Avere un ictus è qualcosa di cui potresti preoccuparti quando invecchi. Naturalmente, non puoi mai escludere completamente la possibilità, ma puoi adottare misure sostanziali per ridurre il rischio, come mantenere un peso corporeo sano attraverso la dieta e l'esercizio. È anche importante tenere sotto controllo i problemi medici correlati, come la pressione sanguigna, il colesterolo e il diabete. Infine, puoi apportare alcune modifiche alla tua vita per eliminare altri fattori di rischio.
Passi
Parte 1 di 3: mantenere un corpo e un peso sani
Passaggio 1. Mangia bene
Una dieta sana può aiutare a ridurre le probabilità di avere un ictus, anche se non aiuta a perdere peso. Tuttavia, è probabile che fare scelte più sane ti aiuti anche a perdere peso. La chiave è seguire una dieta equilibrata in generale, focalizzata su scelte alimentari sane.
- Assicurati di scegliere proteine magre, come pollo, pesce o fagioli senza pelle.
- Incorpora frutta e verdura come parte regolare della tua dieta, da cinque a nove porzioni ogni giorno.
- Assicurati di includere cereali integrali. Almeno la metà dei cereali che mangi dovrebbero essere integrali. Ciò include cibi come pane integrale, pasta integrale, farina d'avena, bulgur e riso integrale.
- Riduci gli zuccheri aggiunti e il sodio, così come i grassi trans e i grassi saturi. Scegli il più possibile latticini a basso contenuto di grassi. Leggi sempre le etichette nutrizionali sugli alimenti per capire cosa stai mangiando.
Passaggio 2. Aggiungi una routine di esercizi
Impegnarsi in un'attività fisica regolare può aiutare a ridurre il rischio di ictus. Se riesci a gestirlo, prova a impegnarti in almeno 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana. Ad esempio, potresti provare a fare jogging, saltare la corda, nuotare o passare un po' di tempo in palestra.
Passaggio 3. Incorpora più attività fisica nella tua vita quotidiana
Sebbene sia utile aggiungere del tempo per l'esercizio alla tua routine, può essere altrettanto utile aumentare la tua attività fisica in altri modi. Apportare piccole modifiche alla tua routine quotidiana può fare una grande differenza.
- Ad esempio, parcheggia più lontano nel parcheggio quando vai al negozio. Scegli le scale invece della scala mobile o dell'ascensore. Fai delle mini pause al lavoro per passeggiare per l'ufficio.
- Puoi anche fare una breve passeggiata dopo il lavoro. La chiave è puntare a circa 150 minuti di attività moderata a settimana. Se brevi raffiche di 10 minuti funzionano meglio per te, allora è quello che dovresti fare.
- Un rilevatore di attività sull'orologio o sul telefono può aiutarti a tenere traccia di quanto movimento hai fatto e permetterti di raggiungere gli obiettivi quotidiani.
Passaggio 4. Interrompi i periodi di seduta
Anche stare seduti per lunghi periodi è un fattore di rischio per l'ictus. Se svolgi un lavoro d'ufficio, ad esempio, potresti scoprire di stare seduto per lunghi periodi senza muoverti. Cerca di alzarti e muoverti periodicamente per aiutare a far scorrere il sangue.
Prova a impostare una sveglia in modo che suoni ogni ora, in modo da ricordarti di alzarti e muoverti per un minuto
Parte 2 di 3: Gestione dei fattori di rischio
Passaggio 1. Lavora sulla pressione sanguigna
Se stai mangiando sano e ti alleni, stai già adottando misure per gestire la pressione sanguigna. Puoi anche rallentare il sale scegliendo cibi a basso contenuto di sodio. Se hai la pressione alta, riduci l'assunzione di alcolici, limitandoti a un drink al giorno.
- Gli alimenti trasformati tendono ad avere livelli più elevati di sodio. Questi includono zuppe in scatola, pasti surgelati, salse confezionate e salumi. Cerca di limitare la quantità di alimenti trasformati che mangi e scegli opzioni a basso contenuto di sodio quando disponibili.
- Se non riesci a gestire la pressione sanguigna attraverso i cambiamenti dello stile di vita, parla con il tuo medico di assumere un farmaco per la pressione sanguigna.
- La tua pressione sanguigna target dipenderà dalla tua età e dal tuo stato di salute. Generalmente, la pressione sanguigna normale è 120 o inferiore sul numero in alto e 80 o inferiore sul numero in basso.
- Se la tua pressione sanguigna è compresa tra 120 e 139 sul numero in alto e tra 80 e 89 sul numero in basso, è considerata pre-ipertensione (nel senso che sei in pericolo di sviluppare la pressione alta). Qualsiasi cosa al di sopra di questi intervalli può essere considerata ipertensione.
- Assicurati di controllare regolarmente la pressione sanguigna in modo da sapere quali sono i tuoi intervalli. Tieni presente che la pressione sanguigna può cambiare durante il giorno. Il sonno, l'attività, l'ansia, lo stress e l'eccitazione possono influenzare la lettura della pressione sanguigna.
Passaggio 2. Diminuire i livelli di colesterolo
Un altro fattore di rischio per l'ictus è il colesterolo alto, almeno alti livelli di colesterolo "cattivo". Mangiare sano è una parte fondamentale per abbassare il colesterolo cattivo. Cerca di limitare i grassi saturi, come quelli della carne rossa e dei latticini. Inoltre, cerca di limitare i grassi trans. Tuttavia, non è necessario ridurre del tutto i grassi. Molti grassi vegetali, come l'avocado, possono aiutare ad aumentare il colesterolo buono. Aumentare le fibre nella dieta può anche aiutarti a ridurre il colesterolo.
- Hai due tipi di colesterolo: HDL (considerato "buono") e LDL (considerato "cattivo"). L'HDL è buono perché aiuta a pulire le arterie, mentre l'LDL le ostruisce (che è ciò che può portare all'ictus). Pertanto, è importante ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
- L'infiammazione nel tuo corpo può indurre il tuo corpo a produrre più colesterolo. Se riesci a ridurre l'infiammazione, potresti essere in grado di ridurre la produzione di colesterolo. Alcuni modi per farlo sono prendendo un farmaco per il colesterolo chiamato statina o smettendo di fumare.
Passaggio 3. Controllare il diabete
Le persone con diabete incontrollato hanno maggiori probabilità di avere un ictus. Assicurati di assumere tutti i farmaci e l'insulina prescritti dal medico. Controlla spesso i tuoi zuccheri nel sangue, anche come indicato dal tuo medico, per assicurarti di mantenere il controllo e seguire la dieta prescritta.
Il diabete incontrollato può portare all'ictus perché gli alti livelli di zucchero nel sangue possono causare danni ai vasi sanguigni a lungo termine. A sua volta, puoi sviluppare coaguli di sangue che potrebbero causare un ictus. Pertanto, è importante adottare misure per tenere sotto controllo la glicemia
Passaggio 4. Ottieni controlli regolari
Visitare il medico regolarmente è una parte importante della gestione dei fattori di rischio. Il medico può aiutarti a identificare i problemi di salute che potrebbero aumentare il rischio di ictus, nonché aiutarti a gestire tali problemi per ridurre il rischio.
Ad esempio, il medico può diagnosticare se si dispone di fibrillazione atriale, che è un battito cardiaco irregolare che gli over 65 hanno maggiori probabilità di sviluppare. Questa condizione aumenta il rischio di ictus, ma è curabile tramite stimolazione elettrica o farmaci
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Bevi qualcosa
Anche se questo consiglio sembra controintuitivo, bere può effettivamente aiutare a prevenire un ictus. La chiave è farlo con moderazione; cerca di limitarti a un solo drink al giorno. Una singola bevanda è 1,5 once di liquore, 5 once di vino o 12 once di birra. Consulta il tuo medico per vedere se l'assunzione moderata di alcol può aiutarti.
- Il vino rosso è una buona scelta. Il resveratrolo in esso contenuto fornisce ulteriori benefici per la salute al cuore e al cervello.
- Le persone con determinate condizioni di salute non dovrebbero bere una volta al giorno. Queste condizioni includono diabete, condizioni autoimmuni e insonnia.
- Se non bevi già alcolici, potrebbe non essere utile iniziare.
Passaggio 2. Smetti di fumare
Anche se bere può aiutarti, fumare no. Probabilmente sai che il fumo ha molti rischi per la salute, inclusa una maggiore probabilità di sviluppare malattie polmonari. Potresti non sapere che il fumo aumenta anche le tue possibilità di avere un ictus.
- Se sei pronto a smettere di fumare, dillo ai tuoi amici e familiari, in quanto possono fornirti il supporto necessario.
- Non aver paura di usare ausili per smettere di fumare, come cerotti, pillole o gomme alla nicotina.
- Continua a provare. Potresti non avere successo al primo tentativo.
- Tieni presente che anche il fumo passivo può essere dannoso. Se sei esposto regolarmente al fumo passivo, valuta di apportare modifiche per limitare l'esposizione.
Passaggio 3. Prenditi cura dei tuoi denti
Questo consiglio può sembrare un po' non convenzionale. Dopotutto, cosa hanno a che fare i tuoi denti con un ictus? Tuttavia, sono stati stabiliti collegamenti tra la salute dentale e la salute del cuore. Vale a dire, i batteri che si sviluppano in bocca possono finire nel flusso sanguigno, causando un aumento della proteina C-reattiva. A sua volta, quella proteina può contribuire all'infiammazione dei vasi sanguigni, un fattore di rischio per l'ictus.
- Lavati i denti almeno due volte al giorno (con un dentifricio al fluoro) per un totale di due minuti. Assicurati di usare anche il filo interdentale ogni giorno.
- Visita il tuo dentista per controlli regolari almeno ogni 6 mesi.
Passaggio 4. Vai a dormire
Il sonno influisce sulla tua salute generale, il che significa che devi assicurarti di averne abbastanza. Ottenere meno di 6 ore a notte, in particolare, ti espone a un rischio maggiore di ictus, ma dovresti mirare a 7-8 ore a notte.
