Quando sei ansioso o stressato, potresti sentire dei "nodi" di tensione che si formano nello stomaco. La respirazione regolare è spesso superficiale e centrata nel torace, sebbene questo modello di respirazione imiti il modo in cui respira il tuo corpo quando sei ansioso o in preda al panico. La meditazione del ventre morbido canalizza il respiro in profondità nell'addome per farti sentire più calmo, tranquillo e rilassato mentre rilasci la tensione nel tuo corpo.
Passi
Parte 1 di 3: fare una meditazione sulla pancia morbida
Passaggio 1. Entra in una posizione comoda e rilassata
Prima di eseguire qualsiasi tipo di meditazione, è importante assumere una posizione comoda. I tuoi muscoli dovrebbero essere rilassati e dovresti essere in una posizione che faciliti schemi di respirazione facili.
- La meditazione seduta è molto comune, ma alcune persone preferiscono stare in piedi o sdraiarsi mentre meditano.
- Se ti siedi su una sedia, assicurati di appoggiare i piedi sul pavimento. Se sei seduto sul pavimento, posiziona le gambe come preferisci.
- Se ti sdrai sul pavimento, lascia che le braccia poggino a terra lungo i fianchi.
- Non esiste una posizione giusta o sbagliata in cui trovarsi. Finché sei a tuo agio e in grado di impegnarti nella respirazione addominale, puoi essere in qualsiasi posizione.
Passaggio 2. Chiudi gli occhi
Chiudere gli occhi può aiutarti a concentrarti sulla meditazione e ad eliminare le distrazioni ambientali. Tuttavia, non tutti si sentono a proprio agio a chiudere gli occhi durante la meditazione, soprattutto se si trovano in un ambiente sconosciuto o potenzialmente pericoloso.
Passaggio 3. Impegnati nella respirazione addominale
La respirazione dolce della pancia richiede di inspirare lentamente, riempire completamente la zona addominale con quel respiro e poi espirare lentamente. Mentre inspiri ad ogni respiro, concentrati sull'espansione della pancia e sull'allentamento di qualsiasi tensione.
- Cerca di riempire i polmoni dal basso verso l'alto, piuttosto che impegnarti in una respirazione toracica superficiale.
- Usa i muscoli dell'addome per forzare il vecchio respiro fuori dal basso ventre fino a quando i polmoni non sono completamente vuoti.
- Ripeti il processo tutte le volte che desideri.
Passaggio 4. Concentrati sul respiro
La chiave in qualsiasi tipo di meditazione è concentrarsi sui modelli di respirazione del tuo corpo. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato nella tua meditazione e impegnato con il tuo corpo. Concentrati sulle sensazioni fisiche associate all'inspirazione e all'espirazione e sulla risposta del tuo corpo a ogni respiro.
- Nota la sensazione dell'aria che passa attraverso le tue narici e senti il tuo diaframma alzarsi e abbassarsi.
- Con ogni respiro, cerca di individuare eventuali aree di tensione nel tuo corpo e rilascia quella tensione ad ogni espirazione.
Passaggio 5. Termina la meditazione quando sei pronto
Più a lungo mediti, più calmo sarai. Tuttavia, non esiste una durata prescritta per la meditazione. Anche solo un minuto di tempo libero trascorso a respirare dolcemente con la pancia può aiutare ad alleviare lo stress e a radicare i pensieri.
- Dedica il tempo che desideri alla meditazione della pancia morbida.
- Se lo desideri, puoi impostare un timer per te stesso, così saprai da quanto tempo stai meditando.
Parte 2 di 3: imparare a respirare a pancia in giù
Passaggio 1. Inspirare lentamente attraverso il naso
Una volta che sei in una posizione comoda, ti consigliamo di concentrarti sull'inalazione lenta e profonda. Molti esperti consigliano di inalare attraverso il naso, ma puoi inspirare attraverso la bocca se ti senti più a tuo agio a respirare in quel modo.
- Lascia che la tua pancia si riempia d'aria. Dovrebbe salire ed espandersi come un palloncino gonfiato mentre inspiri.
- Assicurati che l'aria scenda in profondità nell'addome e alla fine si riempia nella parte superiore del torace, ma non concentrare il respiro nel torace. Ciò causerà una respirazione toracica superficiale, che non è l'obiettivo di questa meditazione.
Passaggio 2. Metti una mano sull'addome e una sul petto
L'obiettivo della respirazione profonda in generale, e della meditazione del ventre morbido in particolare, è respirare con il diaframma. Ciò significa che il petto dovrebbe rimanere relativamente in piano mentre la pancia si gonfia e si sgonfia.
- Mettere le mani sul corpo può aiutarti a valutare se stai respirando correttamente.
- La mano sul petto dovrebbe rimanere ferma. La mano sull'addome dovrebbe alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro.
Passaggio 3. Espira lentamente attraverso la bocca
Mentre espiri, dovresti sentire l'addome che inizia a cadere. Cerca di usare i muscoli del diaframma per espellere l'aria dal corpo, invece di usare solo i polmoni.
- Se ti senti più a tuo agio a respirare attraverso il naso, puoi farlo. Tuttavia, l'espirazione attraverso la bocca è generalmente raccomandata per stabilire un ciclo di respiro che viaggia attraverso una via ed esce attraverso un'altra.
- Assicurati di espirare lentamente e consapevolmente. Rimani concentrato sul respiro in ogni fase della meditazione.
Passaggio 4. Mantenere un programma regolare di respirazione della pancia
Il modo migliore per sentirti più a tuo agio con questa o qualsiasi altra nuova abitudine è inserirla nel tuo programma regolare. Praticare ogni giorno ti aiuterà a sentirti più a tuo agio con la respirazione addominale e la meditazione in generale. Ti aiuterà anche ad alleviare lo stress e a sentirti più centrato nella tua vita quotidiana.
- Se possibile (e se ti senti a tuo agio), prova a mettere da parte almeno 10-20 minuti per esercitarti ogni giorno. Se è troppo, puoi puntare a 5-10 minuti di pratica ogni giorno.
- Man mano che ti senti più a tuo agio, prova ad aumentare il numero di volte che ti eserciti ogni giorno.
- Obiettivo per tre o quattro sessioni di meditazione ogni giorno, o per tutto il tempo che puoi comodamente mettere da parte.
Parte 3 di 3: aumentare la consapevolezza durante la meditazione
Passaggio 1. Identificare e individuare eventuali tensioni o sensazioni spiacevoli
Una volta che ti sei sentito a tuo agio nell'eseguire la respirazione addominale, potresti voler concentrare i tuoi sforzi sull'alleviare la tensione e il disagio nel tuo corpo. Con la pratica sarai in grado di sciogliere i muscoli durante la meditazione, sentendoti meno teso e più rilassato ad ogni respiro.
- Individuare eventuali fonti di tensione prima di meditare può aiutarti a concentrarti su quell'area mentre mediti.
- Con ogni respiro, porta la tua consapevolezza in quel punto teso. Prova ad allentare quei muscoli, sia attraverso il respiro da solo o stringendo e rilasciando i muscoli coinvolti.
Passaggio 2. Cerca di allentare consapevolmente i muscoli addominali
L'obiettivo della meditazione del ventre morbido è migliorare nell'alleviare la tensione concentrata nell'addome. Questi muscoli in genere si irrigidiscono quando ti senti stressato o ansioso e la respirazione toracica superficiale fa ben poco per alleviare quella tensione.
- Concentrati sul modo in cui si sentono i muscoli addominali prima, durante e dopo ogni respiro.
- Cerca di ammorbidire la pancia ad ogni respiro. Ciò comporta lasciar andare qualsiasi tensione o oppressione nell'addome mentre inspiri ed espiri ritmicamente.
- Se hai difficoltà a rilasciare la tensione mentre respiri, prova a contrarre e rilasciare consapevolmente i muscoli mentre respiri. Questa tecnica è spesso chiamata rilassamento muscolare progressivo e può essere eseguita con ogni gruppo di muscoli del corpo.
Passaggio 3. Scegli un mantra per centrare i tuoi pensieri
Molte persone usano i mantra durante la meditazione. Un mantra è semplicemente una parola o una frase che ti permette di rimanere concentrato sulla meditazione e aiuta a riportare la tua mente indietro quando i tuoi pensieri iniziano a vagare.
- Puoi scegliere qualsiasi parola o frase di centratura che desideri.
- Se hai problemi a trovare il tuo mantra, prova a usare la frase "pancia morbida". Pronuncia "morbido" mentre inspiri lentamente, quindi "pancia" mentre espiri lentamente.
- Ripeti il tuo mantra ogni volta che la tua mente inizia a vagare o sei distratto dalle cose nel tuo ambiente.
- Mentre ripeti il tuo mantra, riporta la tua attenzione sul respiro.
