Il parto può essere un'esperienza intensa, ma gratificante. Potresti chiederti come puoi rendere il tuo lavoro meno faticoso in modo da poterlo godere. Fai esercizi che rafforzeranno le gambe, il bacino e i fianchi all'inizio della gravidanza in modo da avere la resistenza per il travaglio. Puoi anche ottenere supporto e informazioni sul travaglio dal tuo medico, ostetrica o doula in modo da sapere cosa aspettarti. Quindi, quando arriva il momento, concentrati sul rimanere comodo e rilassato durante il travaglio in modo che la tua esperienza di parto proceda senza intoppi.
Passi
Metodo 1 di 4: fare esercizio e rimanere attivi
Passaggio 1. Esegui gli esercizi di Kegel per rafforzare il pavimento pelvico
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti a casa quando sei seduto su una sedia o sdraiato a letto. Assicurati di andare in bagno e svuotare la vescica prima di farlo. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per 3 secondi. Fai finta di trattenere l'urina per attivare questi muscoli. Quindi, rilasciali per 3 secondi.
- Prova a fare questo esercizio almeno una volta al giorno per mantenere forti il pavimento pelvico e l'area vaginale.
- Lavora fino a fare 10-15 ripetizioni alla volta.
- Fai questo esercizio in ogni trimestre della tua gravidanza.
Passaggio 2. Esegui gli allungamenti con inclinazione pelvica per aiutare a posizionare il bambino in un buon punto per il travaglio
Posizionati sulle mani e sulle ginocchia, con le spalle e i fianchi in linea l'uno con l'altro. Inspira mentre premi lo stomaco verso il pavimento, curvando la parte bassa della schiena e sollevando il mento verso il soffitto. Quindi, espira mentre spingi la schiena verso l'alto, premendo lo stomaco verso il soffitto e il mento verso il pavimento. Fai questi tratti 10 volte, fino a 3 volte al giorno.
Gli allungamenti con inclinazione pelvica sono buoni da fare durante il terzo trimestre, poiché questo è il momento in cui il bambino è più attivo. Gli allungamenti possono aiutare a spostare il bambino in una posizione ideale per il travaglio
Passaggio 3. Prova gli allungamenti a farfalla per rilasciare la parte bassa della schiena e il bacino
Questi allungamenti aiuteranno a mantenere rilassati la parte bassa della schiena e il bacino, il che può quindi rendere il travaglio un po' più facile. Siediti sul sedere e piega le ginocchia per unire i piedi, con le dita dei piedi che si toccano. Le tue gambe dovrebbero formare una forma a diamante. Premi delicatamente le ginocchia con i gomiti o spostati da un lato all'altro.
- Puoi anche fare questo esercizio sdraiandoti sulla schiena. Assicurati che la parte bassa della schiena sia appiattita a terra mentre unisci i piedi per formare una forma a diamante.
- Prova a fare questo esercizio in ogni trimestre della tua gravidanza.
Passaggio 4. Eseguire inversioni di inclinazione in avanti per rilassare l'utero e la cervice
Questo esercizio rilassa i legamenti dell'utero e della cervice, il che può aiutare l'utero ad allinearsi con il bacino e la cervice. Questo può creare più spazio per il bambino durante il travaglio. Per eseguire l'esercizio, inginocchiati sul bordo del letto o del divano. Abbassati sugli avambracci, con i gomiti divaricati e le mani piatte sul pavimento. Lascia che la tua testa penda liberamente. Tieni i glutei e le anche in aria. Muovi i fianchi da un lato all'altro e mantieni la parte bassa della schiena piatta.
- Mantieni questo esercizio per 3-4 respiri profondi e poi abbassati di nuovo sulle mani. Fai questo esercizio 2-4 volte, una volta al giorno.
- Non eseguire questo esercizio se si verificano crampi allo stomaco o dolore allo stomaco o alla schiena.
- Fai attenzione quando fai questo esercizio nel tuo terzo trimestre. Potresti aver bisogno di uno spotter per assicurarti di poterlo fare in sicurezza.
Passaggio 5. Eseguire squat supportati per rafforzare le gambe
Mantieni forti i muscoli delle gambe con gli squat supportati in modo da poter rimanere in posizione eretta durante il travaglio, poiché essere in posizione eretta può rendere il tuo travaglio meno difficile. Stai in piedi con le spalle al muro. Posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro. Sposta i piedi in fuori finché non ti senti a tuo agio e punta le dita dei piedi verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci il più in basso possibile, mantenendo la palla da ginnastica in posizione. Espira mentre torni alla posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 15 squat una volta al giorno per mantenere le gambe forti.
- Quando fai questo esercizio nel tuo terzo trimestre, metti una sedia dietro di te per supporto. Puoi anche chiedere a un partner o un amico o agire come osservatore.
Passaggio 6. Fai passeggiate quotidiane per migliorare la circolazione sanguigna
Camminare può aiutarti a rimanere attivo ed equilibrato. Può anche assicurarti di far circolare il sangue ed essere una buona pratica per quando devi camminare o muoverti durante le prime fasi del travaglio. Cammina in un parco vicino o nel tuo quartiere. Cerca di camminare per almeno 20-30 minuti al giorno.
Passaggio 7. Segui un corso settimanale di esercizi prenatali per rimanere in forma e rilassato
Cerca un corso di yoga prenatale o un corso di aerobica prenatale presso la tua palestra locale. Iscriviti al corso e frequentalo regolarmente per mantenerti in forma.
Verificare con il proprio medico prima di prendere qualsiasi faticosa lezione di fitness prenatale, in quanto non si vuole esagerare o mettere a rischio il bambino
Metodo 2 di 4: ottenere supporto e informazioni sul lavoro
Passaggio 1. Discuti il tuo piano di nascita con il tuo medico diverse settimane prima della data di scadenza
Il tuo piano di nascita dovrebbe delineare chi vuoi con te durante il travaglio, come il tuo partner o i tuoi figli. Dovrebbe anche discutere se vuoi essere mobile e camminare, specialmente durante le prime fasi del tuo travaglio. Decidi come vuoi gestire il dolore durante il travaglio e se vuoi assumere farmaci. Il tuo medico dovrebbe aiutarti a determinare i punti chiave del tuo piano di nascita.
- Puoi anche decidere come vuoi che sia allestito l'ambiente per il parto, come illuminazione, musica o profumi calmanti.
- Se decidi di fare un parto in casa o di utilizzare una piscina per il parto, annotalo nel tuo piano di nascita.
Passaggio 2. Condividi il piano del parto con il tuo partner in modo che entrambi sappiate cosa aspettarvi
Fai conoscere al tuo partner i dettagli del tuo piano di nascita, soprattutto se vuoi che siano nella stanza con te durante il travaglio. Consenti loro di aggiungere cose al piano del parto e ottenere il loro feedback in modo che si sentano parte del processo. Possono quindi supportare i tuoi desideri e assicurarsi che il lavoro vada come desideri.
Puoi anche condividere il tuo piano di nascita con eventuali familiari o amici intimi coinvolti nella gravidanza o nel travaglio
Passaggio 3. Noleggia una doula come parte del tuo piano di nascita.
Una doula è addestrata per sostenerti durante la gravidanza e il travaglio. Spesso agiscono come allenatori del lavoro e possono mostrarti come semplificare il tuo lavoro. Le doule possono essere costose, addebitate per servizio o forfettarie. Ma è stato dimostrato che aiutano a rendere il travaglio meno difficile.
Il tuo assicuratore potrebbe non coprire il costo di una doula. Scopri se la tua doula offre un piano di pagamento o una scala decrescente dei costi. Puoi anche chiedere donazioni per l'assunzione di una doula al tuo baby shower
Passaggio 4. Partecipa a un corso di parto per saperne di più sul travaglio e su cosa aspettarsi
Cerca corsi di parto presso il tuo ospedale o centro comunitario locale. Molte cliniche e centri di salute familiare offriranno anche corsi di parto. Porta il tuo partner con te in classe in modo che possa avere un'idea di cosa aspettarsi durante il travaglio.
- Le lezioni di parto che si concentrano su tecniche di respirazione, tecniche di spinta e strategie di rilassamento durante il travaglio sono buone opzioni.
- Cerca corsi di parto che discutono della tecnica Lamaze, del metodo Bradley o della tecnica Alexander, poiché si concentrano su come facilitare il travaglio.
- Se non riesci a trovare un corso di parto nella tua zona, cerca tutorial e guide online.
Metodo 3 di 4: stare comodi e rilassati durante il travaglio precoce
Passaggio 1. Resta a casa fino a quando le contrazioni non sono distanti 3-5 minuti
Evita di correre in ospedale quando inizi a sentire le contrazioni. Andare in ospedale troppo presto può renderti più stressato. Invece, resta a casa e cronometra le tue contrazioni.
- Scarica un'app sul tuo telefono che cronometra le contrazioni per te in modo da non doverlo fare da solo.
- Se senti dolori acuti o inizi a sanguinare dalla vagina, vai subito in ospedale.
- Se le tue acque si rompono mentre le contrazioni sono ancora lontane, vai in ospedale. Il tuo bambino potrebbe essere a rischio di infezione.
Passaggio 2. Utilizzare un impacco caldo sulla parte bassa della schiena o sulla pancia
Applicare calore alle aree sensibili può aiutare a rendere il travaglio meno doloroso, soprattutto nelle fasi iniziali. Metti un impacco caldo sulla parte bassa della schiena o sullo stomaco per 10 minuti alla volta per ridurre il dolore o l'irritazione in queste aree.
Se queste zone sono particolarmente sensibili, chiedi al tuo partner di farti un massaggio. Il massaggio può essere un ottimo modo per rimanere calmo e rilassato durante il travaglio
Passaggio 3. Rimani mobile e in posizione verticale
Camminare e camminare può aiutare il bambino a mettersi in posizione per il parto. Muoviti in casa o fai una passeggiata nel tuo quartiere. Vai al supermercato e cammina per distrarti e rimanere mobile.
Puoi anche sederti su una grande palla da ginnastica e rimbalzare per rimanere attivo
Passaggio 4. Bevi molta acqua e fai uno spuntino con pasta di grano, cracker o pane tostato
Rimani idratato sorseggiando spesso acqua durante le prime fasi del travaglio. Punta a spuntini leggeri ad alto contenuto di carboidrati, come cracker di semi e pasta e pane integrali. Questi carboidrati ti daranno energia per quando il tuo travaglio inizia davvero.
Evita di mangiare cibi pesanti o grassi, in quanto ciò può causare disturbi allo stomaco e rendere più difficile il tuo travaglio
Passaggio 5. Fare un bagno o una doccia per rimanere rilassati
Immergiti in un bagno di acqua tiepida per alleviare qualsiasi dolore o indolenzimento. Se la vasca ha i getti, accendili in modo da poter ottenere un massaggio rilassante mentre ti immergi. Una doccia calda, in cui stai in piedi e ti appoggi alla parete della doccia, può anche essere utile per alleviare il dolore e il disagio.
Metodo 4 di 4: Avere un'esperienza positiva di lavoro tardivo
Passaggio 1. Porta con te una borsa per la notte
Una volta che le contrazioni sono distanti 3-5 minuti, o una volta che le acque si rompono, vai in ospedale o al tuo centro di nascita. Porta una borsa con indumenti leggeri e larghi, una vestaglia, calze spesse, reggiseni premaman, snack non deperibili e una bottiglia d'acqua piena. Dovresti anche mettere in valigia un documento d'identità con foto e le tue informazioni sanitarie in modo da averle a portata di mano.
Prepara la borsa alcune settimane prima della data di scadenza in modo che sia pronta per l'uso. Fai sapere al tuo partner dove si trova in modo che possa portarlo per te all'ospedale o al centro parto, se necessario
Passaggio 2. Rivolgiti al tuo medico o all'ostetrica
Fai sapere al tuo medico o all'ostetrica che sei in ospedale o al centro parto. Il personale dell'ospedale o del centro ti darà un camice da ospedale da indossare e sistemare in una stanza o in un'area. Il medico o l'ostetrica ti controlleranno regolarmente per vedere come sta procedendo il tuo travaglio.
Se hai una doula, fagli sapere che sei in travaglio in modo che possano essere lì per supportarti
Passaggio 3. Esegui esercizi di respirazione per ridurre il dolore e lo stress
Inizia con una respirazione lenta quando le contrazioni diventano ravvicinate e più intense. Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca, facendo uscire l'aria con un sospiro. Mantieni il corpo floscio e rilascia qualsiasi tensione mentre espiri.
- Fai una respirazione leggera e accelerata mentre il tuo travaglio diventa più attivo. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, inspirando ed espirando rapidamente. Mantieni il respiro superficiale e segui uno schema respiratorio di un respiro al secondo.
- Quando inizi a sentirti sopraffatto o esausto durante il travaglio, fai la respirazione "pant-pant-blow" o "hee-hee-who". Inspira rapidamente attraverso il naso o la bocca ed espira più a lungo attraverso la bocca. Emetti un suono "chi" o "puh" mentre espiri per rilasciare stress e tensione.
Passaggio 4. Comunicare con il medico o l'ostetrica quando arriva il momento di spingere
Cambia posizione per trovarne una comoda per te mentre spingi durante l'ultima fase del travaglio. Affidati al tuo medico, ostetrica, doula o partner per supportarti mentre spingi.
