Ti sorprendi a pensare sempre alle stesse cose? Pensi spesso a cose che non sono accadute, ma potrebbero accadere? Se è così, probabilmente soffri di preoccupazione. Preoccuparsi è una forma di pensiero. Può essere ripetitivo e non produttivo perché non risolve una situazione e, a volte, può peggiorare le situazioni. Quando ti preoccupi, i livelli di stress aumentano. Questo può influenzare le capacità decisionali, la tua felicità e le relazioni. All'inizio, preoccuparsi può sembrare un grosso problema, ma può rapidamente perdere il controllo e prendere il controllo della tua vita. Se ti senti come se non riuscissi più a controllare i tuoi pensieri preoccupanti, è tempo di riprendere il controllo della tua mente ed eliminare la preoccupazione.
Passi
Metodo 1 di 5: identificare la preoccupazione
Passaggio 1. Sapere cos'è la preoccupazione
Non puoi risolvere un problema se non sai cos'è, quindi la prima cosa da fare è imparare come ti senti preoccupato.
- Annota quando pensi di essere preoccupato. Può essere utile iniziare scrivendo come ti senti e poi cosa sta succedendo intorno a te e i pensieri che stai avendo. Nota come si sente il tuo corpo: i tuoi muscoli sono tesi o forse ti fa male lo stomaco. Puoi quindi tornare indietro e analizzare cosa ti ha portato a sentirti come ti sei sentito.
- Chiedi alle persone intorno a te di aiutarti a identificare quando ti preoccupi. A volte, quando le persone si preoccupano, fanno una moltitudine di domande nel tentativo di sentirsi come se sapessero cosa sta per succedere. Di solito, le persone preoccupate ne parleranno e i loro amici e familiari sapranno che si stanno preoccupando. Farlo notare ti aiuterà a capire come ti preoccupi.
Passaggio 2. Separa ciò che è e non è la realtà
La preoccupazione sta nell'ignoto. Ha senso perché l'ignoto può spaventare. Ci sono un sacco di ipotesi avvolti in futuro. Il problema con i what-if è che potrebbero non diventare mai problemi e finirai per preoccuparti per niente. Ecco perché preoccuparsi è improduttivo. È importante quando identifichi la preoccupazione per sapere se sei preoccupato per qualcosa che sta realmente accadendo o qualcosa che POTREBBE accadere.
- Scrivi di cosa ti preoccupi. Cerchia ciò che sta realmente accadendo e cancella ciò che non sta accadendo ma potrebbe accadere. Concentrati solo su ciò che sta accadendo perché è tutto ciò che puoi affrontare in questo momento.
- Va bene pianificare e prepararsi per il futuro, ma una volta fatto, accetta di aver fatto tutto ciò che puoi fare per ora.
Passaggio 3. Chiediti se i tuoi pensieri sono produttivi
Quando si pensa alle situazioni, può essere facile uscire dalla rotta e iniziare a pensare a cosa potrebbe accadere. Quando ti trovi in una situazione stressante, può essere difficile sapere se sei sulla strada giusta per affrontarla a causa delle tue preoccupazioni. Chiediti se quello che stai pensando può aiutarti a uscire dalla situazione. Se non lo fa, sai che ti stai preoccupando.
- Un esempio è avere a che fare con un'auto in panne. Devi andare al lavoro, ma non hai idea di come ci arriverai senza macchina. Inizi subito a pensare a come se non vai al lavoro, perderai il lavoro. Poi pensi a come non avrai soldi per pagare l'affitto e potresti perdere il tuo appartamento. Come puoi vedere, puoi svelare rapidamente. Tuttavia, se ti concentri sulla situazione a portata di mano, non dovrai affrontare la perdita del lavoro o dell'appartamento. Questo può essere un vero sollievo dal momento che non sai davvero se queste cose accadranno.
- Tu ami così tanto i tuoi figli. Non vuoi mai che succeda loro nulla, quindi prendi tutte le precauzioni necessarie per assicurarti che non si ammalino. Stai sveglio la notte pensando a tutti i modi in cui avrebbero potuto farsi male quel giorno. Concentrarti sul fatto che siano sani, al sicuro e felici ti consentirà di trascorrere del tempo di qualità con loro da cui trarranno beneficio, quindi riportarti al presente ti aiuterà a farlo e a porre fine alla spirale discendente delle preoccupazioni.
Passaggio 4. Annota le cose di cui ti preoccupi del passato, del presente e del futuro
Alcune persone si preoccupano del passato e di come li ha colpiti. Altre persone si preoccupano di ciò che fanno ora e di come influenzerà il loro futuro. Ci sono anche persone che si preoccupano di tutti loro, quindi del loro passato, presente e futuro. Scrivi le tue preoccupazioni per darti un senso di catarsi e sollievo nel momento.
- Usa un diario per annotare ciò di cui ti preoccupi ogni giorno. Puoi scegliere di farlo alla fine della giornata o semplicemente annotare una preoccupazione ogni volta che ne hai una.
- Usa il tuo smartphone per digitare ciascuna delle tue preoccupazioni. Puoi utilizzare l'app per appunti o un'app per l'inserimento nel diario.
Metodo 2 di 5: sfogarsi su ciò che ti preoccupa
Passaggio 1. Parla con qualcuno di cui ti fidi
Può essere utile parlare di ciò che ti preoccupa. Scegli un amico o un familiare che capisca come ti senti.
- Fai sapere alla persona amata che capisci che ti stai preoccupando, ma devi toglierlo dalla testa, così puoi andare avanti. La maggior parte delle volte, i tuoi cari capiranno e saranno più che felici di essere la tua tavola armonica.
- Se possibile, trova qualcuno che abbia le tue stesse preoccupazioni, così potrai sentirti meno solo nelle tue preoccupazioni. Puoi quindi lavorare entrambi per calmare le paure concentrandoti su ciò che entrambi sai essere vero al momento.
- A volte la preoccupazione è provocata dalla sensazione di dover affrontare qualcosa di difficile da solo. Parlare con qualcuno può aiutarti a darti sostegno e conforto.
Passaggio 2. Scrivi nel diario le situazioni di cui ti preoccupi
Continua a scrivere finché non potrai più scriverne. Questa forma libera di scrittura può sbloccare alcune delle cose con cui il tuo subconscio ha a che fare in questo momento. Può essere sorprendente vedere cosa scrivi dopo perché molte volte le tue preoccupazioni sono avvolte in cose che in realtà non capisci consapevolmente.
Passaggio 3. Parla con un terapeuta delle tue preoccupazioni
Un professionista può aiutarti a sfogare le preoccupazioni, elaborarle e poi lasciarle andare. I terapeuti capiscono che preoccuparsi è uno stato mentale che può essere cambiato. Devi solo lavorarci su e seguire la guida del tuo terapeuta.
- Trova un terapeuta che abbia esperienza nell'aiutare le persone che si preoccupano o che hanno disturbi d'ansia.
- Fai sapere al terapeuta che stai lavorando per eliminare la preoccupazione, così puoi essere più felice.
- Non abbiate paura di discutere le vostre preoccupazioni in profondità. A volte, questo è l'unico modo per farli uscire e andarsene.
Metodo 3 di 5: lasciare andare la preoccupazione
Passaggio 1. Chiediti se la preoccupazione ti fa bene
Dal momento che vuoi prenderti cura di te stesso, non vuoi farti del male in alcun modo. La preoccupazione può farti del male, quindi ricordatelo. Di solito, quando le persone sono in grado di essere oneste con se stesse, trovano più facile lasciar andare le preoccupazioni.
Passaggio 2. Conta i tuoi respiri
Inspira attraverso il naso e poi espira attraverso la bocca. Conta i tuoi respiri poiché la preoccupazione può essere esasperata con alti livelli di stress, questo ridurrà quei livelli.
- Se continui a preoccuparti mentre respiri, permetti a te stesso di considerarlo per un momento e poi respira. Usa il respiro per allontanare le preoccupazioni da te.
- Fai tutto il necessario per sentirti rilassato. Alcune persone faranno 10 respiri, mentre altri inspireranno ed espireranno 20 volte. Non devi nemmeno decidere prima di iniziare questa tecnica. Consenti a te stesso di valutare se devi continuare quando raggiungi 10.
Passaggio 3. Concediti 30 minuti per preoccuparti
Impara a controllare la tua preoccupazione concedendoti solo 30 minuti. Una volta trascorsi i 30 minuti, ripeti a te stesso che devi concentrarti su altre cose. Può essere utile impostare un timer in modo da non essere tentati di preoccuparsi allo scadere del tempo.
Prova a creare un orario prestabilito ogni giorno per preoccuparti o pensare ai problemi. Se ti ritrovi a preoccuparti al di fuori di questo periodo, annota tutto ciò a cui stai pensando su un blocco note o sul telefono. Quindi, torna su di esso durante il tuo tempo di preoccupazione impostato
Passaggio 4. Usa la tecnica per fermare il pensiero
Non appena inizi a preoccuparti, ripeti a te stesso di smettere. L'azione di dire a te stesso di smettere sostituisce il pensiero negativo. Puoi farlo ad alta voce o puoi usare il dialogo interiore per dire a te stesso. Molti terapeuti usano questa tecnica per aiutare le persone a evitare i pensieri negativi. Non appena una preoccupazione entra nella tua mente, dire a te stesso di smettere può aiutarti a lasciarla andare rapidamente. Tieni presente che questo è un comportamento appreso. Potrebbe non essere efficace all'inizio, ma dopo un po' di pratica, potresti essere in grado di fermare qualsiasi pensiero preoccupante nelle sue tracce. Questa tecnica funziona meglio per alcune persone più di altre. Se trovi che questa tecnica non funziona per te, prova invece la consapevolezza.
Prova a fare un elenco di circa 5 cose a cui puoi pensare invece di preoccuparti. Ciò renderà più facile spostare la tua attenzione quando iniziano i pensieri ansiosi
Passaggio 5. Condiziona te stesso per non preoccuparti
Metti un elastico al polso e fallo scattare ogni volta che ti preoccupi. Questo è un tipo di arresto del pensiero e può aiutarti a fermare i pensieri preoccupanti, quindi concentrarti di nuovo sul presente.
Passaggio 6. Metti qualcosa nelle tue mani
Gli studi dimostrano che le persone che usano le mani hanno meno probabilità di preoccuparsi. Quando sei concentrato su tutto ciò che è nelle tue mani, non ti concentrerai su ciò a cui stai pensando per troppo tempo. Potresti mettere un filo di perline nelle tue mani o usare una pallina antistress. Prova a contare le perline o a stringere la palla a ritmo.
Metodo 4 di 5: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire dalle sette alle dieci ore a notte. Poiché la privazione del sonno può contribuire a livelli di stress elevati, che portano alla preoccupazione, è importante dormire a sufficienza.
- Se hai problemi a dormire la notte a causa delle tue preoccupazioni, parla con il tuo medico. Potrebbero essere necessari ausili per il sonno per riprendere il controllo del sonno e questo potrebbe essere sufficiente per eliminare le preoccupazioni.
- Per coloro che desiderano un aiuto naturale per il sonno, prendi in considerazione l'assunzione di melatonina. Parla con il tuo medico prima di prenderlo per assicurarti che sia sicuro per te.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
Le vitamine e i nutrienti che ottieni da cibi sani possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il funzionamento del cervello, il che può aiutare con lo stress. Questo può quindi portarti a preoccuparti di meno.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio riduce lo stress, quindi non ti preoccupi così tanto. Quando ti preoccupi, può essere utile andare a correre poiché è difficile essere fisicamente attivi e preoccuparsi. Un'attività vigorosa può anche rilasciare endorfine, che possono calmarti mentre ti danno energia per affrontare la giornata.
- Fai un giro in bicicletta con uno splendido scenario intorno a te.
- Corri attraverso un parco.
- Gioca a tennis con un amico.
- Passeggia nei giardini
- Fai un'escursione nei boschi con gli amici.
Metodo 5 di 5: Meditare
Passaggio 1. Inizia a meditare ogni giorno
Gli studi riferiscono che la meditazione può alleviare l'ansia nel cervello. Questo perché la meditazione ha un effetto calmante sul cervello. Poiché la preoccupazione è radicata nell'ansia, tenere i nervi sotto controllo può aiutarti a preoccuparti di meno o per niente.
Passaggio 2. Siediti con le gambe incrociate e appoggia le braccia accanto a te
Questo rilassa il tuo corpo. Quando sei in grado di rilassare il tuo corpo, la tua mente lo prende come un segno che non sei in pericolo e può iniziare il processo di rilassamento.
- Se non riesci ad incrociare le gambe, siediti nel modo che preferisci.
- Puoi sdraiarti, ma assicurati di non metterti troppo comodo o potresti addormentarti.
- Se ti siedi su una sedia, assicurati che ci sia un'area morbida intorno a te nel caso in cui ti addormenti durante la meditazione. Questo può accadere ad alcune persone a causa dell'intenso rilassamento che sperimentano.
Passaggio 3. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro
Hai un meccanismo di calma interiore: il tuo respiro. Quando ti concentri sulla respirazione, noterai se stai respirando troppo velocemente. Se lo sei, rallenta semplicemente inspirando più profondamente ed espirando completamente.
Prova a contare i tuoi respiri. Inspira per tre secondi e poi espira per altri tre secondi. Trattieni il respiro solo per un secondo o due prima di espirare. Mantieni tutto lento e costante per rilassarti
Passaggio 4. Concentrati su come ti senti in quel momento e permetti a te stesso di provare pace
Presta attenzione a ciò che accade dentro di te mentre mediti. Se ti senti ansioso, ripeti la parola "calmo". Puoi scegliere una parola diversa o anche un suono, purché sia qualcosa che ti calmi.
Se pensi a qualcosa che ti preoccupa, non respingerlo o diventerai ansioso. Consideralo per un momento e poi lascialo andare. Potresti anche voler dire: "Lascialo andare…"
Passaggio 5. Alzati lentamente
Per tornare alla tua giornata, apri lentamente gli occhi, siediti in silenzio per un momento e poi alzati in piedi. Allungati se necessario e allontanati sentendoti rilassato e totalmente in pace. Allenarti nella tua giornata ti impedirà di diventare ansioso, il che può portarti a ricominciare a preoccuparti.
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Suggerimenti
- Non permettere a te stesso di diventare ansioso perché ti preoccupi perché peggiorerà solo le cose. Consenti a te stesso di preoccuparti e poi prova ad andare avanti con questi metodi.
- Usa questi metodi ogni volta che ti ritrovi a preoccuparti troppo o per troppo tempo.
- Ci vuole pratica per eliminare le preoccupazioni, quindi continua a provare questi metodi finché non funzionano per te.
- Se non riesci a smettere di preoccuparti, qualunque cosa provi, cerca un aiuto professionale da un terapista, psichiatra o medico.
Avvertenze
- La preoccupazione può portare alla depressione. Se avverti i segni della depressione per più di una settimana, cerca l'aiuto di un professionista della salute mentale o di un medico.
- Se hai voglia di fare del male a te stesso o agli altri, chiama il numero verde per la prevenzione del suicidio al numero 1-800-273-TALK.
