I tuoi deltoidi posteriori sono i muscoli della spalla posteriore che ti aiutano a mantenere una buona postura e a ruotare la spalla durante il suo raggio di movimento. Sebbene molti esercizi colpiscano le spalle, usano anche gli altri muscoli, quindi i deltoidi posteriori non diventano così forti. Se vuoi assicurarti di esercitare i deltoidi anteriori e posteriori in modo uniforme, ci sono modi semplici per aiutare a costruire i muscoli. Con un po' di allenamento e un piano di allenamento regolare, le tue spalle inizieranno a sentirsi più forti!
Passi
Metodo 1 di 3: mirare ai deltoidi posteriori
Passaggio 1. Esercitati con i sollevamenti laterali posteriori mentre sei seduto per sviluppare i muscoli delle spalle posteriori
Siediti sul bordo di una panca o di una sedia e piegati in avanti sui fianchi. Cerca di avvicinare il più possibile il busto alle cosce. Lascia che le braccia pendano verso terra in modo che siano perpendicolari al busto. Tieni un manubrio con ogni mano. Piega i gomiti con un angolo di 10-30 gradi e bloccali in posizione. Tieni la schiena piatta e alza lentamente le braccia finché non sono parallele al pavimento all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare le braccia. Cerca di fare 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Fai attenzione a non inarcare o piegare la schiena poiché attiverai un diverso gruppo di muscoli.
- Puoi anche provare questo esercizio con una fascia di resistenza se non hai i manubri.
Passaggio 2. Prova le file inclinate per isolare i deltoidi posteriori
Imposta un banco da lavoro su un'inclinazione di 45 gradi e sdraiati in modo che lo stomaco si trovi nella sezione rialzata. Lascia che le tue braccia pendano verso il basso. Tieni i manubri con un peso che ti senti a tuo agio a usare. Stringi lentamente le scapole per attivare i deltoidi. Mentre lo fai, solleva le braccia verso il petto finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di abbassare lentamente le braccia. Fai circa 2-3 serie con circa 10-12 ripetizioni ciascuna.
Sdraiarsi su una panca ti aiuta a evitare di usare i muscoli della schiena in modo che i deltoidi posteriori siano più isolati
Passaggio 3. Esegui le file del bilanciere piegate per un intenso allenamento delle spalle
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Quando sei in piedi, ciascuna delle tue braccia dovrebbe formare un angolo di 45 gradi rispetto al lato del tuo corpo. Piegati in avanti sui fianchi finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al pavimento. Fare attenzione a non inarcare o piegare la schiena. Tirare il bilanciere verso il petto finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. Tieni il bilanciere contro il petto per un conteggio prima di riabbassarlo. Prova a completare 2-3 serie da 6-12 ripetizioni ciascuna.
- Avvolgi le cinghie da polso attorno al bilanciere per un maggiore supporto e quindi è meno probabile che attivi i bicipiti durante i tuoi sollevamenti.
- Puoi farlo anche con i manubri se non hai accesso a un bilanciere. Assicurati di sollevare entrambe le braccia allo stesso ritmo per allenarle in modo uniforme.
- Se questo esercizio sollecita la parte bassa della schiena, puoi eseguire lo stesso movimento su un vogatore seduto.
Passaggio 4. Utilizzare una macchina per pesi con cavo per eseguire tirate sul viso sdraiato
Attacca la maniglia della fune sulla puleggia della macchina per il peso del cavo in modo da poter ottenere una buona presa. Seleziona un peso ridotto sulla macchina in modo da non stancarti troppo. Tenere un lato dell'impugnatura a fune in ogni mano e sdraiarsi sul pavimento davanti alla macchina. Tieni la punta dei piedi contro la macchina in modo da non muoverti o spostarti durante l'esercizio. Inizia con le braccia dritte sopra di te. Tirare la corda verso il viso piegando i gomiti e avvicinandoli al pavimento. Quando tocchi il suolo con i gomiti, ruota le spalle verso l'esterno per tirare le maniglie della corda vicino ai lati della testa. Riporta lentamente la corda nella posizione di partenza. Esegui 2-3 serie da 10-15 serie ciascuna.
- La maggior parte delle palestre dispone di macchine per i pesi con cavo, ma puoi anche acquistarne una tua nei negozi di articoli sportivi o di fitness. Per cambiare il peso, fai scorrere il perno della macchina attraverso il centro del peso. Quando tiri il cavo, solleverai i pesi.
- Questo esercizio funziona meglio quando utilizzi un peso inferiore e ripetizioni più elevate.
- Puoi anche eseguire questo esercizio in piedi, ma puoi incorporare più muscoli della schiena in modo da non lavorare così duramente i deltoidi posteriori.
Passaggio 5. Esegui i cavi del deltoide per lavorare su tutta la gamma di movimenti
Impostare la puleggia del cavo appena sopra l'altezza della spalla su una macchina pesi per cavi. Imposta la macchina su un peso ridotto per il tuo esercizio. Tieni il braccio dritto davanti a te in modo che sia leggermente piegato all'altezza del gomito e afferra l'estremità del cavo con la mano. Tieni il braccio dritto e fallo oscillare verso il basso in modo che formi un angolo di 45 gradi con il lato del corpo. Porta il braccio dietro il corpo finché non puoi più spostarlo ruotando la spalla. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di riportare la mano nella posizione iniziale. Prova a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni braccio.
- Lavora con pesi inferiori poiché questo isola i deltoidi posteriori e sarà più difficile da completare.
- Prova ad abbassare il braccio a diverse angolazioni rispetto al tuo corpo per vedere cosa ti dà il miglior allenamento.
Metodo 2 di 3: modifica della routine di allenamento
Passaggio 1. Allena le spalle 2-3 volte a settimana per aumentare la massa muscolare
Imposta un programma regolare in modo che sia più facile pianificare i tuoi allenamenti. Incorpora gli esercizi per le spalle nella routine per la parte superiore del corpo in modo da eseguirli regolarmente durante la settimana. Lascia almeno 1 giorno di riposo tra ciascuno dei tuoi allenamenti per le spalle in modo da avere il tempo di recuperare.
- Ad esempio, puoi lavorare le spalle e la parte superiore del corpo ogni lunedì, mercoledì e venerdì e lavorare la parte inferiore del corpo martedì e giovedì.
- Prenditi almeno 1-2 giorni di riposo completo ogni settimana in modo da non sovraccaricare o affaticare i muscoli.
Passaggio 2. Eseguire prima gli esercizi del deltoide posteriore durante l'allenamento
I deltoidi posteriori sono solitamente i muscoli più deboli della spalla, quindi si esauriscono più velocemente. Quando inizi per la prima volta la tua routine quotidiana, lavora su 1-2 esercizi che isolano i deltoidi posteriori in modo da poterla lavorare al massimo. Quando i deltoidi posteriori si sentono esausti, puoi passare agli esercizi per le spalle anteriori o a un altro gruppo muscolare del tutto.
Alcuni esercizi del deltoide anteriore rafforzano anche i deltoidi posteriori, come le presse per le spalle con manubri. Anche se sei esaurito dagli esercizi di isolamento, potresti comunque essere in grado di eseguire alcune ripetizioni di alcuni esercizi combinati
Passaggio 3. Aumenta le ripetizioni e il peso quando i tuoi allenamenti iniziano a sembrare facili da completare
Evita di provare a sollevare più peso o spingerti fino a quando non provi dolore poiché potresti danneggiare i muscoli. Invece, trova un peso iniziale in cui hai bisogno di un breve riposo dopo aver fatto 10-15 ripetizioni. Quando ti senti più a tuo agio con quel peso e non ti esaurisci così tanto, prova ad aggiungere 5-10 ripetizioni in più per serie o ad aumentare il peso di circa il 10%. In questo modo, costruisci lentamente i muscoli senza farti male.
- Ad esempio, puoi iniziare la prima settimana facendo 10 ripetizioni con pesi da 20 libbre (9,1 kg). Una volta che ti senti a tuo agio, puoi aumentare a 15-20 ripetizioni o provare ad aumentare il peso a 22 libbre (10,0 kg).
- L'allenamento richiede tempo, quindi non aspettarti risultati immediati. Potrebbero essere necessarie alcune settimane prima che gli esercizi si sentano più facili.
Passaggio 4. Usa movimenti lenti e controllati per aumentare il carico di lavoro ad ogni ripetizione
Invece di usare movimenti veloci e a scatti durante l'allenamento, muoviti lentamente in modo che il peso sia più intenso. Quando stai facendo un sollevamento, non far cadere il peso perché potresti farti male. Invece, abbassa lentamente il peso attraverso l'intera gamma di movimento del tuo muscolo e sentirai più bruciare.
Prova a contare lentamente fino a 3 mentre riabbassi i pesi in modo da non affrettare la ripetizione
Metodo 3 di 3: Modifica la tua dieta
Passaggio 1. Mangia cereali integrali per carboidrati sani
I carboidrati aiutano a fornire i nutrienti ai muscoli in modo che tu ti senta più energico durante i tuoi allenamenti. Cerca fonti salutari, come pane integrale, cereali fortificati e riso integrale, da incorporare nei tuoi pasti. Cerca di assumere almeno 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno, in modo che metà delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati.
- Puoi anche assumere latte magro, yogurt, frutta e verdura per assumere carboidrati nella tua dieta.
- Evita i cibi ricchi di fibre subito prima di allenarti, poiché potresti sentire più il bisogno di andare in bagno durante l'allenamento.
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di proteine magre
Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli in modo da recuperare più rapidamente tra un allenamento e l'altro. Cerca di evitare cibi elaborati o grassi poiché non saranno altrettanto nutrienti. Invece, opta per pollo, piatto, yogurt, noci, uova e fagioli. Durante il giorno, cerca di incorporare 15-25 grammi di proteine in ogni pasto o spuntino che ti piace per controllare l'appetito e rafforzare i muscoli.
- Ad esempio, una porzione da 3 once (85 g) di pollo al forno contiene 26 grammi di proteine, un uovo grande ne contiene 6 g e 2 cucchiai (30 ml) di burro di arachidi contengono 8 g.
- Cerca di assumere almeno 0,8 g di proteine per ogni 2,2 libbre (1,00 kg) di peso corporeo. Quindi, se pesi 135 libbre (61 kg), dovresti assumere 108 g di proteine al giorno.
Passaggio 3. Incorporare grassi sani nei pasti per avere più energia durante gli allenamenti
Il tuo corpo brucia i grassi mentre ti alleni in modo da essere in grado di potenziare i tuoi allenamenti. Piuttosto che scegliere cibi lavorati o zuccherati, opta per grassi sani come olio d'oliva, noci, avocado e salmone poiché sono naturali e migliori per te. In generale, il 20-35% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi, quindi incorporali durante la giornata.
- La frutta secca e il mix di tracce sono un ottimo spuntino energizzante subito prima di un allenamento.
- Assicurati di monitorare le porzioni poiché i cibi grassi di solito hanno più calorie.
Passaggio 4. Bere acqua durante il giorno per rimanere idratati
Cerca di bere 13 tazze (3, 100 ml) durante il giorno se sei un uomo e 9 tazze (2, 100 ml) se sei una donna. Distanzia la tua acqua durante il giorno per aiutare a frenare l'appetito e rimanere rinfrescato. Assicurati di bere abbastanza durante i tuoi allenamenti in modo da non disidratarti o stancarti eccessivamente.
Cerca di evitare bevande contenenti caffeina e alcolici poiché possono disidratarti di più
Suggerimenti
Hai solo bisogno di incorporare 1-2 esercizi del deltoide posteriore in ciascuna delle tue routine di allenamento
Avvertenze
- Non dovresti sentire dolore quando ti alleni. Se lo fai, smetti di allenarti e riposa i muscoli.
- Non usare mai più peso di quello che puoi sopportare poiché potresti ferirti gravemente.
