Se vuoi usare lo yoga per rilassarti e migliorare la tua prospettiva e concentrazione mentale durante una giornata in ufficio, potresti provare lo yoga sulla sedia. Lo yoga sulla sedia è anche più accessibile se hai un infortunio o una disabilità, o se trovi che i movimenti dello yoga completi ti intimoriscano. Praticamente chiunque può fare yoga su una sedia e scoprirai che aiuta a ridurre lo stress e la tensione, migliora la postura e allevia il dolore alla schiena e al collo.
Passi
Metodo 1 di 3: Sedersi correttamente
Passaggio 1. Scegli una sedia stabile
Non hai necessariamente bisogno di una sedia speciale per fare yoga su una sedia, ma la sedia che usi non dovrebbe essere una sedia che possa muoversi facilmente. Le sedie da ufficio con ruote in genere non forniscono la stabilità di cui hai bisogno.
- Il sedile della sedia dovrebbe essere relativamente piatto, le gambe uniformi e stabili. Le sedie che girano generalmente non funzioneranno altrettanto bene per le posizioni yoga di torsione. Una sedia pieghevole o fissa a quattro gambe come una sedia da sala da pranzo probabilmente funzionerà meglio.
- Una sedia imbottita va bene, ma generalmente non vuoi usare qualcosa di troppo morbido, perché potrebbe non fornirti la stabilità di cui hai bisogno.
Passaggio 2. Siediti davanti alla sedia
La stabilità è importante durante lo yoga sulla sedia. Spostati davanti alla sedia e regola i fianchi in modo da riposare sulle ossa della seduta, non sul coccige.
- Il petto dovrebbe essere in linea con il bacino, la schiena neutra. Tira dentro il coccige e affonda nelle ossa sedute, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena. Se hai bisogno di aiuto o supporto per rimanere in questa posizione, potresti voler arrotolare una coperta o un asciugamano e posizionare il rotolo appena dietro di te o sotto di te per inclinare leggermente i fianchi in avanti.
- Le tue cosce dovrebbero essere dritte e piatte contro la sedia, i tuoi piedi dovrebbero essere all'incirca alla larghezza dei fianchi e le tue ginocchia dovrebbero essere in linea con le tue caviglie.
Passaggio 3. Tieni i piedi piatti sul pavimento
Quando fai yoga sulla sedia, pensa in termini di angoli retti. La schiena dovrebbe essere perpendicolare alle cosce, gli stinchi perpendicolari al pavimento. Premi saldamente tutti e quattro gli angoli dei piedi sul pavimento per stabilizzarti.
Se i tuoi piedi non raggiungono completamente il pavimento, abbassa la sedia (se possibile) o usa libri con copertina rigida o blocchi di yoga per riposare i piedi. Assicurati che entrambi i piedi siano completamente supportati
Passaggio 4. Ruota le spalle su e indietro
Porta consapevolezza alle tue spalle non solo quando fai yoga su una sedia, ma durante tutta la giornata spostando le spalle in allineamento con la colonna vertebrale.
- Le scapole dovrebbero essere allineate lungo la colonna vertebrale e appoggiate contro la schiena. Probabilmente noterai un immediato cambiamento di sensibilità nel collo e nelle spalle.
- Soprattutto se lavori in un ufficio, probabilmente trascorri molto tempo curvo su un computer. Periodicamente per fare il check-in con le spalle. Arrotolali verso le orecchie, poi giù e indietro se ti accorgi che stai sgranocchiando le spalle in avanti.
Metodo 2 di 3: ridurre lo stress e la tensione
Passaggio 1. Usa il respiro del fuoco per rinnovare la tua energia
Il respiro di fuoco è un esercizio di respirazione ritmica che puoi fare ovunque, seduto o in piedi. Se sei impacciato, potresti voler andare da qualche parte dove hai privacy.
- Siediti o stai in piedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai alcuni respiri profondi e purificanti. Quindi, inspira profondamente, espira completamente e fai scattare l'addome in dentro per creare un'espirazione acuta e un'inalazione automatica. Ogni respiro dovrebbe essere approssimativamente della stessa lunghezza.
- Mentre respiri, pompa l'ombelico dentro e fuori. Può essere utile anche emettere un suono "ha" o "sh" nella parte posteriore della gola mentre respiri. Fai questo esercizio per circa un minuto, quindi segui con alcuni respiri profondi e purificanti più lenti.
Passaggio 2. Allunga il petto con il respiro del sole
Il respiro del sole ti permette di respirare più profondamente aprendo il petto. L'alito solare può essere utile se ti ritrovi a contrarre in modo protettivo in risposta all'ansia o allo stress.
- Premi le ossa della seduta sulla sedia e allunga le braccia dalla sommità della testa per allungare la colonna vertebrale. Apri i palmi verso l'alto davanti a te. Mentre inspiri lentamente, allunga le braccia lungo i fianchi e sollevale sopra la testa, unendo i palmi delle mani nella parte superiore del cerchio.
- Mentre espiri, abbassa i palmi delle mani dietro il collo. Concentrati sul sollevare i gomiti il più in alto possibile verso il soffitto. Tieni il mento in una posizione neutra e premi le scapole verso il basso e indietro per tenerle lontane dalle orecchie.
- Riporta i palmi delle mani sopra la testa inspirando, quindi separa i palmi e abbassa le braccia di nuovo lungo i fianchi mentre espiri. Fai tutte le ripetizioni di questo esercizio che ti senti a tuo agio.
Passaggio 3. Calma il tuo sistema nervoso con il ginocchio piegato al cobra
Questo allungamento alternato aiuta a spremere la tensione nel core per approfondire l'espirazione, allentare la tensione e migliorare la concentrazione e la concentrazione.
- Premi sul sedile della sedia, raggiungendo la sommità della testa per allungare la colonna vertebrale. Espirando, piega la schiena e inclina il bacino verso il basso mentre sollevi il ginocchio destro verso la fronte, portando il mento sul petto.
- Abbassa la gamba destra sul pavimento espirando e torna su una sedia stabile. Alla prossima espirazione, ripeti il movimento con la gamba sinistra.
- Fai otto ripetizioni di questo allungamento, o quattro per lato.
Passaggio 4. Rilascia la tensione del collo con esercizi di yoga
Queste pose possono essere eseguite in qualsiasi momento durante il giorno in cui senti tensione al collo, ad esempio se sei curvo su un computer o tieni un telefono tra la spalla e l'orecchio.
- Posiziona semplicemente le mani con il palmo rivolto verso il basso sulla sommità della testa, le dita intrecciate. Respira profondamente per diversi cicli respiratori, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
- Mentre respiri, spingi la parte superiore della testa tra le mani. Allo stesso tempo, premere delicatamente con le mani. Mantieni questi movimenti opposti per alcuni respiri, quindi rilascia per alcuni respiri, quindi ripeti una volta.
- Quando lo fai, assicurati di essere seduto dritto con i piedi appoggiati a terra, la schiena neutra, le spalle ruotate all'indietro.
Passaggio 5. Allunga e rilascia le spalle
Soprattutto se svolgi un lavoro d'ufficio che richiede di stare seduto alla scrivania per la maggior parte della giornata, fai delle pause periodiche per sgranchirti le spalle. Ciò impedisce la formazione di tensioni nel collo e nelle spalle.
- Allaccia le dita di entrambe le mani davanti a te, le braccia tese. Mentre espiri, alza le mani sopra la testa, con i palmi rivolti verso il soffitto e allunga le ascelle. Tieni le spalle rilassate, le scapole che si fondono lungo la schiena. Fermati nel punto in cui senti che i gomiti si piegheranno o che le spalle si sposteranno fuori posizione.
- Prendi le mani nella stessa posizione e premile davanti a te, piegando il coccige sotto e arrotondando la schiena. Respira profondamente e allungati per aprire lo spazio tra le scapole.
- Solleva le braccia sopra la testa, quindi espira e lasciale cadere dietro la schiena. Puoi appoggiare le nocche sull'osso sacro o raddrizzare le braccia dietro di te mentre sollevi il petto per inclinarti leggermente all'indietro, allungando la parte anteriore delle spalle e il petto.
- Infine, allarga le dita intrecciate davanti a te, prima da un lato e poi dall'altro, inclinando la testa nella stessa direzione delle dita. Questo allunga la parte superiore delle spalle.
Metodo 3 di 3: alleviare il mal di schiena
Passaggio 1. Fai l'allungamento della mucca-gatto
Un vinyasa, o flusso di yoga, comporta lo spostamento tra due pose a tempo con il respiro. Il vinyasa gatto-mucca è un allungamento della colonna vertebrale che normalmente viene eseguito a quattro zampe, ma puoi anche fare una modifica di questo flusso yoga mentre sei seduto su una sedia.
- Tieni la colonna vertebrale lunga e appoggia i palmi delle mani sulla parte superiore delle cosce o sulle ginocchia. Concentrati sul respiro, inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando dalla bocca.
- Mentre inspiri, inarca la schiena, portando l'ombelico in avanti. Ruota le spalle lungo la schiena in modo che il petto sia aperto e le scapole siano in linea con la colonna vertebrale e inclina leggermente la testa all'indietro.
- Mentre espiri, piega le spalle e abbassa il mento verso il petto. Torna alla posizione della mucca alla prossima inspirazione. Continua questo movimento per 8-10 cicli respiratori.
Passaggio 2. Passare alle torsioni spinali da seduti
Le torsioni spinali da seduti lavorano per allungare la parte bassa della schiena, oltre a rinvigorire e rafforzare il core. Questi semplici esercizi di yoga possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata se la schiena è tesa.
- Inizia sedendoti in alto e respirando profondamente. Espirando, girati verso destra, afferrando lo schienale della sedia con entrambe le mani. Puoi anche tenere il lato della scrivania o del tavolo, se preferisci. Fai alcuni respiri profondi dentro e fuori, quindi espira di nuovo al centro.
- Ripeti la torsione sul lato sinistro, trattenendola per alcuni respiri profondi prima di espirare di nuovo al centro.
Passaggio 3. Ruotare ulteriormente con l'angolo laterale esteso
Questa piega in avanti profonda e contorta allungherà la colonna vertebrale e può aiutare ad alleviare il dolore lombare. Allunga anche i fianchi e il core. Fai attenzione a mantenere la respirazione profonda per tutto il tempo e vai solo il più lontano possibile.
- Piega la parte superiore del corpo dai fianchi in modo che il petto poggi sulle cosce (o più in basso che puoi comodamente). Assicurati che la schiena sia piatta e neutra, le spalle rotolate verso il basso e indietro, lontano dalle orecchie.
- Appoggia la punta delle dita della mano sinistra sul pavimento appena a lato del piede sinistro o posiziona il gomito sinistro sulla coscia sinistra. Inspirando, ruota verso destra e allunga il braccio destro verso il soffitto. Il tuo sguardo può seguire la punta delle dita destre. Fai attenzione a non scrocchiarti il collo.
- Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri, quindi sciogli e espira e ripeti la posa con la mano destra sul pavimento.
- Ci sono molte varianti di questa posa. Se trovi che la punta delle dita non riesce a raggiungere il pavimento, puoi usare un blocco, un libro o una variante del gomito. Se vuoi una torsione più profonda e più impegnativa, posiziona la punta delle dita sul lato del piede opposto.
- Puoi anche fare un vinyasa con questa posa. Ruota ogni inspirazione e torna al centro ad ogni espirazione. Fai da 5 a 10 ripetizioni con un respiro per ogni movimento.
Passaggio 4. Apri la parte superiore della schiena con le braccia d'aquila
Proprio come gli allungamenti delle spalle, questa posa aiuta ad aprire lo spazio tra le scapole. Tonifica e rafforza anche i muscoli della parte superiore della schiena per migliorare la postura in modo da essere meno incline al mal di schiena.
- Tieni le braccia davanti a te e avvolgi un braccio sotto l'altro. Solleva gli avambracci e avvolgi le mani in modo che i palmi delle mani si tocchino. Se sei stretto, potresti non essere in grado di raggiungere la tua mano fino in fondo, ma vai fin dove è comodo. Oppure, avvolgi un braccio sotto l'altro e raggiungi le scapole opposte, come se ti stessi abbracciando.
- Espirando, solleva i gomiti all'incirca all'altezza delle spalle. Ruota muovendo i gomiti da sinistra a destra, come se stessi disegnando una linea orizzontale nell'aria con loro. Respira lentamente e profondamente. Fatelo per 4 o 5 respiri, poi rilasciate espirando e ripetete con l'altro braccio sopra.
Passaggio 5. Allevia il dolore lombare con una figura quattro seduta
Se sei stato seduto per molto tempo e la parte bassa della schiena inizia a sentirsi tesa o dolorante, potresti provare un numero quattro seduto. Poiché si tratta di una posa piegata in avanti, assicurati di aver allontanato la sedia da una scrivania o da un tavolo.
- Spostati in avanti in modo da sederti solo sul bordo della sedia. Piega la gamba destra in modo che la caviglia destra poggi sulla coscia sinistra.
- Espirando, ruota in avanti dai fianchi, concentrandoti sull'allungamento e l'allungamento della colonna vertebrale. Mantieni le spalle neutre con le scapole infilate lungo la colonna vertebrale.
- Respira profondamente per diversi cicli respiratori, quindi alzati lentamente inspirando. Lascia cadere la gamba destra sul pavimento e ripeti con la gamba sinistra piegata sulla destra.
Passaggio 6. Provare affondi alti per allentare i flessori dell'anca
Se sei seduto su una sedia da un po', i flessori dell'anca potrebbero contrarsi. Questa modifica funziona bene anche se hai una condizione, un infortunio o una disabilità che ti impedisce di fare un affondo alto stando in piedi.
- Spostati nell'angolo anteriore destro della sedia e gira tutto il corpo per guardare il lato destro della stanza. Piega il ginocchio destro in modo che sia direttamente sopra la caviglia e lo stinco sia all'incirca perpendicolare al pavimento. Puoi appoggiare le mani sulla coscia destra.
- Fai scivolare indietro la gamba sinistra ed estendila dietro di te, mantenendo i fianchi e il busto squadrati verso il lato destro della stanza. La tua gamba sinistra dovrebbe essere dritta mentre appoggi le dita dei piedi o la pianta del piede sinistro sul pavimento.
- Respira profondamente nell'allungamento per 10 cicli di respirazione, quindi riporta la gamba sinistra in linea con la destra e cambia lato.
