La polvere proteica è estremamente utile per rafforzare il tessuto muscolare e per aumentare di peso, rendendola molto popolare tra le persone che si allenano regolarmente. Ci sono molti modi per incorporare proteine in polvere nella tua dieta, ma di solito è più facile mescolarle nelle bevande. Scegli una polvere proteica, comprendi le esigenze del tuo corpo, quindi prepara un frullato, mescolalo con acqua o latte o aggiungilo al tuo caffè mattutino per una spinta nutrizionale.
Passi
Metodo 1 di 4: Scelta di una polvere proteica
Passaggio 1. Seleziona la polvere di proteine del siero di latte per un'opzione pre-allenamento
La polvere di proteine del siero di latte è prodotta con un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio ed è una delle varietà più popolari. Mentre si discute se le bevande proteiche siano migliori prima o dopo un allenamento, le proteine del siero di latte vengono digerite rapidamente e possono servire come una sferzata di energia e forma fisica prima di un allenamento.
Puoi bere proteine del siero di latte anche dopo un allenamento, poiché la sua rapida digestione aiuta i muscoli a ripararsi molto rapidamente
Passaggio 2. Scegli la caseina o la polvere proteica dei piselli per favorire la digestione lenta
La caseina è una sostanza chimica che deriva dal latte e, mentre il siero di latte viene digerito rapidamente, la caseina impiega molto tempo per rompersi. Lo stesso vale per la polvere proteica dei piselli, poiché rilascia gradualmente gli amminoacidi man mano che li digerisci. Scegli queste polveri proteiche per un drink a tarda notte che puoi digerire mentre dormi.
La caseina proviene da prodotti animali e quindi non è adatta alle diete vegane. Se vuoi digerire lentamente le tue proteine in polvere e non vuoi prodotti di origine animale, opta invece per la polvere di piselli
Passaggio 3. Prova la polvere di proteine della soia o dell'uovo per il loro contenuto di aminoacidi
La polvere di proteine della soia e dell'uovo contiene aminoacidi essenziali che aiutano a far crescere i muscoli invece di ripararli. Il contenuto proteico è lo stesso degli altri, rendendo la polvere di proteine di soia e uova ideale per coloro che cercano di costruire rapidamente i muscoli.
La polvere di proteine della soia tende ad essere economica, mentre la polvere di proteine dell'uovo tende ad essere molto costosa. Se il budget è un problema, opta per le proteine in polvere di soia per ottenere ulteriori aminoacidi
Passaggio 4. Optare per la canapa o la polvere proteica di riso per ulteriori nutrienti
Le proteine in polvere di canapa e riso sono un po' più difficili da trovare rispetto alle altre opzioni elencate qui, ma contengono anche altri nutrienti. Le proteine del riso contengono vitamine del gruppo B, che sono ottime per le diete vegane o vegetariane poiché normalmente si trovano solo nei prodotti animali, mentre le proteine della canapa contengono acidi grassi e molte fibre.
Le proteine in polvere di canapa e riso non contengono tante proteine come altri tipi di proteine in polvere, quindi assicurati di integrare le proteine nella tua dieta oltre a utilizzare queste opzioni
Metodo 2 di 4: distribuzione corretta della polvere proteica
Passaggio 1. Controllare l'assunzione regolare di proteine prima di iniziare a prendere proteine in polvere
La quantità regolare di proteine raccomandata per la maggior parte delle persone è 0,36 g per 1 libbra (0,8 g per 1 kg), quindi se pesi 150 libbre (68 kg) devi ingerire 109 g (3,8 once) di proteine ogni giorno attraverso il cibo, bevande e integratori. Prenditi una settimana per annotare il contenuto nutrizionale dei tuoi cibi e bevande e prendi nota delle aree in cui sei carente.
Se stai assumendo meno della normale quantità raccomandata, considera prima di cambiare la tua dieta o assumere integratori prima di usare proteine in polvere. Le proteine in polvere possono darti una spinta, ma possono anche farti ingrassare se non utilizzate mentre ti alleni regolarmente
Passaggio 2. Raddoppia l'assunzione di proteine se prevedi di allenare la forza regolarmente
Sebbene la quantità raccomandata sia sufficiente per la maggior parte delle persone, coloro che praticano un regolare allenamento per la forza devono assumere il doppio della quantità per consentire efficacemente ai muscoli di ricrescere e diventare più forti. La quantità raccomandata per coloro che sollevano regolarmente pesi e si allenano per la forza è 0,72 g per 1 libbra (1,6 g per 1 kg) di peso.
Ad esempio, se pesi 150 libbre (68 kg), devi assumere 218 g (7,7 once) al giorno per riparare e rafforzare i tuoi muscoli
Passaggio 3. Bevi mix di proteine prima o dopo l'allenamento
Non esiste un momento consigliato per bere frullati o miscele proteiche quando si tratta di pre o post allenamento. La ricerca mostra che se assumi proteine durante l'allenamento, ne trarrai benefici.
C'è un dibattito sul fatto che bere frullati proteici prima o dopo un allenamento sia meglio. Fai quello che ti sembra più comodo ed è più conveniente per il tuo stile di vita
Passaggio 4. Prendi la polvere proteica 3 o 4 volte al giorno a poche ore di distanza
Se assumi l'intera quantità giornaliera raccomandata di proteine in una volta sola, non ti sentirai troppo bene e il tuo corpo non sarà in grado di digerirle correttamente. Distribuisci l'apporto proteico durante il giorno in 3 o 4 sessioni per mantenere attivo il tuo sistema digestivo e dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi.
Distribuisci il consumo di proteine a circa 3 o 4 ore di distanza per digerire completamente il pasto o la bevanda precedente prima di passare a quello successivo. Le proteine sono estremamente sazianti, quindi probabilmente non avrai voglia di mangiare nulla per qualche ora
Metodo 3 di 4: Preparare un frullato proteico per gli allenamenti
Passaggio 1. Scegli una base liquida e un'aggiunta fruttata da mescolare con le proteine in polvere
Ci sono un'enorme varietà di ricette quando si tratta di preparare i propri frullati proteici. Ogni ricetta ha tre componenti principali: la base liquida, i frutti per il sapore e le proteine in polvere.
- La base liquida è solitamente una forma di latte o yogurt, ma anche l'acqua naturale è perfettamente utilizzabile e ridurrà le calorie del frullato. Scegli latte o yogurt se vuoi più proteine, ma usa l'acqua se non vuoi superare la quantità giornaliera.
- Alcuni frutti comuni da includere in un frullato proteico includono banane, bacche e mango, ma scegli i frutti che ti piacciono. Evita i frutti succosi come l'uva e le arance poiché i loro sapori non saranno così forti e renderanno il tuo frullato molto più acquoso.
Passaggio 2. Prima di ogni altra cosa, versa la base liquida nel frullatore
Versa circa 240 ml della base liquida che hai scelto nel frullatore. Latte, acqua e anche yogurt magro sono ottime opzioni per la base liquida, ma segui la ricetta che ti sembra buona. Puoi usare più o meno liquido se vuoi che il tuo frullato sia più o meno liquido, a seconda delle tue preferenze personali.
- Assicurati di utilizzare almeno 0,5 tazze (120 ml) di liquido per amalgamare efficacemente tutti gli ingredienti.
- Per un'opzione dolce, mescola 1 tazza (250 ml) di latte di mandorle alla vaniglia, 30 g (2 cucchiai) di proteine in polvere, 1 banana e una manciata di frutti di bosco tritati.
Passaggio 3. Mescola le proteine in polvere e la base liquida nel frullatore
Misura 30 g (2 cucchiai) della polvere proteica che hai scelto e mescolala con la base liquida scelta. Non è necessario sciogliere completamente la polvere, poiché il frullatore lo farà per te in seguito, ma cerca di evitare di metterne troppa sui lati.
Puoi perdere un po' di polvere proteica se rimane attaccata ai lati del contenitore, quindi fai attenzione a far entrare tutta la polvere nel liquido per ottenere il massimo apporto proteico
Passaggio 4. Aggiungi frutta, noci e altre aggiunte per dare sapore al tuo frullato
Aggiungi i tuoi frutti e altre aggiunte al frullatore e spingili verso il basso con uno schiacciapatate o con le mani per inserire il tutto. Se stai usando un contenitore per frullato speciale per frullare gli ingredienti, riempilo semplicemente fino in cima con frutta e altri ingredienti.
- Usa una manciata di bacche, una banana intera o altra frutta tritata da aggiungere al frullatore per un tocco dolce e saporito.
- Puoi anche aggiungere una manciata di noci, come mandorle o arachidi, al tuo frullato per aggiungere fibre, proteine e sapore. Frullalo ancora un po' per rompere questi ingredienti più duri.
Passaggio 5. Frullare la miscela a bassa e aumentare gradualmente la velocità fino a raggiungere l'alta
Avviare il frullatore a un livello basso per mescolare tutto e aumentare lentamente la velocità al massimo nel corso di un minuto. Questo ottiene il mix più equilibrato di tutti gli ingredienti e assicura che tutto sia macinato e distribuito uniformemente in tutta la bevanda.
- Se il frullato sembra ancora troppo liquido, aggiungi altri condimenti e yogurt per addensare.
- Se il frullato sembra troppo denso per essere bevuto, aggiungi ancora un po' della tua base liquida e frullalo di nuovo per scioglierlo.
Metodo 4 di 4: miscelazione di proteine in polvere in altre bevande
Passaggio 1. Mescolare proteine in polvere e acqua per una bevanda facile da allenamento
L'acqua è la cosa più comune da mescolare con proteine in polvere in quanto è molto facile, molto economica e non ha un sapore troppo cattivo. Basta aggiungere 30 g (2 cucchiai) di proteine in polvere a un bicchiere alto di acqua fredda e mescolare con una forchetta per rompere i grumi.
- Anche se non è molto elaborato o particolarmente delizioso, è perfetto per quando non hai l'energia per estrarre più ingredienti e preparare una bevanda speciale.
- Aggiungi il miele alla tua bevanda per farlo scendere un po' più facilmente e per aggiungere un sapore dolce e morbido.
Passaggio 2. Miscela le proteine in polvere con il latte o un'alternativa al latte per ottenere proteine extra
Sia il latte animale che il latte senza latticini hanno un alto contenuto proteico, quindi questo è un mix perfetto per le persone che richiedono molto di più della normale quantità giornaliera raccomandata. Mescola 30 g (2 cucchiai) di proteine in polvere con un bicchiere alto di latte e frullalo con una forchetta per aumentare sia l'apporto proteico che il calcio.
- Opta per il latte alla vitamina D, se disponibile, per integrare ulteriormente la tua alimentazione.
- Un bicchiere di latte fornisce 1/3 della quantità giornaliera raccomandata di calcio, quindi mescola le proteine in polvere e il latte con parsimonia.
Passaggio 3. Mescola le proteine in polvere con il caffè per una carica proteica mattutina
Le proteine del siero di latte sono particolarmente buone per il caffè in quanto possono essere un'alternativa alla panna (anche se puoi comunque includerle). Indipendentemente dal tipo di polvere proteica che scegli, è noto che il caffè caldo fa ammucchiare le proteine in polvere: versa 30 g (2 cucchiai) di polvere proteica molto lentamente nel caffè mentre mescoli costantemente per evitare la formazione di grumi.
- Puoi anche mescolare insieme proteine in polvere e caffè, ottenendo una bevanda schiumosa simile a un cappuccino. Funziona meglio con il caffè freddo.
- Se vuoi evitare del tutto la formazione di grumi, aggiungi prima il latte, quindi aggiungi le proteine in polvere e mescola il latte e la polvere con una forchetta. Quindi aggiungere il caffè e mescolare continuamente per rompere eventuali pezzi rimanenti.
