Come recuperare rapidamente il tuo equilibrio (con immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Ci siamo passati tutti: stai passeggiando casualmente lungo un corridoio o un marciapiede quando improvvisamente, senza una ragione apparente, dimentichi come camminare e cadi a terra. Sebbene la maggior parte delle cadute non ti dia molto tempo per pensare a cosa fare, ci sono alcune cose che puoi fare rapidamente per ritrovare l'equilibrio la prossima volta che la gravità lavora contro di te. Ci sono anche alcuni esercizi che possono aiutarti a ritrovare la stabilità perduta a causa dell'invecchiamento o di un infortunio o di una malattia che ha indebolito il tuo equilibrio. Impara come prevenire le cadute accidentali risparmiandoti un po' di dolore e un ego ferito nel processo.

Passi

Parte 1 di 4: Cattura te stesso

Passaggio 1. Pianta il piede in aria

A meno che tu non venga buttato a terra da una forza molto forte, probabilmente avrai ancora un piede per terra quando inizi a cadere. Se possibile, porta il piede a terra il più rapidamente possibile. È molto più facile stabilizzarsi su due piedi che su uno.

• Questo potrebbe non essere sufficiente per evitare di cadere in situazioni in cui il terreno è scivoloso (ad esempio un marciapiede ghiacciato) o il terreno è irregolare o in pendenza.
• È meglio piantare il piede a una certa distanza (12 pollici o più) dall'altro piede. Una posizione più ampia offre maggiore stabilità.
• Pianta il piede in aria nella direzione in cui stai cadendo. Se il tuo baricentro si sposta in avanti, ma metti il piede dietro di te, questo non migliorerà il tuo equilibrio. Questo potrebbe non essere possibile nelle cadute laterali in cui il piede in volo si trova sul lato opposto rispetto alla direzione della caduta.

Passaggio 2. Accovacciarsi

Una volta che hai due piedi a terra, piega le ginocchia e i fianchi per abbassare il corpo verso terra. Questo abbasserà il tuo centro di gravità, rendendo più facile stabilizzarti. Questo utilizza anche le gambe come ammortizzatori per attutire l'impatto sulle articolazioni di inciampare o cadere.

• Fai uno sforzo cosciente per piegarti all'altezza della vita e inclinare il busto nella direzione opposta alla direzione in cui stai cadendo. Questo regolerà ulteriormente il tuo centro di gravità e ti stabilizzerà. Assicurati solo di non compensare eccessivamente, poiché ciò potrebbe farti cadere dall'altra parte.
• Questo passaggio è più efficace su un terreno pianeggiante, dove è più probabile che tu possa accovacciarti rapidamente senza farti male alle ginocchia.
• Se sei una persona più alta, potresti aver bisogno di accovacciarti più in basso di qualcuno che è più basso, poiché il tuo centro di gravità è naturalmente più alto da terra.

Passaggio 3. Usa le braccia per distribuire il peso

La maggior parte delle persone si allunga istintivamente quando si perde l'equilibrio per afferrare un oggetto vicino o controbilanciarsi nella direzione della caduta. Allungare le braccia lontano dalla direzione in cui si sta muovendo il tuo corpo aiuterà a compensare rapidamente il tuo baricentro mobile. In questo modo, stai combattendo la tendenza del tuo corpo a lasciare che la sua massa venga abbattuta dalla gravità.

• Tieni presente che qualsiasi cosa a cui potresti aggrapparti quando perdi l'equilibrio potrebbe finire per volare quando allunghi le braccia. Se possibile, tienilo stretto per un potenziale di controbilanciamento ancora maggiore. Avrai bisogno di tutto l'aiuto possibile!
• Questa azione è ciò che dà alle persone che cadono il loro caratteristico aspetto agitato, e probabilmente sarai d'accordo che non sembra esattamente aggraziato. Tuttavia, è meglio dell'alternativa.

Passaggio 4. Afferra qualcosa di robusto

Come accennato in precedenza, la tua tendenza naturale quando cadi sarà quella di allungare la mano e afferrarti a qualcosa. Vai con questo. Se riesci a mettere una mano su qualcosa di abbastanza stabile da sostenerti mentre ritrovi l'equilibrio, è molto più probabile che tu non cada. Tuttavia, dovrai essere abbastanza fortunato da essere alla portata di qualcosa quando inizi a cadere.

• Muri, alberi, ringhiere, recinzioni, macchine parcheggiate e persino altre persone sono buoni esempi di cose abbastanza robuste da poterci afferrare. Basta essere consapevoli che un'altra persona potrebbe andare giù con te, invece.
• Alcune cose possono sembrare abbastanza stabili da poter essere trattenute, ma possono ribaltarsi una volta tirate o spinte con forza. Questo di solito non è qualcosa che hai il tempo di valutare quando cadi, ma vale la pena esserne consapevole.
• Questa è un'altra azione che potrebbe comportare la conseguenza di lanciare o schiacciare accidentalmente qualunque cosa tu stia tenendo in quel momento, poiché il tuo riflesso naturale ti farà allungare rapidamente il braccio mentre apri la mano protesa.

Passaggio 5. Regolare su un terreno irregolare

Sfortunatamente, non starai sempre in piedi su un terreno piano e liscio quando perderai l'equilibrio. Se ti trovi su scale, massi o su qualche altra superficie irregolare quando inizi a cadere, dovrai modificare la tua strategia di recupero dell'equilibrio. Ecco alcune cose da considerare:

• Pianta i piedi su superfici o oggetti il più possibile uniformi tra loro. Questo ti impedirà di perdere ancora di più l'equilibrio mentre provi a piantare i piedi. Se ciò non è possibile, piega le ginocchia e i fianchi per contrastare le diverse altezze del terreno su cui ti trovi.
• In alcuni casi, potrebbe essere meglio trasferire l'atterraggio in una corsa o in una corsa anziché in una posizione stazionaria. Questa è probabilmente una buona opzione se perdi l'equilibrio su un terreno instabile (come un pendio roccioso) o quando il tuo corpo si sta già muovendo con un certo slancio.
• Se stai perdendo lentamente l'equilibrio, valuta se il tuo atterraggio sarà più stabile o più sicuro saltando mentre cadi. In questo modo puoi avere un po' di tempo in più per azzerare il tuo baricentro e atterrare su due piedi in posizione più o meno verticale. Questo è utile anche nel caso in cui ti trovi vicino a un terreno pianeggiante ma non ci stai in piedi quando inizi a cadere.

Parte 2 di 4: prevenzione delle cadute

Passaggio 1. Indossare scarpe appropriate

In alcuni casi, è possibile evitare che l'essere sbilanciati si trasformi in una vera e propria caduta indossando calzature adatte alla propria attività. Questo è particolarmente probabile per evitare scivolamenti. Se sei coinvolto in un'attività che ti mette a maggior rischio di perdere l'equilibrio, è probabile che ci sia una scarpa progettata appositamente per questo che migliorerà il più possibile la tua stabilità.

• Ovviamente, non tutte le cadute si verificano durante attività rischiose. Non dovresti progettare il tuo guardaroba o la tua vita intorno alla possibilità relativamente piccola di perdere l'equilibrio a un certo punto. Sii intelligente con le tue calzature quando la situazione lo richiede. Ad esempio, non indossare sandali mentre cammini sul ghiaccio.
• Scegli calzature che non possano effettivamente causare una caduta. Molte scarpe larghe (comprese le infradito e la maggior parte degli altri sandali) potrebbero farti perdere l'equilibrio se si staccano in un momento inopportuno. Ancora una volta, non indossare scarpe larghe mentre fai sport o fai qualsiasi altra cosa che elevi il rischio di caduta.

Passaggio 2. Guarda prima di saltare

Molte cadute si verificano quando la persona semplicemente non guarda dove sta andando. Riduci al minimo il rischio osservando i tuoi passi, soprattutto in condizioni scivolose o scarsamente illuminate. Essere generalmente consapevoli di ciò che ti circonda è comunque un buon consiglio e ti aiuterà anche a recuperare più facilmente l'equilibrio se inciampi.

• Quando cammini o ti muovi di notte, usa una torcia o una lampada frontale (se la situazione lo richiede). Gettare luce sul terreno di fronte a te ridurrà notevolmente la probabilità di prendere una fuoriuscita.
• Quando scendi le scale, è una buona idea guardare il gradino davanti a quello su cui ti trovi. Se guardi il punto in cui intendi salire, il tuo cervello farà un lavoro molto migliore nel dire al tuo piede dove andare rispetto a quando ti stabilirai semplicemente in un ritmo di rimbalzare i gradini.

Passaggio 3. Rimani fermo quando sei in difficoltà

A volte le persone assumono farmaci o consumano altre sostanze che riducono la loro capacità di mantenere l'equilibrio. Se sei sotto l'effetto di alcol o farmaci che causano instabilità e riducono i tempi di reazione, la soluzione migliore per ridurre le possibilità di caduta è ridurre al minimo i movimenti, soprattutto se sei da solo.

• Questo non significa che devi sederti su una poltrona reclinabile se hai bevuto qualche drink, ma cerca di evitare di camminare per lunghe distanze o di partecipare ad attività che comportano molti spostamenti su due piedi.
• Fai molta attenzione quando scendi le scale. Questo può essere particolarmente pericoloso se hai problemi di equilibrio.

Passaggio 4. Utilizzare i corrimano

Quasi tutte le scale e altri percorsi inclinati (come le rampe) hanno corrimano lungo la loro lunghezza, spesso imbullonati a un muro o altra struttura robusta, e per una buona ragione. Aggrappati a questi quando scendi (o sali) su un sentiero in forte pendenza in modo da avere una rete di sicurezza automatica se inizi a perdere l'equilibrio. La gravità prende rapidamente il sopravvento se cadi sulle scale; non farlo vincere!

• Fai scorrere la mano lungo la ringhiera mentre scendi le scale invece di toglierla completamente. Ciò riduce al minimo la probabilità che tu possa cadere mentre riposiziona la mano.
• Verifica che la ringhiera sia sicura. Se la tua ringhiera non è stabile o ben fissata, non ti servirà a molto se la usi per fermarti. Se non è sicuro, usa quello sull'altro lato. Se questa non è un'opzione, procedi con cautela.

Parte 3 di 4: evitare lesioni durante la caduta

Passaggio 1. Proteggi il tuo viso

Se cadi completamente a terra, proteggi soprattutto il viso e la testa coprendoli con le mani/braccia. Dovresti farlo anche se ciò significa che potresti subire un infortunio a un'altra parte del corpo nel processo. Le lesioni alla testa possono essere molto pericolose o mortali, quindi tieni la testa sollevata da terra e lontana da qualsiasi altro oggetto duro e immobile.

• Quando cadi in avanti, porta le mani davanti al viso. Questo può servire al duplice scopo di aiutarti a catturare te stesso e proteggere il tuo viso allo stesso tempo.
• Quando cadi all'indietro, metti le mani dietro la testa e piegati in vita. Questo è il modo migliore per tenere la testa sollevata da terra e attutire l'impatto in caso di contatto.

Passaggio 2. Considera i tuoi limiti

In alcuni casi, muoversi rapidamente per evitare di cadere potrebbe causare lesioni quasi quanto la caduta stessa. Questo è spesso il caso delle persone anziane o con lesioni preesistenti. Se è probabile che ti butti indietro contorcendoti per mantenere l'equilibrio, c'è la possibilità che tu stia meglio prendendo la caduta e andando via con qualche piccolo graffio e livido.

• Gran parte del tuo movimento mentre perdi l'equilibrio è un riflesso della situazione. Pertanto, potresti non essere in grado di evitare un rapido adattamento del corpo, anche se stai cercando di evitarlo.
• Se devi permetterti di cadere per evitare lesioni potenzialmente più gravi, cerca di atterrare in un modo che eviti aree sensibili o lesioni più vecchie. Ad esempio, se hai un legamento del ginocchio strappato che non è del tutto guarito, potresti non voler piantare quel piede e dovresti evitare di colpire il suolo con quel ginocchio girando la parte del corpo ferita lontano da terra mentre cadi.

Passaggio 3. Usa le braccia come ammortizzatori

Se cadi in avanti a terra, consenti alle braccia di comprimersi leggermente una volta che le mani o gli avambracci entrano in contatto. Pensa a questo come a un push-up inverso, in cui applichi resistenza alle braccia ma permetti loro di flettersi per assorbire l'impatto. Questo può aiutare a prevenire le fratture ossee del braccio e generalmente ammorbidirà l'atterraggio.

• Ogni volta che ti sorprendi con le mani o le braccia durante una caduta, c'è la possibilità che tu possa romperti un osso del braccio, della mano o del polso. Anche se questo è un rischio che nessuno vuole correre, potrebbe benissimo essere la tua migliore opzione per evitare lesioni più gravi.
• Il rischio di rompersi un osso è maggiore se ti appoggi alla caduta con un'angolazione scomoda, ad esempio dietro di te mentre cadi all'indietro. Questo perché le tue braccia non sono adatte a impatti violenti mentre sono distese dietro di te e le tue articolazioni non si piegano facilmente mentre sei in quella posizione.
• Più forte sei nella parte superiore del corpo, più efficace sarà questa tecnica nell'aiutarti a evitare di farti male in una caduta.

Passaggio 4. Rotola con esso

Se cadi a terra con un certo slancio (come se inciampi mentre corri o cadi da un oggetto alto), potresti essere in grado di ridurre al minimo il rischio di lesioni lasciandoti rotolare a terra invece di cercare di arrivare all'improvviso Stop. Se provi a farlo, assicurati di proteggere la testa e il collo.

• Tocca prima il suolo con le mani, poi la parte superiore della schiena/la zona delle scapole. Cerca di non rotolare oltre i tuoi piedi, poiché ciò potrebbe farti atterrare di faccia e sconfiggere lo scopo di rotolare con la tua caduta!
• Quando rotoli in avanti (o da capo a piedi), inarca la schiena e abbassa la testa mentre ti pieghi in vita. Più riesci a darti la forma di una palla, più facilmente rotolerai.
• Quando rotoli su un fianco (o a botte), tieni le braccia flesse e piegate all'interno, con le mani sul viso e la testa leggermente piegata in avanti. Questo proteggerà il tuo viso mantenendo la parte posteriore della testa sollevata da terra.

Parte 4 di 4: esercizio per migliorare la stabilità

Passaggio 1. Migliora la tua posizione a gamba singola

Per fare ciò, inizia stando in piedi con i piedi uniti e guarda avanti. Se puoi farlo, chiudi gli occhi e tienilo premuto per 30 secondi. Se cadi o perdi l'equilibrio, continua a esercitarti finché non riesci a mantenere quella posizione per 30 secondi.

• Per evitare di cadere se perdi l'equilibrio, pratica questo esercizio in un angolo di una stanza in modo che la tua schiena sia contro 2 pareti.
• Una volta che riesci a mantenere la posizione per 30 secondi con gli occhi chiusi, passa a una posizione in tandem. Per farlo, metti un piede davanti all'altro, dal tallone alla punta, ma va bene se sono distanziati un po' di più. Rendi questo più difficile anche chiudendo gli occhi.

Passaggio 2. Esercitati a spostare il peso

Per fare ciò, stare con i piedi alla larghezza delle anche e spostare lentamente il peso da un lato all'altro, sollevando il piede opposto da terra e mantenendo la posizione il più a lungo possibile (fino a 30 secondi) prima di passare al altra gamba. Ripeti questo esercizio tutte le volte che ti senti a tuo agio.

• Se necessario, posizionati vicino a un oggetto stabile o a un muro in modo da poterlo afferrare per la stabilità se inizi a cadere.
• Aumenta le ripetizioni per aumentare la difficoltà di questo esercizio man mano che il tuo equilibrio migliora.
• Scegli una superficie leggermente instabile su cui stare, come un cuscino o una palla BOSU per una sfida ancora più grande.

Passaggio 3. Eseguire il bilanciamento su una gamba

Per iniziare questo esercizio, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Rimanendo in posizione eretta, solleva un piede da terra e piega il ginocchio in modo che il piede sollevato sia dietro di te. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi, quindi passa all'altro piede. Ripeti questo esercizio finché non hai eseguito più volte ciascun piede.

• Per una sfida in più, puoi provare a raggiungere il tuo piede in aria di lato o di fronte a te senza toccarlo a terra. Questo costringe i muscoli di bilanciamento a impegnarsi mentre sposti il centro di gravità lontano dal tuo corpo.
• Mettiti in piedi su una superficie instabile o attacca dei pesi alle caviglie per rendere questo esercizio più difficile.

Passaggio 4. Esegui i riccioli dei bicipiti a una gamba

Inizia questo esercizio stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e afferrando un manubrio in una mano. Tieni il manubrio in modo che il gomito sia piegato a 90 gradi e il palmo sia rivolto verso l'alto. Solleva una gamba da terra e mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi prima di ripetere dall'altra parte.

• Aumenta la difficoltà di questo esercizio aumentando gradualmente il peso del manubrio. Puoi anche provare a fare curl completi per i bicipiti invece di tenere il gomito piegato a 90 gradi. Ciò farà sì che i tuoi muscoli si correggano costantemente per lo spostamento del peso.
• Prova delle varianti a questo esercizio, come cambiare la gamba che sollevi da terra. Sarà più difficile sollevare la gamba dallo stesso lato del manubrio, quindi lavora fino a questo se non riesci a farlo quando inizi ad allenarti per la prima volta.

Passaggio 5. Cammina in linea retta dal tallone alla punta

Puoi lavorare per migliorare il tuo equilibrio e testare fino a che punto sei arrivato esercitandoti a camminare in linea retta mentre metti un piede direttamente davanti all'altro con il tallone del piede anteriore che quasi tocca le dita del piede posteriore. Alza le braccia di lato e tienile all'altezza delle spalle.

• Tieni gli occhi concentrati su un punto molto di fronte a te per una maggiore stabilità. Guardare i tuoi piedi renderà più difficile l'equilibrio.
• Aumenta la difficoltà di questo esercizio muovendoti molto lentamente o fermandoti con un piede in aria durante ogni passo.
• Girati ad un certo punto lungo la linea che hai percorso senza rompere la postura e torna indietro dall'altra parte.

Suggerimenti

• Mantieni agilità e flessibilità per massimizzare l'equilibrio e ridurre al minimo il rischio di lesioni da cadute. Puoi acquisire queste abilità fisiche allenandoti, praticando sport, facendo yoga e generalmente rimanendo attivo.
• Prendi hobby che richiedono molto equilibrio per sviluppare i muscoli utilizzati durante la stabilizzazione del corpo. Questi potrebbero includere slackline, danza, pattinaggio su ghiaccio o arrampicata su roccia.
• I suggerimenti sugli esercizi di equilibrio saranno più efficaci per le persone i cui problemi riguardano la forza inferiore del corpo (come le lesioni muscoloscheletriche). I problemi dell'orecchio interno o dell'equilibrio neurologico sono a volte irreversibili e dovrebbero essere discussi con il medico.

Avvertenze

• Non partecipare a routine di esercizi di equilibrio dopo un infortunio a meno che il medico o il fisioterapista non approvi gli esercizi.
• Se si subisce una ferita alla testa durante una caduta, consultare un medico. Anche una commozione cerebrale minore dovrebbe essere trattata da un medico.