Ottenere una figura a clessidra significa che dovrai ridurre il grasso corporeo totale e migliorare il tono muscolare di cosce, fianchi, schiena, petto, spalle e muscoli addominali. Anche se non puoi ottenere seni o fianchi più grandi con l'esercizio e la dieta, puoi aggiungere un po' di forma alla tua figura. L'aggiunta di alcuni trucchi di moda alla tua routine può anche aiutarti a darti l'illusione delle curve.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Considerare la riduzione dell'apporto calorico giornaliero
Se hai obiettivi di perdita di peso, una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo migliore per perdere grasso e ottenere curve più lusinghiere. Prova a ridurre l'apporto calorico di circa 500-700 calorie al giorno per perdere circa 1-2 libbre. una settimana.
Tieni presente che non è consigliabile assumere meno di 1.200 calorie al giorno. Qualcosa di più basso potrebbe essere dannoso per la salute
Passaggio 2. Mangia per aumentare l'attività fisica riducendo comunque le calorie
Apportare modifiche alla dieta può essere difficile, soprattutto se hai iniziato una routine di esercizi. Inizia facendo scelte intelligenti per le tue 1200-1400 calorie. Riduci la quantità di zucchero che mangi. Lo zucchero lavorato e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio possono influire negativamente sulla perdita di peso. Evita anche di mangiare cibi lavorati. Attieniti a cibi naturali e non trasformati.
- Mangia più frutta e verdura. Prova a fare uno spuntino con cose come avocado, patatine di cavolo, bastoncini di carota, hummus, bacche e altri prodotti che forniscono i micronutrienti essenziali, i carboidrati complessi, i grassi salutari e le proteine mentre tieni a freno l'appetito.
- Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi. Mangia yogurt greco ad alto contenuto proteico, latte scremato e formaggio magro come parte del normale apporto calorico. Il latte può aiutare a costruire i muscoli e farti sentire più pieno più a lungo.
- Mangiare un dessert o delle patatine fritte può far parte del tuo menu quotidiano, ma prepara questi cibi occasionali e "dolci", invece della tua normale routine. Ricorda che i cibi prelibati non devono essere mangiati tutti i giorni, e nemmeno ogni settimana.
Passaggio 3. Aumenta la fibra nella tua dieta
La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a tra 25 e 35 g al giorno, ma la maggior parte delle persone ne assume circa 10 g. Gli studi hanno dimostrato che la fibra viscosa può farti sentire pieno e ridurre l'appetito.
- Per aggiungere più fibre buone e favorevoli alla perdita di peso nella tua dieta, come fagioli (legumi), asparagi, cavoletti di Bruxelles e farina d'avena. I cereali integrali, le verdure e i carboidrati complessi sono ricchi di fibre buone.
- Introduci lentamente una quantità maggiore di fibre nella tua dieta. Troppe fibre troppo in fretta possono causare dolori di stomaco, nausea e diarrea.
Passaggio 4. Aumenta la quantità di acqua che bevi
Quando inizi la tua routine di fitness, dovresti bere almeno 84 once. al giorno. Sono 10,5 8 once. bicchieri d'acqua. L'esercizio aumenta la necessità di sostituire il fluido. Bevi più acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
Passaggio 5. Bevi meno alcol
L'alcol può aggiungere calorie indesiderate alla tua dieta, rallentare il metabolismo e causare più stress al tuo corpo. Riduci i giorni in cui consumi alcolici e le quantità.
Parte 2 di 3: cambiare il tuo corpo per ottenere curve
Passaggio 1. Prepara il tuo corpo per la costruzione muscolare e la perdita di grasso
Fare cambiamenti corporei significativi e positivi è sia fisico che mentale. Assicurati che il tuo corpo sia al top della forma in modo da vedere i migliori risultati.
- Programma il tempo per dormire. Le persone che dormono meno di 7 o 8 ore a notte hanno maggiori probabilità di portare peso nella parte centrale. Questo ti terrà lontano dai tuoi obiettivi. Cerca di mettere da parte l'ora prima di andare a letto per spegnere i dispositivi elettronici e rilassarti dalla giornata, in modo da poter dormire sonni tranquilli.
- Aggiungi un'attività per ridurre lo stress alla tua giornata. Quando il tuo corpo sente stress a causa del lavoro o della tua vita personale, rilascia cortisolo, che può dirti di mettere su chili in vita. Prova la respirazione profonda, lo yoga, la meditazione o la musica ambient per ridurre l'ansia.
Passaggio 2. Aumenta i tuoi allenamenti cardio
Per aumentare la perdita di grasso corporeo e tonificare i muscoli, aumenta la quantità di allenamenti aerobici/cardio che fai. Per bruciare i grassi, devi allenarti 5-6 giorni alla settimana e aumentare i tuoi allenamenti cardio ad almeno 45 minuti ciascuno. Passare da allenamenti di 30 minuti a allenamenti di 1 ora può migliorare notevolmente il tono e la perdita di grasso. Le tue curve diventeranno più pronunciate più velocemente.
Se non hai tempo per fare 45-60 minuti in una volta, suddividi il tempo in 2 allenamenti da 30 minuti. Fai un allenamento di 30 minuti in palestra e fai una sessione di camminata veloce dopo cena. Assicurati di avere almeno 1 allenamento di 30 minuti per raccogliere i benefici
Passaggio 3. Eseguire l'allenamento a intervalli
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è il momento in cui si eseguono brevi raffiche di lavoro intenso seguite da attività o riposo meno intensi. Questo tipo di allenamento è ottimo per eliminare il grasso. Per fare ciò, riscaldati, quindi passa da bassa/moderata ad alta intensità per 2-4 minuti alla volta.
Ad esempio, prova a correre il più velocemente possibile per 1 minuto (o 15 o 30 secondi per iniziare se non puoi correre per un minuto). Cammina per il doppio di quel tempo (2 minuti per 1 minuto di corsa; 1 minuto per 30 secondi; 30 secondi per 15 secondi). Ripeti 5 volte per un allenamento di 15 minuti che fa saltare i grassi. Man mano che la tua forma fisica migliora, corri per periodi più lunghi, corri più veloce, corri invece di camminare per riposare e aumenta a 30 e 45 minuti
Passaggio 4. Prova la confusione muscolare
Per un corpo sinuoso, assicurati di bilanciare gli allenamenti della parte superiore del corpo con gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Rendi diverso ogni tuo allenamento per far lavorare diversi gruppi muscolari per un tono completo e mantenere alto il tuo metabolismo.
- Prova una lezione, come spinning, sbarra, cardio burn, flow yoga o boot camp una volta alla settimana.
- Allenati su una macchina, come un'ellittica, un tapis roulant o uno stepper per le scale 1 giorno. È possibile impostare queste macchine per allenamenti a intervalli.
- Prova altre attività come il nuoto, le escursioni in collina, la camminata veloce o la bicicletta per spezzare ulteriormente la routine.
- Utilizza sessioni di allenamento della forza di 30 minuti o più sia come allenamento cardio che come allenamento per la forza. Usa macchine per i pesi o pesi a mano e aggiungili a un allenamento con la macchina di 30 minuti. Diminuisci il tempo di riposo tra le serie per mantenere alta la frequenza cardiaca e il corpo sudato.
Passaggio 5. Tonifica le curve intorno ai fianchi, alle cosce, alla vita e al seno allenando la forza
Per ottenere e mantenere una figura sinuosa, presta attenzione alle gambe e alle braccia mentre rafforzi il tuo core. Un'altra cosa da fare mentre si rafforzano le curve è non dimenticare la parte posteriore del corpo. Allenamento di forza 3-4 volte a settimana, praticamente a giorni alterni. Una volta che il tuo esercizio cardio brucia il grasso in eccesso, questi esercizi forniranno curve a clessidra.
- Fai squat per indirizzare i glutei e le cosce. Tieni sempre lo stomaco flesso e la colonna vertebrale neutra. Aggiungi pesi a mano per una maggiore resistenza.
- Prova gli step up per migliorare glutei, fianchi e cosce. Posiziona una panca davanti a te che sia all'altezza del ginocchio o più in alto. Metti il piede destro sulla panca. Quindi, sali sulla panca con il piede sinistro. Abbassa il piede sinistro e il piede destro. Ripeti 12 volte con ogni piede in testa. Fai dei passi laterali per migliorare i fianchi e l'esterno delle cosce.
- Fai le plance. Inizia con una mezza tavola sulle ginocchia se stai iniziando. Quando la tua forza aumenta, passa a un plank per tutto il corpo. Scegli le tavole laterali per lavorare i muscoli obliqui.
- Fai flessioni su Serratus. Questo lavorerà le spalle e le aree del torace per supportare meglio le curve nella parte superiore del corpo. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Abbassa le braccia in modo da riposare sui gomiti. Fletti i muscoli dello stomaco e mettiti in una posizione di plank basso con le gambe in fuori. Stringi le scapole insieme per 2-5 secondi, quindi lasciale separare. Fallo in 2 serie da 10 mentre inspiri ed espiri lentamente.
- Prendi di mira le tue cosce esterne con i gusci di vongole. Mettiti di lato, appoggiandoti sul gomito. Metti le ginocchia davanti a te come faresti quando ti siedi su una sedia. Apri le ginocchia tenendo uniti i talloni. Metti in pausa e abbassa le ginocchia con controllo finché non si incontrano. Fai 20 conchiglie e assicurati che i fianchi rimangano impilati in modo che tutto il lavoro rimanga nelle cosce.
Parte 3 di 3: vestirsi per creare curve
Passaggio 1. Indossare strisce orizzontali
Le strisce orizzontali aiutano a far sembrare il tuo corpo più rotondo invece che lungo e snello. Accentuano le parti e le curve più grandi, il che è una buona cosa quando si cerca di creare curve.
Prova una striscia larga per darti un po' di rotondità
Passaggio 2. Evita di indossare tutto il nero
Il nero è un colore dimagrante e può enfatizzare la tua montatura sottile o diminuire le curve che hai. Invece, indossa colori vivaci o, ancora meglio, modelli che diano un po' di consistenza al tuo corpo.
Se hai una metà inferiore sinuosa, ma non una metà superiore sinuosa, indossa un colore più scuro in basso e un colore più chiaro in alto per bilanciare le tue forme
Passaggio 3. Stringi la vita
Per creare una forma a clessidra nonostante il tuo tipo di corpo, scegli stili che stringono in vita. Assicurati di stringere la parte più sottile della tua vita. Questo dà l'illusione di curve più pronunciate attirando l'attenzione sulla vita più piccola.
- Prova un top o un vestito peplo. Questo stile di abbigliamento può aiutare a enfatizzare una silhouette sinuosa nonostante il tuo tipo di corpo. I peplo sono svasati sui fianchi e stretti in vita.
- Indossa una cintura. Come un peplo, le cinture aiutano a dare l'illusione di una figura a clessidra aiutando a restringere la vita e lasciando che il materiale si apra sui fianchi.
Passaggio 4. Indossare abiti con volume
Invece di tagli attillati, scegli capi larghi e fluenti. Questi indumenti, come stringere la vita, fanno sembrare la tua vita più piccola mentre rendono il resto del tuo look curvy. Prova camicie con maniche che aggiungono volume, come maniche con volant o maniche a sbuffo. Un altro fantastico look per un effetto clessidra è una camicia a portafoglio.
Prova i vestiti lunghi, le gonne a sirena, le gonne a tulipano, le gonne a pieghe e le gonne a strati per dare l'illusione delle curve. Prova anche pantaloni alla turca e maniche dolman, o volant sul davanti
Passaggio 5. Prova jeans a gamba larga o skinny
Entrambi questi stili funzionano bene per aumentare le curve. I jeans skinny abbracceranno le tue curve naturali, non importa quanto siano grandi o piccole, e i jeans a gamba larga forniscono larghezza e forma alla tua metà inferiore.
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Suggerimenti
- Non otterrai curve da un giorno all'altro, ma celebra le piccole vittorie mentre il tuo corpo cambia in meglio e diventi un te stesso più sano!
- Non stressarti per ogni passo falso nella dieta. Ridurre le calorie e cambiare la dieta è estremamente difficile all'inizio. Se mangi un biscotto o fai una scelta sbagliata quando sei fuori con gli amici, non stressarti. Fai scelte migliori il giorno dopo e impara dai tuoi errori. Non mollare mai!
- Inizia lentamente. Condizionare il tuo corpo per perdere peso e aumentare la massa muscolare richiede tempo e dedizione.
- Se l'esercizio è duro o troppo per il tuo programma, puoi andare a lezioni di danza freestyle o semplicemente ballare a casa quando sei libero, poiché queste scelte riducono il grasso in eccesso dall'addome.
