Incontrare nuove persone può essere un po' spaventoso, e va bene avere un po' di ansia quando sarai in giro con molte nuove persone. Tuttavia, la paura degli estranei può interferire con la vita quotidiana se è grave. Potresti evitare di uscire, diventare ansioso e in preda al panico nei luoghi pubblici e perdere esperienze gratificanti a causa della tua paura. Se sei stanco di temere gli estranei, allora ci sono cose che puoi fare per superare la tua paura.
Passi
Metodo 1 di 3: cercare aiuto per la tua paura
Passaggio 1. Considera l'impatto della tua paura
Considerare l'impatto della tua paura degli estranei può aiutarti a determinare se dovresti cercare aiuto per la tua paura. Alcune paure sono lievi e non interferiscono con la vita quotidiana, mentre altre possono essere debilitanti e impedirti di fare le cose che vuoi o devi fare.
- Ad esempio, se hai così tanta paura di incontrare estranei che raramente esci di casa, allora la tua paura potrebbe influenzare le tue attività quotidiane.
- Oppure, la tua paura degli estranei potrebbe metterti a disagio in pubblico. Ad esempio, potresti diventare troppo nervoso e decidere di troncare un'uscita di conseguenza.
Passaggio 2. Vai da un terapeuta
Non dovresti cercare di curare una fobia da solo. È meglio cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale per affrontare forti paure e fobie. Anche se la tua paura ti provoca una leggera ansia, questo può essere dirompente.
Se sei infastidito dalla tua paura degli estranei o se pensi che stia avendo un effetto negativo sulla tua vita, trova un terapeuta per iniziare il trattamento
Passaggio 3. Descrivi la tua paura e come ti influenza
Quando vedi un terapeuta per la prima volta, assicurati di descrivere le paure che hai nei confronti degli estranei e di spiegare come questa paura sta influenzando la tua vita. Sii onesto su come ti senti quando sei con degli estranei.
- Menziona tutti i pensieri che sorgono quando sei in giro con degli estranei. Il pensiero negativo, o addirittura catastrofico, è comune tra le persone con fobie. Hai paura che qualcuno ti attacchi? Ti preoccupi di essere ridicolizzato? Ti preoccupi di essere rifiutato? Cerca di individuare alcuni dei pensieri negativi che hai.
- Descrivi le sensazioni fisiche che provi. Alcune persone sperimentano sintomi di panico a causa della paura. Il tuo cuore inizia a battere forte? Ti manca il respiro? Inizi a sudare più del normale per te?
- Parla di come rispondi di solito quando sei con degli estranei. Alcune persone usano strategie di evitamento per aiutarle a far fronte all'ansia che potrebbe causare la presenza di estranei. Pensa a cosa hai fatto per rendere più sopportabili le tue interazioni con gli estranei. Eviti il contatto visivo? Tendi a cercare una via di fuga se vedi qualcuno che viene verso di te? Bevi alcolici per sentirti più a tuo agio?
Passaggio 4. Collabora con il tuo terapeuta per ridurre la tua paura
Attraverso sessioni di consulenza, tu e il tuo terapeuta potete iniziare a identificare le ragioni della vostra paura e sviluppare modi sani per affrontare queste paure quando si presentano.
- Il tuo terapista può anche assegnarti dei compiti di tanto in tanto. Assicurati di completare questi compiti e di discutere i risultati con il tuo terapeuta.
- Il tuo terapeuta può anche insegnarti a identificare e sfidare qualsiasi pensiero negativo che hai sull'incontro con estranei. Ad esempio, forse un pensiero comune che hai quando vai al centro commerciale è qualcosa del tipo: "Tutti mi fisseranno! " Questo pensiero non è realistico, quindi potresti riformularlo in qualcosa del tipo: "La maggior parte delle persone è troppo preoccupata per se stessa per prestare attenzione agli estranei. Alcune persone potrebbero guardarmi, ma questo non mi farà male".
Metodo 2 di 3: Affrontare la paura degli estranei
Passaggio 1. Osserva le persone da lontano
Quando ti esponi alle tue paure, è importante iniziare in piccolo e progredire lentamente. Potresti avere troppa ansia in presenza di estranei per avvicinarti a qualcuno che non conosci e dire "ciao", ma puoi raggiungere questo obiettivo. Un buon modo per iniziare è semplicemente guardare gli estranei da lontano. Mentre lo fai, presta attenzione ai sentimenti di paura che stai provando e prova ad aspettare che questi sentimenti passino.
- Se vivi in una grande città, osserva gli estranei che passano da un luogo sicuro, ad esempio attraverso una finestra del tuo appartamento.
- Se vivi in una zona rurale, potresti andare in una fiera locale o in un centro commerciale e guardare le persone dall'interno della tua auto.
Passaggio 2. Mescolati con estranei
Dopo aver passato un po' di tempo a osservare la gente, puoi passare ad essere più vicino agli estranei. Cerca di scegliere un luogo o una situazione che sarà piacevole per te, ma che ti costringerà anche a stare con degli estranei.
- Ad esempio, se ti piacciono i musei, vai in un museo locale. Se ti piace il baseball, vai a una partita di baseball.
- Se sei preoccupato di sentirti troppo sopraffatto, potresti chiedere a un amico di accompagnarti per il supporto.
Passaggio 3. Stabilisci un contatto visivo con uno sconosciuto e sorridi
Successivamente, puoi esporti a una versione leggermente più intensa della tua paura formando una connessione silenziosa con uno sconosciuto. Cerca di stabilire un rapido contatto visivo con qualcuno che non conosci e scambia un sorriso amichevole.
- Ad esempio, potresti stabilire un contatto visivo con qualcuno che sta salendo sul tuo stesso ascensore o che tiene una porta aperta per te in un negozio di alimentari. Stabilisci un contatto visivo, quindi offri anche alla persona un rapido sorriso amichevole.
- Molto probabilmente la persona ricambierà il tuo contatto visivo e sorriderà con un sorriso amichevole o anche un "ciao". Mentre sperimenti questa connessione con uno sconosciuto, presta attenzione a come ti fa sentire. Ti senti nervoso, preoccupato, felice, eccitato, ecc.? I tuoi palmi sono sudati? Il tuo respiro è diventato un po' più rapido del solito? Consenti a te stesso di provare queste emozioni e sensazioni fisiche.
Passaggio 4. Chatta con uno sconosciuto
Dopo che ti sei sentito a tuo agio con gli scambi silenziosi, puoi passare a chiacchiere casuali con estranei. Non devi fare di tutto per avere questi scambi, puoi semplicemente cercare piccole opportunità durante la giornata.
- Ad esempio, se ti trovi in una libreria e noti che qualcuno sta guardando un libro che hai finito di recente, potresti dire qualcosa del tipo: "Va bene! L'ho appena finito!" È probabile che la persona ti ringrazi per l'approvazione o ti faccia domande sul libro.
- Oppure, potresti semplicemente chiedere a qualcuno l'ora o le indicazioni. Puoi farlo anche se conosci già l'ora o sai come arrivare dove stai andando. Il punto è vedere cosa succede e come ti fa sentire. È probabile che lo sconosciuto ti dirà l'ora o farà del suo meglio per darti indicazioni.
Metodo 3 di 3: utilizzare tecniche di rilassamento per controllare l'ansia
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di rilassamento con tecniche di esposizione
Quando affronti le tue paure, potresti provare sentimenti di ansia. Quando ciò accade, assicurati di prenderti un momento per calmarti usando una tecnica di rilassamento, come la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo.
Potresti voler insegnare a te stesso una di queste tecniche di rilassamento prima di iniziare ad affrontare le tue paure in modo da sapere come usare la tecnica di rilassamento quando ne hai bisogno
Passaggio 2. Fai respiri profondi
Se inizi a sentirti ansioso quando ti esponi a degli estranei, ci sono cose che puoi fare per calmarti. I primi segni di ansia sono spesso fisici: respiro veloce, sudorazione e altri sintomi fisici che possono peggiorare l'ansia. Tuttavia, puoi rilassarti rapidamente facendo dei respiri profondi.
Se ti accorgi di diventare ansioso, siediti su una sedia e concentrati sulla respirazione per alcuni minuti. Inspira attraverso il naso per quattro secondi e poi espira lentamente attraverso la bocca
Passaggio 3. Prova la meditazione
La meditazione è un altro buon modo per calmarti quando ti senti ansioso. Quando mediti, il tuo obiettivo è portare la tua attenzione nel momento presente e liberare la mente dalle preoccupazioni per il passato o il futuro. Imparare a meditare richiede tempo e pratica, ma è una buona abilità da imparare che può aiutarti a calmarti quando ti senti sopraffatto dall'esporre te stesso a nuove persone.
Prova a seguire un corso di meditazione o usa un CD di meditazione guidata a casa
Passaggio 4. Pratica lo yoga a casa.
Lo yoga è anche un modo efficace per ridurre l'ansia. Lo yoga utilizza allungamenti per aumentare la forza e tecniche di respirazione per aiutarti a rilassarti.
Puoi imparare alcune posizioni yoga da solo e farle ogni volta che ti senti ansioso, o potresti anche provare a prendere alcune lezioni private di yoga. Quindi, potresti passare a prendere lezioni di yoga quando ti senti più a tuo agio con gli estranei
Passaggio 5. Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è anche un buon modo per calmarsi rapidamente. Per fare un esercizio di rilassamento muscolare progressivo, dovrai sdraiarti in un posto comodo e tranquillo. Quindi, inizia a stringere e rilasciare i muscoli in una sequenza, iniziando dalle dita dei piedi e salendo verso la parte superiore della testa.
