Che tu sia motivato dai diritti degli animali, dalle credenze religiose, dalla riduzione della tua impronta ecologica o semplicemente dal tentativo di seguire una dieta più sana, potresti essere interessato a diventare vegetariano. Una dieta vegetariana comporta l'evitare tutti i prodotti a base di carne, ma esistono diverse categorie di vegetarianismo. Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana, è importante parlare con il tuo medico per assicurarti di essere fisicamente abbastanza sano per un cambiamento nella dieta. Dovresti anche parlare con un dietologo per assicurarti di assumere le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno. Qualunque sia la tua motivazione per diventare vegetariano, è importante mangiare sempre abbastanza cibo e fare scelte alimentari sane.
Passi
Parte 1 di 3: diventare vegetariani
Passaggio 1. Identifica la tua motivazione
Col passare del tempo, potresti essere tentato di mangiare di nuovo carne. Ci sono molte ragioni per cui le persone diventano vegetariane e ricordare il motivo per cui hai rinunciato alla carne può aiutarti a rimanere motivato e ad evitarla in futuro.
- Pensa innanzitutto a cosa ti ha spinto a rinunciare alla carne. È stata la consapevolezza che la carne proviene da animali, un viaggio in una fattoria locale o una conversione religiosa?
- Trova un modo per ricordare a te stesso questo motivo ogni volta che sei tentato di mangiare di nuovo carne. Ad esempio, potresti tenere la foto di una mucca sul cellulare o nel portafoglio.
- Se hai rinunciato alla carne per motivi religiosi, prova a parlare con una guida spirituale o una figura autoritaria ogni volta che ti senti tentato di mangiare carne. Potrebbero essere in grado di aiutarti a mantenerti sulla strada che hai scelto per te stesso.
Passaggio 2. Scegli un piano dietetico
Sebbene nel suo significato fondamentale il vegetarianismo sia l'evitare carne e prodotti a base di carne, ci sono diversi tipi di vegetariani. Alcuni vegetariani mangiano frutti di mare, alcuni mangiano latticini, altri ancora mangiano uova, mentre alcuni combinano vari elementi nel loro piano dietetico unico. I tipi più comuni di vegetariani includono:
- Ovo-vegetariano: mangia uova ma non consuma latticini o carne, pesce, pollame o frutti di mare
- Lacto-Ovo vegetariano: consuma latticini e uova ma non mangia carne, pesce o pollame
- Pescatarian: mangia pesce ma non consuma carne, pollame, latticini o uova
- Pollotarian - evita carne, latticini e pesce, ma consumerà pollame
Passaggio 3. Leggi l'elenco degli ingredienti
Molti prodotti che sembrano vegetariani contengono prodotti di origine animale. Ad esempio, molti tipi di formaggio contengono caglio, un enzima digestivo proveniente dallo stomaco di una mucca. La mucca deve essere uccisa per raccogliere questi enzimi. La gelatina è un altro ingrediente alimentare non vegetariano. È costituito da ossa, legamenti, tendini e pelle di animali.
- Controllare l'elenco degli ingredienti può aiutarti a evitare cibi che contengono prodotti di origine animale.
- Potrebbero essere disponibili numerose alternative al posto di un determinato prodotto animale. Ad esempio, molti produttori di formaggio ora utilizzano alternative al caglio tradizionale, compreso il caglio microbico e vegetale.
Parte 2 di 3: mangiare bene da vegetariani
Passaggio 1. Dai priorità alle scelte alimentari sane
Solo perché qualcosa non contiene carne, non lo rende sano. Pizza al formaggio, patatine fritte e soda sono tecnicamente vegetariani, ma una dieta basata su questi cibi e bevande può lasciarti malnutrito e sovrappeso. Quando scegli di imporre a te stesso restrizioni dietetiche, è imperativo pianificare la tua dieta per garantire la tua salute e il tuo benessere.
- Concentrati sul mangiare più frutta, verdura e cereali integrali che puoi.
- Scegli grassi buoni (come i grassi che ottieni dalle noci o dall'olio d'oliva) invece dei grassi saturi e trans. I grassi buoni sono molto più salutari per il cuore e fanno parte di una dieta equilibrata.
Passaggio 2. Includere molte verdure
Le verdure sono la spina dorsale di qualsiasi dieta a base vegetale. Probabilmente mangi già molte verdure, ma in quanto vegetariano potresti aver bisogno di mangiarne ancora di più per assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali. Collabora con un dietologo per mettere insieme un piano alimentare che funzioni meglio per te.
- 2,5 tazze di verdure ogni giorno
- 1,5 tazze di verdure verde scuro ogni settimana
- 5,5 tazze di verdure rosse e arancioni ogni settimana
Passaggio 3. Scegli una fonte di proteine
Solo perché non mangi carne, non significa che sei sfortunato quando si tratta di proteine. Ci sono molte opzioni disponibili per vegetariani e vegani che non comportano alcun prodotto di origine animale. Alcune fonti comuni di proteine includono:
- legumi (fagioli, lenticchie e piselli)
- prodotti a base di soia (tofu e tempeh)
- seitan
- Noci e semi
- cereali integrali
Passaggio 4. Considera gli integratori
Se non assumi abbastanza vitamine o minerali dalla tua dieta, potrebbe essere necessario assumere integratori. Parla sempre con il tuo medico o un dietologo prima di assumere qualsiasi integratore. Potresti essere in grado di ottenere queste vitamine e minerali da solo cambiando ciò che mangi, oppure il tuo medico potrebbe avere altri consigli.
- Scegli integratori derivati da piante per evitare di ingerire accidentalmente prodotti di origine animale.
- Le vitamine B-12 e D sono due delle vitamine più comuni per le quali i vegetariani hanno bisogno di assumere integratori. Potrebbe anche essere necessario assumere integratori di ferro e/o zinco, a seconda della dieta.
Passaggio 5. Sii consapevole delle dimensioni delle tue porzioni
Il controllo delle porzioni è una componente importante di qualsiasi piano dietetico, comprese le diete a base vegetale. Quando segui una dieta a base vegetale, dovrai limitare alcuni alimenti come la pasta aumentando le porzioni di altri, come le verdure.
- Usa segnali visivi. Ad esempio, una verdura intera (come un peperone) o una porzione di verdure tritate che è uguale alle dimensioni di una palla da baseball è circa una porzione di verdura.
- Mangia una varietà di verdure e porzioni multiple. Non devi limitare la quantità di verdure che mangi, ma dovresti essere consapevole di quante porzioni stai mangiando per assicurarti di averne abbastanza.
- Limita l'assunzione di carboidrati. Una singola porzione di carboidrati (come la pasta integrale cotta) dovrebbe avere le dimensioni di un disco da hockey, o circa da 1/3 a 1/2 tazza.
- I latticini sono un alimento base di molte diete vegetariane, ma possono essere ricchi di calorie. Limitati a tre porzioni di latticini al giorno.
Parte 3 di 3: mettere insieme un piano alimentare
Passaggio 1. Preparare versioni vegetariane di piatti familiari
Mangiare cibi che sembrano e hanno un sapore familiare può rendere la tua transizione verso una dieta vegetariana più facile e meno fastidiosa. Usa alternative alla "carne" vegetariana/vegana, oltre a noci, cereali, fagioli e verdure fresche, per ricreare alcuni dei tuoi pasti preferiti. Puoi apportare modifiche alle ricette che già cucini, oppure cercare online o in un libro di cucina qualcosa che non hai mai fatto prima.
Passaggio 2. Decidi una colazione sana
Molte persone considerano la colazione il pasto più importante della giornata, e questo vale ancora per i vegetariani. Ci sono molte opzioni disponibili, a seconda di quanto abbondante e abbondante di un pasto si desidera.
- Puoi usare il tofu al posto delle uova per fare un soffritto o strapazzate. Basta scolare un blocco di tofu, schiacciarlo con una forchetta e friggerlo come faresti con le uova strapazzate. Mescolare le verdure per aumentare il contenuto nutrizionale. Puoi servirlo con frutta o un contorno di hashbrown.
- Acquista e cucina la "salsiccia da colazione" vegetariana o vegana, quindi cuocila in una padella o nel microonde come la tradizionale salsiccia da colazione. Servi la tua "salsiccia" con patate da colazione saltate con verdure.
- Frulla insieme la tua frutta, verdura e succhi preferiti per creare un frullato delizioso e nutriente. Usa tofu morbido, proteine in polvere o latticini per aumentare il contenuto proteico del tuo frullato.
Passaggio 3. Prepara un buon pranzo
Quello che mangi a pranzo può creare o distruggere il resto del pomeriggio. Un pasto con troppi grassi o zuccheri ti lascerà stanco e pigro, mentre un pasto pieno zeppo di verdure ha maggiori probabilità di darti l'energia di cui hai bisogno per il resto della giornata.
- Le insalate sono un ottimo modo per fare il pieno di cibi vegetariani e vegani. Aggiungi tutte le verdure che vuoi.
- La quinoa è un ottimo alimento per vegetariani e vegani. È completamente privo di carne e latticini ed è molto nutriente.
Passaggio 4. Mangiare una cena soddisfacente
Le opzioni per la cena sono abbondanti per i vegetariani. Puoi decidere quanto leggero o pesante o un pasto che desideri, nonché quali tipi di alimenti vuoi incorporare.
- Acquista cotolette di "pesce" vegetariane e surgelate, quindi preparale con patatine fritte per un'alternativa gustosa e senza frutti di mare al fish and chips.
- Marinare un cappello di funghi portabello in aceto balsamico con tutte le spezie che ti piacciono. Quindi griglialo, mettilo su un panino tostato e goditi il tuo delizioso "hamburger" portabello.
- Prepara un peperoncino vegetariano usando crumble di "manzo" senza carne o semplicemente carica il tuo peperoncino con verdure e fagioli.
Passaggio 5. Scegli gli snack giusti
Gli spuntini sono un ottimo modo per mantenere lo stomaco pieno e il corpo alimentato tra i pasti. Ci sono molte opzioni per i vegetariani. Puoi essere creativo quanto vuoi o restare con un classico come le verdure fresche e una gustosa salsa.
- Prepara degli involtini di mini-burrito arrotolando formaggio, spinaci, salsa e fagioli fritti in una grande tortilla, quindi tagliandola in porzioni più piccole per spuntini facili.
- Puoi fare un facile tuffo al guacamole da mangiare con patatine e verdure, o usarlo come spalmabile sul tuo panino preferito. Schiaccia degli avocado, quindi aggiungi pomodori, cipolla rossa, coriandolo, succo di lime, sale e pepe a piacere.
- Prepara i tuoi mini morsi di pizza tagliando a metà i mini bagel e spalmando sugo per pizza, formaggio e qualsiasi verdura o alternativa alla carne che ti piace. Quindi mettili nel microonde fino a quando il formaggio non si scioglie e divertiti.
Passaggio 6. Ottieni più proteine quando ti alleni
Le proteine sono una parte importante di ogni dieta vegetariana e vegana, ma se ti alleni potresti aver bisogno di ancora più proteine. Molti nutrizionisti raccomandano specificamente di fare il pieno di proteine prima e dopo un'intensa sessione di allenamento per aiutare ad alimentare il tuo corpo durante la tua routine di allenamento e aiutarlo a recuperare in seguito.
- Cerca di ottenere circa 10 grammi di proteine. Per ottenere i migliori risultati, associa una proteina a un carboidrato. Ad esempio, potresti mangiare una mela con 2 cucchiai di burro di arachidi.
- Scegli buone fonti proteiche come cibi a base di soia, quinoa o entrambi.
- Un buon spuntino post allenamento sarebbe un bicchiere di latte di soia, un frullato di proteine di soia o una tazza di yogurt a base di soia.
- Puoi soddisfare le tue esigenze nutrizionali sia con proteine complete che con proteine complementari.
Suggerimenti
- Se hai fame, monitora il tuo apporto su un'app come MyFitnessPal. Puoi assicurarti di assumere abbastanza calorie e monitorare il consumo di macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati.
- Le fibre ti aiutano a sentirti pieno, quindi cerca ottime fonti come fagioli, lenticchie e piselli.
