È facile dimenticare la schiena quando ti prendi cura della tua salute, ma la usi per torcere, girare e sollevare le cose ogni giorno. Invece di trascurarlo, fai della tua schiena una priorità. Metti in movimento i muscoli allungando e praticando una postura corretta. Inoltre, organizza una routine di allenamento che includa alcuni esercizi di base incentrati sulla schiena e utilizzando i pesi. Tonificando la schiena, costruisci un nucleo più forte e dall'aspetto migliore che sostiene tutto il tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 4: Creazione di una routine di tonificazione
Passaggio 1. Allunga la schiena almeno una volta al giorno
Lo stretching non richiede molto tempo, ma mantiene la schiena in forma e flessibile. Per un allungamento di base, metti il braccio sinistro verticalmente sul muro, quindi ruota il corpo verso il braccio destro. Mantieni questa posizione per circa un minuto. Quando hai finito, cambia lato.
- Questo tratto è facile da fare quasi ovunque quando la schiena e le spalle si sentono tese. È fantastico dopo aver passato molto tempo curvo davanti a un computer, per esempio.
- Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli tesi e ad alleviare la tensione. Quando i muscoli diventano troppo tesi, possono tirare le articolazioni e influenzare la postura, causando problemi come spalle cadenti, incurvamento della schiena e spinta del mento (o postura della testa in avanti).
Passaggio 2. Siediti dritto per migliorare la tua postura
Se trascorri molto tempo seduto e lavorando a una scrivania, potresti correre il rischio di sviluppare una postura della testa in avanti. Avere muscoli della parte superiore della schiena più forti può aiutare a mantenere la testa e il collo in posizione verticale. Quando la schiena e le spalle sono tese, piega la testa all'indietro per appoggiarla sulla sedia o allineala con il resto della colonna vertebrale. Abbassa le spalle e solleva leggermente il mento in modo da guardare dritto davanti a te. Una buona postura impegna i muscoli della schiena in modo sano, rafforzandoli nel tempo.
- Sii consapevole della tua postura quando sei al computer, al telefono o in macchina. Queste sono alcune delle volte in cui la maggior parte delle persone tende la schiena.
- Esamina le postazioni di lavoro ergonomiche per avere un'idea di come mantenere la postura. Ad esempio, posiziona il computer o il sedile in modo da non dover inclinare la testa per vedere.
Passaggio 3. Stringere la parte centrale mentre si cammina
Esercitare la postura mentre si cammina rafforza anche la schiena. Inspira per stringere i muscoli addominali. Inoltre, abbassa le spalle e solleva leggermente la testa in modo da guardare dritto davanti a te. In questo modo stringi e tonifica i muscoli della schiena migliorando anche la postura nel tempo.
Ricordati di camminare in questo modo ogni volta che puoi. Anche se a volte è facile dimenticarsi di farlo, è un modo semplice per esercitare i muscoli della schiena senza dover andare in palestra
Passaggio 4. Imposta un programma di esercizi per allenare la schiena 2 o 3 volte a settimana
Come con qualsiasi altra parte del tuo corpo, gli allenamenti regolari portano a una schiena più tonica. Elabora alcuni esercizi di base che coinvolgono i muscoli della schiena, come le file usando i manubri o una fascia di resistenza, che puoi fare indipendentemente dal tuo programma. Esegui fino a 3 serie di ciascun esercizio durante la sessione, se possibile. Sostituisci i vecchi esercizi con quelli nuovi ogni settimana per mantenere la tua routine fresca e interessante.
Anche il riposo è una parte importante per tonificare la schiena. Lascia almeno un giorno tra ogni sessione in modo da non sovraccaricare i muscoli
Passaggio 5. Utilizzare i pesi per rafforzare la schiena durante gli esercizi
Costruisci i muscoli della schiena usando un paio di manubri durante la tua routine. Se sei appena agli inizi, i manubri da 3 a 5 libbre (da 1,4 a 2,3 kg) sono un buon punto di partenza. Il peso extra porta a una schiena più forte e più solida, quindi costruisci pesi più pesanti che puoi gestire comodamente al tuo livello di forma fisica.
- Ad esempio, potresti piegarti sulle file con i manubri.
- Molti esercizi per la schiena possono essere eseguiti senza pesi. Se non hai pesi o desideri provare un nuovo esercizio, prova prima a farlo senza manubri.
Passaggio 6. Procurati una fascia di resistenza per rafforzare la schiena
Una fascia di resistenza è una corda elastica o un elastico lungo e piatto che allunghi per aumentare la forza muscolare. Che tu sia lontano da casa o ti rilassi sulla tua sedia preferita, prendi una fascia di resistenza per un'opzione di tonificazione rapida. Ad esempio, afferra la fascia davanti a te con le mani alla larghezza delle spalle, quindi allarga lentamente le braccia in una posizione ad ala divaricata il maggior numero di volte che puoi prima di stancarti.
- In alternativa, puoi attaccare il centro della fascia a un'ancora e poi tirare le 2 estremità o maniglie.
- Le bande di resistenza sono utili anche per esercitare altre parti del corpo. Potresti far lavorare la band in una routine per qualsiasi altra area che speri di intonare.
Metodo 2 di 4: completare gli esercizi per la schiena senza pesi
Passaggio 1. Inizia con un leggero riscaldamento
Prima di fare qualsiasi tipo di esercizio, è importante riscaldarsi per rilassare i muscoli e far scorrere il sangue. Riscaldati per almeno 5 minuti prima di tonificare la schiena con alcuni semplici esercizi e allungamenti dinamici, come:
- Rotazioni dell'anca
- Cerchi per le braccia
- Corda per saltare
- Uscite
- Squat e affondi
Passaggio 2. Usa le alette inverse per flettere la schiena
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, quindi piegati leggermente in vita. Alza le braccia e all'altezza delle spalle in modo da assumere una posizione a T. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre lo fai e stringi le scapole insieme per allenare la schiena. Quindi, abbassa lentamente le braccia e ripeti il movimento fino a 15 volte. Fai questo esercizio 3 volte a settimana.
La mosca inversa è un esercizio che puoi fare facilmente con i manubri quando sei pronto per una sfida aggiuntiva
Passaggio 3. Mettiti in una posa di Superman per coinvolgere tutta la schiena
Se hai mai desiderato volare come un eroe dei fumetti, sei fortunato. Per iniziare l'esercizio, sdraiati sulla pancia con le braccia e le gambe distese. Quindi, alza le braccia e le gambe finché non si sollevano da terra. Mantieni la posizione per circa 3 secondi prima di lasciarti andare e riposarti di nuovo a terra.
- Cerca di fare circa 10 ripetizioni fino a 3 volte a settimana se hai tempo.
- Per rendere l'esercizio più efficace, inspira mentre sollevi braccia e gambe. Assicurati che le spalle ruotino verso la schiena invece che verso le orecchie.
Passaggio 4. Sollevare la gamba posteriore in piedi per lavorare la parte bassa della schiena
Mettiti in piedi con le mani appoggiate sullo schienale di una sedia o su un tavolo o un bancone. Mentre espiri, solleva lentamente 1 gamba dietro di te, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile e il piede piatto (non appuntito). Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti questo movimento 10-15 volte, quindi passa all'altra gamba.
- Piega leggermente il ginocchio della gamba su cui ti trovi durante questo esercizio.
- Oltre ai muscoli della parte bassa della schiena, il sollevamento della gamba posteriore rafforza anche i muscoli dei glutei.
- Man mano che ti senti più a tuo agio con questo esercizio, prendi in considerazione l'aggiunta di alcuni pesi alla caviglia per renderlo più impegnativo.
Passaggio 5. Prova un esercizio di bird dog per rafforzare il core e la schiena
Metti le mani e le ginocchia su un tappetino, tenendo le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta e le spalle aperte. Per fare l'esercizio:
- Mentre inspiri, alza il braccio destro e tienilo di fronte a te con il gomito dritto. Espira mentre lo abbassi nella posizione di partenza, quindi ripeti il movimento con il braccio sinistro.
- Quindi, fai un respiro profondo, quindi espira mentre raddrizzi la gamba destra e la sollevi dietro di te. Cerca di sollevare la gamba all'incirca all'altezza dei fianchi. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba sinistra.
- Quando ti senti a tuo agio nel sollevare ogni braccio e gamba separatamente, prova a sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Tienili per alcuni secondi, quindi riportali lentamente nelle posizioni di partenza. Ripeti questo movimento con l'altro braccio e gamba.
Passaggio 6. Sdraiati e solleva gli arti per una tonificazione più precisa
Questo esercizio è chiamato nuotatore ed è usato per indirizzare in modo efficiente i muscoli della schiena senza stressare la colonna vertebrale. Inizia entrando nella posizione di Superman sulla pancia e poi sollevando il braccio destro e la gamba sinistra. Abbassali, quindi solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni i lati alternati a un ritmo lento e costante per tonificare la schiena.
- Prova a fare circa 10 ripetizioni fino a 3 volte a settimana. Puoi alternare questo esercizio con l'esercizio di Superman per mescolare la tua routine.
- Mentre esegui l'esercizio, tieni le spalle il più basse possibile. Quando sollevi la testa e le spalle, la colonna vertebrale si arriccia, flettendo i muscoli allungati della schiena.
- Mantieni il respiro mentre sollevi e abbassi gli arti. Prova a rimanere sincronizzato con esso inspirando ed espirando 3 volte prima di abbassarti e cambiare lato.
Passaggio 7. Rema mentre sei in posizione di plank per indirizzare la schiena
Un renegade row è un esercizio avanzato per la schiena a corpo libero che puoi eseguire con o senza manubri. Entra in una normale posizione di flessione, ma allunga completamente le braccia per sollevarti in una posizione di plank alto. Dopo aver impegnato il tuo core, tira una delle tue braccia verso il tuo corpo, quindi abbassala di nuovo sul pavimento. Alterna i lati, facendo da 5 a 10 ripetizioni fino a 3 volte a settimana.
- Rimani stabile nella posizione della plancia! Tieni il corpo rigido per assicurarti che i muscoli della schiena si mettano in moto mentre "remi".
- Se stai usando i manubri, alterna il sollevamento di ciascun manubrio con un braccio alla volta.
- Questo è un esercizio difficile, quindi non scoraggiarti se non sei in grado di farlo. Potrebbe essere necessario sviluppare una grande quantità di forza per la schiena e le braccia prima di poterlo fare.
Passaggio 8. Fai un sacco di flessioni per un semplice esercizio per tutto il corpo
Un push-up è uno degli esercizi più basilari e accessibili mai inventati. Mentre lavorano principalmente sui muscoli del torace, le flessioni coinvolgono anche il core e la parte bassa della schiena. Pianta le dita dei piedi a terra con le braccia sotto le spalle mentre sollevi e abbassi il corpo. Prova a farne il più possibile in circa 60 secondi 3 volte a settimana.
- Se non riesci a fare un normale push-up, prova una versione modificata appoggiandoti sulle ginocchia invece delle dita dei piedi.
- Un'altra opzione è quella di fermarsi a metà altezza da terra, fare un respiro profondo, quindi completare il push-up. Questa variazione richiede un po' più di sforzo, ma rafforza ancora di più i muscoli del torace.
Metodo 3 di 4: Rafforzamento con i pesi
Passaggio 1. Esegui le file per rafforzare la parte centrale e superiore della schiena
Le file sono uno degli esercizi per la schiena con pesi più importanti. Esistono diversi modi per eseguirli, ma le file piegate sono un buon punto di partenza. Per eseguire una fila piegata sul bilanciere, mettiti di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e piegati in avanti con la schiena ad un angolo di 90° rispetto al pavimento, se questo è possibile per te, idealmente, il tuo petto dovrebbe essere parallelo al pavimento. Afferra la barra con il dorso delle mani rivolto in avanti e sollevala in una posizione di partenza appena sotto le ginocchia. Espira e solleva lentamente la barra verso il petto, quindi inspira mentre la riporti nella posizione di partenza.
- Sperimenta con diverse prese (come una presa sottomano) man mano che ti senti più a tuo agio nel fare le file del bilanciere.
- Puoi anche fare rematori con manubri, una fascia di resistenza o un vogatore seduto.
Passaggio 2. Tirati su su una barra o con una macchina per trazioni assistita
Trova una barra per trazioni stabile nella tua palestra o in un altro luogo. Entra nella posizione corretta stando in piedi e allargando le braccia leggermente più larghe delle spalle. Allungati per afferrare la barra sopra la testa. Mantenendo ferme le gambe, solleva il mento verso la sbarra, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
- Molte persone trovano i pull-up un po' intimidatori all'inizio, ma è uno dei migliori esercizi per tonificare la schiena. Se non sei in grado di utilizzare una barra normale, utilizza una macchina per trazioni assistita, che alleggerisce parte del peso dalle braccia.
- Se non riesci a sollevare il peso corporeo, prova un pulldown con cavo o con banda di resistenza come alternativa a questo esercizio.
Passaggio 3. Esegui gli stacchi sollevando una barra appesantita vicino ai tuoi piedi
Per eseguire uno stacco, inizia con la barra il più vicino possibile alle caviglie. Quindi abbassati, piegando le ginocchia quanto necessario per afferrare la barra. Tieni la schiena più dritta e piatta possibile. Mentre prendi la sbarra, posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Termina il movimento stando in piedi in modo che la barra finisca vicino alle tue cosce.
- Gli stacchi lavorano la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
- Sii consapevole della forma corretta e chiedi a un sollevatore esperto o a un membro dello staff della palestra di individuarti se non hai familiarità con l'esercizio. Potresti ferirti la schiena se provi a eseguire di corsa il movimento.
Metodo 4 di 4: Stretching dopo l'esercizio
Passaggio 1. Fai un allungamento del collo per alleviare la tensione nei muscoli del collo
Siediti o alzati in piedi con una mano dietro la parte bassa della schiena. Metti l'altra mano sul lato della testa opposto alla mano che stai usando. Con lo sguardo dritto in avanti, tira delicatamente la testa verso la spalla finché non senti un allungamento sul lato del collo.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi respirando profondamente.
- Quando hai finito, ripeti l'allungamento sull'altro lato.
Passaggio 2. Allunga le spalle e i tricipiti con un allungamento sopra la testa
Mentre sei in piedi o seduto alto, solleva 1 braccio sopra la testa e lascia cadere l'avambraccio dietro di te in modo che la tua mano poggi tra le scapole. Afferra la parte superiore del braccio appena sopra il gomito con l'altra mano e tira delicatamente finché non senti un leggero allungamento nella spalla e nella parte posteriore del braccio. Mantieni la posa per 30 secondi, quindi passa all'altro lato.
Idealmente, il tuo bicipite dovrebbe essere vicino all'orecchio durante questo tratto
Passaggio 3. Allenta le spalle con un allungamento incrociato
Mentre sei in piedi o seduto dritto, afferra un braccio appena sopra il gomito con la mano opposta. Tira delicatamente il braccio attraverso il corpo e contro il petto finché non senti un allungamento nella spalla e nella parte superiore della schiena. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi passa all'altro braccio.
Tieni il gomito leggermente al di sotto del livello delle spalle durante questo allungamento
Passaggio 4. Rilassa la colonna vertebrale con una torsione spinale reclinata
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Puoi tenere le braccia dritte o piegarle sui gomiti in posizione di palo. Tieni una gamba tesa in fuori e piega l'altra verso il petto. Abbassa lentamente la gamba piegata sulla gamba dritta, ruotando la parte inferiore del corpo in modo che l'anca sia rivolta verso il soffitto. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
Tieni le spalle e la parte superiore della schiena piatte sul pavimento mentre esegui questo allungamento. Solo la parte inferiore del corpo dovrebbe ruotare
Passaggio 5. Allunga il core e la parte bassa della schiena con la posa del bambino
Inginocchiati su un tappetino con le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi e la parte posteriore dei piedi appoggiata sul pavimento dietro di te. Tieni i piedi uniti. Siediti in modo che la schiena poggi sui talloni, quindi piega lentamente il busto in avanti in modo che la pancia poggi sulle cosce. Allunga le braccia davanti a te e lascia riposare la fronte sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
- Questa posa semplice e rilassante è un ottimo modo per rinfrescarsi dopo qualsiasi allenamento per la schiena o la parte superiore del corpo.
Suggerimenti
- Una corretta alimentazione è una parte importante per mantenersi in forma. Mangiare bene non solo per aiutare a tonificare la schiena, ma anche tutto il corpo.
- Anche gli esercizi cardiovascolari sono fondamentali per la tua salute generale. Ricorda di includere attività come la corsa su un tapis roulant nella tua routine di allenamento.
- C'è un'ampia varietà di esercizi che colpiscono la tua schiena, quindi cercane di nuovi per mantenere i tuoi allenamenti divertenti. In alternativa, chiedi ai personal trainer in palestra ulteriori suggerimenti su come tonificare la schiena.
