La dipendenza dal cibo è una condizione molto reale e difficile per molte persone. Gli alimenti ricchi di zucchero, grasso e sale possono attivare gli stessi centri di gratificazione e piacere del cervello di sostanze che creano dipendenza come la cocaina e l'eroina. Se pensi di soffrire di una malsana dipendenza dal cibo, ci sono modi per riconoscere il tuo problema e iniziare a riportare sotto controllo la tua alimentazione.
Passi
Metodo 1 di 3: Superare la dipendenza dal cibo
Passaggio 1. Affrontare i problemi psicologici legati al cibo
Alcune persone con cattive abitudini alimentari le hanno apprese durante l'infanzia. Ad esempio, potresti mangiare troppo ora perché non hai avuto abbastanza da mangiare crescendo. Oppure, se i tuoi bisogni non sono stati soddisfatti da bambino, potresti aver imparato a riempire il vuoto con il cibo. Parla con un terapeuta dei problemi psicologici che potresti avere legati al cibo.
Passaggio 2. Sapere quando smettere di mangiare
Un segno rivelatore di dipendenza da cibo è l'incapacità di controllare i tipi o le proporzioni del cibo che mangi. Queste voglie possono portarti a mangiare ben oltre a saziare la tua fame e diventare dannoso per la tua salute.
- Cerca di capire gli impulsi naturali della fame del tuo corpo e cerca di riconoscere i segni di sazietà. Concentrati sulle sensazioni fisiche, piuttosto che sulle voglie emotive.
- Il binge eating è una forma comune di dipendenza da cibo e comporta il consumo di grandi quantità di cibi ricchi di zucchero, sale o grassi. Potresti non essere in grado di dire di no a determinati cibi e mangiare finché non ti ammali. Se ti ritrovi a mangiare ben oltre il fatto che non hai più fame, potresti essere coinvolto in una dannosa abbuffata.
Passaggio 3. Evita di essere ossessionato dal cibo
Sebbene le abitudini alimentari malsane siano spesso un'azione fisica, le sue radici possono essere mentali. Se ti ritrovi ossessionato dal cibo, dalla sua disponibilità, dall'assicurarti di averne abbastanza, potresti avere una dipendenza malsana.
Molte volte le persone con dipendenze alimentari diventano ossessionate dalla disponibilità di cibo in tutte le riunioni sociali. Se vai a una festa pensando più di assicurarti di avere abbastanza da mangiare e di fissarti sulla disponibilità di determinati alimenti rispetto alla compagnia intorno a te, potresti avere una dipendenza da cibo
Passaggio 4. Cerca di attenersi a una dieta sana
Se ti ritrovi a provare costantemente nuovi regimi dietetici e non riesci a rispettarne uno, questo potrebbe essere un segno che il consumo di cibo ha un controllo maggiore sulla tua vita di quanto vorresti. La prossima volta che pensi di provare una nuova dieta per frenare il tuo mangiare, prendi nota di ciò che ti dà più difficoltà. Molte volte si ha la sensazione di non poter rinunciare a certi cibi, e questo può indicare una dipendenza.
Passaggio 5. Presta attenzione a come il tuo mangiare ti influenza emotivamente
La dipendenza dal cibo può avere effetti negativi sulle tue emozioni e portare a sbalzi d'umore, ansia o persino depressione che derivano dall'incapacità di controllare il cibo. Sia che tu sia arrabbiato per il fatto che mangi troppo o usi il cibo come un modo per regolare le tue emozioni, questi possono essere tutti segni di dipendenza da cibo.
- Tieni un diario alimentare e dell'umore per tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo. Annota tutto ciò che mangi durante il giorno e prendi nota del tuo umore ogni 3-4 ore. Dopo averlo fatto per una settimana, rileggi le voci e cerca i modelli.
- Nota cose come vergognarti del tuo peso e dell'immagine che hai di te stesso, mangiare quando ti senti depresso o come ricompensa durante una celebrazione e diventare ansioso o irritabile quando potrebbe non esserci un certo tipo o cibo a sufficienza.
Passaggio 6. Mangia cibi che incoraggiano un corpo sano
Una dipendenza dal cibo può causare molti problemi di salute ed esacerbare il desiderio di cibo. Se ti accorgi di soffrire di sintomi legati a una dipendenza da cibo, potresti voler valutare in che modo le tue abitudini alimentari incoraggiano abitudini malsane.
- Obesità. Se sei estremamente sovrappeso, probabilmente ingerisci più cibo di quanto il tuo corpo possa sopportare, causando l'accumulo di grasso in eccesso. L'obesità causata da una dipendenza da cibo può causare una serie di problemi di salute tra cui malattie cardiache e diabete. Inoltre, una volta che il tuo corpo si è abituato ai cibi scatenanti, come quelli ricchi di zucchero, sei più incline a desiderarli inconsciamente e ad averne bisogno.
- Colesterolo alto e pressione sanguigna. A volte questi problemi possono essere genetici, ma cattive abitudini alimentari, in particolare il consumo eccessivo di cibi grassi, possono far salire il colesterolo e la pressione sanguigna a livelli malsani.
Metodo 2 di 3: trattamento della dipendenza da cibo
Passaggio 1. Renditi conto di avere un problema con il cibo
Tieni un diario delle tue abitudini alimentari, parla con chi ti circonda e dai un'occhiata sincera a come il cibo ha un effetto negativo sulla tua vita. Per seguire il percorso di recupero, devi prima riconoscere di avere un problema che deve essere risolto.
Passaggio 2. Trova un terapeuta specializzato in dipendenza da cibo
Una volta che ti rendi conto di avere un problema con il cibo che vuoi cambiare, puoi cercare aiuto. Un terapeuta può essere un'ottima opzione per affrontare i problemi che hai, specialmente uno con esperienza nella dipendenza da cibo. Avranno tecniche che ti aiuteranno a capire le cause alla radice della dipendenza da cibo.
- La terapia cognitivo comportamentale è una tecnica terapeutica comune che ti aiuta a capire come la tua mente percepisce il cibo e riprogramma il tuo corpo per reagire in modo diverso al cibo.
- La psicoterapia interpersonale si concentra su come i problemi relazionali e interpersonali contribuiscono al mangiare compulsivo. Migliorando le capacità comunicative e relazionali, puoi metterti in situazioni sociali sane che rendono meno frequenti le abbuffate.
Passaggio 3. Rivolgiti al tuo medico per chiedere aiuto
Uno psichiatra o un medico può aiutare ad affrontare i sintomi mentali e fisici. Se un medico lo ritiene necessario, esistono anche nuovi farmaci che aiutano a controllare l'obesità e la dipendenza da cibo come Contrave o Topamax.
- La dipendenza da cibo può avere radici biologiche. Ad esempio, il tuo ipotalamo potrebbe non avvisare correttamente il tuo corpo quando è pieno e non ha più fame. Inoltre, è stato scoperto che bassi livelli di serotonina sono collegati alla dipendenza da cibo e all'alimentazione compulsiva. Un medico, che sia il tuo medico o uno psichiatra, può aiutarti a escludere questi problemi.
- Se vedi un medico per i tuoi problemi alimentari, è una buona idea parlare anche con un nutrizionista o un dietologo. Possono aiutarti a bilanciare il farmaco con una dieta sana, determinare quali alimenti ti aiuteranno a sentirti pieno e ridurre il desiderio di cibi malsani.
Passaggio 4. Trova un programma per aiutare con la dipendenza da cibo
Ci sono molti ottimi programmi come Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous e Food Addicts in Recovery Anonymous.
Puoi fare una semplice ricerca su Internet per vedere quali gruppi sono disponibili per te nella tua zona. Può essere utile essere in un contesto di gruppo in cui altri hanno a che fare con un problema simile al tuo. Tutti questi sono gruppi basati su riunioni che offrono aiuto e talvolta sono solo in determinate aree. Food Addicts Anonymous offre assistenza di persona e assistenza telefonica o via e-mail se sei più propenso a voler provare da solo
Passaggio 5. Evita le tentazioni dei cibi scatenanti
Sbarazzati delle tentazioni in casa e sul posto di lavoro. Se hai accesso a cibo spazzatura e altri cibi grassi che brami, è molto più probabile che li mangi.
Tieni a portata di mano solo cibi sani ed evita di riempire gli armadi con cibo spazzatura da cui potresti essere tentato
Passaggio 6. Affidati a familiari e amici per il supporto
Può essere difficile ammettere di avere un problema, ma le persone intorno a te possono aiutarti a renderti responsabile e in carreggiata.
- Se hai una persona cara con cui vivi, esprimi loro le tue difficoltà e potrebbero essere in grado di offrire supporto che ti aiuti a dire no alle scelte sbagliate.
- Potresti anche voler avere un partner responsabile. Trova un amico o un familiare che sta affrontando problemi simili e aiutati a vicenda a rimanere in pista.
Metodo 3 di 3: Costruire abitudini alimentari sane
Passaggio 1. Cambia il tuo stile di vita, non solo il cibo che mangi
Le diete possono avere connotazioni negative e temporanee. Pensa ai tuoi cambiamenti come cambiamenti nello stile di vita sano che ti rendono una persona più completa e più sana, non solo un mangiatore più sano.
L'esercizio fisico può aiutare a ridurre il tuo desiderio di cibo spazzatura e aiutare il tuo corpo ad adattarsi ai cambiamenti che stai facendo
Passaggio 2. Attenersi a un programma alimentare irreggimentato
Tracciare attentamente quando mangerai può aiutarti ad assicurarti che stai mangiando solo negli orari prestabiliti e ti rende consapevole di quando e quanto mangi. Una linea guida generale è quella di pranzare quattro ore dopo la colazione e cenare cinque ore dopo pranzo con un piccolo spuntino prima di andare a letto.
Per creare piani alimentari sani, lavora con un dietologo o visita
Passaggio 3. Disintossicati dai cibi scatenanti
Gli alimenti con elevate quantità di zuccheri e grassi possono innescare la stessa risposta chimica che rende la dipendenza una forza così potente. Pertanto, dovresti rimuovere lentamente questi alimenti dalla tua dieta. Eliminarli completamente senza svezzarli può portare a sintomi di astinenza come mal di testa e disturbi digestivi.
- Inizia ad evitare cibi con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dolcificanti artificiali come il sucralosio o qualsiasi cibo ricco di zucchero. Dovrai anche evitare il più possibile farina e grano. Eliminando i componenti principali degli alimenti incontrollati, aiuti ad alleviare le tue voglie nel tempo.
- Se hai voglia di qualcosa, prova a mangiare qualcosa di semplice come un cracker integrale. Se non vuoi il cracker, questo può essere il modo in cui il tuo corpo ti dice che in realtà non avevi fame, ma solo brama.
Passaggio 4. Pianifica le proporzioni per ogni pasto
Ogni pasto sano che fai dovrebbe contenere determinati alimenti e proporzioni. Ad esempio, la maggior parte delle verdure amidacee dovrebbe avere una proporzione di 1/2 tazza per pranzo e cena. Per saperne di più sulle proporzioni corrette dei diversi alimenti, visita
- Dovresti includere un cereale con ogni pasto come grana, farina d'avena, quinoa o segale. Mangia 1 tazza di cereali a colazione, pranzo e cena.
- Per una bevanda, l'acqua è la cosa migliore. Se vuoi qualcosa come il caffè, fallo decaffeinato perché la caffeina è uno stimolante che può scatenare l'appetito.
- Concentrati sull'assunzione di proteine a sufficienza nella tua dieta. Le proteine sono un nutriente complesso che richiede lavoro per essere scomposto e può farti sentire sazio più a lungo. Gli uomini dovrebbero aggiungere 2 once di pollame o pesce, o 1 oncia di carne rossa, a ogni pasto.
Suggerimenti
- I tuoi familiari potrebbero voler impostare un allarme sul frigorifero per impedirti di mangiare.
- Nei primi giorni sarà estremamente dura, quindi bevi molta acqua e tienila lontana dal frigo!
- Cerca di fare una colazione più abbondante composta principalmente da proteine, che ti manterrà sazio nel pomeriggio fino al pranzo!
- Succhiare caramelle dure senza zucchero se hai voglia di dolci.
- Ricorda quanto può essere difficile. Mentre un alcolizzato può smettere di bere, un dipendente dal cibo non potrà mai smettere di mangiare. Non scoraggiarti troppo per i piccoli passi falsi lungo la strada.
