Le persone in tutto il mondo stanno scoprendo che il loro girovita si sta espandendo a causa di cattive e spesso insensate abitudini alimentari. Eliminare le cattive abitudini e passare a una dieta sana favorisce la salute generale e può proteggerti da problemi medici come malattie cardiache o cancro. Identificando le tue cattive abitudini e i tuoi schemi alimentari, sostituendoli con scelte salutari e poi mantenendoli quasi tutti i giorni della settimana, puoi cambiare le tue cattive abitudini alimentari e goderti una buona salute.
Passi
Parte 1 di 3: Identificare le cattive abitudini
Passaggio 1. Informati sulle abitudini sane
Scambiare le cattive abitudini con quelle sane può sembrare semplice, ma richiede forza di volontà, oltre alla conoscenza di cosa eliminare e come sostituirle. Informarsi sulle abitudini alimentari può aiutarti a modificare in modo più efficace le tue cattive abitudini alimentari.
Leggi informazioni su alimentazione e abitudini alimentari su riviste o online. Ad esempio, i Centri per il controllo delle malattie e il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti forniscono informazioni dettagliate su salute, alimentazione e cambiamenti nelle abitudini alimentari
Risposta dell'esperto Q
Un lettore di wikiHow ha chiesto:
"In che modo le tue abitudini alimentari influiscono sulla tua salute?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
CONSIGLI DI ESPERTI
Claudia Carberry, dietista registrata, risponde:
"
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Non puoi cambiare le cattive abitudini senza identificare i tuoi attuali schemi alimentari. Tenere un diario alimentare dettagliato può aiutarti a capire le tue cattive e buone abitudini e metterti sulla strada giusta per apportare cambiamenti.
- Annota tutto ciò che mangi per due settimane o un mese per aiutarti a darti una visione d'insieme e facilitare l'identificazione di cattive abitudini e schemi.
- Includi snack o cibi che mangi senza rendertene conto normalmente o di sfuggita.
- Annota la fonte del tuo cibo. Ad esempio, scrivi se stai mangiando frutta in scatola rispetto a frutta fresca.
- Prendi in considerazione la possibilità di scrivere come ti senti prima e dopo i pasti, che può aiutarti a identificare cattive abitudini e fattori scatenanti.
- Assicurati di annotare anche le buone abitudini nel tuo diario alimentare. Ad esempio, "Faccio colazione ogni mattina, anche quando sono occupato" o "Non importa cosa, a cena mangio sempre un'insalata".
Passaggio 3. Identificare le cattive abitudini alimentari
Dopo alcune settimane, dovresti essere in grado di identificare abitudini e modelli alimentari specifici. Conoscere le tue cattive abitudini può aiutarti a formulare un piano per iniziare a fare cambiamenti. Alcune cattive abitudini che potresti voler notare sono:
- Mangiare i pasti troppo in fretta
- Mangia tutto nel tuo piatto
- Assumere più porzioni di pasti
- Mangiare o fare uno spuntino quando non si ha fame
- Mangiare stando in piedi, il che può farti mangiare senza pensare o troppo velocemente
- Avere sempre antipasti e/o dolci
- Saltare i pasti, soprattutto la colazione
Passaggio 4. Evidenzia le buone abitudini alimentari
Oltre alle cattive abitudini alimentari, dovresti notare anche alcune buone abitudini. È importante conoscere queste buone abitudini perché ti aiutano a vedere dove stai avendo successo in modo da poter supportare ed espandere quelle abitudini. Alcuni esempi di buone abitudini alimentari includono quanto segue:
- Mangiare scelte salutari come frutta fresca, verdura e proteine magre
- Fare una sana colazione ogni giorno
- Limitare gli spuntini ipercalorici
- Ridurre al minimo gli snack zuccherati
Passaggio 5. Sviluppa un piano per cambiare gradualmente le cattive abitudini
Quando hai capito quali sono le tue cattive abitudini, inizia a fare un piano per sostituirle gradualmente e continuare le tue abitudini sane. Includi cose nel tuo piano come sostituire i cibi cattivi con alternative sane, esercizio fisico e riposo.
- Assicurati che il tuo piano sia graduale in modo che sia più facile sostituire le cattive abitudini e rafforzare quelle buone. Ad esempio, non eliminare tutti gli snack per non mangiare nulla. Limitati a un paio di snack salutari al giorno. Buone opzioni per spuntini includono popcorn, frutta e formaggio a pasta filata.
- Incorpora le tue buone abitudini alimentari nel tuo piano.
- Crea il tuo piano intorno a tre pasti sani e nutrienti e due spuntini salutari al giorno.
- Cerca di consumare pasti che includano alimenti che soddisfino le esigenze nutrizionali. Ad esempio, mangia proteine magre, vitamine e fibre con cibi come carni magre o noci. Mangia frutta e verdura invece di cose come hamburger e patatine fritte.
- Sii consapevole delle situazioni che incoraggiano le cattive abitudini come gli spuntini sconsiderati e scrivi nel tuo piano come puoi evitarle. Ad esempio, tieni delle mele o delle carote a fette sulla scrivania.
- Costruisci in un "cheat day" o "cheat meal". Concederti un po' di imbrogli consapevoli può aiutarti a evitare le cattive abitudini degli altri giorni.
Passaggio 6. Consultare un medico
Se non sei sicuro di quali siano le tue cattive abitudini o hai difficoltà a capirne di buone, parla con il tuo medico o un dietologo del tuo piano per cambiare la tua dieta. Potrebbero essere in grado di identificare altre aree problematiche e suggerire trucchi per cambiare e creare alternative alla tua dieta.
- Trova un dietista registrato tramite lo strumento di ricerca online dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
- Informa il tuo medico o dietologo dei tuoi piani e fai tutte le domande che potresti avere.
- Considera di vedere un professionista della salute mentale per aiutarti a capire le tue abitudini quotidiane e per aiutarti ad apportare cambiamenti comportamentali.
Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini
Passaggio 1. Evita i "segnali" di cattive abitudini
Molte persone hanno fattori scatenanti o segnali per cattive abitudini alimentari, come sedersi davanti alla TV o prendere un cestino del pane al ristorante. Evitare questi "spunti" o fattori scatenanti può aiutarti a dimenticare e sostituire gradualmente le tue cattive abitudini.
- Trova dei modi per evitare segnali e trigger. Ad esempio, guida verso casa un percorso diverso per evitare di fermarti per un caffè o un fast food.
- Trova un'alternativa se non puoi evitare i trigger. Ad esempio, tieni degli snack sani in macchina o mastica una gomma quando passi davanti a un fast food.
Passaggio 2. Sostituisci le cattive abitudini con quelle sane
Il tuo diario alimentare ti aiuterà a essere più consapevole delle tue cattive abitudini alimentari in modo da poterle sostituire con opzioni più sane. Parte del tuo piano di cambiamento includerà la sostituzione di queste abitudini con le nuove strategie che hai incorporato nel tuo piano.
- Trova alternative sensate alle cattive abitudini. Ad esempio, se senti il bisogno di pulire il piatto, prendi piccole quantità di cibo in modo da poter finire senza sentirti in colpa o troppo pieno.
- Prova a mangiare pasti strutturati a tavola, che possono impedirti di mangiare cibi cattivi senza pensare.
- Mangia solo quando hai fame.
- Se hai iniziato a vedere un dietologo o un professionista della salute mentale, includi i loro consigli nel tuo piano.
Passaggio 3. Apportare le modifiche gradualmente
Probabilmente sei entusiasta di sbarazzarti delle tue cattive abitudini e migliorare la tua salute, ma è importante apportare cambiamenti graduali Questo ti aiuterà a incorporare molte buone abitudini diverse e ad attenerti ad esse per tutta la vita. Spingerti a cambiare troppo in fretta potrebbe farti sopraffare e arrenderti. Cambiare qualsiasi abitudine richiede tempo.
- Cerca di includere almeno un'abitudine sana a ogni pasto. Ad esempio, se di solito guardi la TV mentre mangi, mangia a tavola. Se salti la colazione, prova a mangiare un pezzo di frutta con burro di arachidi.
- Segui lo stesso principio quando sostituisci cibi malsani con scelte più sane. Considera di consumare broccoli al vapore con sale all'aglio invece di broccoli ricoperti di salsa di formaggio.
- Ricorda che piccoli cambiamenti fanno una grande differenza nel tempo.
Passaggio 4. Pianifica i tuoi pasti
Pianificare i pasti in anticipo può ridurre al minimo il rischio di tornare a cattive abitudini. La pianificazione rafforza anche le tue buone abitudini alimentari. Potrebbe anche assicurarti di assumere abbastanza nutrienti.
- Cerca di preparare il maggior numero possibile di pasti per evitare segnali e fattori scatenanti.
- Pianifica una colazione sana per iniziare la giornata con abitudini sane. Prepara un pranzo o esplora il menu dei ristoranti in modo da non sentirti tentato di avere qualcosa che non è nei tuoi piani.
Passaggio 5. Sii paziente con te stesso
Nessuno è perfetto e a volte avrai un giorno in cui tornerai a una cattiva abitudine. Concediti una pausa e di tanto in tanto lasciati andare a una cattiva abitudine.
- Ci sono alcune prove che darsi la possibilità di imbrogliare occasionalmente può aiutarti a mantenere abitudini sane.
- Concentrati sugli aspetti positivi, ad esempio hai mangiato sano per la maggior parte della giornata o non sei tornato a abitudini malsane da un po'.
Parte 3 di 3: fare delle buone scelte alimentari un'abitudine
Passaggio 1. Impara a mangiare sano
Conoscere le basi della buona alimentazione e della nutrizione. Questo potrebbe rendere più facile cambiare gradualmente le tue cattive abitudini e le scelte alimentari con quelle buone.
- Scegli gli alimenti dai cinque gruppi di alimenti ad ogni pasto e assicurati di variare le scelte da pasto a pasto in modo da ottenere molti nutrienti. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
- Mangia 1-1,5 tazze di frutta al giorno. Frutta come lamponi, mirtilli o ciliegie sono buone scelte.
- Mangia 2,5-3 tazze di verdure al giorno. Broccoli, patate dolci e pomodori sono buone scelte.
- Mangia 5-8 once di cereali al giorno. La metà di questa quantità dovrebbe essere costituita da cereali integrali da alimenti come riso integrale, quinoa o pane integrale.
- Mangia 5-6,5 once di proteine al giorno. Carni magre come maiale o pollo, fagioli cotti, uova o noci sono buone scelte.
- Prendi 2-3 tazze di latticini al giorno. Formaggio, yogurt e latte sono buone scelte.
Passaggio 2. Pulisci la dispensa
Rimuovi dalla dispensa tutti gli alimenti che influenzano le cattive abitudini alimentari. Questo può rafforzare i cambiamenti graduali che stai facendo.
- Rimuovi gli alimenti che sono segnali o fattori scatenanti per te, come patatine, caramelle o pasti lavorati.
- Dona il cibo inutilizzato a un banco alimentare locale.
Passaggio 3. Riempi la tua dispensa con scelte salutari
Acquista una selezione di scelte salutari per rifornire la tua dispensa. Avere per lo più o solo opzioni salutari può rafforzare le buone abitudini e aiutarti a evitare segnali e fattori scatenanti.
- Evita di esagerare con l'acquisto di cibo, che può indurre alcune persone a tornare a mangiare troppo. Ciò potrebbe richiedere di fare acquisti più spesso, ma potrebbe anche mantenerti in linea con abitudini sane.
- Ottieni opzioni come pasta integrale, farina d'avena o riso integrale in modo da poter evitare cattive abitudini alimentari quando sei in difficoltà.
- Conserva erbe e spezie per ravvivare i pasti e dare sapore ai cibi che normalmente trovi insipidi.
Passaggio 4. Goditi i ristoranti
Mangiare fuori può indicare cattive abitudini per molte persone. Imparare a fare scelte consapevoli può aiutarti a goderti i ristoranti e le visite con amici o familiari senza tornare alle cattive abitudini.
- Tieni a mente i tuoi segnali e trigger. Ad esempio, se gli antipasti fritti sono la tua rovina, salta semplicemente quella parte del menu.
- Stai lontano dai buffet, che potrebbero incoraggiarti a tornare a molte cattive abitudini alimentari come mangiare troppo e fare scelte malsane.
