online video di tai chi o prendere in considerazione l'acquisto di un DVD in modo da poter fare tai chi nel comfort di casa tua.
Passaggio 2. Vai a una lezione di yoga
Simile al tai chi, lo yoga è un altro ottimo esercizio per sciogliere le articolazioni. Anche se un po' più difficile del tai chi, è comunque un ottimo esercizio che può essere adattato a qualsiasi livello di forma fisica.
- Gli studi hanno dimostrato che lo yoga ha una varietà di benefici per la salute. In particolare, lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità articolari e migliorare la gamma di movimento e flessibilità.
- Non tutte le lezioni di yoga saranno utili per sciogliere le articolazioni. Cerca yoga ristoratore, yoga per principianti o yoga per l'artrite o per alleviare il dolore. Queste lezioni saranno orientate al miglioramento della flessibilità e della libertà di movimento.
- Se appartieni a una palestra, vedi se offrono lezioni di yoga. In caso contrario, prova a cercare uno studio di yoga locale per seguire un corso. Puoi anche trovare una varietà di DVD e video online che puoi usare per fare yoga a casa.
Passaggio 3. Salta sull'ellittica
Per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie sciogliendo le articolazioni, prendi in considerazione l'uso dell'ellittica. È un'ottima macchina che è facile per le articolazioni e aiuta con la tua flessibilità.
- La macchina ellittica è un'ottima idea per coloro che vogliono fare un buon allenamento cardio mentre allentano le articolazioni. Farai più fatica rispetto allo yoga o al tai chi.
- L'ellittica è eccezionale perché consente alle articolazioni di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti senza l'impatto brusco. La macchina tira il tuo corpo attraverso movimenti fluidi.
- Prova a usare anche le maniglie dell'ellittica. Lavorerai il tuo corpo più duramente, ma manterrai anche la parte superiore del corpo e le articolazioni in movimento, il che ti aiuterà a scioglierle.
- Fai almeno 20 minuti di ellittica (o un'altra forma di attività cardiovascolare). Non dimenticare di allungare dopo!
Passaggio 4. Prova il pilates
Simile allo yoga, il pilates è un corso di allenamento della forza che aiuta anche a sciogliere e rafforzare le articolazioni. Questo è un ottimo esercizio da fare se vuoi aumentare la massa muscolare o la forza oltre a sciogliere le articolazioni rigide.
- Pilates è una classe che utilizza un tappetino o una macchina per fare esercizi. Il suo obiettivo è aiutare a migliorare l'equilibrio e la flessibilità concentrandosi sulla mobilità articolare e sulla stabilità.
- Quando lavori su ogni posa di pilates, ti concentrerai sul lavoro di una particolare articolazione o gruppo di muscoli. Ciò ti consente di muoverti attraverso ogni articolazione e lavorare per allentarla e migliorare la flessibilità.
- Cerca un corso di pilates nella tua palestra o in uno studio locale nella tua zona. Alcuni esercizi di pilates possono essere eseguiti a casa, quindi anche seguire video online o DVD a casa è un'ottima idea.
Passaggio 5. Fai una nuotata
Nuoto, aerobica in acqua o qualsiasi tipo di sport acquatico o esercizio fisico possono aiutarti a sciogliere le articolazioni. La galleggiabilità fornita dall'acqua aiuta a rendere più facile l'esercizio mentre consente di alleviare la rigidità articolare.
- Quando sei in acqua, può aiutarti a sentirti il 50% più leggero (o più) di quanto ti sentiresti a terra o fuori dall'acqua. Questa leggerezza ti permette di eseguire diversi esercizi e muovere il tuo corpo in modi che altrimenti non sarebbero facili o possibili.
- Una delle parti migliori del nuoto o dell'aerobica in acqua è che questi esercizi richiedono l'uso di più gruppi articolari, sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Mentre ti riscaldi e ti muovi attraverso gli esercizi, allenterai la maggior parte se non tutte le articolazioni.
- Cerca un corso di aerobica in acqua vicino a te. Se non riesci a trovarne uno, prendi in considerazione la possibilità di nuotare nella tua piscina, palestra o centro ricreativo locale.
- Altri esercizi che puoi fare in piscina includono andare in bicicletta in una ciambella, camminare avanti e indietro, camminare di lato e camminare all'indietro. Alcuni esercizi di allenamento della forza a base d'acqua includono squat, sollevamenti laterali delle gambe, step-up e bilanciamento su una gamba. Se ritieni che questi esercizi siano troppo facili, potresti voler aggiungere pesi ad acqua alle caviglie.
Parte 2 di 3: mantenere le articolazioni sciolte
Passaggio 1. Esegui quotidianamente esercizi di movimento
Sebbene ci siano alcuni esercizi specifici che puoi fare per allentare le articolazioni e ridurre la rigidità, una delle cose migliori che puoi fare sono gli esercizi di movimento.
- Gli esercizi di movimento non sono attività aerobiche o allenamento della forza. L'obiettivo di questi esercizi è specificamente quello di allentare le articolazioni e mantenere o migliorare la gamma di movimento che hai in ciascuna delle tue articolazioni.
- Se vuoi allentare le articolazioni, indipendentemente dal motivo, è essenziale eseguire esercizi di ampiezza di movimento. Sono abbastanza facili da fare ogni giorno e possono allentare le articolazioni sul posto.
- Gli esercizi di mobilità possono essere eseguiti a casa. Prova quanto segue: rollio del collo o della testa, scrollate di spalle, rollio delle spalle, piegamenti laterali, rotazione del tronco o rollio dell'anca.
Passaggio 2. Prova l'automassaggio e il rotolamento della schiuma
Se hai bisogno di concentrarti sull'allentamento delle articolazioni, potresti avere rigidità articolare. Oltre ad allentare le articolazioni con l'esercizio, l'automassaggio e il rotolamento della schiuma possono anche mantenere le articolazioni sciolte.
- I rulli di gommapiuma e i massaggi non sono solo per gli atleti. Gli studi hanno dimostrato che queste pratiche, se eseguite su base settimanale, possono aiutare a ridurre di circa la metà il dolore articolare e la rigidità.
- Il rotolamento della schiuma e l'automassaggio colpiscono specificamente la fascia intorno ai muscoli e alle articolazioni. Quando è irritato (cosa che accade più frequentemente con l'età), fa sentire le articolazioni rigide, tese e doloranti.
- Acquista un rullo di gommapiuma da tenere a casa da usare regolarmente. Trascorri alcuni minuti dopo l'esercizio o esegui esercizi di movimento per rotolare su articolazioni o aree specifiche che ti sembrano tese e vuoi essere più sciolto.
Passaggio 3. Allunga regolarmente
Lo stretching su base regolare è un modo semplice per mantenere libere anche le articolazioni. Tuttavia, devi stare attento a quali allungamenti fai e come li esegui.
- Parla con il tuo medico o fisioterapista dei migliori tipi di allungamenti per il tuo corpo. Ottieni anche indicazioni e istruzioni specifiche su come fare stretching in sicurezza.
- I migliori allungamenti per la parte superiore del corpo includono: allungamento addominale sdraiato, allungamento tricipiti, piegamento in avanti seduto e allungamento della parte centrale della schiena.
- Per la parte inferiore del corpo, prova: allungamento dei flessori dell'anca, allungamento dei muscoli posteriori della coscia, allungamento della farfalla e allungamento dell'anca da seduti.
- Nota che molti esercizi di stretching possono anche essere considerati esercizi di movimento e completare due tipi di esercizi in uno.
Passaggio 4. Prova una varietà di esercizi ogni settimana
Ci sono molti diversi tipi di esercizi che puoi fare per aiutare a sciogliere le articolazioni. Cerca di includere una varietà di questi esercizi ogni settimana, invece di concentrarti su una sola attività.
- Gli studi hanno dimostrato che se si partecipa continuamente a solo uno o due tipi di esercizi ogni settimana, si è più a rischio di lesioni da uso eccessivo. Questo può indebolire i muscoli intorno all'articolazione e causare un impatto maggiore dell'articolazione. Nel tempo, questo può portare a rigidità articolare, dolore e persino danni.
- Per evitare che ciò accada, cerca di includere alcuni tipi diversi di esercizi ogni settimana. Alternare l'intensità dell'esercizio e quali articolazioni o gruppi muscolari sono principalmente coinvolti.
- Ad esempio, se normalmente vai a fare una passeggiata lunedì e mercoledì mattina, prova una lezione di acquagym il martedì e usa l'ellittica il venerdì.
Parte 3 di 3: prevenire articolazioni e muscoli rigidi
Passaggio 1. Rimani coerente con l'attività
Se le tue articolazioni sono tese, l'esercizio potrebbe essere difficile per iniziare. Tuttavia, più ti alleni e più sei costante, più le tue articolazioni saranno sciolte.
- Gli studi hanno dimostrato che coloro che si sono allenati almeno 2 volte a settimana hanno avuto un significativo calo del dolore e della rigidità delle articolazioni.
- Una sessione di allenamento occasionale allenterà le articolazioni e allevierà la rigidità. Tuttavia, se non segui questa routine, le tue articolazioni ritorneranno rigide.
- Per evitare ciò, esercitati in modo coerente e regolare. Ciò significa che dovrai allenarti almeno 3-4 volte a settimana o più spesso. Noterai che più sarai coerente, meno dolore e rigidità sentirai con il tempo.
Passaggio 2. Includere un riscaldamento e un raffreddamento con l'esercizio
Se vuoi sciogliere le articolazioni con l'esercizio, è importante dedicare del tempo extra prima e dopo un allenamento per farlo.
- L'esercizio allenterà le articolazioni. Tuttavia, devi dare al tuo corpo il tempo di rilassarsi durante un riscaldamento. Dedica circa 5-10 minuti a riscaldare il tuo corpo.
- Un riscaldamento aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno alle articolazioni e ai muscoli. Questo li aiuta a riscaldarsi fisicamente e aumenta l'ossigeno e il sangue ricco di sostanze nutritive che viene consegnato.
- Trascorri il riscaldamento facendo alcuni minuti di un'attività più lenta e a bassa intensità. Potresti camminare sul tapis roulant, pedalare lentamente o usare l'ellittica senza resistenza.
- Evita che le articolazioni si irrigidiscano dopo la routine di esercizi allungando e facendo esercizi di gamma di movimenti come defaticamento.
Passaggio 3. Spingi attraverso dolori e dolori da leggeri a lievi
Se hai l'artrite o un'altra condizione degenerativa delle articolazioni, è probabile che tu abbia occasionalmente dolore o dolore alle articolazioni. La maggior parte delle volte, è effettivamente utile far passare quei dolori.
- I professionisti della salute notano che è normale e ci si aspetta che tu abbia un po' di dolore iniziale, rigidità o oppressione alle articolazioni quando inizi a muoverti per la prima volta. Tuttavia, se continui con esercizi di movimento, stretching o range di movimento, il dolore dovrebbe diminuire.
- Il movimento continuo aiuta a lubrificare l'articolazione che può aiutarla a scioglierla e sentirsi più flessibile.
- Se il dolore è acuto, non scompare o peggiora con il movimento, interrompi l'esercizio. Molto probabilmente dovrai parlare con il tuo medico di questo tipo di dolore.
- L'assunzione di FANS da banco secondo necessità può aiutarti a superare l'allenamento. Tuttavia, fai attenzione con questi farmaci, poiché possono causare disturbi gastrointestinali e ulcere gastriche.
Passaggio 4. Allenamento della forza
Sebbene l'esercizio cardiovascolare e lo stretching siano ottimi per sciogliere le articolazioni, l'allenamento della forza è altrettanto importante per prevenire la rigidità articolare.
- Le articolazioni diventano rigide quando i muscoli e i legamenti che le circondano sono tesi e rigidi. Ciò può verificarsi più frequentemente se quegli stessi muscoli e legamenti sono deboli.
- Gli esercizi di allenamento della forza non solo costruiscono i muscoli, ma sono anche fondamentali per costruire la forza muscolare e il tono dei legamenti e dei gruppi muscolari intorno alle articolazioni.
- Oltre alle attività cardio e allo stretching, includi 1-2 giorni di allenamento della forza. Riscaldati sempre prima di sollevare pesi.
Linea di fondo
- Prova a partecipare a un'attività come il tai chi, lo yoga, il nuoto o il pilates per mantenere le articolazioni agili.
- A casa, prova regolarmente ad allungare, allenare la forza e fare diversi esercizi di movimento come rotoli della testa e del collo, scrollate di spalle e piegamenti laterali.
- Il massaggio e il rotolamento della schiuma sono davvero rilassanti se soffri di rigidità articolare.
- Ricordati di riscaldarti e rinfrescarti ogni volta che ti alleni per prevenire la rigidità in primo luogo.
Suggerimenti
- Il modo migliore per mantenere le articolazioni e i muscoli flessibili è rimanere costantemente attivi e tenere il passo con esercizi di allungamento e gamma di movimenti regolari.
- Se continui ad avere rigidità articolare e dolore, considera di consultare il medico. Potresti avere una condizione come l'artrite che potrebbe essere trattata con farmaci.
- Sebbene l'allentamento delle articolazioni per mantenere la flessibilità o per ridurre il dolore, le articolazioni eccessivamente allentate potrebbero causare lesioni.
