La stitichezza è un potenziale effetto collaterale di qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare durante le prime fasi del regime, mentre impari come ottenere più fibre. La stitichezza può rendere le feci secche e difficili da eliminare. All'inizio potresti avere problemi ad assumere abbastanza fibre, se pane, cracker, patatine e altri snack ricchi di carboidrati fossero stati la tua principale fonte di fibre. Inoltre, è necessario assicurarsi di assumere molta acqua e grassi/oli essenziali. L'assunzione di determinati integratori e il consumo di cibi ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati, comprese le verdure verdi, ti aiuteranno a combattere la stitichezza mentre segui la dieta Atkins.
Passi
Metodo 1 di 3: fibra
Passaggio 1. Ottieni la maggior parte della tua fibra da verdure non amidacee
La dieta Atkins limita frutta, verdure amidacee (come patate e carote), oltre a cereali e farina. Tuttavia, puoi mangiare verdure non amidacee, come le insalate, purché continui a contare i carboidrati. Infatti, nella prima fase, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da verdure non amidacee. Cerca di ottenere fino a 20 grammi di carboidrati netti al giorno dalle verdure. Le verdure sono uno dei modi migliori per introdurre fibre nella dieta.
- Prova a costruire metà del tuo piatto con verdure non amidacee.
- Alcune verdure non amidacee che puoi mangiare includono fagiolini alla francese, lattuga e altre verdure, sedano, funghi, ravanelli, asparagi, cavoli, broccoli e cavolfiori.
Passaggio 2. Aggiungi un po' di crusca di frumento al tuo cibo
Un'altra buona fonte di fibre, puoi usare questo integratore cospargendolo sulle insalate o frullandolo in frullati a basso contenuto di carboidrati o in qualsiasi piatto tu stia mangiando.
In alternativa, completa le tue insalate e snack con semi di lino. Puoi anche mescolare i semi di lino macinati in una varietà di alimenti, come yogurt, brodo o carne macinata
Passaggio 3. Tieni traccia di quanta fibra stai ricevendo
Cerca di assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno se sei una donna adulta e 36 se sei un uomo adulto (età 19-50). Leggi le etichette nutrizionali sui prodotti per vedere quanta fibra c'è in ogni porzione. Usa un diario o un'app, come l'app Atkins Mobile, per monitorare l'assunzione di fibre.
- Una singola porzione della maggior parte delle verdure è di circa 2-4 grammi di fibre. Ad esempio, anche una tazza di spinaci, bietole o cavoli è di 4 grammi.
- Puoi anche ottenere fibre mangiando piccole quantità di mandorle, noci, crusca d'avena e crusca di riso.
Metodo 2 di 3: Idratazione
Passaggio 1. Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno
La dieta Atkins consiglia di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per aiutare a mantenere un regime regolare. L'acqua aiuta con la stitichezza mantenendo le feci più sciolte.
L'Institute of Medicine raccomanda che gli uomini bevano almeno 13 tazze (3, 100 ml) di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero bere almeno 9 tazze (2, 100 ml)
Passaggio 2. Non bere troppa caffeina
Puoi contare le bevande contenenti caffeina come caffè, tè e bibite dietetiche come parte dell'assunzione di acqua. Tuttavia, troppa caffeina può farti desiderare lo zucchero, che è vietato dalla dieta Atkins, quindi limita l'assunzione di bevande contenenti caffeina.
Se sei un grande fan del caffè o del tè, prova alternative a basso contenuto di caffeina in modo da poter ancora ottenere il sapore che ami. Ad esempio, scegli un caffè o un tè decaffeinato o mezzo caffè o bevi una tisana
Passaggio 3. Mangia verdure succose per aumentare l'assunzione di acqua
Ad esempio, i cetrioli freschi sono ricchi di acqua, quindi possono aiutarti a mantenerti idratato. Sono anche non amidacei, quindi sono approvati per la dieta Atkins.
Altre verdure succose e a basso contenuto di amido includono spinaci, sedano, lattuga e zucchine
Passaggio 4. Aromatizza la tua acqua con fette di frutta o verdura per renderla più interessante
La dieta Atkins richiede di saltare la maggior parte della frutta (va bene limone o lime) ed eliminare le verdure amidacee, soprattutto per le prime settimane, fino a quando non inizi a mantenere il tuo peso. Tuttavia, puoi aggiungere alcune verdure non amidacee all'acqua per aggiungere interesse e aromatizzarla, come fette di cetriolo, alcune fette di fragola fresca.
Puoi anche usare pacchetti di aromi addolciti con piccole quantità di un sostituto dello zucchero, come sucralosio (Splenda), stevia, aspartame (NutraSweet) o saccarina (Sweet-n-Low). Tuttavia, è necessario contare questi pacchetti come un grammo di carboidrati a causa dei riempitivi in questi tipi di dolcificanti
Metodo 3 di 3: altri metodi
Passaggio 1. Esercitati regolarmente per promuovere una migliore digestione
Fare abbastanza esercizio può aiutare a spostare le cose nel tratto digestivo. Cerca di fare un po' di esercizio ogni giorno, per almeno 20-30 minuti.
In totale, punta a 150 minuti di esercizio ogni settimana, inclusi alcuni esercizi di forza come il sollevamento pesi o esercizi addominali
Passaggio 2. Migliora la tua salute dell'apparato digerente con i probiotici
Prova a prendere un probiotico in capsule speciali che si dissolvono nell'intestino. Evita quelli che digeriscono nello stomaco, che potrebbero distruggere i batteri benefici attivi. Gli studi hanno dimostrato che i probiotici possono aiutare a ridurre la stitichezza. L'assunzione di un tale integratore può ridurre il tempo necessario al cibo per passare attraverso il sistema. Ammorbidisce anche le feci e può aumentare il numero di volte che vai in bagno al giorno a 2 o più. Riduci gli integratori se sono troppo frequenti o scomodi.
- Cerca gli integratori probiotici contenenti L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Aiuta a mantenere la salute intestinale insieme a una varietà di altri benefici, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e una migliore funzione immunitaria.
- Anche gli integratori di bifidobatteri possono aiutare.
- Chiedi al tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore. Inoltre, possono aiutarti a determinare la frequenza con cui dovresti assumere un integratore.
Passaggio 3. Mescolare la fibra di psillio nell'acqua per un effetto lassativo
La fibra di psillio è costituita dalle bucce che circondano i semi di psillio. È solubile in acqua. Mescolare un cucchiaio o giù di lì (circa 5 grammi) in un bicchiere d'acqua e bere la miscela. Puoi bere questa soluzione una volta al giorno.
Assicurati di ottenere il tipo di terra in modo che si dissolva facilmente. Dovresti essere in grado di trovare questo integratore nei negozi di alimenti naturali
Passaggio 4. Utilizzare lassativi per alleviare la stitichezza occasionale
Se soffri di stitichezza solo una volta ogni tanto, puoi prendere dei lassativi di tanto in tanto per aiutarti ad andare in bagno in quelle poche occasioni. Hai la tua scelta di diversi lassativi da banco per aiutare con la tua situazione.
- Un'opzione è usare un ammorbidente per le feci. Questi allentano le tue feci attirando più acqua in esse. A loro volta, le feci più sciolte ti rendono più facile andare in bagno. Un paio di esempi di questo tipo di lassativo sono MiraLax, Colace e Surfak. Questi di solito impiegano dalle 6 alle 8 ore per funzionare.
- Un altro tipo di lassativo è un lubrificante. L'olio minerale è un esempio di questo tipo. I lubrificanti sono proprio quello che sembrano: ricoprono il colon e consentono alle feci di passare più facilmente.
- Puoi anche usare latte di magnesia e lattulosio, che sono progettati per aiutarti a far passare le feci aumentando il liquido/l'umidità nel colon.
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Suggerimenti
- Ognuno ha diversi modelli intestinali. Se i tuoi schemi normali cambiano, potresti avere stitichezza o un altro problema.
- Tenere i lassativi fuori dalla portata dei bambini.
- Chiedi a un medico prima di usare qualsiasi lassativo se hai dolore addominale, nausea o vomito, un improvviso cambiamento nelle abitudini intestinali che dura più di 2 settimane o hai già usato un lassativo per più di 1 settimana.
- Smetti di usare lassativi e consulta un medico se hai sanguinamento rettale o nessun movimento intestinale dopo aver usato prodotti lassativi. Questi sintomi possono indicare una condizione grave.
Avvertenze
- Anche se la stitichezza occasionale per 1-2 giorni non è un problema, parla con il tuo medico se soffri di stitichezza ripetutamente o sei stato stitico per più di 3 o 4 giorni.
- Se soffri di stitichezza persistente potresti aver bisogno di un lassativo migliore o di un trattamento medico per il problema. Potresti provare le supposte di glicerina, che sono disponibili al banco. Questi generalmente producono un movimento intestinale in 15 minuti a 1 ora. Se accidentalmente ne prendi uno per bocca, contatta immediatamente il tuo Centro Antiveleni.
