I saluti al sole, o surya namaskar in sanscrito, sono una sequenza integrale e fluida, o vinyasa, per qualsiasi pratica yoga. Esistono diverse varianti dei saluti al sole. Dovresti iniziare ogni pratica yoga con diversi cicli di saluti al sole per riscaldarti e aiutarti a concentrarti, o drishti, per la tua pratica. Chiunque, dagli yogi esperti ai principianti, può godere dei benefici della pratica dei saluti al sole.
Passi
Metodo 1 di 3: Praticare Surya Namaskar A
Passaggio 1. Scopri i benefici dei saluti al sole
Surya namaskar è un importante vinyasa fondamentale nello yoga che ti darà energia, calma e rilasserà. Può anche allungare tutto il corpo rafforzando le braccia, le spalle e le gambe. Praticare regolarmente può aiutare la digestione e alleviare il mal di schiena.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica yoga per assicurarti di essere abbastanza in salute da praticare.
- Fai attenzione a praticare i saluti al sole se hai lesioni alla schiena, alle braccia o alle spalle. Anche quelli con disturbi del movimento, comprese le infezioni alle orecchie, dovrebbero stare attenti.
Passaggio 2. Mettiti in tadasana o in posizione di montagna
Inizia stando in tadasana, o posizione di montagna, davanti a un tappetino da yoga. Questo ti permetterà di entrare più facilmente nel saluto al sole stando in piedi.
- Tadasana, o posa della montagna, è quando ti trovi davanti a un tappetino da yoga con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Guarda in avanti, allarga le dita dei piedi e assicurati che il tuo equilibrio sia distribuito uniformemente tra entrambi i piedi.
- Assicurati di impegnare i tuoi addominali e di tirare leggermente l'osso sacro verso il suolo, operazione che a volte viene definita come aggancio del blocco della radice o mula bandha.
- Inspira ed espira uniformemente attraverso il naso. Se puoi, emetti un leggero suono come il mare quando respiri. Questo è chiamato respirazione ujayyi e può aiutarti a fluire attraverso il tuo cane verso il basso in modo più efficace.
Passaggio 3. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al tuo cuore e stabilisci un'intenzione
Nessuna pratica yoga è completa senza stabilire un'intenzione. Prendendo qualche secondo per dedicare la tua pratica a qualcosa, potresti essere più efficace nel fare i saluti al sole.
- Tocca leggermente le basi dei palmi delle mani, poi i palmi stessi e infine le dita per formare le mani di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se ti piace far fluire l'energia.
- Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
Passaggio 4. Alza le mani in preghiera in un saluto verso l'alto
Una volta stabilita la tua intenzione, inspira e alza le mani verso il soffitto in un saluto verso l'alto, chiamato anche urdhva hastasana. Inarca delicatamente la schiena mentre guardi in alto verso le tue mani.
- Assicurati di estendere completamente i gomiti e allungare le dita verso il soffitto. Inclinare solo leggermente la testa all'indietro, assicurandosi di non comprimere il rachide cervicale.
- Fallo senza incurvare le spalle e assicurati di mantenere il petto e l'area del cuore aperti.
- Puoi fare un leggero piegamento all'indietro in urdhva hastasana, che è più facile da fare semplicemente tirando verso il basso il sacro o il coccige.
Passaggio 5. Espirare e piegarsi in avanti in piedi
Espira e "immergiti" in un piegamento in avanti in piedi, che è anche chiamato uttanasana.
- È importante tenere la schiena dritta e piegarsi in avanti all'altezza della vita mentre si passa dal saluto verso l'alto (urdhva hastasana) al piegamento in avanti (uttanasana). Potrebbe esserti utile ricordare di tenere il cuore aperto.
- Pianta i palmi delle mani sul pavimento accanto a entrambi i piedi. Le dita dovrebbero puntare in avanti ed essere completamente divaricate in modo che l'intero palmo prema sul pavimento, il che renderà più facile il flusso nelle asana successive.
- È importante mantenere gli addominali impegnati e in contatto con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo contatto.
- Se i palmi delle mani non raggiungono il pavimento, mettili su blocchi in modo che tutta la tua mano prema sul pavimento.
Passaggio 6. Inspira ed estendi la colonna vertebrale piegandoti a metà in avanti
Inspira delicatamente ed estendi la colonna vertebrale in una mezza curva in avanti in piedi, che è anche chiamata ardha uttanasana. Questa posizione ti renderà più facile inserire le seguenti asana.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre ti estendi a metà verso l'alto. Dovrai anche tenere i palmi delle mani ben piantati sul pavimento accanto ai tuoi piedi.
- Assicurati di mantenere gli addominali impegnati mentre sei in questa posizione.
Passaggio 7. Espirare e fare un passo o tornare alla posa del bastone a quattro arti
A seconda di quanto sei esperto di yoga, fai un passo o salta indietro alla posa del bastone a quattro arti, che si chiama chatturanga dandasana in sanscrito. Questa è una delle posizioni e delle sequenze più impegnative nello yoga e potrebbe richiedere anni di pratica per padroneggiarla.
- Se sei un principiante, ti consigliamo di tornare al cane rivolto verso il basso e poi abbassare la metà a terra in chatturanga dandasana. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento.
- Coloro che hanno più esperienza con lo yoga possono fare un salto indietro e completare una fine in chatturanga dandasana.
- Assicurati che il tuo corpo sia completamente uniforme: non affondare i fianchi o sprofondare gli addominali. Rimanere forte attraverso il tuo core è la chiave di questo asana, o esercizio. La parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il pavimento e dovrebbe essere vicina alle costole laterali.
- Se non sei abbastanza forte per mantenerti in questa posizione, puoi far cadere le ginocchia a terra finché non avrai accumulato abbastanza forza per sostenerti.
- Le dita dei piedi dovrebbero essere flesse.
Passaggio 8. Inspirare e rotolare sulle dita dei piedi verso il cane rivolto verso l'alto
Da chatturanga dandasana, rotola sulle dita dei piedi in una posizione del cane rivolto verso l'alto, o urdhva mukha savasana. In questo modo sarà più facile passare alla posizione successiva e finale, il cane rivolto verso il basso.
- Le tue mani dovrebbero essere nella stessa posizione in cui hanno iniziato e i palmi dovrebbero essere completamente premuti contro il pavimento.
- Usa le dita flesse per rotolare sulla parte posteriore dei piedi. Tieni le cosce impegnate e sollevate dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca delicatamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e non farà male alla posizione.
Passaggio 9. Espirare e rotolare sulle dita dei piedi nel cane rivolto verso il basso
Hai raggiunto l'asana finale e un meritato riposo. Espira e rotola indietro sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo abbia una forma a "V" rovesciata, che è un cane rivolto verso il basso o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posizione dovrebbe essere calmante e permetterti di riposare mentre approfondisci l'asana o la posa.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e gli addominali impegnati
- Ruota le spalle lungo la schiena e le braccia verso l'interno in modo che gli occhi dei gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà portare i talloni a terra.
- Continua a sollevare le ossa della seduta verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 10. Espira e torna ad ardha uttanasa
Per finire il saluto al sole, devi finire in tadasana. Dopo cinque respiri nel cane verso il basso, piega le ginocchia al petto e salta o fai un passo in avanti in ardha uttanasana, o piegati a metà in avanti.
Passaggio 11. Inspirare ed estendere la colonna vertebrale in posizione eretta piegata in avanti a metà
Inspira delicatamente ed estendi la colonna vertebrale in ardha uttanasana. Questa posizione ti renderà più facile rientrare in uttanasana.
Assicurati di mantenere gli addominali impegnati, la colonna vertebrale dritta e i palmi ben piantati sul pavimento accanto ai piedi
Passaggio 12. Espira e piegati in avanti in uttanasana
Piegandosi completamente in avanti, espirare e piegarsi completamente in avanti in piegamento in avanti in piedi, o uttanasana. Hai quasi finito con il tuo primo round di surya namaskar A!
Passaggio 13. Inspirare e alzarsi in un saluto verso l'alto
Sei pronto per chiudere il cerchio come il sole. Inspira e alzati raggiante portando le mani di preghiera verso il soffitto in urdhva hastasana. Inarca delicatamente la schiena mentre guardi in alto verso le tue mani.
Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre sali in urdhva hastasana
Passaggio 14. Espira e torna a tadasana
Riporta le mani di preghiera lungo i fianchi mentre espiri e ritorni in tadasana. Prenditi un minuto o due per goderti gli effetti di apertura del cuore e gli effetti energizzanti di surya namaskar.
- Puoi fare tutti i saluti al sole che desideri per riscaldarti.
- Considera di provare diverse varianti di surya namaskar per riscaldarti.
Metodo 2 di 3: Praticare Surya Namaskar B
Passaggio 1. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al tuo cuore e stabilisci un'intenzione
Nessuna pratica yoga è completa senza stabilire un'intenzione. Prendendo qualche secondo per dedicare la tua pratica a qualcosa, potresti essere più efficace nel fare i saluti al sole.
- Tocca leggermente le basi dei palmi delle mani, poi i palmi stessi e infine le dita per formare le mani di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se ti piace far fluire l'energia.
- Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
Passaggio 2. Mettiti in tadasana o in posizione di montagna
Inizia stando in tadasana, o posizione di montagna, davanti a un tappetino da yoga. Questo ti permetterà di entrare più facilmente nel saluto al sole stando in piedi.
- Tadasana, o posa della montagna, è quando ti trovi davanti a un tappetino da yoga con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Guarda in avanti, allarga le dita dei piedi e assicurati che il tuo equilibrio sia distribuito uniformemente tra entrambi i piedi.
- Assicurati di impegnare gli addominali e di tirare leggermente l'osso sacro verso il suolo, a volte indicato come aggancio della radice o mula bandha.
- Inspira ed espira uniformemente attraverso il naso. Se puoi, emetti un leggero suono come il mare quando respiri. Questo è chiamato respirazione ujayyi e può aiutarti a fluire attraverso il tuo cane verso il basso in modo più efficace.
Passaggio 3. Inspira, alza le mani di preghiera e piega le ginocchia nella posizione della sedia
Inspirando, piega le ginocchia mentre sollevi la preghiera nella posizione della sedia, che in sanscrito si chiama uttkatasana. Inarca delicatamente la schiena mentre guardi in alto verso le tue mani.
- Assicurati di estendere completamente i gomiti e allungare le mani di preghiera verso il soffitto.
- Fallo senza incurvare le spalle e assicurati di mantenere il petto e l'area del cuore aperti.
- Piega le ginocchia profondamente e cerca di portarle parallele al pavimento.
- Tira le scapole lungo la schiena e inclina l'osso sacro o il coccige verso il pavimento.
Passaggio 4. Espirare e piegarsi in avanti in piedi
Espira e piegati in avanti per piegarti in avanti, chiamato anche uttanasana.
- È importante tenere la schiena dritta e piegarsi in avanti all'altezza della vita mentre si passa dal saluto verso l'alto (urdhva hastasana) al piegamento in avanti (uttanasana). Potrebbe esserti utile ricordare di tenere il cuore aperto.
- Pianta i palmi delle mani sul pavimento accanto a entrambi i piedi. Le dita dovrebbero puntare in avanti ed essere completamente divaricate in modo che l'intero palmo prema sul pavimento, il che renderà più facile il flusso nelle asana successive.
- È importante mantenere gli addominali impegnati e in contatto con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo contatto.
- Se i palmi delle mani non raggiungono il pavimento, mettili su blocchi in modo che tutta la tua mano prema sul pavimento.
Passaggio 5. Inspira ed estendi la colonna vertebrale piegandoti a metà in avanti
Inspira delicatamente ed estendi la colonna vertebrale in una mezza curva in avanti in piedi, che è anche chiamata ardha uttanasana. Questa posizione ti renderà più facile inserire le seguenti asana.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre ti estendi a metà verso l'alto. Dovrai anche tenere i palmi delle mani ben piantati sul pavimento accanto ai tuoi piedi.
- Assicurati di mantenere gli addominali impegnati mentre sei in questa posizione.
Passaggio 6. Espirare e fare un passo o tornare alla posa del bastone a quattro arti
A seconda di quanto sei esperto di yoga, fai un passo o torna indietro alla posa del bastone a quattro arti, che in sanscrito si chiama chatturanga dandasana. Questa è una delle posizioni e delle sequenze più impegnative nello yoga e potrebbe richiedere anni di pratica per padroneggiarla.
- Se sei un principiante, ti consigliamo di tornare al cane rivolto verso il basso e poi abbassare la metà a terra in chatturanga dandasana. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento.
- Coloro che hanno più esperienza con lo yoga possono fare un salto indietro e completare una fine in chatturanga dandasana.
- Assicurati che il tuo corpo sia completamente uniforme: non affondare i fianchi o sprofondare gli addominali. Rimanere forte attraverso il tuo core è la chiave di questo asana, o esercizio. La parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il pavimento e dovrebbe essere vicina alle costole laterali.
- Se non sei abbastanza forte per mantenerti in questa posizione, puoi far cadere le ginocchia a terra finché non avrai accumulato abbastanza forza per sostenerti.
- Le dita dei piedi dovrebbero essere flesse.
Passaggio 7. Inspirare e rotolare sulle dita dei piedi verso il cane rivolto verso l'alto
Da chatturanga dandasana, rotola sulle dita dei piedi in una posizione del cane rivolto verso l'alto, o urdhva mukha savasana. In questo modo sarà più facile passare alla posizione successiva e finale, il cane rivolto verso il basso.
- Le tue mani dovrebbero essere nella stessa posizione in cui hanno iniziato e i palmi dovrebbero essere completamente premuti contro il pavimento.
- Usa le dita flesse per rotolare sulla parte posteriore dei piedi. Tieni le cosce impegnate e sollevate dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca delicatamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e non farà male alla posizione.
Passaggio 8. Espirare e rotolare sulle dita dei piedi nel cane rivolto verso il basso
Espira e rotola indietro sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo abbia una forma a "V" rovesciata, che è un cane rivolto verso il basso o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posizione fungerà da transizione alla tua prossima asana.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e gli addominali impegnati.
- Ruota le spalle lungo la schiena e le braccia verso l'interno in modo che gli occhi dei gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà portare i talloni a terra.
- Continua a sollevare le ossa della seduta verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 9. Inspira e allunga la gamba destra nella posa del Guerriero Uno
Fai un respiro e spingi la gamba destra in avanti mentre sollevi il busto in modo che sia perpendicolare al pavimento. Alza le braccia in mani di preghiera e solleva delicatamente le costole e il corpo verso il cielo.
- Per entrare al meglio in Warrior One, che in sanscrito è chiamato Virabhadrasana One, gira il piede sinistro in modo che l'arco sia allineato con il tallone del piede destro. Tieni il tallone sinistro saldamente ancorato al pavimento.
- Il ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia e lo stinco perpendicolare al pavimento. Cerca di portare la coscia parallela al pavimento, operazione che potrebbe richiedere un po' di pratica.
- Tieni i fianchi paralleli e rivolti in avanti.
- Aiuta ad alzare le braccia, che dovrebbero essere in una posa di preghiera, come se uscissero direttamente dal tuo cuore.
- Continua ad alzare le braccia mentre sollevi le costole e prega verso il cielo. Questo ti aiuterà a darti un leggero piegamento all'indietro.
Passaggio 10. Espira, fai un passo indietro e abbassati in chatturanga dandasana
Espirando, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e fai un passo indietro, quindi abbassa il corpo in chatturanga dandasana. Questa è una serie molto difficile e potrebbe richiedere una pratica significativa prima di padroneggiarla.
Passaggio 11. Inspirare e rotolare sulle dita dei piedi verso il cane rivolto verso l'alto
Da chatturanga dandasana, rotola sulle dita dei piedi in una posizione del cane rivolto verso l'alto, o urdhva mukha savasana. In questo modo sarà più facile passare alla posizione successiva, cane rivolto verso il basso.
- Usa le dita flesse per rotolare sulla parte posteriore dei piedi. Tieni le cosce impegnate e sollevate dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca delicatamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e non farà male alla posizione.
Passaggio 12. Espirare e rotolare sulle dita dei piedi nel cane rivolto verso il basso
Espira e rotola indietro sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo abbia una forma a "V" rovesciata, che è un cane rivolto verso il basso o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posizione fungerà da transizione a Warrior One sul lato sinistro.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e gli addominali contratti.
- Ruota le spalle lungo la schiena e le braccia verso l'interno in modo che gli occhi dei gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà portare i talloni a terra.
- Continua a sollevare le ossa della seduta verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 13. Inspirare e allungare la gamba sinistra nella posa del guerriero uno
Fai un respiro e spingi la gamba sinistra in avanti mentre sollevi il busto in modo che sia perpendicolare al pavimento. Alza le braccia in mani di preghiera e solleva delicatamente le costole e il corpo verso il cielo.
- Per entrare nel modo migliore in Warrior One, che in sanscrito è chiamato Virabhadrasana One, gira il piede destro in modo che l'arco sia allineato con il tallone del piede sinistro. Tieni il tallone sinistro saldamente ancorato al pavimento.
- Il ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia e lo stinco perpendicolare al pavimento. Cerca di portare la coscia parallela al pavimento, operazione che potrebbe richiedere un po' di pratica.
- Tieni i fianchi paralleli e rivolti in avanti e non lasciare che l'osso dell'anca cada.
- Aiuta ad alzare le braccia, che dovrebbero essere in una posa di preghiera, come se uscissero direttamente dal tuo cuore.
Passaggio 14. Espira, fai un passo indietro e abbassati in chatturanga dandasana
Espirando, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e fai un passo indietro, quindi abbassa il corpo in chatturanga dandasana. Questa è una serie molto difficile e potrebbe richiedere una pratica significativa prima di padroneggiarla.
Passaggio 15. Inspirare e rotolare sulle dita dei piedi verso il cane rivolto verso l'alto
Da chatturanga dandasana, rotola sulle dita dei piedi in una posizione del cane rivolto verso l'alto, o urdhva mukha savasana. In questo modo sarà più facile passare alla posizione successiva, cane rivolto verso il basso.
- Usa le dita flesse per rotolare sulla parte posteriore dei piedi. Tieni le cosce impegnate e sollevate dal pavimento mentre spingi il petto tra le braccia. Inarca delicatamente la schiena, apri il petto e guarda il soffitto.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- Tirare l'osso sacro verso i talloni proteggerà la schiena e non farà male alla posizione.
Passaggio 16. Espirare e rotolare sulle dita dei piedi nel cane rivolto verso il basso
Espira e rotola indietro sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo abbia una forma a "V" rovesciata, che è un cane rivolto verso il basso o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posizione fungerà da transizione a Warrior One sul lato sinistro.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e gli addominali contratti.
- Ruota le spalle lungo la schiena e le braccia verso l'interno in modo che gli occhi dei gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà portare i talloni a terra.
- Continua a sollevare le ossa della seduta verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 17. Espira e torna ad ardha uttanasa
Per finire il saluto al sole, devi finire in tadasana. Durante la tua espirazione finale in adho mukha savasana, piega le ginocchia al petto e salta o fai un passo in avanti in ardha uttanasana, o piegati in avanti a metà.
Passaggio 18. Inspirare ed estendere la colonna vertebrale in posizione eretta piegata in avanti a metà
Inspira delicatamente ed estendi la colonna vertebrale in ardha uttanasana. Questa posizione ti renderà più facile rientrare in uttanasana.
Assicurati di mantenere gli addominali impegnati, la colonna vertebrale dritta e i palmi ben piantati sul pavimento accanto ai piedi
Passaggio 19. Espirare e piegarsi in avanti in uttanasana
Piegandosi completamente in avanti, espirare e piegarsi completamente in avanti in piegamento in avanti in piedi, o uttanasana. Hai quasi finito con il tuo primo round di surya namaskar B!
Passaggio 20. Inspira, alza le mani in preghiera e piega le ginocchia nella posizione della sedia
Inspirando, piega le ginocchia mentre elevi la preghiera e torna in uttkatasana. Inarca delicatamente la schiena mentre guardi in alto verso le tue mani.
- Assicurati di estendere completamente i gomiti e allungare le mani di preghiera verso il soffitto.
- Fallo senza incurvare le spalle e assicurati di mantenere il petto e l'area del cuore aperti.
- Piega le ginocchia profondamente e cerca di portarle parallele al pavimento.
- Tira le scapole lungo la schiena e inclina l'osso sacro o il coccige verso il pavimento.
Passaggio 21. Espira e torna a tadasana
Riporta le mani di preghiera lungo i fianchi mentre espiri e ritorni in tadasana. Prenditi un minuto o due per goderti gli effetti di apertura del cuore e gli effetti energizzanti di surya namaskar.
- Puoi fare tutti i saluti al sole che desideri per riscaldarti.
- Considera di provare diverse varianti di surya namaskar per riscaldarti.
Metodo 3 di 3: Praticare Surya Namaskar C
Passaggio 1. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al tuo cuore e stabilisci un'intenzione
Nessuna pratica yoga è completa senza stabilire un'intenzione. Prendendo qualche secondo per dedicare la tua pratica a qualcosa, potresti essere più efficace nel fare i saluti al sole.
- Tocca leggermente le basi dei palmi delle mani, poi i palmi stessi e infine le dita per formare le mani di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se ti piace far fluire l'energia.
- Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
Passaggio 2. Mettiti in tadasana o in posizione di montagna
Inizia stando in tadasana, o posizione di montagna, davanti a un tappetino da yoga. Ciò ti consentirà di fluire più facilmente in Surya Namaskar B.
- Tadasana, o posa della montagna, è quando ti trovi davanti a un tappetino da yoga con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Guarda in avanti, allarga le dita dei piedi e assicurati che il tuo equilibrio sia distribuito uniformemente tra entrambi i piedi.
- Assicurati di impegnare gli addominali e di tirare leggermente l'osso sacro verso il suolo, a volte indicato come aggancio della radice o mula bandha.
- Inspira ed espira uniformemente attraverso il naso. Se puoi, emetti un leggero suono come il mare quando respiri. Questo è chiamato respirazione ujayyi e può aiutarti a fluire attraverso il tuo cane verso il basso in modo più efficace.
Passaggio 3. Alza le mani in preghiera in un saluto verso l'alto
Inspira e alza le mani verso il soffitto in un saluto verso l'alto, chiamato anche urdhva hastasana. Inarca delicatamente la schiena mentre guardi in alto verso le tue mani.
- Per una variazione di questa posizione, puoi agganciare i pollici davanti al tuo corpo e sollevare le braccia attaccate in modo che finiscano vicino alle tue orecchie. Anche agganciare i pollici può aiutarti a fare un leggero piegamento all'indietro mentre tiri l'osso sacro verso il pavimento.
- Assicurati di estendere completamente i gomiti e allungare le dita verso il soffitto. Inclinare solo leggermente la testa all'indietro, assicurandosi di non comprimere il rachide cervicale.
- Fallo senza incurvare le spalle e assicurati di mantenere il petto e l'area del cuore aperti.
- Puoi fare un leggero piegamento all'indietro in urdhva hastasana, che è più facile da fare semplicemente tirando verso il basso il sacro o il coccige.
Passaggio 4. Espirare e piegarsi in avanti in piedi
Espira e "immergiti" in un piegamento in avanti in piedi, che è anche chiamato uttanasana.
- È importante tenere la schiena dritta e piegarsi in avanti all'altezza della vita mentre si passa dal saluto verso l'alto (urdhva hastasana) al piegamento in avanti (uttanasana). Potrebbe esserti utile ricordare di tenere il cuore aperto.
- Pianta i palmi delle mani sul pavimento accanto a entrambi i piedi. Le dita dovrebbero puntare in avanti ed essere completamente divaricate in modo che l'intero palmo prema sul pavimento, il che renderà più facile il flusso nelle asana successive.
- È importante mantenere gli addominali impegnati e in contatto con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo contatto.
- Se i palmi delle mani non raggiungono il pavimento, mettili su blocchi in modo che tutta la tua mano prema sul pavimento.
- Se hai usato la posa alternativa con i pollici uncinati, porta le braccia attaccate sopra la testa prima di appoggiare le mani sul pavimento in uttanasana.
Passaggio 5. Inspira ed estendi la colonna vertebrale piegandoti a metà in avanti
Inspira delicatamente ed estendi la colonna vertebrale in una mezza curva in avanti in piedi, che è anche chiamata ardha uttanasana. Questa posizione ti renderà più facile inserire le seguenti asana.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre ti estendi a metà verso l'alto. Dovrai anche tenere i palmi delle mani ben piantati sul pavimento accanto ai tuoi piedi.
- Assicurati di mantenere gli addominali impegnati mentre sei in questa posizione.
Passaggio 6. Espira ed estendi in un affondo con la gamba destra
Tenendo i palmi delle mani ben saldi a terra, espira ed estendi la gamba destra in posizione di affondo. Questa è una posa di transizione, o asana, e ti aiuterà a fluire in modo più efficace e fluido attraverso le restanti asana in Surya Namaskar B.
- È importante assicurarsi che i palmi delle mani siano saldamente piantati a terra in questa posa in modo da poter accedere facilmente all'asana successiva.
- Spingi attraverso il tallone destro per stabilità.
Passaggio 7. Sollevare la gamba sinistra e finire nel cane rivolto verso il basso
Nella stessa espirazione dell'affondo della gamba destra, solleva la gamba sinistra verso il petto ed estendila indietro. Incernierati ai fianchi, finisci con entrambe le gambe nel cane rivolto verso il basso.
- Spingi le ossa della seduta verso il soffitto. Dovresti finire in una posizione a "V" invertita, che è un cane rivolto verso il basso, o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posizione dovrebbe essere calmante e permetterti di riposare mentre approfondisci il vinyasa, o serie.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e gli addominali contratti.
- Ruota le spalle lungo la schiena e le braccia verso l'interno in modo che gli occhi dei gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
Passaggio 8. Inspirare e ruotare in avanti per assumere la posizione della tavola
Dal cane verso il basso, inspira e ruota in avanti sui fianchi nella posa della tavola, che si chiama kumbhakasana. Le tue spalle dovrebbero essere sopra le tue mani e i talloni spingono indietro nella posa della tavola, che assomiglia a una posizione di push up alta.
- Assicurati di mantenere gli addominali impegnati e la colonna vertebrale lunga. Non alzare il sedere.
- Non dovresti aver bisogno di regolare la posizione del tuo corpo quando passi da adho mukhasavasana alla posa della plancia. Il tuo corpo è perfettamente allineato per farti finire nella posizione giusta.
- I piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza dei fianchi e flessi.
Passaggio 9. Espirare e abbassarsi in ashtanga namaskar
Fai un respiro e abbassati nella posizione delle ginocchia, del petto e del mento, o ashtanga namaskar. Prima abbasserai le ginocchia, poi il petto e poi il mento a terra.
- È più facile entrare in questa posizione mantenendo l'energia in avanti. Per fare questo, spingi leggermente le dita dei piedi e metti il petto tra le mani con i fianchi sollevati. Questo può anche assicurarti di ottenere un buon backbend da questo asana.
- Tieni i gomiti vicino ai fianchi, in modo da facilitare lo scorrimento del petto e del mento in avanti.
Passaggio 10. Inspirare e spingere in avanti nella posa del cobra
Fai un respiro e spingi il petto in avanti attraverso le mani nella posa del cobra, o jangasana. Tira indietro le spalle e solleva il petto e guarda leggermente.
- Usa la flessione dei piedi per spingere il petto in avanti nel cobra. Le costole dovrebbero essere ancora sul pavimento e le mani e i gomiti vicino ai fianchi.
- Una volta che sei in cobra, posiziona la parte superiore dei tuoi piedi sul pavimento.
- Questo è un leggero piegamento all'indietro e abbassare le spalle può aiutarti a entrare più comodamente nell'asana.
Passaggio 11. Espirare e rotolare sulle dita dei piedi nel cane rivolto verso il basso
Espira e rotola indietro sulle dita dei piedi in modo che il tuo corpo abbia una forma a "V" rovesciata, che è un cane rivolto verso il basso o adho mukha savasana in sanscrito. Questa posizione dovrebbe essere calmante e permetterti di riposare mentre approfondisci l'asana o la posa.
- Tieni i palmi delle mani premuti contro il pavimento e gli addominali contratti.
- Ruota le spalle lungo la schiena e le braccia verso l'interno in modo che gli occhi dei gomiti siano uno di fronte all'altro.
- Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di rotolarci sopra. In questo caso, modifica la posa sollevando i piedi e appoggiando la schiena sul pavimento.
- I talloni possono o meno toccare il pavimento, a seconda di quanto siano flessibili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà portare i talloni a terra.
- Continua a sollevare le ossa della seduta verso il soffitto.
- Puoi tenere lo sguardo rivolto verso l'ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.
- Inspira ed espira costantemente per 5 respiri, quindi preparati a terminare il saluto al sole.
Passaggio 12. Inspirare e allungare la gamba destra e poi la gamba sinistra in avanti
Hai quasi finito con questo giro di saluti al sole. Inspirando, fai un affondo in avanti con il piede destro, seguito immediatamente dal sinistro.
Passaggio 13. Espirare e piegarsi in avanti in uttanasana
Per finire il saluto al sole, devi finire in tadasana. Piegandosi completamente in avanti, espirare e piegarsi completamente in avanti in piegamento in avanti in piedi, o uttanasana. Hai quasi finito con il tuo primo round di surya namaskar C!
Passaggio 14. Inspirare e alzarsi in un saluto verso l'alto
Sei pronto per chiudere il cerchio come il sole. Inspira e alzati raggiante portando le mani di preghiera verso il soffitto in urdhva hastasana. Inarca delicatamente la schiena mentre guardi in alto verso le tue mani.
- Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre sali in urdhva hastasana.
- Se hai eseguito la variazione del braccio all'inizio con le dita uncinate, assicurati di farlo anche alla fine.
Passaggio 15. Espira e torna a tadasana
Riporta le mani di preghiera lungo i fianchi mentre espiri e ritorni in tadasana. Prenditi un minuto o due per goderti gli effetti di apertura del cuore e gli effetti energizzanti di surya namaskar.
