L'infiammazione può avere un'ampia gamma di effetti sul corpo. Può causare dolori articolari a breve termine o mal di testa, ma è stato anche collegato a malattie gravi come il cancro e le malattie cardiache. Puoi combattere l'infiammazione in diversi modi e cambiare la tua dieta o stile di vita è solitamente il primo punto di partenza.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Sostituisci i carboidrati raffinati con carboidrati più sani
I carboidrati raffinati, come il pane bianco e i pasticcini, hanno elevate quantità di zucchero e basse quantità di fibre. Questo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, che può portare ad aumento di peso e aumento dell'infiammazione. I carboidrati buoni da mangiare hanno elevate quantità di fibre e pochi zuccheri aggiunti, come frutta e prodotti integrali.
Passaggio 2. Ridurre cibi e bevande zuccherati
Lo zucchero può causare aumento di peso e può promuovere l'infiammazione nel corpo. Alimenti come caramelle e biscotti hanno quantità estremamente elevate di zucchero e dovrebbero essere evitati. Anche alcuni cereali e barrette di cereali hanno più di 5 grammi (0,18 once) di aggiunta per porzione, quindi leggi attentamente le etichette prima di acquistare questi prodotti. Idealmente, dovresti stare lontano da cibi che contengono zuccheri aggiunti, in particolare più di 3 grammi (0,11 once) a porzione.
- La soda ha una grande quantità di zucchero e dovrebbe essere eliminata completamente dalla dieta quando si cerca di ridurre l'infiammazione o perdere peso.
- Anche le bibite dietetiche e le bibite con sostituti dello zucchero dovrebbero essere evitate.
Passaggio 3. Dai priorità al consumo di frutta e verdura
Questi sono sempre gli alimenti più salutari da mangiare, poiché sono ricchi di vitamine e fibre. Sono inoltre povere di grassi e non contengono zuccheri aggiunti. Prova a strutturare i pasti intorno a frutta e verdura. Invece di pensare a un piatto di carne come piatto principale, pensa invece a mangiare grandi insalate.
- Cerca di mangiare 3-5 porzioni di verdura al giorno e 4-5 porzioni di frutta.
- Sebbene molte persone a volte pensino alle verdure come alimenti insoddisfacenti, hanno quantità così elevate di fibre che possono effettivamente mantenerti sazi per molto tempo. Carciofi, broccoli e piselli hanno quantità particolarmente elevate di fibre.
Passaggio 4. Riduci la quantità di carne rossa e lavorata che mangi
Le carni rosse più apprezzate sono il manzo e il maiale. Alcune carni lavorate comuni includono hot dog, salsicce e tagli di gastronomia preconfezionati, come il salame. Sostituisci queste proteine con opzioni più magre, come pesce, soia o pollo.
Passaggio 5. Evitare di mangiare cibi fritti
I cibi fritti di solito contengono quantità molto elevate di zucchero o grassi malsani e possono favorire l'infiammazione. Alcuni cibi fritti popolari includono patatine fritte, pollo fritto e pesce fritto. Se friggi questi cibi a casa, considera invece di cuocerli al forno o grigliarli. Quando mangi fuori, chiedi se puoi sostituire i cibi fritti con cibi al forno o alla griglia.interzis
Passaggio 6. Mangia pesce come salmone, tonno e sgombro
Questi tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che è un tipo di grasso particolarmente salutare. Poiché questi tipi di pesce sono ricchi di proteine e grassi, di solito sono molto sazianti e possono soddisfare la tua fame, ma di solito non promuovono l'infiammazione nel tuo corpo come fa la carne rossa.
Passaggio 7. Mangiare noci come mandorle e noci
Le noci hanno elevate quantità di grassi sani. Dal momento che sono facili da portare in giro e da mangiare ovunque, sono anche uno spuntino perfetto. Assicurati di acquistare noci non salate, tuttavia, poiché le noci salate di solito hanno livelli malsani di sodio. Prova a mangiare burro di noci, come burro di arachidi e burro di mandorle, che non hanno sale o zucchero aggiunti.
Passaggio 8. Aggiungi integratori alla tua dieta
Esiste un'ampia varietà di integratori alimentari che possono aiutare a ridurre l'infiammazione in alcune persone. L'artiglio del diavolo, il mangostano, l'artiglio del gatto e il cardo mariano sono alcuni di quelli comuni. Parla con il tuo medico dell'uso di integratori se non sei sicuro di loro. A meno che il medico non ti dica diversamente, dovresti essere in grado di utilizzare in sicurezza più di un integratore alla volta.
Non usare mai integratori alimentari come prima linea di difesa. Altri metodi, come l'esercizio fisico regolare e le diete sane, hanno risultati molto più comprovati
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Dormi 8 ore a notte
Il sonno aiuta il tuo corpo a recuperare e combattere l'infiammazione, quindi è importante dormire tutta la notte, che per la maggior parte delle persone è tra le 7 e le 8 ore. Se hai problemi a dormire così tanto, riorganizza il tuo programma in modo da dedicare abbastanza tempo alla preparazione per dormire e dormire ogni giorno.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a rilassarti prima di andare a dormire ed evita di guardare gli schermi elettronici una volta a letto. Queste pratiche possono aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente.
- Se hai problemi cronici di insonnia, parla con il tuo medico di potenziali soluzioni mediche, come la terapia cognitivo comportamentale.
Passaggio 2. Esercizio per almeno 2,5 ore ogni settimana
Uno dei tanti benefici per la salute dell'esercizio è che può ridurre l'infiammazione. Le tue 2,5 ore di esercizio alla settimana devono essere solo di intensità moderata, il che significa che aumenta il battito cardiaco ma non necessariamente affatica i muscoli, come fare una passeggiata. Distribuisci le tue 2,5 ore di esercizio durante la settimana. Se sei preoccupato di aggravare un infortunio, parla con il tuo medico o fisioterapista su come sviluppare un piano di esercizi che funzioni per te.
Usa un Fitbit o un altro fitness tracker personale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento durante la settimana
Passaggio 3. Rilassati di più per ridurre i livelli di stress
Alti livelli di stress possono aumentare l'infiammazione nel corpo. Possono anche rendere più difficile il sonno, il che aiuta il corpo a combattere l'infiammazione. Fai delle piccole pause quando lavori durante il giorno, magari solo per prendere una boccata d'aria fresca o per fare stretching per un paio di minuti.
Concediti del tempo alla fine della giornata per rilassarti facendo esercizio, dedicandoti a un hobby o semplicemente trascorrendo del tempo con amici o familiari
Passaggio 4. Perdere peso se necessario
Essere in sovrappeso può favorire l'infiammazione nel corpo. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di perdere peso prima di impegnarti a farlo. Anche se ti senti come se dovessi essere più magro, ciò non significa necessariamente che sei in sovrappeso. Se hai bisogno di perdere peso, esercitati regolarmente e cerca di seguire una dieta sana basata su verdure, frutta e fonti di proteine magre.
Passaggio 5. Smetti di fumare se sei un fumatore
Il fumo indurisce le arterie, il che influisce negativamente sulla circolazione del sangue. Questo può favorire l'infiammazione nel tempo, soprattutto del cuore e del sistema cardiovascolare. Se smetti di fumare, potresti essere in grado di invertire alcuni dei danni causati dalle sigarette e ridurre l'infiammazione nel tuo corpo.
Metodo 3 di 3: assunzione di farmaci
Passaggio 1. Assumere farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS)
Per le riacutizzazioni temporanee dell'infiammazione, i FANS come l'ibuprofene possono essere efficaci. Se l'infiammazione sta causando vernice articolare o mal di testa, ad esempio, usa un FANS come indicato dal flacone e vedi se aiuta a ridurre il dolore.
- I FANS non sono pensati per essere presi per lunghi periodi di tempo, tuttavia, potrebbero non essere adatti per il trattamento dell'infiammazione cronica.
- Prendi sempre i FANS con il cibo, perché altrimenti possono causare bruciore di stomaco.
- Parla con il tuo medico dell'uso dei FANS per più di 10 giorni per trattare l'infiammazione.
- Sii cauto nell'assumere frequentemente i FANS se sei a rischio di contrarre ulcere allo stomaco. Alcuni prerequisiti che potrebbero metterti a rischio includono essere un fumatore o avere insufficienza renale.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci su prescrizione per un effetto più forte
Se i FANS da banco hanno scarso effetto sulla tua condizione o hai bisogno di farmaci per l'infiammazione cronica, chiedi al tuo medico di possibili farmaci da prescrizione che puoi assumere. Alcuni di questi possono essere più potenti o più sicuri da assumere per periodi di tempo più lunghi rispetto ai farmaci da banco. Alcuni comuni antidolorifici da prescrizione includono Celebrex e Vioxx.
Passaggio 3. Comunicare regolarmente con il medico durante l'assunzione di farmaci
I farmaci che combattono l'infiammazione possono avere effetti collaterali negativi su stomaco, fegato o reni. Il medico potrebbe anche chiederti di eseguire esami del sangue regolari durante l'assunzione di queste pillole. Segui tutti gli ordini del tuo medico e fagli sapere immediatamente se pensi che qualcosa non vada. Ad esempio, se hai mal di stomaco o nausea, questo potrebbe essere un effetto collaterale dei farmaci.
