Il jet lag descrive i sintomi depressivi che puoi provare viaggiando attraverso diversi fusi orari. Questi sintomi includono affaticamento, diminuzione della vigilanza, perdita di appetito, diminuzione delle capacità cognitive e interruzione del ciclo sonno/veglia (noto anche come disturbo del ritmo circadiano del sonno). Questo esaurimento temporaneo e l'insonnia possono essere sufficienti per scatenare la depressione se sei già suscettibile. Per affrontare questa situazione, dovresti prendere provvedimenti per mantenere il tuo umore il più alto possibile. Adottare misure proattive, sia prima che durante il viaggio, può anche aiutarti a gestire i sintomi depressivi o le ricadute depressive associate al jet lag.
Passi
Parte 1 di 3: far fronte al momento
Passaggio 1. Porta con te i farmaci
Se prendi un antidepressivo, assicurati di metterlo nel bagaglio a mano da portare con te. Inoltre, assicurati di avere abbastanza farmaci per durare l'intero viaggio. Se hai bisogno di più di quello che hai, parla con il tuo medico per ottenere un'estensione della tua prescrizione.
Passaggio 2. Ottieni la quantità di sonno di cui hai bisogno
Quando sei in viaggio, puoi essere tentato di ridurre il tempo di sonno con così tanto da vedere e da fare; tuttavia, ciò può solo peggiorare i sintomi depressivi del jet lag che stai riscontrando.
- Ciò significa che devi sapere quanto sonno hai bisogno per sentirti bene. Forse stai bene per sette ore, ma potresti anche aver bisogno di un po' di più, come otto e mezza.
- Se sai di avere problemi ad addormentarti in situazioni nuove, cerca di renderlo il più possibile simile a casa. Usa il suono per addormentarti se lo fai normalmente a casa, ad esempio. Se trovi un certo profumo, come quello di lavanda, rilassante, portane una cartella con te.
- Puoi anche provare la meditazione guidata del sonno. Molte app per telefoni forniscono meditazioni guidate gratuitamente e puoi usarne una progettata per dormire per aiutarti ad addormentarti.
- Blocca qualsiasi luce. Assicurati di chiudere tutte le tende per bloccare più luce stradale possibile, oppure indossa una mascherina per dormire.
Passaggio 3. Ottieni il tuo supporto
Avere un buon supporto, sotto forma di amici e familiari con cui puoi parlare, può aiutarti ad affrontare eventuali sintomi depressivi che si presentano. Se possibile, viaggia con qualcuno di cui ti fidi. Se ciò non è possibile, chiedi a qualcuno di essere disponibile a parlare quando ne hai bisogno.
- Ad esempio, assicurati che il tuo partner sappia che sei nervoso all'idea di essere solo in viaggio d'affari e preoccupato per il jet lag. Potresti chiedere loro di fare il check-in con te ogni notte per aiutarti a sentirti più sicuro. Potresti dire: "Sono un po' nervoso per questo viaggio. Ti dispiacerebbe chiamarmi ogni sera verso le 9:30?"
- Potresti anche dire a un amico: "Sto andando in viaggio e ho paura che il jet lag possa causare una ricaduta della mia depressione. Posso chiamarti se mi sento giù?"
Passaggio 4. Prenditi del tempo per essere socievole e per avere del tempo libero
Quando viaggi, prenditi del tempo da trascorrere con altre persone, che si tratti dei tuoi amici, familiari o colleghi. Se viaggi da solo, andare a mangiare da qualche parte invece di mangiare dentro può aiutare il tuo umore. Inoltre, se sei un introverso, assicurati di programmare anche un po' di tempo libero, in modo da non sovraccaricarti emotivamente, soprattutto se viaggi con un gruppo numeroso.
Passaggio 5. Goditi un po' di tempo per hobby
Se possibile, porta con te il tuo hobby preferito, che sia leggere un libro, giocare a carte o lavorare all'uncinetto. In questo modo, hai qualcosa che ti piace fare per il tempo libero la sera, che può renderti più felice nel complesso.
Passaggio 6. Prova un po' di meditazione o respiro profondo.
Se ti senti depresso, anche questo può portare a un po' di ansia. Prenditi qualche momento ogni giorno per meditare o respirare profondamente, rifocalizzando le tue energie. La respirazione profonda è la più semplice. Richiede solo che tu prenda qualche istante per concentrarti sul tuo respiro.
Chiudi gli occhi. Inspira contando fino a quattro, sentendo la pancia riempirsi d'aria, quindi trattieni quattro. Espira contando fino a quattro, sentendo la pancia sgonfiarsi, quindi trattieni quattro. Ripeti finché non senti gli effetti calmanti
Passaggio 7. Non aver paura di tornare a casa
Se non ti stai divertendo perché sei troppo depresso o non ti piace stare fuori dalla tua routine, va bene interrompere il viaggio (a meno che non si tratti di un viaggio di lavoro da cui non puoi uscire). Potresti scoprire di essere troppo esausto per goderti davvero l'essere in un posto divertente, e a che serve questo a qualcuno?
Non dimenticare, tuttavia, che i sintomi del jet lag possono verificarsi anche dopo un viaggio. In tal caso, uscire e fare qualcosa di divertente a casa può aiutare a combattere il blues
Parte 2 di 3: adottare misure preventive per ridurre il jet lag
Passaggio 1. Inizia a modificare il tuo programma di sonno
Prima di partire per il tuo viaggio, inizia a spostare gradualmente il tuo programma di sonno in uno che sia in linea con il luogo in cui stai andando. Ad esempio, se c'è una differenza di quattro ore tra dove sei e dove stai andando, inizia a spostare il sonno in quella direzione.
- Se vai a est, gradualmente andrai a letto prima. Ad esempio, se vivi a New York e vai in Scozia, ci sono cinque ore di differenza di fuso orario. Se di solito vai a letto alle 22, in Scozia sono le 3 del mattino. Prova a spostare l'ora di andare a letto 30 minuti prima e vai a letto alle 21:30, che in Scozia sono le 2:30. La notte successiva, prova ad andare a letto alle 21:00 e così via, finché non ti avvicini alla tua normale ora di andare a letto nel posto in cui stai andando.
- Se stai viaggiando verso ovest, può essere un po' più difficile cambiare il tuo programma se devi lavorare a una certa ora, perché rimarrai alzato sempre più tardi.
Passaggio 2. Assicurati che i tuoi problemi di salute siano sotto controllo
Se hai altre condizioni, come il diabete o un problema respiratorio, aiuta ad averlo sotto controllo prima di partire. Assicurati di prendere i farmaci e di seguire gli ordini del medico. Se hai avuto problemi, parla con il tuo medico.
Se non ti senti bene, il jet lag potrebbe influire maggiormente su di te, il che potrebbe portare a una lieve depressione
Passaggio 3. Bevi abbastanza acqua
Può essere facile disidratarsi durante il viaggio, dal momento che sei fuori dalla tua normale routine e l'aria negli aeroplani è abbastanza secca. La disidratazione può peggiorare gli effetti del jet lag, quindi cerca di bere abbastanza acqua. Compra una bottiglia d'acqua quando superi i controlli di sicurezza o prendi una bottiglia vuota da riempire a una fontanella.
- Prendete le bevande offerte sugli aerei, ma utilizzate acqua e succhi invece di alcol, soda o caffè per massimizzare l'idratazione.
- Assicurati di bere anche prima di uscire di casa.
- Puoi anche provare a mangiare cibi idratanti, come anguria, cetrioli, pomodori, arance e zuppa.
Passaggio 4. Segui una dieta sana
Se mangi spazzatura mentre sei in viaggio, potresti finire per sentirti peggio. Certo, non devi deviare troppo dalla tua dieta normale (che può sconvolgere lo stomaco), ma dovresti cercare di attenerti a scelte più salutari per aumentare il tuo senso generale di benessere.
Passaggio 5. Prendi un altro mezzo di trasporto
Se sai che il jet lag ti colpisce particolarmente, prova a prendere una forma di viaggio più lenta, come il treno o la nave. In alternativa, fermati qualche giorno da qualche parte a metà strada rispetto a dove stai andando. Prenderlo più lentamente può aiutarti ad adattarti.
Parte 3 di 3: entrare nel nuovo programma
Passaggio 1. Usa la luce a tuo vantaggio
Quando hai bisogno di alzarti prima di quanto sei abituato a casa, assicurati di prendere un po' di sole all'inizio della giornata. La luce del sole può aiutare il tuo corpo ad adattarsi al nuovo programma. Quando hai bisogno di stare alzato più tardi, prova a prendere un po' di luce solare verso la fine della giornata per sentirti più vigile.
Passaggio 2. Salta i sonnellini a meno che non sia presto
Quando arrivi a destinazione, probabilmente ti verrà voglia di fare un pisolino; tuttavia, ciò può annullare il tuo programma di sonno successivo. Se è abbastanza presto, ad esempio facendo un pisolino prima delle 11 del mattino, potresti farla franca, ma un ritardo potrebbe essere un problema.
Passaggio 3. Prova la melatonina
Alcune persone trovano che l'assunzione di melatonina li aiuti ad adattarsi. Assumere circa 0,5 milligrammi di melatonina 30 minuti prima di andare a dormire può aiutarti ad adattarti al nuovo programma. La melatonina può renderti più assonnato, aiutandoti ad addormentarti più facilmente.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo integratore.
- La melatonina è prodotta naturalmente dal tuo corpo. Dice al tuo corpo di addormentarsi, motivo per cui prenderlo ha aiutato alcune persone a dormire meglio.
- Inoltre, i voli lunghi possono ridurre la produzione di melatonina da parte del corpo, rendendo più difficile dormire.
- Evitare l'alcol durante l'assunzione di melatonina.
Passaggio 4. Non dimenticare altre parti della tua routine
Se passi del tempo a leggere il giornale ogni mattina, assicurati che faccia parte della tua routine a destinazione. Allo stesso modo, se ti alleni per mezz'ora quasi tutti i giorni, cerca di assicurarti che anche questo rimanga nel tuo programma. Certo, dovrai apportare alcune modifiche al tuo programma normale, ma mantenere alcuni aspetti della tua routine regolare ti aiuterà a sentirti più te stesso.
