Le persone con dolori articolari ricorrenti sanno che non ci vuole una caduta, una torsione, una distorsione o altre lesioni per causare problemi. Per molte persone, le attività quotidiane come stare in piedi, sedersi a una scrivania o sollevare oggetti domestici comuni portano a dolori articolari. Ci sono modi per proteggere le articolazioni da questi fattori di stress quotidiani, tuttavia, attraverso un buon posizionamento del corpo, adattamenti intelligenti, scelte di vita sane e risposte appropriate al dolore.
Passi
Parte 1 di 3: ridurre lo stress articolare
Passaggio 1. Sedersi in una posizione corretta
Mentre molti di noi trascorrono le nostre giornate lavorative seduti alla scrivania di un computer, diventa sempre più chiaro che questo posizionamento a "basso impatto" può effettivamente causare dolore alle articolazioni dai polsi alle ginocchia e oltre. Un corretto allineamento e posizionamento, tuttavia, può ridurre significativamente lo stress sulle articolazioni mentre si è seduti.
- Scegli una sedia da scrivania che supporti la schiena e il collo in posizione eretta, con un adeguato supporto lombare. Cerca braccioli che consentano ai gomiti di piegarsi a un angolo di novanta gradi e un'altezza della sedia (o poggiapiedi) che consenta ai piedi di rimanere piatti mentre le ginocchia sono piegate ad angolo retto.
- Scegli una tastiera ergonomica con poggiapolsi e usa un telefono vivavoce per ridurre lo stress al collo. Posiziona la parte superiore del monitor del computer anche con la parte superiore della testa e a circa 18 pollici dal tuo viso. Attacca un portadocumenti sul lato del monitor, in modo da non dover guardare in basso.
Passaggio 2. Sollevare con i muscoli più forti
Hai sicuramente sentito il consiglio di "sollevare con le gambe, non con la schiena". Più usi i muscoli più grandi e più forti delle gambe, delle braccia e del core, meno sforzo eserciterai sui gruppi muscolari più piccoli e sulle articolazioni vicine.
- Ad esempio, se devi sollevare una scatola da un tavolo, non fare affidamento principalmente sulle mani e sui polsi per fare da leva. Invece, usa le mani solo per fissare la scatola, tieni i polsi rigidi il più possibile e solleva usando i muscoli del braccio.
- Se la scatola che devi spostare è più pesante e sul pavimento, valuta se puoi farla scorrere invece di sollevarla.
Passaggio 3. Cambia posizione regolarmente
Pensiamo al dolore e alle lesioni che si verificano a causa del movimento, ma il disagio articolare può essere causato anche da una mancanza di movimento. Le persone con artrite o altri tipi di dolori articolari sanno fin troppo bene cosa può succedere dopo aver trascorso un pomeriggio a stringere una pala da giardino, usando una tastiera senza un adeguato supporto per il polso o stando in piedi su un pavimento spietato. Il movimento regolare può aiutare a prevenire l'affaticamento articolare, l'infiammazione, la rigidità e il dolore.
- Quando lavori al computer, ad esempio, prova a fare una breve pausa di dieci-venti secondi ogni dieci minuti e una pausa di tre-cinque minuti ogni ora. Rilassa i polsi, alzati in piedi, fletti un po' le articolazioni e torna alla posizione seduta ottimale.
- Fai delle pause anche durante altre attività. Siediti per brevi pause se stai in piedi per lunghi periodi. Varia la tua routine di giardinaggio in modo da non rimanere nella stessa posizione (o tenere la stessa presa) per lunghi periodi di tempo.
Passaggio 4. Scegli le calzature giuste
Si potrebbe dire che la protezione articolare è costruita da zero. Scarse scelte di calzature e/o condizioni del terreno implacabili possono creare dolori articolari dalle caviglie alle ginocchia, fianchi, spalle e collo. Una giornata trascorsa con i tacchi alti su un pavimento di cemento, ad esempio, è una ricetta per i dolori articolari.
Indossare scarpe comode, di supporto, ammortizzanti e ben aderenti quando possibile. Considera la possibilità di visitare uno specialista per aiutarti a trovare le migliori calzature per i tuoi piedi e il tuo corpo. Se riesci a trovare modi per limitare il tempo a camminare su superfici dure, ad esempio sull'erba invece che sul marciapiede del parco, questo può anche alleviare lo stress sulle articolazioni
Parte 2 di 3: rispondere al dolore articolare
Passaggio 1. Ascolta il tuo corpo
Il dolore ha sempre una storia da raccontare ed è importante ascoltare quando il tuo corpo inizia a "parlare". Quando le ginocchia fanno male, il gomito è dolorante o le dita sono rigide, non ignorare il disagio e non cercare di spingerlo. Invece, rispondi al dolore articolare apportando modifiche alle tue routine e pratiche.
Il dolore articolare è solitamente dovuto a un uso eccessivo o improprio, ma possono esserci anche altre cause. Se soffri di dolori articolari inspiegabili, consulta il tuo medico
Passaggio 2. Mantenere le articolazioni rigide in movimento
Quando si tratta delle articolazioni, nella maggior parte dei casi "la rigidità genera rigidità". In altre parole, è probabile che immobilizzare completamente un'articolazione rigida aumenti solo il disagio. Invece, prova a flettere lentamente ma inesorabilmente e a muovere le articolazioni rigide per allentarle.
- Ad esempio, se le tue dita iniziano a diventare rigide a causa della stretta di una racchetta durante una lunga partita di tennis, prova il "fan del dito". Allarga le dita il più comodamente possibile, tieni premuto per un momento, stringi la mano a pugno, tieni di nuovo e ripeti.
- Oppure, prova la "flessione del polso" se questa è l'articolazione dolorante. Appoggia il gomito e il braccio sulla scrivania, con il palmo rivolto verso il basso e tira delicatamente indietro la mano (verso il gomito) con l'altra.
Passaggio 3. Riqualifica i tuoi movimenti
Il modo in cui corri, ti siedi su una sedia, sollevi un litro di latte o tieni un telefono potrebbe contribuire al dolore articolare. Fare piccoli cambiamenti in tali routine può fare una grande differenza, ma ci vuole tempo e fatica per cambiare le abitudini.
- Cambiare il modo in cui cammini, ti siedi, ecc. sarà un processo graduale. Esercitati regolarmente, crea promemoria e concediti il tempo di adattarti. Continua a lavorare finché non stabilisci una nuova routine.
- Ad esempio, se hai dolori ricorrenti alla mano o al polso, esercitati a sollevare con entrambe le mani (e le braccia) invece di una quando possibile, anche se riesci a sollevare il peso con una. Ci vorrà del tempo per riaddestrarti a sollevare il bollitore con due mani (protette), ma dividere il peso ridurrà lo sforzo su ogni singola articolazione.
Passaggio 4. Utilizzare prodotti leggeri
La tecnologia moderna ha contribuito a rendere più leggeri i prodotti che vanno dai tosaerba alle pentole. Questo è uno sviluppo positivo se hai dolori articolari. La scelta di prodotti più leggeri per le tue attività quotidiane può ridurre lo stress sulle articolazioni.
Se lavori regolarmente in casa, ad esempio, prendi in considerazione l'acquisto di un aspirapolvere leggero o di un ferro da stiro più leggero per quando fai il bucato
Passaggio 5. Lenire le articolazioni doloranti
Sebbene ci siano pochi aspetti positivi sulla sofferenza del dolore articolare, puoi almeno dire che ti dà un motivo per fare bagni caldi e massaggi occasionali. Tecniche lenitive come queste possono aiutare ad alleviare il disagio delle articolazioni doloranti per molte persone.
Quando hai a che fare con un'infiammazione articolare, la glassa sull'area, magari seguita in seguito da applicazioni calde, può rivelarsi molto utile. Considera di parlare con il tuo medico o specialista di dolori articolari per quanto riguarda la migliore combinazione di tecniche per il tuo particolare dolore articolare
Passaggio 6. Consultare il proprio medico in merito a dolori articolari ricorrenti
Sia che tu non sappia cosa sta causando il tuo dolore articolare o che riconosci le probabili cause ma non sei sicuro di cosa puoi fare, è sempre una buona idea discutere il problema con il tuo medico. Le opzioni di trattamento di cui parli possono variare da semplici esercizi a farmaci per il dolore all'intervento chirurgico, a seconda delle circostanze.
Il medico può, ad esempio, suggerire stecche articolari flessibili ("funzionanti") o rigide ("a riposo") o entrambe. Questi dispositivi per mani, polsi e altre articolazioni possono fornire un supporto aggiuntivo o immobilizzare l'articolazione per periodi di tempo definiti al fine di ridurre lo stress articolare
Parte 3 di 3: fare scelte salutari (e salutari per le articolazioni)
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare - 30 minuti o più al giorno per la maggior parte degli adulti - è benefico per ogni aspetto della salute, compresa la salute delle articolazioni. Cioè, naturalmente, se ti alleni usando una tecnica adeguata e ascolti il tuo corpo se provi dolori articolari dall'esercizio. Dovresti anche consultare il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizio, soprattutto se vivi uno stile di vita sedentario o hai condizioni mediche preesistenti.
- Se hai già dolori articolari o stai cercando di ridurre lo sforzo sulle articolazioni mentre sviluppi la tua salute cardiovascolare, scegli esercizi a basso impatto come il ciclismo. Gli esercizi in acqua come il nuoto e l'aerobica in acqua sono probabilmente le opzioni più favorevoli alle articolazioni, poiché la galleggiabilità dell'acqua riduce lo stress articolare.
- Gli esercizi di allenamento della forza costruiscono i muscoli, ma possono anche aiutare a rafforzare le ossa, il che a sua volta giova alla salute delle articolazioni. Inoltre, muscoli più forti possono aiutare a rimuovere più carico dalle articolazioni quando si sollevano oggetti, ecc.
- Lo yoga è anche un tipo di esercizio molto favorevole alle articolazioni, poiché migliora la flessibilità e l'equilibrio.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
Non sorprende che la stessa dieta che fa bene alla salute generale sia anche un bene per la salute delle articolazioni. Mangiando più frutta e verdura fresca, proteine magre e grassi sani, consumerai maggiori quantità di vari nutrienti che possono aiutare a rafforzare le tue ossa e la cartilagine, i tendini e i muscoli ad essi collegati nelle articolazioni.
- Il calcio è noto per la sua associazione con la salute delle ossa. Scegli latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, cibi fortificati e altre opzioni ad alto contenuto di calcio.
- Aumentare l'assunzione di vitamina C può aiutare a riparare la cartilagine articolare. Scegli cibi come agrumi, verdure a foglia verde e pomodori.
- Ci sono anche prove che la riduzione dell'assunzione di sodio e l'aumento dell'assunzione di potassio possono aiutare a promuovere la salute delle ossa. Gli alimenti trasformati e preconfezionati sono generalmente ricchi di sodio, mentre opzioni come banane, yogurt e lenticchie sono buone fonti di potassio.
- Anche l'assunzione eccessiva di caffeina o alcol può ostacolare la salute delle ossa, quindi consumane uno o entrambi con moderazione.
Passaggio 3. Portare un peso sano
Le articolazioni portanti come le ginocchia sono particolarmente colpite dall'aumento di peso; secondo alcune stime, ogni chilo guadagnato aggiunge quattro libbre di stress alle ginocchia. Usa una dieta sana e un regolare esercizio fisico come punti di partenza per la riduzione del peso, per la tua salute generale e la salute delle tue articolazioni.
Tuttavia, essere sottopeso può anche avere un impatto negativo sulla salute delle articolazioni, poiché le persone significativamente sottopeso corrono un rischio maggiore di perdita ossea. Mira alla sana "via di mezzo"
Passaggio 4. Non fumare
Più apprendiamo sui pericoli del fumo, più scopriamo che praticamente ogni aspetto della salute è influenzato negativamente da esso. La salute delle articolazioni non è diversa, poiché il fumo può ridurre la densità ossea, tra i numerosi altri danni che causerà.
