L'adrenalina (chiamata anche epinefrina) è un ormone che gestisce la risposta "combatti o fuggi" del tuo corpo. È una parte importante di come il tuo corpo affronta lo stress e il pericolo. Tuttavia, un livello costantemente alto di adrenalina è dannoso. Ciò può causare ipertensione, insonnia, perdita di appetito e altri effetti fisici. Poiché il tuo corpo produce una scarica di adrenalina quando sei stressato, il modo migliore per ridurre l'adrenalina è gestire i livelli di stress e ansia. L'esercizio regolare, lo sviluppo di meccanismi mentali, l'uso di tecniche di respirazione profonda e il miglioramento della dieta possono avere grandi benefici per i livelli di stress e adrenalina.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercizio per ridurre lo stress
Passaggio 1. Avviare un programma di esercizi aerobici per abbassare i livelli di adrenalina e aumentare le endorfine
Oltre a ridurre l'adrenalina, le endorfine hanno un effetto positivo sullo stress. Gli esercizi aerobici si concentrano sulla resistenza e sulla salute cardiovascolare. Questi sono particolarmente efficaci nel ridurre i livelli di adrenalina e di stress generale. I medici raccomandano l'attività fisica per 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana. Puoi suddividerlo in più serie durante la giornata. Ad esempio, potresti fare una passeggiata di 10 minuti al mattino e una corsa di 20 minuti la sera. Impegnati per un regolare programma di esercizi aerobici per ridurre i livelli di adrenalina.
- Esempi di esercizi aerobici includono corsa, nuoto, bicicletta, canottaggio e salto con la corda. Se hai problemi con dolori articolari, un'attività a basso impatto come il nuoto potrebbe essere la cosa migliore per te.
- Verificare con le palestre locali per vedere se offrono lezioni di aerobica.
- Puoi anche fare aerobica comodamente a casa tua.
- Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizi per confermare che sei abbastanza in salute per questa attività.
Passaggio 2. Fare passeggiate quotidiane per un facile esercizio
Non devi allenarti duramente per ridurre i livelli di adrenalina. Una passeggiata quotidiana è un ottimo modo per aumentare la tua attività fisica. Come bonus aggiuntivo, camminare migliora anche l'umore e la salute mentale, rendendola un'attività perfetta in generale. Cerca di fare una passeggiata di 20-30 minuti 5 giorni a settimana. Questo dà al tuo corpo abbastanza attività per ridurre gradualmente l'adrenalina.
- Puoi lavorare gradualmente fino a 30 minuti se non ti alleni da un po'. Inizia con passeggiate di 5 minuti e aumentalo di 5 minuti ogni settimana. Entro un mese sarai in grado di camminare quasi mezz'ora alla volta.
- Se sei annoiato a camminare, rendilo più interessante per te stesso. Ascolta la musica o cambia regolarmente la tua posizione a piedi per mantenere vivo l'interesse.
- Per compagnia e sicurezza, puoi anche chiedere a un amico o vicino di camminare con te.
Passaggio 3. Inizia a fare yoga per rafforzare e rilassare
Lo yoga ha due vantaggi per i tuoi livelli di adrenalina. È un allenamento fisico e rilassa anche il tuo stato mentale. Questa combinazione è perfetta per ridurre l'adrenalina e lo stress in generale.
- Verificare con le palestre locali per vedere se offrono lezioni di yoga.
- Ci sono anche molti video gratuiti online che puoi seguire se preferisci allenarti a casa.
- Ricorda di usare un tappetino da yoga per prevenire il mal di schiena.
Passaggio 4. Pratica il rilassamento muscolare progressivo per prevenire la tensione muscolare
Questo è un tipo di attività fisica che ti insegna a controllare la tensione muscolare. Quando ti senti stressato, tendi inconsciamente i muscoli, il che aumenta i livelli di adrenalina. Comprendendo come rilasciare quella tensione quando si verifica, puoi controllare lo stress in generale.
- Il processo prevede il rafforzamento di ogni gruppo muscolare principale del corpo individualmente, quindi il rilascio dopo 20 secondi. Un intero ciclo dura circa 15 minuti.
- Pratica queste tecniche due volte al giorno. Possono volerci del tempo per imparare, quindi mantieni il tuo impegno.
Metodo 2 di 3: gestire lo stress quotidiano
Passaggio 1. Pratica la meditazione ogni giorno per calmarti mentalmente
Controllare i livelli di adrenalina richiede anche un rilassamento mentale. La meditazione è progettata per liberare il corpo dallo stress mentale. Scegli un momento e un luogo in cui sarai libero da distrazioni e interruzioni. Quindi mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e cerca di lasciare che la tua mente si svuoti.
Un buon obiettivo è 20 minuti di meditazione due volte al giorno. Fai una sessione al mattino per prepararti alla giornata e poi una alla sera per alleviare lo stress che hai provato durante il giorno
Passaggio 2. Lavorare su esercizi di respirazione profonda per alleviare le scariche di adrenalina
Questo semplice esercizio può ridurre i livelli di stress e aiutarti a superare i periodi di ansia. Inspira il più profondamente possibile, assicurandoti di spingere fuori lo stomaco con il respiro. Tienilo per un secondo, quindi espira completamente. Ripeti questo processo da 5 a 10 volte.
- Usa questa tecnica ogni volta che ti senti stressato per ridurre i livelli di adrenalina.
- Abbina questa tecnica ad altri esercizi. Ad esempio, usa la respirazione profonda quando mediti o fai yoga.
- Aiuta anche ad avere un mantra durante l'espirazione. Dire "Rilassati" a te stesso mentre espiri mantiene la mente concentrata.
Passaggio 3. Sfida i tuoi pensieri stressanti
Le sensazioni di stress spesso derivano dal modo in cui percepisci le situazioni. Ad esempio, se salti sempre alla peggiore conclusione possibile, proverai ansia. Respingi questi pensieri. Sforzati di pensare in modo più positivo alle situazioni per cambiare le tue percezioni.
- Cerca invece di concentrarti sui risultati positivi. In molti casi, un esito positivo è altrettanto probabile che negativo.
- Non incolpare te stesso per situazioni che sono fuori dal tuo controllo. Non puoi controllare tutti i risultati e agire come se fosse possibile aumenta solo la tua ansia.
- Sii comunque realistico quando pratichi il pensiero positivo. Non sottovalutare una situazione seria. Piuttosto, cerca solo di evitare di saltare a conclusioni estreme.
Passaggio 4. Parla con i tuoi amici e familiari di situazioni stressanti
Mantenere lo stress imbottigliato può farti sentire peggio nel tempo. Consentire ad amici e familiari di conoscere i tuoi sentimenti rimuove l'onere di tenere tutto per te. Cerca di essere più aperto con le persone e spiega i tuoi sentimenti. Non spegnere e dire "Niente" quando qualcuno chiede cosa c'è che non va.
Se un membro della famiglia o un collega è quello che ti causa stress, sii rispettoso quando glielo dici. Spiega esattamente cosa stanno facendo e come possono aiutarti
Passaggio 5. Parla con un terapeuta se non riesci a controllare i tuoi livelli di stress
Non c'è vergogna nel chiedere aiuto. Se ti senti sopraffatto dallo stress e dall'ansia, la cosa più salutare da fare è parlare con un professionista. Possono quindi aiutarti a progettare strategie per far fronte allo stress.
- Alcune indicazioni che dovresti considerare di vedere un professionista sono l'incapacità di dormire la notte, i costanti sentimenti di preoccupazione e il battito del cuore.
- Se avverti dolori al petto, mancanza di respiro o palpitazioni cardiache, parla con il tuo medico di base prima di vedere un terapeuta.
Metodo 3 di 3: Migliora la tua dieta
Passaggio 1. Mangiare pasti ben bilanciati
Un pasto equilibrato contiene una miscela di diversi nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Mantenere il tuo corpo ben nutrito previene picchi e cali di zucchero nel sangue, che equilibra il tuo umore e mantiene sotto controllo i livelli di stress. Un pasto equilibrato include frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre come pesce, pollo, fagioli e burro di arachidi a basso contenuto di grassi.
- Includi sempre frutta e verdura nei tuoi pasti. Questi possono essere contorni in scatola o in busta, o una semplice insalata. Verdure particolarmente salutari sono le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, barbabietole, broccoli, carote e peperoni. Alcuni frutti sani sono bacche, avocado, melograno e arance.
- Evitare pane bianco e farina arricchiti. Opta invece per i carboidrati complessi, come pane e pasta integrali, riso integrale e farina d'avena.
- Elimina i grassi trans, che sono comuni negli alimenti confezionati e dei fast food, e limita i grassi saturi da fonti animali come carne, formaggio e burro. Invece, opta per grassi insaturi, come olio d'oliva, avocado e burro di noci.
- Varia le tue fonti di proteine. Mangia salmone un giorno e pollo un altro.
Passaggio 2. Mangia più cibi che contengono acidi grassi omega-3
Il consumo di cibi ricchi di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di stress. Includere da 2 a 3 porzioni di un alimento ricco di omega-3 al giorno. Alcune buone scelte includono:
- Pesce, come salmone, sgombro e sardine
- Noci
- semi di lino
Passaggio 3. Evitare di saltare i pasti per prevenire gli sbalzi d'umore
Probabilmente hai sentito il termine "arrabbiato". Questo perché quando hai fame, non pensi sempre in modo chiaro. Se salti i pasti a causa dello stress o del tempo, il tuo umore ne risentirà. Il calo della glicemia può influire sul tuo umore e peggiorare notevolmente lo stress. Evitalo mangiando regolarmente senza saltare i pasti.
Se il tuo programma è imprevedibile e sei sempre in movimento, pianifica in anticipo. Porta con te degli snack che non devono essere refrigerati come noci o frutta. Fai uno spuntino con questi quando hai fame per evitare un calo di zucchero nel sangue
Passaggio 4. Bevi tisane per calmare il tuo corpo
Diverse erbe sono state collegate alla riduzione dello stress e dell'ansia. Possono anche aiutarti a dormire se soffri di insonnia. Molte di queste erbe sono utilizzate nei tè. Incorpora una tazza quotidiana di tisana nella tua dieta.
- Le principali erbe antistress utilizzate nel tè sono la camomilla, la radice di valeriana e la passiflora.
- Se prendi regolarmente dei farmaci, chiedi al tuo medico prima di usare qualsiasi erba per assicurarti che non interagiscano con il tuo farmaco.
- Queste erbe sono utilizzate anche negli integratori.
Passaggio 5. Riduci il consumo di caffeina
Caffè e bevande energetiche con alti livelli di caffeina possono aumentare i livelli di ansia e stress. Gli studi dimostrano che fino a 400 mg di caffeina al giorno sono sicuri per gli adulti. Ciò equivale a circa 4 tazze di caffè normali o 2 caffè grandi. Se bevi regolarmente questa quantità o più, considera di ridurre l'assunzione.
- Anche se bevi meno di 4 tazze di caffè al giorno, riduci il consumo in caso di stress. Alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre.
- Bevande diverse hanno livelli di caffeina notevolmente diversi. Alcune grandi bevande energetiche hanno più della dose giornaliera raccomandata. Controlla sempre le etichette per vedere quanta caffeina contengono le bevande ed evita quelle che hanno un contenuto molto alto.
- Riduci anche la quantità di zucchero che usi nel caffè, poiché anche questo può aumentare i livelli di stress.
Passaggio 6. Evitare o limitare l'assunzione di alcol
Bere alcol può produrre un senso temporaneo di calma, ma potresti comunque sentirti stressato dopo che l'alcol svanisce. Cerca di evitare l'alcol come mezzo per ridurre l'adrenalina o mascherarne gli effetti. Se bevi, bevi solo con moderazione, ad esempio non bevendo più di 1 drink al giorno se sei una donna o 2 drink al giorno se sei un uomo.
