Le diete a digiuno sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, soprattutto in termini di aiuto alle persone a perdere peso. Sono generalmente semplici da seguire (basta non mangiare) e si vede la perdita di peso abbastanza rapidamente. Anche alcuni studi hanno dimostrato che ci possono essere alcuni benefici per la salute nel digiuno al di fuori della perdita di peso. Ad esempio, potresti sperimentare una migliore cognizione e un aumento della riparazione e del recupero del tuo corpo. Le diete a digiuno possono offrire benefici a breve termine, ma se praticate per lunghi periodi di tempo, possono derivare le seguenti conseguenze negative: diminuzione del metabolismo, arresto della perdita di peso (nonostante non mangi), diminuzione dell'energia, diminuzione dei processi mentali, mal di testa, ipoglicemia e aumento delle fluttuazioni dell'umore. Fai molta attenzione a quale dieta a digiuno scegli e a come la segui. Finché sei intelligente e sicuro su come stai digiunando, potresti vedere alcuni benefici per la salute.
Passi
Parte 1 di 3: rimanere al sicuro con una dieta a digiuno
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o modello alimentare, parla prima con il tuo medico. Questo è particolarmente vero se stai pianificando il digiuno come metodo per perdere peso.
- Il tuo medico dovrà liberarti e dire che sei abbastanza sano e stabile da seguire una dieta con un programma di digiuno. Non tutti dovrebbero fare una dieta a digiuno.
- Se hai una malattia cronica come il diabete o l'ipertensione, il digiuno potrebbe essere inappropriato per te.
- Parla anche con il tuo medico di eventuali rischi specifici che il digiuno potrebbe causare considerando eventuali problemi di salute o farmaci che stai assumendo.
- Molte diete a digiuno sono state ribattezzate "diete disintossicanti", indicando che un'assunzione di cibo limitata può aiutare a liberare il corpo/fegato dalle impurità. Ci sono prove scientifiche limitate che questo sia vero.
Passaggio 2. Limita la tua attività fisica
Sebbene l'attività fisica sia ottima per la tua salute generale e contribuisca a sostenere la tua perdita di peso, potrebbe non essere una buona idea fare grandi quantità o esercizi ad alta intensità mentre stai digiunando.
- Quando ti alleni, il tuo corpo brucia glucosio e glicogeno (la forma di energia immagazzinata dal tuo corpo) per alimentarsi attraverso l'esercizio; tuttavia, durante il digiuno, non stai fornendo glucosio al tuo corpo, il che può rendere più difficile l'esercizio.
- Se non mangi da un po', il tuo corpo brucerà più calorie dai grassi, ma scomporrà anche le proteine, gli elementi costitutivi dei tuoi muscoli, come fonte di energia. Questo può stimolare il tuo corpo ad entrare in modalità "fame". Il tuo corpo risponderà a un ridotto apporto calorico trattenendo le riserve di grasso. Pertanto, la ragione del digiuno (perdita di peso) è notevolmente rallentata e qualsiasi ingestione di cibo verrà immagazzinata come grasso.
- Durante una giornata di digiuno o un periodo di digiuno più lungo, attenersi a esercizi a bassa intensità. Puoi fare una leggera sessione di yoga o una passeggiata. Questi richiedono poca energia e non ti faranno sentire eccessivamente esausto in seguito.
- Lascia i tuoi allenamenti più intensi o lunghi per un giorno in cui hai mangiato (o una volta che il tuo digiuno è finito). Ciò assicurerà che il tuo corpo rimanga sano e abbia abbastanza carburante per alimentare quel tipo di esercizio.
Passaggio 3. Bere quantità adeguate di liquidi
La maggior parte dei programmi di digiuno ti consentirà di bere liquidi durante il digiuno. Inoltre, non è saggio digiunare senza almeno avere acqua per più di 24 ore.
- L'acqua è essenziale per la salute e il normale funzionamento del tuo corpo. Anche 24 ore senza acqua possono causare sintomi di disidratazione, che includono diminuzione della produzione di urina, pelle secca e screpolata, mal di testa, insufficienza renale, affaticamento.
- Assicurati di mirare ad almeno 1,9 litri o otto bicchieri di liquidi chiari e idratanti ogni giorno. Dal momento che non stai mangiando alcun cibo, potresti anche voler sforzarti per un totale di 11-13 bicchieri di liquidi al giorno.
- Poiché non stai consumando altri alimenti e potresti limitare la quantità totale di liquidi, evita le bevande contenenti caffeina, poiché potrebbero farti perdere più liquidi quando urini.
- Attieniti a bevande senza zucchero e senza caffeina come acqua, acqua aromatizzata, acqua frizzante e caffè o tè decaffeinato.
Passaggio 4. Sii consapevole degli integratori aggiunti
Alcune diete o programmi di digiuno suggeriscono di aggiungere integratori per aiutare a "pulire" il corpo o promuovere una più rapida perdita di peso. Fai molta attenzione ogni volta che ingerisci un integratore, poiché queste non sono sostanze regolamentate.
- La FDA non fornisce alcuna regolamentazione per vitamine, minerali, erbe o altri integratori alimentari. Gli effetti collaterali o gli eventi avversi vengono segnalati solo dopo che i consumatori hanno assunto integratori e hanno segnalato i problemi alla FDA.
- Cerca vitamine verificate o certificate da USP o NSF. Ciò significa che il supplemento è stato testato e verificato da un'azienda esterna e che contiene gli ingredienti elencati sull'etichetta e nelle quantità pubblicizzate.
- Un integratore comune aggiunto a un programma di digiuno è la fibra. Sebbene la fibra sia un ottimo integratore da assumere, troppa o aggiungerla troppo velocemente alla dieta può causare disturbi addominali.
- Possono essere consigliati anche integratori vitaminici e minerali. Dosi da basse a moderate della maggior parte delle vitamine sono generalmente sicure; tuttavia, parla sempre prima con il tuo medico di base.
Passaggio 5. Riposati molto
Una cosa che molte persone notano durante il digiuno è che si sentono più stanchi o intontiti. Assicurati di riposare adeguatamente in modo che il tuo corpo possa far fronte al tuo programma di digiuno.
- La maggior parte dei professionisti della salute suggerisce che gli adulti sani devono mirare a circa sette-nove ore di sonno ogni notte. Cerca di andare a letto prima e di svegliarti più tardi, se possibile.
- Se scegli di digiunare, per un giorno alla settimana o per più giorni (non è consigliabile digiunare per più di tre o cinque giorni), fare un pisolino pomeridiano potrebbe non essere una cattiva idea. Può dare una pausa alla tua mente e aiutare a ringiovanire il tuo corpo.
Passaggio 6. Tieni traccia di eventuali sintomi
A prima vista, seguire una dieta a digiuno può sembrare semplice o facile da fare. Mentre il concetto di non mangiare può essere semplice, andare senza cibo può influenzare notevolmente il tuo corpo e il tuo cervello e causare alcuni sintomi spiacevoli.
- Di solito, un giorno o due di digiuno non causano alcun danno, specialmente se sei un adulto sano. Tuttavia, potresti notare di avere fame, irritabilità, preoccupazione per il cibo, disidratazione, mal di testa o sonnolenza nel pomeriggio.
- A volte, più giorni di digiuno vengono con una risoluzione dei sintomi; tuttavia, potresti comunque notare una diminuzione dell'energia e dell'affaticamento durante il giorno.
- Tieni traccia dei tuoi sintomi e tieni d'occhio come il tuo corpo sta rispondendo alla dieta a digiuno di tua scelta. Se i sintomi interferiscono con il lavoro o sono fastidiosi, interrompi il digiuno.
- Inoltre, tieniti in contatto con il tuo medico se noti sintomi insoliti.
Parte 2 di 3: seguire una dieta a digiuno
Passaggio 1. Avviare l'inserimento nel diario
L'inserimento nel diario è uno strumento potente che ha aiutato molti a perdere e mantenere gli sforzi per la perdita di peso identificando comportamenti e pensieri auto-sabotanti. Molte persone che scrivono nel diario con la perdita di peso fanno meglio di quelle che non lo fanno. Inoltre, potresti trovare utile l'inserimento nel diario mentre segui un digiuno.
- Il digiuno ti farà pensare molto di più al cibo, alle tue abitudini alimentari e al tuo appetito o sensazione di fame. Tieni un diario su queste cose mentre ti fai strada attraverso il tuo digiuno.
- Molte persone notano che il digiuno aiuta a migliorare il loro rapporto con il cibo. Quando sono costretti a non mangiare, possono rendersi conto di quanto spesso vogliono mangiare o hanno fame.
- Se prendi un diario e prendi appunti su ciò che hai imparato su te stesso e sulle tue abitudini alimentari, potresti essere in grado di utilizzare queste informazioni per aiutarti a imparare a mantenere il peso e a gestire l'appetito.
Passaggio 2. Pianifica di seguire un digiuno per un breve periodo di tempo
Il digiuno più lungo di pochi giorni in genere non è raccomandato. Questo è particolarmente vero se stai seguendo un digiuno che non ammette cibo. Segui invece un breve digiuno per il programma più sicuro.
- Ci sono molti diversi tipi di digiuni e diete a digiuno. Scegli quello più sicuro e adatto a te.
- Prova a digiunare solo per poche ore al giorno. Puoi provare a digiunare per 12 ore e poi fare un piccolo pasto dopo.
- Prova anche a digiunare limitandoti a 500 calorie al giorno invece della tua normale routine alimentare.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di fare il digiuno intermittente. La maggior parte dei programmi di digiuno intermittente suggerisce di digiunare solo uno o due giorni alla settimana. Questo può essere più facile da seguire e comporta meno rischi.
Passaggio 3. Fai scorta di articoli consentiti
Ogni programma o dieta di digiuno è diverso e varierà in ciò che consente o non consente nei giorni di digiuno. Assicurati che la tua dispensa e il tuo frigorifero siano riforniti con i tipi appropriati di alimenti o bevande.
- Se stai seguendo un digiuno che consente solo l'acqua, ci sono ancora altre cose che puoi avere. Puoi provare ad aggiungere aromi alla tua acqua, bere caffè o tè decaffeinato o anche sorseggiare del brodo caldo.
- Se stai seguendo una dieta a base di succo, acquista alcuni contenitori di succo al 100% o prendi in considerazione l'acquisto di frutta e verdura e prepara il succo fatto in casa con un frullatore o uno spremiagrumi a casa.
- Se ti è permesso mangiare determinati cibi, crea una lista della spesa di quegli articoli e acquistali ogni settimana in modo da averli a portata di mano per i pasti consentiti.
Passaggio 4. Seguire il programma consigliato
Ogni programma di digiuno avrà istruzioni diverse su cosa puoi avere e quando puoi averlo. Assicurati di seguire esattamente ciò che è raccomandato per vedere i migliori risultati e mantenere il tuo corpo sano.
- È importante seguire il programma consigliato durante il digiuno. Ciò è particolarmente vero se il programma determina quando bere e che tipo di bevanda dovresti bere. Questo ti aiuterà a rimanere idratato.
- Inoltre, più sei coerente, migliori saranno i tuoi risultati e più velocemente il tuo corpo si adatterà alla dieta a digiuno.
Parte 3 di 3: mantenere la perdita di peso dopo una dieta a digiuno
Passaggio 1. Torna lentamente a mangiare
Dopo aver completato il programma di digiuno, assicurati di tornare a mangiare con calma. Cerca di puntare a tornare a una dieta equilibrata e nutriente.
- Potresti essere tentato di diventare "selvaggio" dopo essere uscito dal tuo digiuno. Potresti porre fine al tuo digiuno sentendoti affamato e non vedendo l'ora di mangiare, ma fai del tuo meglio per controllare le tue voglie e il desiderio di mangiare.
- Cerca di attenersi a porzioni moderate a ogni pasto e mangia solo finché non sei soddisfatto, non eccessivamente pieno o ripieno. Misura 1 o 2 tazze per pasto totale o fermati quando sei soddisfatto.
- Cerca anche di limitare gli spuntini e il pascolo. Può essere difficile tornare a mangiare dopo un digiuno, quindi cerca di controllare la frequenza con cui prendi gli spuntini ora che stai mangiando di nuovo.
Passaggio 2. Concentrati sul consumo di proteine magre
Le proteine magre sono essenziali per perdere peso ma anche per mantenerlo. Assicurati di includere fonti proteiche adeguate in modo da raggiungere il tuo minimo giornaliero.
- Se stai consumando una porzione da 3 - 4 once di proteine magre ad ogni pasto, molto probabilmente stai soddisfacendo il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
- Attieniti più spesso a fonti proteiche magre. Questi sono naturalmente più bassi di calorie. Prova: pollame, uova, manzo magro, maiale, frutti di mare, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi o tofu.
Passaggio 3. Incorporare quantità adeguate di frutta e verdura
Come le fonti magre di proteine, sia la frutta che la verdura sono naturalmente a basso contenuto di calorie. Incorporare le dosi consigliate da cinque a nove al giorno può anche aiutare a mantenere il peso perso durante un digiuno.
- Cerca di preparare almeno la metà dei tuoi pasti e spuntini con frutta, verdura o entrambi. Ciò contribuirà a garantire il rispetto delle linee guida quotidiane.
- Misura circa 1 tazza di verdure, 2 tazze di insalata o circa 1/2 tazza di frutta per porzione.
Passaggio 4. Scegli cereali integrali al 100%
I cereali integrali sono un ottimo alimento da aggiungere alla tua dieta dopo un digiuno. Aiutano a mantenerti soddisfatto e facilitano il mantenimento del peso perso durante il digiuno.
- Cerca di includere una o due porzioni di cereali integrali al 100% ogni giorno. Misura circa 1/2 tazza di cereali cotti o 30 grammi di cereali.
- Scegli cereali integrali al 100% poiché questi alimenti sono ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali. I cereali raffinati vengono privati di tutti questi nutrienti benefici durante la loro lavorazione.
- Prova i cereali integrali al 100% come: quinoa, riso integrale, farro, pasta integrale o pane integrale.
Passaggio 5. Riavviare l'attività fisica
Dopo aver completato il digiuno, torna alla normale routine di attività fisica. Potresti aver interrotto alcuni allenamenti più intensi, ma ora che stai mangiando cibi e pasti regolari, puoi tranquillamente tornare a questi tipi di allenamenti.
- Obiettivo per 150 minuti di moderata attività cardiovascolare o aerobica ogni settimana. Includi attività come fare jogging, nuotare, ballare o usare l'ellittica.
- Torna anche alla tua routine di sollevamento pesi o allenamento della forza. Includi almeno uno o due giorni di allenamento della forza ogni settimana e assicurati di lavorare su ogni gruppo muscolare principale. Solleva pesi, fai yoga o prova pilates durante la settimana.
Suggerimenti
- Tieni d'occhio il tuo corpo durante il digiuno. Queste diete possono influenzare il normale livello di funzionamento.
- Se si verificano effetti collaterali significativi o fastidiosi durante il digiuno, interrompere immediatamente e mangiare qualcosa. Allora rivolgiti anche al tuo medico.
- I programmi di digiuno possono aiutare a perdere peso, ma se mangi troppo o esageri una volta terminato il digiuno, potresti ritrovare il peso perso.
- Per una perdita di peso prolungata, devi anche concentrarti sulla modifica del comportamento, sul rinnovamento del processo di pensiero per il successo della perdita di peso e sulla modifica della dieta/controllo delle porzioni. Il digiuno può portare a una rapida perdita di peso, ma spesso è dovuto alla perdita di liquidi e non è sostenibile.
Avvertenze
- Non dovresti digiunare se hai meno di 18 anni, sei incinta o allatta, hai malattie epatiche o renali, una malattia autoimmune, stai assumendo farmaci (anche farmaci da banco), hai una storia di aritmie cardiache, hai un disturbo alimentare o sono malnutriti.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una dieta a digiuno.
