Tutti si sentono insicuri e ansiosi a volte. Un malinteso comune è che il modo per curare l'ansia sociale sia quello di fingere ed essere qualcuno che non sei. Non potrebbe essere più lontano dalla verità. Per ambientarti in situazioni sociali, devi essere rilassato e a tuo agio nella tua pelle. Ecco alcuni semplici modi per calmarti ed essere te stesso.
Passi
Metodo 1 di 3: Rilassarsi in Situazioni Sociali
Passaggio 1. Ogni volta che ti senti nervoso o ansioso, prenditi qualche secondo per concentrarti sulla respirazione
La respirazione profonda è la migliore tecnica di rilassamento. Fai un respiro profondo dal naso, trattienilo per tre secondi ed espira lentamente dalla bocca. Ripeti tre volte e senti lo stress dissolversi. Fallo ogni volta che inizi a sentirti ansioso o stressato.
- Puoi anche eseguire questo metodo nel bel mezzo di una conversazione.
- Esercitati da solo. Sembra abbastanza semplice, ma la respirazione profonda è un'abilità. Esercitati a respirare con il diaframma, che si trova proprio sotto la gabbia toracica e sopra lo stomaco. La respirazione a diaframma è il modo più rilassante e calmante per respirare.
- Sii consapevole del tuo respiro. Quando inizi a essere nervoso o frustrato, noterai che il tuo respiro è acuto e veloce e il tuo cuore batte forte. Ciò interrompe l'equilibrio di ossigeno e anidride carbonica portando a più problemi di ansia come vertigini e tensione muscolare. Quando sei calmo, il tuo respiro è lento e deliberato.
- Medita per concentrarti sul respiro. Siediti fermo in un posto tranquillo e concentrati sul tuo respiro ritmico finché tutti i tuoi pensieri non volano via.
Passaggio 2. Concentrati sulla conversazione attuale
Troppo spesso ci soffermiamo sulle interazioni sociali negative o ci concentriamo sul nostro aspetto. Questo ci distrae dall'attuale situazione sociale e perdiamo la fiducia nell'iniziare nuove conversazioni.
- Ricorda che l'ansia sociale è appena visibile. Le altre persone non possono dire che sei nervoso. Se ti comporti in modo sicuro e socievole, le persone penseranno che lo sei.
- Ascolta attentamente e pensa alle cose da dire mentre qualcun altro sta parlando. Guardali negli occhi. Annuisci con la testa. Di tanto in tanto rispondi o afferma le cose che hanno detto con un "okay" o un "wow". Questo ti renderà immediatamente un conversatore migliore.
- Sii consapevole dei tuoi pensieri quando ti trovi in una situazione sociale. Se ti ritrovi a rimuginare su pensieri negativi come "Ero noioso in quell'ultima conversazione" o "Nessuno voleva parlarmi", sostituisci quei pensieri con quelli positivi. Ricorda quanto bene ti stavi mescolando prima o quanto è forte la tua conversazione. Dopotutto, è probabile che i tuoi pensieri negativi siano basati su idee sbagliate.
Passaggio 3. Cerca le situazioni sociali in cui ti senti a tuo agio e costruisci lentamente la fiducia nelle situazioni sociali in cui non ti senti a tuo agio
Questo ti aiuterà a creare fiducia. Se sei al tuo meglio praticando sport con gli amici, studiando in gruppo o rilassandoti sulla spiaggia, cerca attivamente queste attività. Se ti senti meno a tuo agio con le feste, inizia a partecipare a piccole feste organizzate da amici e socializza solo con persone che conosci. Lentamente, vai alle feste in cui sei più fuori dalla tua zona di comfort.
- Fai un elenco di entrambi i tipi di situazioni sociali. Classifica le impostazioni e le persone dal più comodo al meno confortevole. In questo modo conosci i tuoi punti di forza. Favorisci le attività in cima alla lista.
- Vai lentamente alle attività più in fondo alla lista. Chiedi agli amici di venire con te e fagli sapere se sei a disagio. Ti aiuteranno nella tua strada.
- Se ci sono attività in cui sei sicuro di non essere mai a tuo agio, sentiti libero di evitarle del tutto.
Passaggio 4. Identifica i tuoi "comportamenti di sicurezza" e lavora per superarli
I comportamenti di sicurezza sono le stampelle che usi nelle situazioni sociali. I comportamenti di sicurezza comuni sono il bere per aumentare la fiducia, evitare il contatto visivo o inventare spesso scuse per abbandonare le conversazioni. Sebbene possano essere utilizzati in modo produttivo, possono anche essere molto malsani in quanto consentono di evitare il problema sottostante.
- Annota tutti i comportamenti di sicurezza che usi. Scorri la tua lista e vedi se abusi di uno di questi comportamenti. Ad esempio, se devi bere prima di qualsiasi ambiente sociale in cui ti senti a disagio, è un abuso e devi smettere.
- Elimina gradualmente i comportamenti di sicurezza che identifichi come non salutari. Fallo affrontando le tue paure. Se eviti il contatto visivo, sforzati di guardare le persone negli occhi. Inizia in piccolo e pratica il contatto visivo con gli amici. Lavora lentamente con gli estranei.
- Identifica quando usi quali comportamenti di sicurezza. Le situazioni in cui compensi di più sono le situazioni di cui hai più paura. Affronta queste paure per ultime. Lavora prima sulle paure più piccole e fatti strada.
Passaggio 5. Smetti di cercare di compiacere le altre persone essendo qualcuno che non sei
Alla gente piaci perché sei te stesso. A nessuno piace un poser. Se ti fai in quattro per piacere alle persone o per adattarti, le persone se ne accorgeranno e non sarai felice. Concentrati prima sulla tua felicità, che si irradierà e renderà felici anche le altre persone!
- Se ti sorprendi a dire una frase solo perché la pronunciano altre persone, taglia quella frase dal tuo dizionario.
- Segui il tuo intuito ed evita di pensare troppo. Pensare troppo ti farà solo impantanare. Invece, agisci spontaneamente. È più probabile che le decisioni stimolanti del momento incarnino te stesso rispetto alla persona che la società vuole che tu sia.
- Non ripetere più parti di una conversazione a meno che non sia per ricordare qualcosa che hai fatto particolarmente bene.
- Ricorda che i silenzi non sono colpa tua, né sono necessariamente cattivi. Ogni conversazione ha pause. Entrambe le parti hanno la responsabilità di mantenere viva una conversazione.
Passaggio 6. Fingilo finché non ce la fai
Questo è un metodo provato e vero. Anche se non ti senti felice o sicuro, sorridi e porta il tuo corpo in modo sicuro. Questo indurrà la tua mente a credere di essere felice e fiducioso, e in poco tempo sarai davvero felice e fiducioso.
- Sorridi allo specchio. Prova a farlo ogni mattina e anche ogni volta che vai in bagno. Gli studi dimostrano che sorridere anche quando non sei felice ti aiuterà a calmarti ed essere felice.
- Allo stesso modo, fai una "posizione di potere" allo specchio. Gonfia il petto, allunga le braccia di lato o metti le mani sui fianchi e solleva il mento. Questo indurrà la tua mente a credere di essere sicuro di te. Esercitati regolarmente e inizierai effettivamente a prendere confidenza.
- Pratica una postura corretta per tutto il giorno. Tieni le spalle indietro e la colonna vertebrale dritta. Non piegarti e tieni la testa alta. Questo ti farà sembrare più sicuro di te.
- Sii socievole e amichevole anche quando non ti piace. Questo creerà un'abitudine e farà sì che gli altri ti vedano più amichevole e felice. La loro percezione diventerà rapidamente una realtà.
Passaggio 7. Incontra nuove persone e mostra loro il tuo lato migliore
Ogni nuova persona che incontri è un'opportunità per mostrare loro il tuo vero io. Se non gli piaci, non è la fine del mondo. Neanche a te devono piacere. L'importante è che tu ci abbia provato. Più volti amichevoli o riconoscibili vedrai in una stanza, più sarai a tuo agio e sicuro di te.
- Alle feste o alle riunioni sociali, cerca di socializzare e incontrare nuove persone. Chiedi a un amico di fare una presentazione.
- Unisciti a club e gruppi. Questo è il modo migliore per incontrare nuove persone. Se ti piace la vela, iscriviti a un club velico. Se sei un avido lettore, unisciti a un club del libro.
- Scambia i numeri con gli amici comuni e organizza un appuntamento per un caffè o un pranzo.
- Resta in contatto con le persone che incontri inviando loro messaggi di tanto in tanto.
Metodo 2 di 3: Imparare a essere te stesso
Passaggio 1. Tieni un diario
Entra in contatto con te stesso scrivendo i tuoi pensieri e scrivendo degli eventi della tua vita. Questa introspezione sarà terapeutica e ti farà sentire a tuo agio con te stesso.
- Scrivi tutto ciò che vuoi. Non puoi scrivere niente di sbagliato. Scrivi la prima cosa che ti viene in mente.
- Scrivi i tuoi pensieri e le tue idee più personali. Non essere imbarazzato riguardo a ciò che scrivi. Tu sei l'unico che lo vedrà mai.
- Scrivi riguardo te stesso. Conosci più intimamente i tuoi pensieri e le tue azioni. Invece di vivere la vita senza pensare a quello che fai, sii consapevole delle tue azioni e del motivo per cui le fai. Se non ti piace quello che fai e pensi, lo imparerai su te stesso. Troverai anche aree di te che ami!
- Elenca le cose che ti piacciono e le cose che non ti piacciono di te. Per ogni voce, scrivi un modo per continuare a fare il positivo o un modo per migliorare il negativo.
Passaggio 2. Sii consapevole dei tuoi pensieri
Una delle sfide più grandi per essere se stessi è il persistere di pensieri negativi. Questi pensieri negativi sono quasi sempre infondati e autodistruttivi. Una volta che sei consapevole dei tuoi pensieri negativi, puoi superarli. Lavora per sostituirli con pensieri positivi!
- Annota i tuoi pensieri negativi mentre accadono. Una volta annotati, puoi lavorare per cambiarli.
- Analizza quei pensieri negativi. Perché li hai? Sono anche vere? Ci sono controesempi? Sono produttivi o distruttivi? Ti fissi su quei pensieri? Rispondi a queste e altre domande su ogni pensiero negativo che hai. In poco tempo, inizierai a renderti conto di quanto siano assurdi e controproducenti i tuoi pensieri negativi.
- Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi. Invece di "Sono sempre escluso dalle conversazioni", pensa "Ho avuto una bella conversazione prima" o "Ho avuto tutte queste cose interessanti e divertenti da dire, ma ho scelto di non farlo". Invece di "Nessuno pensa che io sia intelligente", pensa a quella volta che hai fatto un bel gioco di parole e tutti hanno scoppiato a ridere. Prendi l'abitudine di concentrarti sugli aspetti positivi.
- Ridi di te stesso. La risata è davvero la migliore medicina. Una volta che sarai in grado di identificare i tuoi pensieri negativi, inizierai a renderti conto di quanto siano infondati. Dopo un po', quei pensieri possono essere divertenti. Una volta che riesci a ridere dei tuoi pensieri negativi, li hai conquistati.
Passaggio 3. Costruisci relazioni positive e impara a conoscere te stesso attraverso gli altri
Cerca attivamente nuove relazioni e lavora per costruire le tue relazioni attuali. Avvia incontri con amici o sconosciuti. Infine, rifletti sulle tue relazioni e sulle tue capacità e carenze comunicative. Nota gli schemi nelle persone con cui scegli di uscire e cerca più persone del genere. Prendi nota del modo in cui parli e interagisci e lavora per migliorarlo.
- Se preferisci le persone che fanno cose attive con te come lo sci o il bowling, significa che probabilmente sei anche una persona attiva. Continua ad avere riunioni sociali attive.
- Se hai problemi a mantenere le relazioni o ad avviare una conversazione, esercita queste abilità con gli amici. prendere lezioni di abilità sociali. Questi sono spesso offerti nei centri di educazione degli adulti locali e possono essere di enorme beneficio.
- Gioca ai tuoi punti di forza. Se trovi che le persone ridono spesso delle tue battute, fai in modo che il tuo centro di comunicazione si occupi delle battute.
- Chiedi ai tuoi amici di te. Avere una conversazione onesta con loro sulla tua personalità. Chiedi in cosa puoi migliorare e in cosa sei già bravo. Uno dei modi migliori per conoscere te stesso è attraverso le altre persone.
Passaggio 4. Entra in contatto con te stesso più giovane
Nel corso del tempo, vieni socializzato per essere qualcuno che non sei. Questo succede a tutti. Ma quando sei giovane, le norme sociali non si sono istanziate su di te. Ricorda com'è essere di nuovo giovane e spensierato e canalizza quella versione pura di te stesso negli scenari sociali.
- Entro limiti ragionevoli, prova ad agire d'impulso. È più probabile che le tue azioni intuitive rappresentino il tuo vero sé piuttosto che il tuo sé socializzato.
- Non preoccuparti di essere giudicato. Fai quello che vuoi e dimentica gli haters.
- Apprezza il momento. Non soffermarti sul passato e non concentrarti sul futuro. Ama ogni momento e lasciati coinvolgere dal presente.
- Quando eri giovane, non ti importava cosa pensassero gli altri. Hai ascoltato la musica che volevi, hai letto quello che volevi, hai detto quello che volevi e hai fatto quello che volevi. Cerca di riconquistare quella mentalità.
- Leggi vecchi libri che ti piacevano o fai cose che ti piacevano da bambino. Fai le ruote o costruisci un castello di sabbia!
Metodo 3 di 3: mettersi a proprio agio nel proprio corpo
Passaggio 1. Prova lo yoga e la meditazione
Il tuo respiro e il tuo pensiero determinano in gran parte il tuo comportamento. Svegliati presto e fai 15 minuti di yoga ogni mattina. Quando ti senti stressato, prenditi una pausa e medita. Questo può essere enormemente calmante. Ti sentirai più a tuo agio e il tuo corpo si rilasserà.
- Impara lo yoga usando un video online o frequentando un corso locale.
- Impara a meditare praticando tecniche di respirazione calmanti in un luogo tranquillo.
- Puoi fare yoga o meditazione praticamente ovunque, anche nel bel mezzo di una conversazione. Fai esercizi di yoga in aereo o medita per qualche secondo quando ti senti nervoso durante una festa.
Passaggio 2. Esercizio
È scientificamente provato che l'attività fisica riduce lo stress, combatte l'ansia e aumenta l'autostima. L'esercizio rilascia anche endorfine che inducono il piacere. Anche solo 15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti a calmarti ed essere felice.
- L'esercizio non deve essere in palestra. Puoi andare a correre o giocare a basket con gli amici. In effetti, allenarsi con gli amici può essere più divertente e più vantaggioso che allenarsi da soli.
- Stabilisci un piano di allenamento e attieniti ad esso. Decidi quando e quanto spesso vuoi allenarti. Cerca di allenarti in modo significativo quattro volte a settimana, pur continuando a fare un po' di attività fisica ogni giorno.
- Camminare o andare in bicicletta per andare al lavoro piuttosto che guidare è un ottimo modo per allenarsi nella routine quotidiana.
- L'esercizio ha anche enormi benefici per la salute come un aumento dei livelli di energia e un cuore più forte, entrambi i quali ti aiuteranno a calmarti e ad essere più sicuro.
Passaggio 3. Dormi molto
I medici raccomandano da sette a nove ore di sonno ogni notte. Quando sei privato del sonno, sei più a rischio di ansia e depressione. Tuttavia, quando sei ben riposato, è più probabile che tu rimanga calmo e composto nelle situazioni sociali.
- Attenzione a dormire troppo. Dormire dieci ore o più può peggiorare i tuoi problemi.
- Evita caffeina e cioccolato. Questi ti terranno sveglio fino a tardi e agiranno in modo indipendente come stimolanti che aumentano i sintomi dell'ansia.
Passaggio 4. Smetti di fumare e bevi solo con moderazione
La nicotina è uno stimolante che porta a maggiori livelli di ansia e a una minore autostima. Bere agisce anche come una stampella malsana. Può sembrare una buona soluzione, ma in realtà l'alcol aumenta le possibilità di un attacco d'ansia.
- Fai un piano per smettere di fumare. Dì alla tua famiglia e ai tuoi amici cosa stai facendo e vai alle riunioni. Usa i cerotti alla nicotina e premiati per aver smesso di fumare.
- Allo stesso modo, fai un piano per smettere di bere o riduci in modo significativo. Sii sempre consapevole di quanto stai bevendo. Se hai problemi, considera di andare da alcolisti anonimi.
Passaggio 5. Se questi passaggi non funzionano, prendi in considerazione l'idea di andare da un terapeuta o di assumere farmaci
Circa il 13% della popolazione soffre di qualche tipo di ansia sociale, quindi non sei solo. L'auto-aiuto non funziona per tutti e, a un certo punto, hai bisogno di aiuto.
- Informa prima la tua famiglia e i tuoi amici della tua condizione. Vogliono aiutarti e possono darti lo stesso o migliore aiuto che ti darebbe un terapeuta.
- Non automedicare. Cerca prima un dottore. Ti indirizzeranno a uno specialista che può darti beta-bloccanti o antidepressivi per combattere i sintomi dell'ansia sociale. Tuttavia, non combatteranno la causa sottostante. Se smetti di prendere i tuoi farmaci, il problema probabilmente tornerà con tutta la sua forza.
- Prova sempre prima i metodi di auto-aiuto, ma non c'è niente di cui vergognarsi nel cercare un aiuto professionale. In effetti, può essere incredibilmente difficile e coraggioso.
Suggerimenti
- Puoi risolvere i problemi mentali con soluzioni corporee. L'esercizio e la meditazione avranno grandi benefici sulla tua salute mentale. Un corpo rilassato porta quasi sempre a una mente rilassata.
- Leggi libri di auto-aiuto o anche solo narrativa normale. La lettura è terapeutica e può aiutarti a imparare molto su te stesso.
- Sorridere può farti fare molta strada nella vita. Non solo ti renderà più felice, ma piacerà di più agli altri.
- Affronta le tue paure. Scappare non fa che peggiorare il problema.
Avvertenze
- Non aspettare di dire a qualcuno se hai pensieri suicidi. Cerca un aiuto professionale e dillo alla tua famiglia.
- Non abusare di alcol o antidepressivi. Puoi facilmente diventare eccessivamente dipendente dalle droghe. Non ti aiuteranno mai a risolvere i tuoi problemi. Non fanno che peggiorare la situazione.
