La creatina, o acido 2-[Carbamimidoil(metil)ammino]acetico, è un amminoacido prodotto naturalmente dall'organismo per produrre energia e rendere i muscoli più grandi e più forti. La creatina concentrata in polvere è un integratore alimentare popolare per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare. Impara a bere correttamente la creatina in polvere per ottenere il massimo da questa potente sostanza.
Passi
Metodo 1 di 3: avviare una routine di creatina
Passaggio 1. Scegli una polvere di creatina
La polvere di creatina di solito viene fornita in un grande contenitore di plastica con un misurino all'interno per misurare il dosaggio corretto. Vai in un negozio di prodotti alimentari o di alimenti naturali e seleziona una polvere da usare.
- Una parte della creatina si presenta in forma pura e altre polveri vengono mescolate con lo zucchero in modo da poter creare una bevanda energetica dolce.
- Evita la creatina liquida. La creatina inizia a degradarsi nel momento in cui viene miscelata con l'acqua, quindi la creatina liquida confezionata è in realtà un rifiuto di creatina. I produttori di tali prodotti ne stanno tirando uno veloce sui consumatori.
- La creatina è stata testata in più studi ed è considerata sicura da usare, ma poiché è un integratore, non è stata formalmente approvata dalla FDA. Verificare con il proprio medico se si stanno assumendo farmaci o se si soffre di una condizione che potrebbe essere influenzata dall'assunzione di un integratore.
Passaggio 2. Decidi se "caricare" o basare il dosaggio sul peso corporeo
I produttori di creatina consigliano di iniziare con un dosaggio elevato di creatina e di diminuire gradualmente fino a una dose di "mantenimento" per mantenere i livelli di creatina nel corpo. È anche comune rinunciare al periodo di carico e basare il dosaggio sul peso corporeo.
- Si dice che il carico sia sicuro per il corpo e aiuti il consumatore a vedere i risultati - muscoli più grandi e più forti - in pochi giorni.
- La creatina può influenzare i livelli di insulina, quindi se si dispone di una condizione correlata alla glicemia alta o bassa, prestare attenzione quando si assumono dosi elevate. Potresti prendere in considerazione il metodo basato sul peso corporeo più moderato.
Passaggio 3. Prendi la creatina alla stessa ora ogni giorno
Non importa quando prendi la tua creatina; che tu lo consumi al mattino o alla sera, avrà lo stesso effetto sul tuo corpo. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, consumalo alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo abbia il tempo di elaborare una dose prima di consumare quella successiva.
- Ad alcune persone piace prendere la creatina subito prima di un allenamento, ma i suoi effetti non sono istantanei, quindi in realtà non fornisce una spinta energetica immediata per il sollevamento pesi e altri esercizi.
- Se vuoi assumere la creatina in viaggio, porta una bottiglia d'acqua separata e conserva la creatina asciutta. Se lo premisceli, la creatina si degraderà.
Metodo 2 di 3: caricamento della creatina
Passaggio 1. Misura 5 grammi di creatina in polvere
Quando stai caricando la creatina, 5 grammi è il dosaggio consigliato per iniziare; a meno che un medico non abbia raccomandato diversamente, 5 grammi sono una scommessa sicura.
- Usa il misurino di plastica fornito con la polvere per misurarlo.
- Se la tua lattina di polvere non è stata fornita con uno strumento di misurazione, misura un cucchiaino colmo, che equivale all'incirca a 5 grammi.
Passaggio 2. Mescolare la polvere con un litro d'acqua
Versa la polvere direttamente nell'acqua e usa un cucchiaio per mescolarla velocemente. Se stai usando una bottiglia con un tappo, puoi chiudere il tappo e scuoterlo.
- Se non hai un contenitore esattamente delle dimensioni di un litro, misura quattro tazze d'acqua in un contenitore grande e aggiungi la polvere.
- Potresti trovare conveniente acquistare una bottiglia d'acqua da un litro con un coperchio, che puoi portare con te quando vuoi prendere una dose di creatina fuori casa.
- Puoi anche mescolare la creatina con un succo o una bevanda energetica contenente elettroliti.
Passaggio 3. Bevi immediatamente la creatina
Come accennato in precedenza, la creatina si degrada quando viene miscelata con l'acqua, quindi è necessario consumarla subito per ottenere il massimo beneficio dall'integratore.
- Insegui la creatina con più acqua. È importante rimanere ben idratati mentre prendi la creatina, quindi prosegui con un'altra tazza o due.
- Mangia e bevi normalmente. Non ci sono controindicazioni dietetiche per la creatina, quindi puoi consumare un pasto normale prima o dopo averlo consumato.
Passaggio 4. Assumere 4 dosi al giorno per i primi 5 giorni
Quando carichi la creatina, hai bisogno di un totale di 20 grammi al giorno per i primi cinque giorni. Distanzia le dosi in modo da averne una a colazione, una a pranzo, una a cena e una prima di andare a letto.
Passaggio 5. Riduci a 3-5 grammi al giorno
Dopo il carico iniziale di 5 giorni, passa a una comoda routine di manutenzione.
Metodo 3 di 3: Basare il dosaggio sul peso corporeo
Passaggio 1. Calcola il dosaggio per la prima settimana
Durante la fase iniziale, la tua dose dovrebbe essere di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo. Dividi il numero totale giornaliero in quantità facilmente consumabili.
Ad esempio, se pesi 68 kg (150 libbre), moltiplicalo per 0,3 per scoprire che la tua dose giornaliera dovrebbe essere di 20,4 g. Ciò significa che dovresti assumere circa 5 grammi di creatina per dose, 4 volte al giorno
Passaggio 2. Calcola il dosaggio per la seconda settimana
Durante la seconda settimana, ridurre il dosaggio a 0,03 g di creatina per kg di peso corporeo. Questa volta, dividere la dose totale in 2 o 3 quantità facilmente consumabili.
Se pesi 68 kg (150 libbre), moltiplicalo per 0,03 per scoprire che la tua dose giornaliera dovrebbe essere di 2,04 grammi di creatina al giorno. Puoi dividerlo in due dosi da 1,02 grammi
Suggerimenti
- Se la creatina monoidrato ti dà crampi allo stomaco o altri effetti (ognuno è diverso) prova a diminuire la dose o a utilizzare un tipo diverso di creatina (estere etilico per esempio).
- Il caricamento non è richiesto, ma può accelerare il processo di saturazione.
- Mescola la creatina con un guadagno di massa ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri aggiuntivi da polveri di cacao e miele per una bevanda post allenamento gustosa ed efficace.
Avvertenze
- Si sconsiglia di superare la dose raccomandata di creatina e la fase di carico non è necessaria.
- Ricordati di consumare almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Alcuni consigliano addirittura un gallone al giorno.
