L'allenamento a intervalli (a volte chiamato allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT) prevede l'alternanza di periodi (o intervalli) di esercizi ad alta intensità (come lo sprint) con esercizi a bassa intensità (come la camminata). Aumentando la frequenza cardiaca e il numero di calorie bruciate in un breve periodo di tempo e quindi riportando l'intensità dell'allenamento cardio al normale livello di condizionamento, migliorerai drasticamente i tuoi livelli di prestazione aerobica complessivi. Qualsiasi tipo di allenamento cardio può essere utilizzato nell'allenamento a intervalli, ma è importante conoscere i propri limiti e impostare programmi di allenamento ragionevoli. Imparare a incorporare l'allenamento a intervalli nella tua routine di allenamento può aiutarti a uscire dalla stagnazione, perdere peso, costruire muscoli e aumentare il metabolismo.
Passi
Parte 1 di 3: valutazione delle tue capacità di allenamento a intervalli
Passaggio 1. Impara i rischi
Qualsiasi routine di allenamento comporta alcuni rischi, ma l'allenamento a intervalli è particolarmente rischioso data la natura intensa dei tuoi allenamenti. Oltre al rischio di un episodio cardiaco, potresti anche subire una lesione da uso eccessivo di muscoli, tendini o ossa se ti spingi troppo forte e troppo velocemente.
- La chiave per eseguire l'allenamento a intervalli senza ferirti è iniziare lentamente e sfidare te stesso in base al tuo livello di comfort mentre procedi.
- Se hai avuto un infortunio in precedenza e non sei stato adeguatamente riabilitato, l'interval training potrebbe effettivamente portare a un infortunio peggiore.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
In genere è consigliabile parlare con il medico prima di iniziare o intensificare qualsiasi routine di allenamento. In caso di allenamento a intervalli, il medico può sconsigliarlo se si soffre di problemi cardiaci, problemi articolari/muscolari o se si è in gravidanza.
- Le persone che fumano o hanno una storia familiare di problemi cardiaci sono già a rischio di contrarre malattie coronariche. L'interval training può aumentare tale rischio in alcuni individui.
- Quelli con una storia di ipertensione, diabete/prediabete, livelli di colesterolo anormali e/o una storia di obesità sono anche ad alto rischio di malattia coronarica e non dovrebbero eseguire l'interval training senza l'approvazione di un medico.
- Potresti anche voler vedere un fisioterapista o uno specialista del movimento prima di iniziare a fare l'interval training. Saranno in grado di aiutarti a identificare eventuali rischi che hai.
Passaggio 3. Decidi se è giusto per te
È importante ricordare che l'allenamento a intervalli non è per tutti. Che sia giusto o meno per te dipenderà dalla tua storia medica, sociale e familiare. Tuttavia, se stai lottando per mantenere la tua routine di allenamento produttiva o hai raggiunto un plateau, potrebbe essere utile per te. Alcuni dei motivi più comuni per iniziare l'allenamento a intervalli includono:
- Tempo di recupero migliorato dopo un allenamento estenuante e impegnativo
- Rompere un plateau di perdita di peso (in cui hai perso molto peso, poi hai smesso di essere in grado di perdere peso con gli stessi livelli di dieta ed esercizio fisico)
- Scuotere una routine di esercizi noiosa e di vecchia data
Parte 2 di 3: inizio dell'allenamento a intervalli
Passaggio 1. Riconosci i tuoi limiti
L'interval training con livelli di intensità da moderati ad alti è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ogni persona ha i propri limiti, i propri corpi e le proprie storie di esercizio. L'obiettivo dell'allenamento a intervalli è quello di spingerti al massimo per brevi periodi di tempo, ma assicurati di mantenerlo entro limiti ragionevoli per evitare lesioni.
Chiunque abbia vissuto uno stile di vita sedentario a lungo termine o sia stato fisicamente inattivo per lunghi periodi di tempo dovrebbe abituarsi gradualmente a uno stile di vita più attivo prima di tentare di eseguire l'allenamento a intervalli
Passaggio 2. Comprendere il tasso di sforzo percepito (RPE)
Questa è una scala che puoi usare per misurare l'intensità del tuo esercizio, senza bisogno di attrezzature. Utilizzare quanto segue per determinare se si sta raggiungendo l'intensità corretta durante gli intervalli.
- 0 = Nessuno sforzo - sdraiato o seduto immobile
- 1–2 = Intensità molto leggera - camminata lenta
- 3-4 = Intensità da leggera a moderata - camminata veloce
- 4-5 = Intensità da moderata a un po' pesante - jogging
- 6–8 = Intensità molto intensa - corsa o sprint
- 9-10 = Intensità molto, molto pesante - qualcosa che non puoi sostenere per più di pochi secondi.
Passaggio 3. Considera l'acquisto di un cardiofrequenzimetro
Sebbene non sia necessario acquistare un cardiofrequenzimetro per eseguire l'HIIT, è divertente e puoi ottenere letture più accurate del tuo sforzo utilizzandone uno. Aumenterai e diminuirai la tua intensità in base alla frequenza cardiaca, a seconda dell'intervallo in cui ti trovi. Per questo motivo, potresti voler acquistare un cardiofrequenzimetro se intendi eseguire un allenamento a intervalli. Altrimenti, puoi usare l'RPE.
- La tua frequenza cardiaca massima è il limite superiore di ciò che il tuo cuore e i tuoi polmoni (il tuo sistema cardiaco) possono gestire in sicurezza durante l'esercizio.
- Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Quindi, ad esempio, se hai 20 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 200 battiti al minuto (bpm). Questa è una stima e varierà un po' da persona a persona, ma è una buona approssimazione per la maggior parte delle persone.
- Durante un periodo intenso del tuo allenamento a intervalli, dovresti raggiungere tra l'80 e il 95% della tua frequenza cardiaca massima.
- Monitora attentamente la frequenza cardiaca. Non tentare di raggiungere il 100%, poiché ciò potrebbe causare lesioni o complicazioni cardiache.
- Molte macchine cardio hanno un cardiofrequenzimetro integrato.
Passaggio 4. Scegli una routine di allenamento
Qualsiasi tipo di allenamento aerobico funzionerà nella progettazione di un regime di allenamento a intervalli. Molte persone si attengono a esercizi aerobici più tipici come camminare, correre, andare in bicicletta, salire le scale e nuotare; tuttavia, qualsiasi forma di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca ed è seguita da un periodo di recupero (in cui la frequenza cardiaca si abbassa prima del successivo intervallo ad alta intensità) può essere utilizzata nell'allenamento a intervalli. Ciò include l'allenamento a circuito con manubri o esercizi di resistenza come crunch addominali.
Passaggio 5. Progettare una sessione di allenamento a intervalli
I fattori principali nella progettazione di un programma di allenamento a intervalli per te stesso sono la durata, l'intensità e la frequenza degli intervalli di allenamento, nonché la durata degli intervalli di recupero.
- Le sessioni di allenamento a intervalli sono altamente personalizzate. Solo tu sarai in grado di dire se ti stai spingendo abbastanza forte (senza spingere troppo). Questo è un altro motivo per cui un cardiofrequenzimetro può essere prezioso.
- Una sessione di allenamento a intervalli ideale dovrebbe spingerti a sentire che stai esercitando da "duro" a "molto duro", a seconda delle tue capacità e delle definizioni soggettive di difficoltà.
- Prova a utilizzare il test di conversazione come guida per decidere se il tuo allenamento è abbastanza intenso o troppo intenso. Il test di conversazione consiste nel cercare di portare avanti una conversazione mentre ti alleni, il che dovrebbe essere possibile ma difficile.
Passaggio 6. Riscaldati prima di allenarti
Poiché l'allenamento a intervalli è così faticoso per il cuore e i muscoli, è meglio concedersi una sessione di riscaldamento adeguata prima di iniziare. Un buon riscaldamento alla tua intensità di recupero attivo (il tuo livello di allenamento abituale) potrebbe durare circa 8-10 minuti, ma è importante ascoltare il tuo corpo. Se non ti senti adeguatamente riscaldato dopo 10 minuti, aggiungi altri 5-7 minuti di riscaldamento prima di iniziare gli intervalli ad alta intensità effettivi.
Passaggio 7. Inizia l'allenamento a intervalli
Una volta riscaldato, sei pronto per iniziare il tuo allenamento a intervalli. Una buona sessione di allenamento a intervalli per chi inizia potrebbe durare circa 20-30 minuti e avere un aspetto simile a quanto segue:
- Riscaldamento
- Corri a un ritmo confortevole o di intensità moderata per due minuti. Questo è circa un 5 su 10 sull'RPE.
- Aumenta la velocità a uno sprint per un minuto. Dovresti essere a circa 7 o 8 sull'RPE.
- Riduci la velocità al ritmo di intensità moderata per due minuti.
- Continua ad alternare una corsa di due minuti e uno sprint di un minuto per 7 cicli.
- Raffreddare per 5-15 minuti e allungare.
Passaggio 8. Adatta il tuo allenamento all'allenamento a intervalli
La corsa è l'esempio più semplice di un regime di allenamento a intervalli, ma puoi utilizzare l'allenamento a intervalli con qualsiasi allenamento aerobico. È solo questione di determinare come e quando aumentare lo sforzo e la velocità per massimizzare il tuo allenamento.
- Se sei un nuotatore e stai facendo otto giri, nuota al massimo nei giri uno, tre, quattro, sei e otto. Usa i giri due, cinque e sette come giri di recupero.
- Se sei un ciclista (da fermo o all'aperto), determina in quale marcia puoi raggiungere da 90 a 110 giri/min con uno sforzo moderato. Quindi pedala più forte e veloce che puoi per 10 secondi in quella marcia, seguiti da 20 secondi di pedalata di recupero. L'allenamento a intervalli non è eccezionale su una bicicletta all'aperto, tuttavia, a meno che non si utilizzino le colline come intervalli. Una cyclette è un'opzione migliore per gli intervalli a meno che tu non abbia lunghe distanze senza traffico.
- Per il ciclismo, un esempio di allenamento a intervalli sarebbe ripetere la rotazione di 10 secondi/20 secondi per 10-15 minuti per completare un singolo set.
Passaggio 9. Termina con un raffreddamento
Il defaticamento è importante quanto il riscaldamento. Far passare il tuo corpo dal 90% della tua frequenza cardiaca massima fino a uno stato di riposo totale può stressare o addirittura danneggiare il tuo cuore e causare l'effetto valsalva in cui il sangue può accumularsi in determinati punti del tuo corpo. Uscendo dal regime di intervalli campione precedentemente elencato, un buon raffreddamento potrebbe essere fare jogging per cinque minuti a un ritmo lento e rilassato, seguito da altri cinque minuti circa di camminare a un ritmo normale (da 2 a 3 mph o 3-4 km/h in media).
Parte 3 di 3: aumentare l'intensità del tuo allenamento
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo
Se stai incorporando l'interval training nel tuo allenamento, potrebbe essere utile (e più produttivo) avere in mente un obiettivo concreto che vorresti raggiungere. Il tuo obiettivo potrebbe essere quello di correre per una certa distanza senza fermarti, ad esempio, o di correre a una certa velocità. Se sei un maratoneta, l'allenamento a intervalli potrebbe aiutarti a raggiungere un obiettivo specifico come finire in un periodo di tempo più breve.
- I tuoi obiettivi dovrebbero essere specifici e dovrebbero riguardare le tue prestazioni aerobiche (velocità, distanza o entrambe).
- Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici. Se hai vissuto uno stile di vita molto sedentario e inizi improvvisamente un allenamento a intervalli, non sarai in grado di correre una mezza maratona durante la notte.
- Stabilire obiettivi irrealistici può scoraggiarti e potrebbe potenzialmente causare lesioni. Parla con un personal trainer se sei interessato a stabilire un obiettivo che funzioni per te.
Passaggio 2. Sviluppare un programma di allenamento
All'inizio, cerca di limitare l'allenamento a intervalli a un programma gestibile. Inizia con solo una o due sessioni a settimana con almeno tre giorni di riposo/recupero tra i tuoi allenamenti.
Dopo aver completato sei settimane di allenamento uno o due giorni alla settimana, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il numero di giorni in cui esegui l'allenamento a intervalli
Passaggio 3. Decidi quanto spesso aumentare l'intensità
Se hai progettato un buon programma di allenamento a intervalli per te stesso, dovresti iniziare a vedere i risultati di condizionamento e prestazioni in poche settimane. La tua frequenza cardiaca rimarrà più bassa sia durante il lavoro che durante gli intervalli di recupero attivo, a quel punto puoi aumentare l'intensità dell'allenamento con incrementi sicuri e misurabili.
- Una volta che la frequenza cardiaca rimane costantemente più bassa durante i periodi ad alta intensità e di recupero, è possibile aumentare il rapporto di allenamento ad alta intensità da 30 a 60 secondi e ridurre di conseguenza il rapporto di recupero.
- Ad esempio, se in precedenza utilizzavi un rapporto 3:1 (tre minuti di corsa a bassa intensità per un minuto di corsa ad alta intensità), potresti cambiarlo da 2,5 minuti di corsa a bassa intensità a 1,5 minuti di corsa ad alta intensità. intensità di corsa.
- Non sforzarti di aumentare l'intensità dei tuoi intervalli troppo forte o troppo velocemente, poiché ciò può causare lesioni.
Passaggio 4. Ricordati di riscaldarti e rinfrescarti
Man mano che continui l'allenamento a intervalli e inizi ad aumentare l'intensità e/o la durata, è importante ricordare di continuare a riscaldarsi e a raffreddarsi prima e dopo ogni allenamento. Ricorda che un buon riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti. Il tuo defaticamento dovrebbe durare dai 5 ai 15 minuti. Il tuo defaticamento dovrebbe includere anche un sacco di stretching.
Suggerimenti
- Fai sempre stretching prima e dopo l'allenamento.
- Assicurati di incorporare segmenti di riscaldamento e raffreddamento nel tuo allenamento.
- Inizia lentamente. L'interval training è molto impegnativo e non vuoi esaurirti.
Avvertenze
- L'interval training causa molto stress a cuore, muscoli e ossa. Consultare un medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di fitness.
- L'interval training può causare lesioni o peggiorare le lesioni precedenti.
