Le flessioni sono un ottimo esercizio per lavorare la parte superiore delle braccia, gli addominali, le spalle e il petto. Lanciare una palla medica nel mix può aumentare l'intensità dell'esercizio e fornire qualcosa di nuovo per la tua routine di allenamento. Se hai fatto flessioni senza palla medica, sai già la maggior parte di ciò che devi sapere per eseguire un pushup con palla medica. Usando le braccia, spingi semplicemente verso l'alto e da terra con una mano (o entrambe) sulla palla. Come le flessioni regolari, ci sono molte variazioni sulle flessioni con palla medica.
Passi
Metodo 1 di 3: eseguire un pushup con palla medica a braccio alternato
Passaggio 1. Entra in posizione pushup
La posizione pushup richiede di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e in linea con il collo. Unisci i piedi e piega le dita dei piedi in modo che ti spingano in avanti. Tieni la schiena e le gambe rigide e dritte. Spingi verso l'alto dal pavimento in modo che le braccia siano perfettamente perpendicolari al suolo.
È meglio fare flessioni su un tappetino da palestra o su un tappeto
Passaggio 2. Posizionare 1 mano sulla palla medica
Puoi usare la mano sinistra o destra, poiché alternerai la mano che hai sulla palla mentre continui l'esercizio. La palla dovrebbe essere posizionata appena all'esterno o appena sotto la spalla della mano che scegli di posizionare sulla palla.
- Ad esempio, se stai mettendo la mano destra sulla palla, la palla dovrebbe trovarsi appena a destra della tua spalla destra. Se metti la mano sinistra sulla palla, dovrebbe trovarsi appena a sinistra della spalla sinistra.
- Il braccio corrispondente alla mano che hai sulla palla verrà esercitato con un raggio di movimento più ampio rispetto all'altro braccio.
Passaggio 3. Spingi verso l'alto e sulla palla
Il braccio che non tocca la palla dovrebbe avere un angolo di circa 90˚. Solleva la mano di quel braccio verso l'alto e attraverso il tuo corpo per riposare sulla palla. Muoviti lentamente per assicurarti che la palla non rotoli improvvisamente. Probabilmente dovrai regolare la posizione della mano che è già sulla palla per fare spazio all'altra mano.
- Mentre porti la mano che non è sulla palla verso l'alto e attraverso il tuo corpo, sposta la posizione della mano che è sulla palla in modo che si appoggi appena al lato del centro.
- Quando entrambe le mani sono sulla palla, i pollici dovrebbero essere sul punto più in alto e le dita dovrebbero essere allargate attorno ai lati della palla.
Passaggio 4. Abbassa l'altra mano
Ora, appoggiando entrambe le mani sulla palla medica, devi spostare la mano opposta (l'1 che era sulla palla all'inizio) sul tappetino, mantenendo l'altra mano in equilibrio sulla palla. Ad esempio, supponi di aver iniziato con la mano destra sulla palla e di aver spostato la mano sinistra sulla palla e ora ti stai appoggiando alla palla con entrambe le braccia tese. La tua prossima mossa è togliere con attenzione la mano destra dalla palla e spostare la mano sinistra al centro in alto della palla per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 5. Abbassati e ripeti
Usando l'esempio precedente - spostando la mano sinistra sulla palla, quindi spostando la mano destra fuori dalla palla - posiziona la mano destra alla larghezza delle spalle lontano dalla palla. La tua posizione dovrebbe rispecchiare la posizione in cui ti trovavi quando la tua mano sinistra era sul tappeto e la mano destra era sulla palla.
- Abbassati delicatamente in modo che il braccio destro si pieghi a circa un angolo di 90˚.
- Ripeti per tutte le ripetizioni che desideri.
Metodo 2 di 3: provare semplici varianti
Passaggio 1. Prova un pushup con la palla medica sollevata dai piedi
Un pushup di questo tipo rafforzerà la parte superiore del corpo. Metti le gambe su una panca. Invece di tenere i piedi per terra, agganciali a una panca bassa (circa 12-15 pollici di altezza). Esegui il pushup con la palla medica come faresti normalmente. Questo farà lavorare di più le braccia e aumenterà l'intensità dell'esercizio.
Assicurati che le tue spalle siano allineate direttamente sopra i polsi mentre esegui questo esercizio
Passaggio 2. Prova un pushup con palla medica a due mani
Questa è una semplice variazione del pushup con palla medica a braccio alternato. Per eseguire questa variazione, metti semplicemente entrambe le mani sulla palla medica nello stesso modo in cui faresti quando esegui un piegamento alternato con palla medica. Invece di passare da una mano all'altra, tieni entrambe le mani ai lati della palla. Abbassati verso la palla finché il petto non la tocca, fai una pausa, quindi spingiti indietro.
Una versione alternativa di questo pushup è il pushup con presa stretta. La procedura è la stessa di sopra, tranne per il fatto che metti le mani in alto al centro della palla. Il pollice sinistro e il pollice destro dovrebbero toccarsi, così come l'indice destro e l'indice sinistro
Passaggio 3. Prova un pushup a 2 palle
Questa tecnica richiede di posizionare 1 palla medica sotto ogni mano. È fondamentalmente un normale pushup con una palla medica sotto ogni mano. Posiziona le palle mediche all'incirca alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe dritte e le punte dei piedi piegate. La schiena, il collo e le gambe dovrebbero formare un'unica linea retta. Spingiti fuori dalle palle mediche e abbassati finché il petto non è sotto la parte superiore delle palle.
Passaggio 4. Aumenta le tue ripetizioni
Anche se potresti iniziare a fare da 10 a 12 flessioni ogni giorno, man mano che acquisisci forza, dovresti sfidare te stesso facendo più flessioni. Dopo una settimana di 10-12 flessioni giornaliere, prova a fare 12-14 flessioni giornaliere. La settimana dopo, sali di livello fino a 14-16 flessioni e così via.
- Il numero di flessioni giusto per te dipende dalla tua età, sesso e forza personale. In generale, le donne non saranno in grado di fare tante flessioni quanto gli uomini e gli adulti più anziani (oltre i 30 anni) saranno meno capaci di fare flessioni rispetto ai giovani.
- Sperimenta il tuo regime di flessioni per trovare il numero giusto di serie e ripetizioni per te.
Passaggio 5. Prova un piegamento del ginocchio se sei un principiante
Per rendere questo esercizio meno impegnativo, esegui flessioni di qualsiasi tipo usando una palla medica, ma tieni le ginocchia a terra. Tieni il busto e il collo in linea mentre ti spingi verso l'alto e ti abbassi. Fai attenzione a non inarcare la schiena se scegli di fare un pushup in questo modo.
- Questa variazione non ti aiuterà a sviluppare la forza velocemente come le flessioni standard, ma potrebbe aiutarti ad abituarti all'azione delle flessioni.
- Cerca altri modi per aumentare la forza della parte superiore del corpo durante l'esecuzione delle flessioni. Ad esempio, prova a sollevare i manubri o a eseguire pull-up.
Metodo 3 di 3: Sperimentare con variazioni avanzate
Passaggio 1. Prova un pushup con palla medica a braccio singolo
Un pushup con palla medica a braccio singolo richiede un approccio leggermente diverso rispetto a un pushup tradizionale. Invece di mettere i piedi dritti dietro di te, allargali in un'ampia "V" per aumentare l'equilibrio. Metti 1 mano in alto al centro della palla medica e metti l'altra mano dietro di te, nella parte bassa della schiena. Abbassati finché il petto non è parallelo alla parte superiore della palla. Spingi indietro, facendo attenzione a mantenere l'equilibrio sulla palla.
- Ripeti per tutte le ripetizioni che desideri, quindi cambia braccio ed esegui un numero uguale di flessioni con il braccio opposto.
- Questo esercizio è eccellente per costruire i tricipiti.
Passaggio 2. Prova un pushup con palla medica a una gamba
Come suggerisce il nome, questo tipo di pushup richiede di sollevare 1 gamba durante l'esecuzione del pushup con la palla medica. Esegui qualsiasi tipo di piegamento con la palla medica come faresti normalmente, ma solleva il piede posteriore da terra dietro di te. Puoi tenere la gamba dritta o piegare il ginocchio e portare il piede verso la schiena. Qualunque cosa tu scelga, tieni 1 piede da terra.
Se stai cercando una seria difficoltà, prova un pushup a una gamba sola con la palla medica
Passaggio 3. Prova un T-pushup
Una versione alternativa del pushup con palla medica a due mani è il T-pushup. In questa versione, inizi con i piedi più vicini, come faresti in una normale posizione pushup. Metti entrambe le mani sulla palla medica con i pollici in alto al centro. Spingi e una volta che sei nella parte superiore del tuo piegamento, gira il tuo corpo verso sinistra o destra e solleva la mano corrispondente verso l'alto e lontano da te. Tieni l'altra mano sulla palla medica.
- Ad esempio, se volevi girare verso destra, sposta lentamente il peso sulla mano sinistra, gira il corpo verso destra, bilanciandoti sulla caviglia sinistra. Tieni le gambe e il corpo in linea retta.
- Spingi la mano destra verso l'alto. Mantieni la posizione da 3 a 5 secondi, quindi riporta la mano alzata sulla palla e riprendi la posizione di partenza.
- Fare attenzione a mantenere la mano non tesa bilanciata sopra la palla.
- Ripetere sul lato opposto.
Suggerimenti
- Se desideri migliorare la stabilità della palla, arrotola un asciugamano per il lungo e avvolgilo intorno alla base della palla. Ciò impedirà alla palla di rotolare troppo e ti aiuterà ad abituarti ad essa come supporto.
- I benefici di questi esercizi sono una maggiore forza e flessibilità nella parte superiore delle braccia, pettorali, addominali e spalle.
Avvertenze
- Potrebbero verificarsi lesioni alla parte bassa della schiena se questo esercizio viene eseguito in modo errato.
- Non spingerti così forte da ferirti. Sii attento ai segnali di dolore del tuo corpo.
