L'allungamento a farfalla è uno degli allungamenti più semplici e funziona sull'interno coscia, sui fianchi e sull'inguine. Può migliorare la tua flessibilità per una varietà di sport di movimento, tra cui cheerleading, ginnastica, acrobazie e balletto ed è un buon esercizio per rinfrescarti dopo un allenamento. La cosa migliore è che il tratto a farfalla è molto facile da fare.
Passi
Passaggio 1. Esercizio
Il tratto a farfalla è utile come allungamento di raffreddamento. Prima di farlo, vorrai aver svolto almeno cinque-dieci minuti di attività cardio da leggera a moderata, come camminare o andare in bicicletta. Allungamenti come questo prima di riscaldarti possono provocare lesioni.
Passaggio 2. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte davanti a te
Tieni le gambe davanti e siediti dritto per allungare la colonna vertebrale.
Considera di sostenere la schiena contro qualcosa come un muro per stabilizzarti durante questo allungamento
Passaggio 3. Unisci le piante dei piedi
Le ginocchia dovrebbero piegarsi e puntare verso l'esterno. Potrebbe essere più facile portarne uno prima, poi l'altro per incontrarlo. Assicurati di essere seduto in posizione eretta, con la testa sopra la colonna vertebrale.
Passaggio 4. Avvicina i talloni il più possibile al corpo
Aggrappati alle caviglie e tira i piedi verso il bacino. Avvicinati il più possibile, ma non forzare la posizione oltre il tuo comfort. NON BASTA LE GAMBE! Muovere le gambe su e giù con un movimento di sbattimento può dislocare l'articolazione che collega la gamba al bacino.
Passaggio 5. Piegati in avanti
Assicurati che la schiena rimanga dritta. Puoi usare i gomiti per spingere delicatamente sulle cosce per un allungamento più profondo.
Se sei un principiante, non devi inclinarti troppo, quanto basta per sentire l'allungamento. Man mano che ti senti più a tuo agio, potresti essere in grado di sporgerti ulteriormente in avanti
Passaggio 6. Mantieni la posa per 30 secondi
Rimani fermo in questa posa e non rimbalzare su e giù, nemmeno leggermente. Se inizi a sentire un dolore estremo in qualsiasi momento, diminuisci leggermente l'allungamento. Cerca di rimanere nel tratto per 30-40 secondi.
Dovresti sentire un allungamento profondo, ma non dovrebbe essere così intenso da cambiare il modo in cui respiri o farti irrigidire
Passaggio 7. Rilassati e ripeti l'allungamento
Per renderlo davvero efficace, dovrai ripetere l'allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi da due a quattro volte, a seconda della tua rigidità, flessibilità e comfort.
Avvertenze
- Lo stretching non dovrebbe ferire estremamente. È pensato per aiutarti a riscaldarti o rinfrescarti durante un allenamento. Se senti un dolore estremo durante lo stretching, fermati a quel punto per 30-40 secondi o non ti darà alcun risultato (perché nessun dolore, nessun guadagno).
- Fare attenzione a non allungare eccessivamente. Allungare più di quanto sei in grado, o per troppo tempo, può portare a strappi e strappi muscolari.
