Di tutti i sintomi della perimenopausa, potresti trovare l'aumento di peso il più frustrante. Potresti aver seguito la stessa dieta e la stessa routine di esercizi per anni ed essere stato relativamente soddisfatto del tuo corpo, ma una volta raggiunti i 40 anni, la "diffusione di mezza età" prende il sopravvento. Mentre il tuo stile di vita gioca un ruolo, i cambiamenti negli ormoni sono il più grande colpevole. La dieta e le routine di esercizi che hanno funzionato per te tra i 20 o anche i 30 anni potrebbero non essere efficaci una volta iniziata la transizione alla menopausa. Tuttavia, se cambi le tue abitudini, è possibile battere l'aumento di peso della perimenopausa e avere di nuovo una figura di cui essere orgoglioso.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizio a sufficienza
Passaggio 1. Scegli esercizi a bassa intensità per evitare picchi di cortisolo
Il tuo corpo risponde allo stress producendo cortisolo, che è parzialmente responsabile dell'aumento di peso intorno alla metà. Gli esercizi ad alta intensità mettono sotto stress il tuo corpo e causano picchi di cortisolo. Una volta raggiunta la perimenopausa, allenamenti più intensi non ti aiuteranno necessariamente a perdere peso.
- Nuotare e camminare sono due attività che non causano picchi di cortisolo.
- Potresti anche provare lo yoga o il pilates. Queste attività migliorano la flessibilità ed evitano picchi di cortisolo.
Passaggio 2. Sviluppa fino a 150 minuti di esercizio moderato a settimana
Se non hai già un programma di esercizi regolari in atto, la perimenopausa è il momento giusto per iniziare, soprattutto se vuoi evitare quella diffusione della mezza età. Inizia lentamente e aumenta gradualmente la quantità di tempo che ti alleni durante il giorno e durante la settimana.
Ad esempio, potresti iniziare facendo una passeggiata di 10 minuti ogni mattina. Dopo un paio di settimane, prolunga la tua passeggiata a 15 minuti. Un paio di settimane dopo, aggiungi altri 5 minuti. Continua finché non cammini per mezz'ora al giorno
Consiglio:
Se stai cercando di perdere peso, potresti dover fare esercizio più spesso. Un preparatore atletico o un nutrizionista può aiutarti a elaborare un piano per raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 3. Aggiungi esercizi di potenziamento della forza 2 o 3 volte a settimana
Durante la mezza età, la massa muscolare diminuisce mentre il grasso aumenta. L'allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli in modo da mantenere più massa muscolare. Più massa muscolare significa anche che il tuo corpo brucerà più calorie, il che può aiutarti a perdere peso più rapidamente.
- Se non hai mai fatto allenamento per la forza prima, è una buona idea iniziare con un allenatore. Possono valutare la tua forma fisica generale e consigliarti una routine di esercizi che ti sarà di beneficio.
- Il tuo centro comunitario locale potrebbe anche avere un programma di allenamento della forza progettato specificamente per gli adulti di mezza età e gli anziani.
Passaggio 4. Cronometra i tuoi allenamenti per ripristinare il tuo equilibrio di cortisolo
Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire l'ora del giorno in cui esercitare quando il tuo corpo trarrà il massimo beneficio. Presta attenzione a come ti senti dopo l'esercizio e se i tuoi schemi di sonno sono interrotti dalla tua routine di allenamento.
- Se preferisci allenamenti più intensi, prova a farli al mattino o a pranzo. Il picco di cortisolo che accompagna ti darà una sferzata di energia per farti passare la mattina o per superare quel crollo di metà pomeriggio.
- Alti livelli di cortisolo la sera possono disturbare il ciclo del sonno e impedire al corpo di ripararsi e guarire durante il sonno. Nel tempo, questo può farti sentire stanco. I segni di cortisolo troppo alto la sera includono sentirsi particolarmente polemici o impiegare diverse ore per addormentarsi.
- Se la sera è l'unico momento in cui devi fare esercizio, passa a una routine più calma e a basso impatto che non aumenterà i livelli di cortisolo. Ad esempio, potresti seguire una lezione di yoga invece della solita lezione di spinning.
Metodo 2 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Scegli più frutta, verdura e cereali integrali
Una dieta a base vegetale tende ad essere migliore di altre opzioni se stai cercando di perdere peso durante la perimenopausa. Se vuoi comunque mangiare carne, prova a mangiarne di meno e scegli opzioni proteiche magre, come pollo o tacchino.
- Mangia cibi integrali: meno sono elaborati, meglio saranno per te e il tuo girovita. Ad esempio, potresti mangiare salmone alla griglia per cena insieme ad alcune carote e fagiolini e una fetta di pane tostato integrale.
- Per pranzo, un'insalata ricca di un arcobaleno di verdure fresche, comprese le verdure a foglia verde come spinaci o cavoli, è una buona scelta. Insieme alla tua insalata, potresti avere dello yogurt o una banana.
- Se non hai tempo per cucinare ogni giorno, prova a cucinare un pasto sfuso in un giorno in cui hai tempo, quindi impacchettalo per fornire i pasti per la settimana.
Consiglio:
Se ti piacciono i cibi fritti, cuocili nell'olio d'oliva o nell'olio vegetale anziché nel burro.
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole ogni 3 ore
Il tuo corpo ha bisogno di meno calorie in generale man mano che invecchi e se stai cercando di perdere peso, tagliare le porzioni è un buon punto di partenza. Tuttavia, se salti i pasti o lasci passare molto tempo tra un pasto e l'altro, il tuo metabolismo diminuirà, rendendo più difficile perdere il peso che hai guadagnato.
- Ad esempio, se fai colazione ogni mattina alle 7:00, dovresti fare un piccolo spuntino intorno alle 10. Pranzare alle 13:00, poi un altro spuntino alle 16:00. Concludete la giornata con la cena alle 19:00.
- Un buon spuntino è un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani. Un uovo alla diavola e un piccolo pezzo di frutta è una buona scelta. Puoi anche andare con una manciata di mandorle e formaggio a pasta filata, una tazza di yogurt con farina d'avena o frutta mista o una barretta di muesli.
Passaggio 3. Prova il digiuno intermittente per vedere se ti aiuta a controllare il peso
Il digiuno intermittente è un tipo di dieta in cui si mangia tutto il cibo della giornata in una finestra designata. Limita il cibo a una finestra di 8 ore e digiuna per le restanti 16 ore. Questo potrebbe aiutarti a perdere peso o a mantenere il tuo peso forma.
- Ad esempio, potresti consumare tutti i tuoi pasti tra le 9:00 e le 17:00.
- Consulta il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente per assicurarti che sia una buona opzione per te.
- Non tentare il digiuno intermittente se soffri di una condizione come il diabete o l'ipoglicemia che richiede di mangiare ogni poche ore.
Passaggio 4. Utilizzare integratori alimentari per ripristinare l'equilibrio del cortisolo
Se stai lottando con il tuo peso, è essenziale mantenere un sano equilibrio di cortisolo. L'eccesso di cortisolo può causare un aumento di peso, soprattutto intorno alla vita. Gli acidi grassi omega-3, la vitamina C e la vitamina B5 possono aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.
- Le vitamine C e B5 si trovano tipicamente nei multivitaminici. Un integratore separato del complesso B è anche un buon antistress che aiuta a ridurre il cortisolo. Gli acidi grassi Omega-3 sono integratori separati, spesso capsule di olio di pesce.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore. Ciò è particolarmente importante se stai assumendo farmaci per una condizione cronica poiché gli integratori a volte possono interferire con l'efficacia di un farmaco.
Passaggio 5. Prendi un integratore di cardo mariano per aiutare il tuo fegato
Il cardo mariano può ridurre l'infiammazione nel fegato, il che può aiutarlo a disintossicare meglio il corpo e a scomporre il grasso. Acquista un integratore di cardo mariano sotto forma di compresse o compresse. Quindi, prendi il tuo integratore come indicato sull'etichetta.
Verificare con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore
Passaggio 6. Limita il consumo di alcol e zucchero
Lo zucchero e l'alcol aggiungono calorie inutili alla tua dieta, causano gonfiore e rendono davvero difficile perdere peso. Sostituisci le tue bevande analcoliche con acqua o tè e stai lontano da torte e biscotti il più possibile.
Se normalmente metti zucchero e panna nel caffè, prova a eliminare lo zucchero o a passare dal caffè al tè verde. Usa un sostituto dello zucchero come ultima risorsa
Passaggio 7. Sperimenta una dieta di eliminazione per vedere se hai allergie alimentari
Un'allergia alimentare può causare infiammazione nel corpo e può portare a problemi di salute e digestivi. Una dieta di eliminazione rimuove tutti gli allergeni alimentari comuni dalla tua dieta per vedere se hai qualche sensibilità. Smetti di mangiare questi alimenti per almeno 3-4 settimane o finché i sintomi non scompaiono. Quindi, aggiungi gli alimenti uno alla volta per vedere se i sintomi ricompaiono. Taglia tutti gli alimenti che causano una reazione dalla tua dieta, poiché potresti avere una sensibilità ad essi.
Gli allergeni alimentari comuni da eliminare includono glutine, latticini, uova, soia, noci, mais, crostacei e agrumi
Passaggio 8. Smetti di mangiare 3-4 ore prima di andare a letto in modo che il cibo venga digerito
È meglio andare a letto a stomaco vuoto in modo che il tuo corpo possa riposare. Inoltre, il cibo digerito durante la notte può essere immediatamente immagazzinato come grasso, poiché non ne hai bisogno per l'energia. Termina i pasti almeno 3-4 ore prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per digerire tutto il cibo.
Ad esempio, non mangiare dopo le 19:00. se vai a letto alle 22:00
Passaggio 9. Unisciti a un gruppo dimagrante per motivazione e responsabilità
I gruppi per la perdita di peso non sono per tutti, ma se desideri il supporto di altri che sono in un viaggio simile, potresti scoprire che questi gruppi ti aiutano ad avere successo. I gruppi forniscono anche meccanismi, come rapporti regolari e pesate, che ti rendono responsabile.
Con un gruppo locale di dimagrimento, potresti anche incontrare nuovi compagni di allenamento. Fare esercizio con un amico è molto più divertente che farlo da solo e ti sentirai più motivato se saprai che il tuo amico fa affidamento su di te
Metodo 3 di 3: Vivere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Includi attività antistress come parte della tua routine quotidiana
Tra i 40 ei 50 anni la vita può diventare frenetica, soprattutto se hai bambini e una famiglia impegnata. Tuttavia, se vuoi sconfiggere l'aumento di peso della perimenopausa, è essenziale prendersi del tempo per rilassarsi.
- Scegli attività che ti piacciono e che trovi rilassanti. Ad esempio, se ti piace leggere, potresti dedicare 15 minuti al giorno a leggere un romanzo.
- Fare un bagno caldo è un'altra attività antistress che può essere particolarmente calmante prima di andare a letto.
Passaggio 2. Trascorri del tempo al sole per reintegrare la vitamina D
La tua pelle perde lentamente la sua capacità di produrre vitamina D con l'avanzare dell'età, quindi ottenere abbastanza luce solare è fondamentale per la tua salute. La vitamina D aiuta anche il tuo corpo ad assorbire meglio il calcio, che è importante per mantenere le ossa sane.
- Se vivi in una parte del mondo più buia e piovosa, potresti investire in una lampada solare e sederti sotto per assicurarti di esporsi a sufficienza al sole.
- Assicurati di indossare la protezione solare mentre sei all'aperto per ridurre il rischio di cancro della pelle.
Passaggio 3. Dormi almeno 8 ore ogni notte per ridurre le voglie
Quando sei stanco, tendi a desiderare spuntini grassi e dolci zuccherati da cui dovresti stare lontano se stai cercando di perdere peso. Dormire molto aiuta a ripristinare gli ormoni della fame in modo da non avere così tante di quelle voglie che potrebbero far deragliare la tua dieta.
Idealmente, dovresti impostare un'ora di andare a letto regolare per te stesso e attenerti ad essa ogni notte. Se ti addormenti alla stessa ora ogni sera e ti svegli più o meno alla stessa ora ogni mattina, i tuoi cicli diventeranno più regolari e troverai più facile perdere peso e mantenerlo spento
Passaggio 4. Bevi molta acqua per combattere il gonfiore
Rimanere ben idratati impedirà al tuo corpo di trattenere l'acqua, che ridurrà il gonfiore. L'acqua potabile aiuta anche a mantenere la pelle sana, il che può aiutare la pelle secca, pruriginosa o l'acne che possono anche essere parte della perimenopausa.
- La quantità specifica di acqua che dovresti bere ogni giorno dipende dalla tua altezza e peso, nonché dal tuo livello di attività durante il giorno.
- Probabilmente hai sentito la "regola" che dovresti bere 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma non è corretta per tutti. Sai che stai ricevendo abbastanza acqua se la tua urina è relativamente incolore e raramente hai sete.
Consiglio:
Bere acqua e mantenersi ben idratati può anche aiutarti a perdere un po' di peso.
Passaggio 5. Utilizzare esercizi di respirazione consapevole per aiutare a gestire i sintomi
Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a raffreddare le vampate di calore e a calmare le palpitazioni cardiache, due dei sintomi più fastidiosi della perimenopausa. Il controllo di questi sintomi allevia lo stress e l'ansia, che rendono più difficile perdere peso.
- Per un semplice esercizio di respirazione, inspira lentamente e profondamente per 5 secondi. Fai una pausa per un secondo prima di espirare lentamente e profondamente per gli stessi 5 secondi, prestando attenzione al respiro. Ripeti il ciclo da 1 a 5 minuti.
- Anche la respirazione a narici alternate può essere efficace. Usa 2 dita per chiudere delicatamente una narice, quindi inspira attraverso l'altra. Inspira lentamente e profondamente per 5 secondi. Quindi chiudi delicatamente la narice che hai usato per inspirare ed espirare attraverso l'altra narice, lentamente e profondamente per 5 secondi. Ripeti il ciclo da 1 a 5 minuti.
- Cerca di inserire esercizi di respirazione nel tuo programma 4-5 volte al giorno. Sono anche utili per l'insorgenza immediata dei sintomi.
Consiglio:
Tenere un diario dei sintomi può aiutarti a identificare potenziali fattori scatenanti. Stress, sonno scarso, caffè, cioccolato e vino rosso sono alcuni fattori scatenanti comuni.
Passaggio 6. Avvia una pratica di meditazione per aiutarti a gestire i livelli di cortisolo
Meditare per soli 5-10 minuti al giorno può aiutare a calmare la mente e ridurre l'eccesso di cortisolo che potrebbe essere la causa del peso che hai guadagnato intorno alla vita. La meditazione è anche un buon antistress che migliorerà la tua concentrazione durante il giorno.
- Se non hai mai meditato prima, inizia con brevi sessioni di 5 minuti e concentrati sul respiro. Puoi anche usare un oggetto o un suono (come una campana) come punto di messa a fuoco. Ogni volta che trovi la tua mente alla deriva verso altri pensieri, riconosci consapevolmente il pensiero, rilascialo e riporta delicatamente la tua mente al tuo punto di messa a fuoco.
- Non preoccuparti di sederti in una posa particolare. Siediti o sdraiati nella posizione più comoda per te. In genere, è meglio scegliere un luogo e un'ora in cui ci siano minime distrazioni. Se vivi in una casa frenetica, potresti anche considerare di meditare in bagno.
